Ezempilo
6K 0 05.02.2018 (ukubuyekezwa kokugcina: 11.02.2019)
Ukugijima kuyingxenye ebalulekile yanoma yiluphi uhlelo lokuqeqeshwa kwabasubathi beCrossFit. Ukugijima kuyindida ngokwemvelo futhi kukuvumela ukuthi usebenze cishe sonke isigamu esezansi somzimba, ngokuhlanganisa inqubo nomthwalo we-cardio. Kepha ngasikhathi sinye, ukugijima kungenye yezivivinyo ezihlukumeza kakhulu. Ukuzifudumeza ngaphambi kokugijima kuzosiza ukunciphisa ukuhlukumezeka. Ungazifudumeza kahle futhi kufanele ufudumale ngaphambi kokuqalisa?
Kungani udinga ukufudunyezwa
Ngaphambi kokuphendula umbuzo wokuthi ngabe udinga ukufudunyezwa ngaphambi kokuqalisa, cabanga ngomphumela wokugijima emzimbeni:
- umthwalo wokucindezela emgogodleni;
- ukucindezeleka okwengeziwe kumajoyini amadolo;
- umthwalo owandisiwe enhliziyweni
Ukuzifudumeza okufanele ngeke kukusindise ezintweni ezimbi ezisebenzayo, kepha kuzonciphisa ukucindezelwa komgogodla. Ukwelula okulungile kuzokhulisa isikhala phakathi kwama-vertebrae, okuzonciphisa ukungqubuzana.
Ngaphezu kwalokho, ukufudumala kwamaqembu emisipha abandakanyeka ekusebenzeni kuzogwema ukulimala okungenzeka:
- Ukuhlukaniswa. Imvamisa kwenzeka ngenxa yokubekwa ngonyawo okungafanele emhlabathini.
- Ukuqothuka. Kungenzeka lapho kushintsha i-amplitude. Isibonelo, ngesikhathi sokufika "komoya wesibili", lapho umzimba "uhlanganisa" amandla angeziwe, futhi kubonakala kuwe ukuthi ungagijima ngokushesha okukhulu.
Uma ukujwayele ukugijima ekuseni, khona-ke ukufudumala kuzosiza ukusheshisa inhliziyo yakho futhi ugweme ukulayishwa okungadingekile, okungadala ingozi engalungiseki empilweni yakho.
Ukuzifudumeza ngeke kukusindise ekulimaleni kuphela, kepha kuzophinde kuthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni (noma ukugijima kwesikhawu), okubaluleke kakhulu lapho kwenziwa izakhiwo zeWod lapho kukhona khona into ye-cardio.
Ungafudumala kanjani?
Kuneziqondiso eziningi zokuthi ufudumeza kahle ngaphambi kokuqalisa. Lezi zeluleko zizokusiza ugcine amandla futhi uthuthukise ukusebenza kwakho okusebenzayo.
- Ukufudumala kusuka phezulu kuye phansi - kusuka entanyeni kuya kuzeluleko zezinzwane.
- Uma kukhona ukuzivocavoca okwelulekayo kule nkimbinkimbi, kufanele kwenziwe ngaphandle kokudlikiza nokuzikhandla. Umsebenzi wakho ukudonsa imisipha, hhayi ukuhlala kuwele.
- Uma okuyinkimbinkimbi kufaka phakathi izivivinyo ezenzelwe ukukhathala kokuqala kwamaqembu emisipha angahlosiwe, qapha ukushaya kwakho.
- Sebenza endaweni ye-cardio yokuzifudumeza akumele kudlule imizuzu emi-3-5.
Eqinisweni, kunezivivinyo eziningi zokuqhuba ukufudumeza okulungile ngaphambi kokugijima. Ithebula liqhakambisa lokho okulungele cishe noma yimuphi umsubathi.
| Ukuzivocavoca umzimba | Iqembu lemisipha | Ukubaluleka kokusebenza |
| Ukujikeleza kwentamo
| Imisipha yomqala | Ikuvumela ukuthi umunce umthwalo, kuvuse ukugeleza kwegazi kuye ekhanda, kunciphise ubungozi besiyezi. |
| Ukuzungezisa umzimba
| Imisipha yesisu | Ukuqiniswa komzimba, ukunciphisa umthwalo ocindezelayo emgogodleni. |
| Imithambeka yomzimba
| Imisipha engemuva engemuva kanye ne-abs | Kunweba kancane umgogodla, kunciphisa umthwalo wokucindezela. |
| Ukuzungelezisa ngokuhlanganyela okhalo
| Imisipha yamathanga | Kunciphisa amathuba okuquleka. Welula imisipha yamathanga. |
| Ukuzungeza edolweni
| Inkonyane + Quadriceps | Kwandisa ukuhamba ngokuhlanganyela, kunciphisa ubungozi be-gonarthrosis. |
| Ukwelula okuncane komzimba
| Imisipha yesisu + yemisipha yamathanga | Yehlisa umthwalo wokucindezelwa ngenkathi isebenza. |
| Ukwelula imisipha yomlenze (ukuhlukanisa okuqondile)
| Izintambo + zamathanga + zamathole + zodwa | Indlela enhle yokwandisa umsebenzi wemisipha nokubandakanya izingqimba ezijulile ngenkathi usebenza. Yehlisa isivinini. |
| Ukuzungezisa iqakala
| Imisipha yomlenze oguqukayo | Yehlisa amathuba okususwa. |
| Ugxuma uphume
| Ithole + i-soleus + i-quadriceps | Ukukhathala kokuqala kwe-quadriceps kukuvumela ukuthi uguqule umthwalo kumathole ngenkathi usebenza. |
| Intambo yokweqa ngejubane elilinganisiwe
| Imisipha yenhliziyo | Ukulungisa inhliziyo yengcindezi ezayo. Ikuvumela ukuthi uqale ngokugcwala ngokweqile nokushaya ngamandla. |
Amabanga amafushane
Abagijimi bebanga elifushane bahlangabezana nokugcwala okukhulu. Ngaphezu kwalokho, i-sprint ihloselwe ikakhulukazi ukuthuthukisa amandla omlenze wokuqhuma. Ngakho-ke, okuyinkimbinkimbi kufanele kufaka phakathi izivivinyo zokukhathala kokuqala kwamaqembu emisipha kanye ne-cardio elula, ezonciphisa ukwehla komthwalo ngenkathi isebenza. Kepha ukuzivocavoca okuhlawulela ukucindezelwa komgogodla kunganakwa.
Ukukhethwa kwamabanga amade
Uma ukhetha ukugijima imijaho namamarathoni, udinga ukuwulungisela umzimba wakho ngokucophelela ukwedlula isikhathi esifushane. Okokuqala, naka amalunga omgogodla nomgogodla, njengoba ngesikhathi sokugijima isikhathi eside, umthwalo wokuminyanisa uzofinyelela phezulu. Ukukhathala kokuqala nokusheshisa kwenhliziyo akunconyiwe, ngoba kuzolimaza umphumela ebangeni elide.
Izincomo ezingeziwe
- Lapho ugijima ekuseni, kubalulekile ukuthi wenze imithambo elula ngaphambi kokunciphisa ubunzima enhliziyweni yakho.
- Ngesikhathi sokugijima ebusika, naka ngokukhethekile ukufudumeza wonke amalunga, kepha ukuzelula kungashiywa.
- Kungcono ukungasebenzisi ukugijima ukunciphisa umzimba. Inketho engcono kakhulu kungaba ukufaka esikhundleni sayo ngebhayisikili / ibhayisikili lokuzivocavoca.
- Ukuzifudumeza kwabaqalayo kufanele kwenziwe ngokuphelele. Ungadinga ukuphinda isiyingi esigcwele sokuzifudumeza kaningana ngaphambi kokungena kumshini wokunyathela.
Umphumela
Ukufudumeza imilenze ngaphambi kokugijima kuyingxenye ebalulekile yokulungiselela kwakho. Kodwa-ke, lokhu akuyona ukuphela kwendlela yokuvikela. Uma uzijwayeza ukuzivocavoca umzimba kaningi ekusebenzeni kwakho, unakekele impilo yomgogodla wakho namalunga edolo. Izinsiza ezifana nokugoqwa kwamadolo nezicathulo ezifanele zokugijima kuzosiza ngalokhu.
Izicathulo zokugijima zihluke ngokuphelele ezicathulweni zokuphakamisa izinsimbi. Izicathulo zokugijima akumele zinikeze ukusekelwa okuqinile kuphela, kepha zilungise unyawo ejoyintini leqakala, futhi okubaluleke kakhulu, zinxephezela umthwalo othusayo. Yingakho izicathulo ezigijimayo zingafakelwe kuphela izipikisi, kepha futhi zinezikhala eziphefumulayo ezenza ukusebenza kuphephe. Futhi okubaluleke kakhulu, ungakhohlwa ukushaya kwenhliziyo yakho. Ngaphandle kwezinhloso zakho kwezemidlalo, inhliziyo enempilo yinto ebaluleke kakhulu.
