Ukugijimela ukunciphisa umzimba: ingabe ukugijima kuyakusiza wehlise isisindo, ukubuyekezwa kanye nemiphumela

Impela abaningi bezwile ukuthi ukugijimela ukwehlisa isisindo ukuvivinya umzimba okungcono kakhulu okungagcini ngokukudambisa amakhilogremu athe xaxa, kepha futhi kuyaphilisa, kuthuthukisa imizwa, futhi kuthuthukisa ithoni. Kodwa-ke, ukugijima okungenangqondo ngezikhathi ezithile, kanye namafriji ansuku zonke nekhekhe le-dessert, akusoze kwakutholela umphumela oyifunayo. Ukugijima ngokungalungile - ngaphandle kohlelo noma uhlelo, ungalandeli inqubo, futhi ungazazi nemithetho - kunalokho, ungalimaza umzimba wakho.

Kule ndatshana, sizosibhekisisa kahle isihloko sokugijimela ukwehlisa isisindo, sinikeze izincomo, sikwazise ngamasu, izinhlobo, izinhlelo zokuqeqesha abesilisa nabesifazane. Ake sihlaziye izinzuzo, ukulimala nokuphikisana nalokhu kusebenza komzimba. Sizozama ukuchaza ukuthi ungazijwayeza kanjani ngendlela yokuthi wehlise isisindo ngokushesha, futhi ungazilimazi.

Ingabe ukugijima kuyakusiza wehlise isisindo?

Ukuphendula lo mbuzo "ingabe ukugijima kuyasiza ukunciphisa isisindo", okokuqala, sizochaza ingqikithi yenqubo yokwehlisa isisindo. Noma yimuphi umzimba udinga amandla, owuthola ekudleni. Uma umuntu esebenzisa ukudla okuningi kunalokho akudingayo, okweqile kuqala ukunqwabelana ngendlela yamafutha. Ngakho-ke, ukuze anciphise isisindo, kufanele aqale inqubo ephikisayo: enze umzimba uzizwe uswele amandla ukuze uphendukele ezinqolobaneni zawo. Noma imuphi umsebenzi owenziwa ngokomzimba udinga inani elandisiwe lamandla - okusho ukuthi, ngokuthatha ingxabano, uphoqa umzimba ukuthi uhlukanise amafutha.

Ngamazwi alula, ukunciphisa isisindo kudinga ukusebenzisa amandla amaningi kunalokho okudlayo ngokudla. Ngakho-ke, ukugijima ngokungangabazeki kuyasiza ukunciphisa umzimba, kepha kubalulekile ukucabangela ama-nuances amaningi. Isibonelo, hlola okuqukethwe kwekhalori ekudleni kwakho futhi wakhe ukusebenzisa kwakho ukuze usebenzise imali engaphezu kwaleyo oyisebenzisayo (ungafunda ukuthi mangaki amakhalori owashisayo ngenkathi usebenzisa i-athikili ehlukile kuwebhusayithi yethu). Lokhu akusho ukuthi udinga ukubulawa yindlala, ngoba ngale ndlela umzimba uzobhekana nengcindezi enkulu, futhi ngemuva kwalokho ngokuqinisekile "uzokuziphindisela" kuwe ngokwehluleka obe ungakulindele. Imidlalo iyasiza ekunciphiseni isisindo ngoba ayincishi umuntu izinto ezibalulekile (ukudla), kanti ngasikhathi sinye, iyamqinisa futhi iyamphilisa.

Udinga ukugijima kahle: cabanga ngezinga lakho lokuqeqeshwa, ukhethe kahle izindawo zokugijima, usabalalise kahle umthwalo. Ake sibone ukuthi abantu abakhethe ukugijimela ukunciphisa umzimba bathini - sinciphise ukubuyekezwa nemiphumela ibe yidinominetha eyodwa futhi sikulethele okuyisisekelo nokufundisayo.

Okushiwo ukubuyekezwa, ingabe kukhona umphumela?

• Impela bonke abagijimi bayavuma ukuthi ngaphambi kokuqala ukusebenzisa, kubalulekile ukuthola ukuthi ugijima kahle kanjani ukuze wehlise isisindo. Funda inqubo, funda ukuphefumula kahle. Ngendlela, ukukhuthazela, ukusebenza kahle, kanye nokuzuza okujwayelekile emzimbeni kuncike kokugcina;
• Ukuthola indawo efanelekayo yokugijima kubalulekile - ipaki eluhlaza ilungile. Ngesikhathi sokuzivocavoca umzimba, umzimba usebenzisa inani elinyukile lomoya-mpilo, ngakho-ke umoya kufanele uhlanzeke futhi ube nempilo. Ngakho-ke khohlwa ngezindawo zokulala ezinothuli noma imigwaqo yomgwaqo enguthelawayeka.

• Landela ukudla - khipha ukudla okunamafutha nokudla okuphezulu kwe-carbohydrate ekudleni kwakho. Gxila kokudla okunothile ngamaphrotheni, izithelo, imifino, nokusanhlamvu. Khohlwa ukudla okusheshayo, ukudla okuthosiwe, amaswidi, isoda, izipisi, ushukela, izithambisi (ama-sauces, ketchups, imayonnaise). Zama ukunciphisa ukudla kwakho usawoti. Phuza amanzi amaningi ahlanzekile.

Izeluleko eziwusizo ezivela kuzibuyekezo. Awudingi ukuzishayela uhlaka oluqinile futhi ulahlekelwe ngokuphelele yinjabulo yakho ejwayelekile - ngale ndlela uzosha ngokushesha okukhulu. Uma impilo ngaphandle kohlu lwebhotela noma ushokoledi ingekho neze esimnandi kuwe, zithokozise ngokwelashwa okuthandayo okungenani kanye ngesonto. Ungayeki i-cutlets ethosiwe noma i-pasta enoshizi, kodwa zama ukuyidla ngokungavamile futhi mhlawumbe ekuseni.

• Kufanele njalo ukhuphule umthwalo ukuvimbela ukulutha. Ngokushesha nje lapho umzimba ufunda ukunqoba kalula umthwalo owunikiwe, uzoyeka ukuphendukela kumaseli anamafutha ukuze usebenzise i-dopping, futhi ukwehla kwesisindo kuzoma.
• Ukuze inqubo ingabi nesithukuthezi, abantu bayelulekwa ukuthi bashintshe ezinye izindlela zokugijima - ukuhamba ngamandla, ukuhamba ngesivinini esincane, ukugijima, ukugijima ngezikhathi ezithile, ukukhuphuka umqansa, ukunqoba izithiyo.
• Thenga isikali bese ulandela ukusebenza kwaso. Awukwazi ukucabanga ukuthi kuyinjabulo engakanani ukubona ukuthi isisindo sihamba kanjani: ngisho nokususa u-100 g kuba ngumkhosi wenhliziyo nomphefumulo. Futhi-ke, lokhu kuyisisusa esinamandla sokuqhubeka ukunciphisa isisindo - ngemuva kwakho konke, uzobona ukuthi awukwenzi ize!

Kulabo abangazi ukuthi baqale kahle kanjani ukugijima kusuka ekuqaleni ukuze banciphise isisindo, abagijimi abanentshisekelo bayelulekwa ukuba bazijwayeze amaphuzu abalulekile abazowanaka ngaphambi kokuqala amakilasi.

Ungasebenza kanjani kahle ukuze unciphise isisindo

• Uma uzibuza ukuthi ungalahlekelwa yini isisindo ngokusebenza, sizophendula ngoyebo, kepha kuphela uma isikhathi sokuzivocavoca okukodwa singaphezu kwemizuzu engama-40. Kuphela ngemuva kwalesi sikhathi lapho amafutha eqala ukonakala, futhi ngaphambi kwalokho umzimba uzophendukela ku-glycogen eqoqwe kumaseli emisipha nemisipha. Kuzoba nzima kubasubathi abasafufusa ukuthi bakhuthazelele ukujima okude kangako, ngakho-ke ochwepheshe batusa ukushintshana kokugijima ngejubane elilinganiselwe ngokuhamba ngamandla;
• Yidla ngokufanele futhi uqiniseke ukuthi uyadla ngemuva kokuzivocavoca (cishe ihora kamuva);

• Zivocavoca njalo, ngohlelo. Inketho ehamba phambili ukuqhuba nsuku zonke, kuyilapho ama-2-3 sessions ngesonto kufanele anikezelwe ekusebenzeni kwesikhawu. Abagijimi abaqalayo bangakwazi ukugijima nsuku zonke ukuze umzimba ube nesikhathi sokululama;
• Ukuzivocavoca kufanele kube mnandi, zama ukuphuma esimweni esihle. Thenga imishini yezemidlalo enhle, uthenge amagajethi awusizo (i-heart rate monitor, ama-headphone angenantambo, ibhodlela lamanzi elilula), landa umculo opholile uye kusidlali sakho;
• Bheka izinga lokushaya kwenhliziyo yakho - ezimweni eziningi, susa iminyaka yakho kusuka ku-220 ukubala inani elifanele. Ukushaya kwenhliziyo yakho ngenkathi ugijima kufanele kube ngaphansi kuka-10-20% kunesibalo esivelile futhi kungenasimo esingaphezu kwaso. Qiniseka ukuthi ugcina ukushaya kwenhliziyo yakho kungaphansi kwe-170 bpm ngesikhathi eside.
• Thenga izicathulo ezisezingeni nezifanelekile - lokhu kuzokusindisa engozini yokulimala ngesikhathi sokuvivinya umzimba. Khumbula ukuthi ngezikhathi ezibandayo nezineqhwa, udinga izicathulo ezikhethekile zokugijima ebusika. Futhi inketho yasentwasahlobo-ehlobo kuzodingeka ishiyelwe iklabhu lokuzivocavoca umzimba noma kuze kufike isikhathi esifanele.

• Phefumula kahle - yenza isigqi (kuhle ukuhogela nokukhipha zonke izinyathelo ezi-2-3), lawula ukujula komoya (kufanele kube yisilinganiso), zama ukuhogela umoya ngamakhala akho bese ukhipha ngomlomo wakho. Uma uphelelwa umoya, yima bese ubuyisela ukuphefumula kwakho, bese uqhubeka nokuzivocavoca umzimba. Thenga imaski esebenzayo uma kudingeka;
• Qiniseka ukuthi isimo sempilo yakho sikuvumela ukuba wenze ukugijima okude. Uma ungabaza ukuthi ngabe owesifazane noma owesilisa onoma yiziphi izimo zezokwelapha ezingamahlalakhona anganciphisa isisindo ngokusebenza, qiniseka ukuthi ubonane nodokotela wakho.

Izimo

Uma ukhuluphele ngokweqile, kufanele uqale ukugijima ngokuhamba ngamandla. Imithwalo ye-Cardio ayivunyelwe nakancane kubantu abanezifo ezingamahlalakhona zesistimu yenhliziyo, ikakhulukazi ezigulini ezinomfutho wegazi ophakeme noma abahlushwa ukukhubazeka kwenhliziyo okuhlukahlukene. Futhi, ukugijima kuyaphikiswa ku-asthma ye-bronchial, isifo se-peptic ulcer, imithambo ye-varicose, ukukhulelwa, ngemuva kokuhlinzwa.

Uma uhlushwa yinoma yisiphi esinye isimo sezokwelapha futhi ungaqiniseki ukuthi uqale ukuzivocavoca yini, bheka udokotela wakho. Uchwepheshe onekhono kuphela okwazi ukuhlola isimo sakho ngokunembile futhi anikeze umbono wokugcina.

Uma konke kuhlelekile ngempilo yakho, yiya phambili kuthrekhi! Into esemqoka ukuqala ukusebenza kahle, futhi singakufundisa lokhu!

Ukusebenza kokugijima kokunciphisa umzimba

Uma ungazi ukuthi ungagijima kanjani ukuze unciphise isisindo ngokushesha, khumbula umthetho oyinhloko: ukuzivocavoca umzimba njalo, futhi futhi, uthuthukise ijubane elifanele nesikhathi sokuqeqeshwa. Ukuze iseshini lisebenze ngangokunokwenzeka, kufanele usiqhube ngendlela enethezekile. Lokhu kusho ukuthi uma uthanda ukugijima kancane, awudingi ukuhlela ukuhlolwa kwejubane. Thanda ukuhamba ekuseni - ukuzivocavoca ekuseni; uma ukhetha ukulala isikhathi eside, gijima kusihlwa. Usuyishiyile indawo yakho yokunethezeka, ungayi kude kakhulu, ngaphandle kwalokho uzodela umzamo owusizo phakathi nendawo. Ukuze ukugijima kube umkhuba owuthandayo, kufanele kube mnandi. Ngakho-ke ngeke ulahlekelwe isisindo ngokushesha nje kuphela, kepha futhi ubuyise impilo.

Kungenzeka yini ukunciphisa umzimba ngokugijima nje?

Uma uhlela ukunciphisa isisindo ngokuphelele, ukugijima wedwa ngeke kwanele. Uma ufunda izinhlelo eziqala ukusebenza zokuncipha kwesisindo ematafuleni, uzobona ukuthi lo mdlalo awuthinti wonke amaqembu emisipha, ngakho-ke kubalulekile ukwenza nokunye ukuvivinya umzimba. Uma uthatha isinqumo sokuvele usebenzise, ​​lungela le miphumela elandelayo. Okokuqala, amafutha azoqala ukushiya isisu kanye nezinqulu, khona-ke imisipha izoqina, ivolumu yabo izokwanda. Izinqa zizoqala ukuncipha (ungasheshisa inqubo ngokuhamba kupapa), bese izingalo, intamo nobuso. Ukwehla kwesisindo kwenzeka kancane, ngakho-ke akufanele ulindele umphumela osheshayo.

Ngendlela, ikakhulukazi kuwe, sikulungiselele i-athikili yokuthi udinga kangakanani ukugijima ukuze wehlise isisindo! Sincoma impela ukuthi uyifunde uma uzimisele ngokulwa nesisindo esiningi!

Abaningi banentshisekelo yokuthi ungaqala kanjani ukugijima kahle ukuze unciphise isisu esiswini sowesilisa, ngoba yile ndawo evame ukuba nenkinga kubo. Sincoma ukuhlanganisa ukugijima nokuzivocavoca isisu nokufaka ukuzivocavoca isikhathi sokugijima kuma-run. Kudinga umzamo omkhulu ngokwengeziwe womzimba, okusho ukuthi ushisa ama-calories kangcono kakhulu. Ukuphendula umbuzo wokuthi ukugijima kuyasiza ukunciphisa isisu esiswini, ukubuyekezwa ngeke kukuvumele ukukopela - umphumela uzoba, kodwa, futhi, kuphela uma kutholakala wonke ama-nuances abhalwe ngenhla.

Amasu wokugijima

Ngakho-ke, sibheke ukuthi ukusebenza kuyasiza yini ekunciphiseni isisindo, kepha manje ake sihlole amasu athandwa kakhulu lapho le nqubo izohamba ngokushesha:

1. Ukugijima - umzimba kufanele ususwe emhlabathini isikhathi esifushane: uma umlenze owodwa usesemoyeni, omunye kufanele ngalesi sikhathi acindezele phansi. Isivinini salo msebenzi asidluli ku-8 km / h;
2. Ukugijima okulula (unyawo) - ukuhamba ngamandla, kufanelekile kubantu abakhuluphele ngokweqile;
3. Ukukhuphuka wumsebenzi ojwayelekile onzima ngokukhuphuka umqansa. Kufakwe kushejuli hhayi ngaphezu kwezikhathi ezi-2 ngesonto;
4. Ukugijima kwesikhawu kungukugijima lapho izinkathi zokushesha zishintsha ngokusebenza ngesigqi esizolile;
5. Isikhathi esinqamulelayo - uma ugijima ngaphezu kwamakhilomitha ayi-15 nsuku zonke, uzolahlekelwa ama-kcal ayizinkulungwane ezi-2-2.5, okulungele ukwehlisa isisindo. Kodwa-ke, akubona bonke abaqalayo abazokwazi ukufinyelela ibanga elingaka, ngakho-ke, okokuqala, hlola amakhono akho;
6. Ngaphakathi - ukuhamba esitayeleni. Ukusebenza okulungile kokunciphisa umzimba ekhaya kusekelwe ekujwayeleni kwayo, isikhathi esinconywayo sokuzivocavoca okunjalo ngamahora angu-1-1.5.
7. Ngaphezu kwalokho, kunezinhlelo zokuqeqeshwa ezikhethekile (isibonelo, "Ukuhamba noLeslie Sanson").

Inzuzo nokulimala

Sibheke ukuthi ukugijima kuthinta kanjani ukwehla kwesisindo, manje ake sibheke ukuthi ilungele kanjani impilo:

1. Ikhuthaza ukunciphisa umzimba;
2. Yenza kube lula imetabolism futhi isheshise imetabolism;
3. Kuqinisa futhi ithoni imisipha;
4. Ithuthukisa ukusebenza kohlelo lokugaya ukudla;
5. Kusuthisa amaseli nge-oxygen;
6. Ithuthukisa imizwa futhi iqede ukucindezeleka;
7. Yehlisa amazinga e-cholesterol;
8. Kuqinisa inhliziyo.

Sinikeze izakhiwo eziwusizo, kepha asihlalanga engozini engaba khona. Ngakho-ke, ukugijima kungaba yingozi nini empilweni?

1. Uma wenza into engalungile, ungazinaki izincomo ezingenhla;
2. Uma ungacabangi ukuphikisana;
3. Uma ungacabangi ngezinga lokuqina komzimba wakho.

Kuwo wonke amanye amacala, ukugijima kuzokuzuzisa wena kuphela.

Ungalukhetha kanjani uhlelo?

Endimeni yokugcina, sizohlaziya ngokuningiliziwe ukuthi ungagijima kanjani ukuze wehlise isisindo, nokuthi ungalukhetha kanjani uhlelo olufanele ngokuya ngezinga lokuqeqeshwa komsubathi.

Ngendlela, ngenxa yokugijima, abesilisa nabesifazane, ngaphezu kokunciphisa umzimba, bangathuthukisa impilo yabo ezindaweni ezifanele. Isibonelo, amadoda akha imisipha kangcono, akhuphule umkhawulo wawo wokukhuthazela, futhi futhi, ukugijima kunomphumela omuhle emandleni. Futhi kwabesifazane, ngenxa yokugeleza komoya-mpilo, isimo sesikhumba siyathuthuka - siba nokunwebeka futhi sikhazimule, futhi isizinda se-hormonal sijwayelekile.

Ukusebenza kokugijimela ukwehlisa isisindo kuncike ekukhetheni okulungile kohlelo - ukukhumbula, ukusebenzisa okungalawulwa kanye nokuxokozela akuvamile ukuholela kumphumela oyifunayo. Uhlelo luhlelwe inyanga eyodwa noma ezimbili ngasikhathi sinye futhi lususelwa ohlotsheni lomzimba womuntu oqeqeshwayo. Esikhathini esiningi izikimu zehlukaniswa ngamaqembu amabili:

• Kwabagijimi abaqalayo;
• Kwabagijimi abanolwazi.

Kukhona nezinhlelo zabasubathi abaziqeqesha ngokuzikhandla, kepha ngeke sizibheke lapha, ngoba ukuze uqale ukusebenzisa uhlelo olunjalo, udinga ukunikela impilo yakho yonke kwezokusubatha, futhi akunjalo.

Imithetho yokugijima yokwehlisa isisindo ngamathumba alandelayo:

1. Ukuzivocavoca njalo kuqala ngokuzifudumeza kuphele ngokuqina;
2. Imithwalo emikhulu iyashintshana nokuzivocavoca ngejubane elizolile;
3. Udinga ukuphuza amanzi amaningi futhi udle kahle;
4. Uma ungeke ukwazi ukwenza isheduli ngokwakho, xhumana nabachwepheshe kunoma iyiphi iklabhu lezemidlalo noma ukhethe uhlelo ku-Intanethi.
5. Uyacelwa ukuthi uqaphele ukuthi izinhlelo zabesilisa zehlukile kuzinhlelo zabesifazane, kepha lo mkhawulo awudingeki ngaso sonke isikhathi.

Nazi izibonelo zezinhlelo ezisebenzayo ezilungele ukwehlisa isisindo. Uma unamathela emithwalweni enikezwe emidwebweni, uzokwazi ukuphendula ngesibonelo sakho kubaqalayo ukuthi ukugijima kuzokusiza yini ukunciphisa isisindo emilenzeni yakho ezinyangeni ezimbili.

Lolu hlelo lufanelwe kahle nabagijimi be-novice, lunikeza umbono ocacile wokuthi ungaqala kuphi ukugijima ukuze oqalayo ukunciphisa umzimba ukuze agweme amaphutha futhi athole imiphumela esheshayo.

Uma unquma ukuqala ukugijimela ukunciphisa umzimba, uhlelo lokuqeqeshwa kwabesifazane namantombazane luqinisekisiwe ukubasiza ukuthi bathole imilenze nezinqe ngendlela efanelekile - phela, noma yisiphi isenzo esenziwa ngokuhlakanipha sinikeza imiphumela njalo.

Hlola isifunda esisodwa ngaphezulu esifanele abagijimi abanolwazi, njengoba sicabanga ukuthi kunzima impela:

Njengoba ukwazi ukubona, izinzuzo zokugijima ukwehlisa isisindo azinakuphikwa - imithwalo ejwayelekile ayisiqedi izifo kuphela, kodwa futhi isuse ukucindezeleka, isuse ama-blues. Ikakhulukazi lapho amajean akho owathandayo ekugcineni ehlala okhalweni lwakho ngendlela efanele !! Ukugijima ukusebenzisa kuyindlela enhle yokuqala ukushintsha impilo yakho ibe ngcono!

Bukela ividiyo: 40 Mins Aerobic Dance Exercise To Lose Weight. Zumba Class (Disemba 2024).