Ake sikhulume ngokugijima ezweni eliwela izwe (isiphambano), ngezici zalo, amasu, izinzuzo kanye nesigaba sokulungiselela? Okokuqala, ake sithole ukuthi iyiphi “indawo embi”. Ngamagama alula, lena yinoma iyiphi indawo evulekile engahlonyiselwe ukusebenza nganoma iyiphi indlela. Endleleni yabasubathi kunamatshe, izigaxa, imihosha, utshani, izihlahla, amadaka, ukwehla kwemvelo nama-ascents.
Izici zokugijima endaweni yemvelo
Ukugijima okuwela ezweni elibizwa nangokuthi "trail running", okusho ukuthi ngokwezwi nezwi "ukugijima umzila" ngesiNgisi. Indawo yemvelo ibhekwa njengeyemvelo kakhulu emzimbeni womuntu kune-asphalt noma ithrekhi yezemidlalo. Kodwa-ke, lokhu akusho ukuthi umthwalo onjalo uzoba lula kuye - ukugijima kudinga ukuthi umsubathi akhulise ukugxila nokunaka. Umzila oguquka njalo awuvumeli umzimba ukuthi ujwayele umthwalo, ngakho-ke imisipha ihlala isesimweni esihle.
Lo mdlalo udinga ukuthi umgijimi abe nomqondo othuthukile wokulinganisela, amandla okuzwa umzimba wakhe, yonke imisipha nokuhlangana. Kokubili ukukhuthazela kanye nokukwazi ukwenza izinqumo usohambeni kuzoba usizo.
Umphumela emzimbeni
Isikhuthazo esihle kakhulu sokuzijwayeza ukugijima unqamula izwe kuzoba ukuhlaziywa kwezinzuzo ezikunikeza umzimba.
- Kuqinisa uhlelo lwezinhliziyo nokuphefumula;
- Kuthuthukisa imisipha yengaphakathi, amathanga e-quadriceps, imisipha ye-gluteal nethole, amalunga nezicubu ezihlangene;
- Isekela ukulahleka kwesisindo (Isithiyo Ukugijima kufakazelwe ukushisa ama-kilojoule angama-20% ngaphezulu kunokugijima okuvamile kuthrekhi ehlonyelwe);
- Ukusizakala okuthambile, okunentwasahlobo kuthinta kahle amalunga;
- Ukukhuthazela okujwayelekile nethoni yomzimba kuyathuthuka;
- Ukuzethemba nokuzikhuza kuyanda;
- Isimo se-psycho-emotional siyathuthuka (phansi ngokudangala, imood bad, ukukhathala ngenxa yengcindezi);
- Awusoze waba nesithukuthezi, ngoba ungashintsha izindawo okungenani nsuku zonke. Ngendlela, uyazi ukuthi kuzokwenzekani uma ugijima nsuku zonke? Uma kungenjalo, sekuyisikhathi sokuthola!
Ungazilungiselela Kanjani?
Ngakho-ke, sizitholile izinzuzo zokugijima unqamula izwe, kepha ungagijimeli ukugijimela amateki ngokushesha. Okokuqala udinga ukuthola ukuthi ungakulungiselela kanjani kahle ukuqeqeshwa nokuthi ungaqala kuphi.
Okokuqala, khetha indawo efanelekayo - makube yindawo eyisicaba engenazo izitezi, ama-ascents, isihlabathi namatshe ahambayo. Fudumala ngaphambi kokuzivocavoca ngalunye - fudumeza imisipha yakho bese welula amalunga akho.
Izikhathi ezimbalwa zokuqala sincoma ukuthi zihambe ngesivinini esikhulu ukuze "siphinde sibonelele kabusha" isimo, ukuzivumelanisa nomthwalo. Khulisa kancane kancane inselelo yakho ngokwandisa isikhathi sakho sokuzivocavoca kusuka kumaminithi angama-20 kuya emahoreni angu-1.5 nokwenza umzila ube nzima kakhulu.
Izinsiza kusebenza
Thenga igiya lekhwalithi, ngokugxila ekukhetheni amateki. Uma uhlela ukuzivocavoca ukugijima ezindaweni ezinamadwala futhi unqobe izithiyo zemvelo, sincoma ukukhetha izicathulo ezinamasoli aminyene anemifantu, okuhlala isikhathi eside nokuqina, okuzothokozela kahle, kuqede ukungaphatheki kahle lapho ushaya amatshe.
Ukuwa, imihuzuko nemihuzuko kuvamile ekugijimeni kwezemidlalo okuwela izwe, ngakho-ke qaphela ukuvikela izindololwane zakho, amadolo nezandla zakho. Faka ikepisi ekhanda lakho, ufake izibuko emehlweni akho. Owokuqala uzovikela emisebeni yelanga ehangulayo, owesibili esihlabathini, emiphakathini kanye nokukhanya okweqile.
Uma uthanda ukuziqeqesha ngenkathi ebandayo, khona-ke sincoma wena ukwaziswa ngezicathulo zokugijima ebusika.
Gqoka isizini nesimo sezulu. Izembatho akufanele zivimbele ukunyakaza, ziphazamise ukugijima. Okwesimo sezulu esimanzi, gcina okokuvikela umoya okungangeni manzi, isigqoko esiqinile somoya, nesikibha esinemikhono emide sokugijima ehlathini.
Indlela yokunyakaza
Ukugijima isikhathi eside ezweni elibizwa ngokuthi i-cross, kudinga ukulungiselela okuhle okuvela kumsubathi nokunamathela kunqubo enconyiwe. Izosiza lapho, ngemuva kwesizinda somthwalo omude, ukukhathala kuvela, okuthi, kanye nokukhululeka okungalingani, kube nengozi eyengeziwe yokulimala.
Inqubo yokugijima enqamula ezweni, ngokuvamile, iyafana ne-algorithm yezinhlanga ezijwayelekile, kepha kukhona okunye okwehlukile. Isibonelo, ukugcina ukulinganisela nokulawula ukuhlangana, kuzodingeka uzisize ngezandla zakho, uthambise umzimba wakho, ushintshe ijubane nobude begxathu lakho, futhi ubeke izinyawo zakho ngezindlela ezihlukile.
Umehluko ekulayisheni umthwalo wamaqembu emisipha ehlukene, ngakho-ke inqubo yokugijima phezulu nangaphezulu yehlukile.
- Lapho ukhuphuka intaba, ungatshekisa umzimba kancane, kepha ungawenzi ngokweqile. Sincoma ukuthi unciphise ubude begxathu lakho futhi usebenzise izandla zakho ngamandla.
- Ukwehla akuyona ingxenye enzima kangako yebanga, kepha hhayi amandla amaningi. Ngakho-ke, kulula ukwehla, kepha ingozi yokulimala iphezulu kakhulu. Kungcono ukuqondisa umzimba ngisho nokutshekisa emuva kancane. Ungaphakamisi izinyawo zakho zisuka phansi, zigijime ngezinyathelo ezincane, ezivamile. Goba izingalo zakho endololwaneni bese uzicindezela emzimbeni. Beka izinyawo zakho kuqala ezinzwaneni zakho, bese ugoqa isithende sakho. Okuhlukile yinhlabathi evulekile - kulezi zimo, qala ngokunamathela isithende emhlabathini, bese kuba uzwane
Ukuphefumula kahle?
Ukugijima unqamule izwe noma unqamule izwe kudinga ukuthi umsubathi abe nezinto zokuphefumula ezithuthuke kahle. Ake sibheke ukuthi ungaphefumula kahle kanjani ngalezi zinhlanga:
- Thuthukisa isigqi esibushelelezi futhi esilinganayo;
- Phefumula ngokwemvelo, ngaphandle kwejubane noma ukubambezeleka;
- Kunconywa ukuhogela ngamakhala, ukhiphe ngomlomo, kepha uma ugijima ngokushesha, kuvunyelwe ukuhogela ngomlomo nangamakhala ngasikhathi sinye.
Umncintiswano
Imincintiswano yama-cross country ibanjwa njalo emhlabeni jikelele. Lesi ngesinye sezifundo ze-Olimpiki zemidlalo, umdlalo othandwa kakhulu namuhla phakathi kwezimfundamakhwela. Ngendlela, ayinazo izidingo eziqinile zethrekhi. Imvamisa, abagijimi bagijimela ehlathini, ensimini otshanini, ezintabeni, emhlabathini. Isikhathi sokuncintisana sezwe eliwela izwe kuvame ukuqala ngemuva kokuphela kwesizini enkulu yezemidlalo, futhi kuvame kakhulu phakathi nezinyanga zasehlobo.
Ngendlela, iNgilandi ibhekwa njengendawo yokuzalwa yomkhondo, kulapho ukugijima ezweni elibhekwa njengemidlalo kazwelonke.
Uma ukhathele i-treadmill ejimini noma unesithukuthezi ngepaki yedolobha, zizwe ukhululekile ukuphuma edolobheni, uye ngqo ensimini, bese uqala ukugijimela lapho. Yazi izilwane zezintaba - vusa ama-ferrets nezibankwa. Uma uhlala endaweni enezintaba, kungcono nakakhulu! Zihlelele ukuzijwayeza okwedlulele ngokuhlukahluka okuvamile kokuphakama - ngisho nejock enamandla kakhulu ejimini izomona ifomu lakho lomzimba! Musa nje ukuya kude - qala ngomthwalo omncane bese uhlola amandla akho ngokwanele.
