Ibanga le-10 km njengamanje lihambisana namamarathoni amaningi, kungabalwa iqiniso lokuthi kunemincintiswano eminingi ehlukile yaleli banga. Ngakho-ke, kubalulekile ukwazi ukuthi ungawasabalalisa kanjani amandla ngendlela efanele ukukhombisa ubuningi bamakhono abo ekugijimeni kwe-10 km.
Amacebo wokugijima okungaguquki okungu-10K
Kwabaqalayo nabagijimi abaphambili, isu elisebenza kahle kakhulu elingu-10K ukusebenzisa ngokulinganayo.
Ukuze ulandele kahle amaqhinga anjalo, kufanele uqale ubale ukuthi yimuphi umphumela ofuna ukuwenza. Lokhu kudinga noma ulwazi lokudlala kuleli banga. Noma ulwazi lokudlala kude luphinda kabili kunolufushane - u-5 km, noma izinkomba zokuqeqeshwa kokulawula.
Isibonelo, ukubonile okufunayo futhi uyakwazi ukusebenzisa ama-10 km ngemizuzu engama-50. Ngakho-ke umsebenzi wakho kuzoba ukusebenzisa lonke ikhilomitha cishe emizuzwini emi-5. Kungahle kube nokuphambuka kulejubane. Kepha akubalulekile, esifundeni samaphesenti ama-1-3.
Njengoba ugijime u-5 km ngesigqi esinjalo, usungahlola amakhono akho futhi uqhubeke nokubekezela ngaphandle kokushintsha ijubane, noma qala nje ukwengeza okungekho ngaphezu kwamaphesenti ayi-1.5-2 wejubane ekhilomitha ngalinye. Vele, uma ubuzogijima imizuzu engama-50, futhi ulungele ama-40, njengoba kwenzekile, bese kuthi ngokwaso ugijime ikhilomitha lokuqala emizuzwini emi-5, kufanele wazi ukuthi lokhu kuhamba kancane kakhulu kuwe futhi ungeze ngaphambili. Kepha lokhu akunakwenzeka ukuthi kwenzeke. Futhi ukuphambuka kuzoba kuncane. Ngakho-ke, kumaqhinga anjalo wokugijima, kubalulekile ukugcina ijubane elijwayelekile.
Kunconywa ukuthi ungajahi ngisho nasekhilomitha lokuqala. Imvamisa, emijahweni eyi-10 km, abaningi baqala ngokushesha okukhulu kunejubane labo elishiwo. Okugcina kuthinta ukuphela kwebanga. Kumele kukhunjulwe ukuthi akukho ukusilela emuva ekuqaleni, noma ngabe kutholakala ngenxa ye-adrenaline yokuqala, engakunxephezeli ukwehla kwejubane ekugcineni kwebanga.
Uma ubamba ngejubane elilinganayo le-8-9 km, kunengqondo ukugijima entanjeni ngokushesha. Lokho wukuthi, ukwenza i-run-in 1-2 km ngaphambi kokuphela kwebanga.
Umphumela wecebo lokufanelana eligijima ngokugijimela entanjeni. Leli qhinga lingenye yezindlela ezihamba phambili futhi eziphumelela kakhulu ekusebenzeni kwe-10 km.
Amacebo we-10 km asebenza "ukuhlukaniswa okungalungile"
Leli qhinga liyisilinganiso sokulinganisa. Wonke amarekhodi omhlaba omude asethwe kuwo. Sengivele ngichaze ngokuningiliziwe okushiwo ngamasu anjalo esihlokweni esithi "Amaqhinga wokugijima umncintiswano wemarathon". Manje ngizophinda ngichaze kafushane ukuthi kuyini.
Ingqikithi yokwehlukaniswa okungalungile ukwakha kancane ijubane. Ngaleli qhinga, uhhafu wesibili uhlala unqotshwa ngokushesha kunokwokuqala. Kepha ukwakhiwa kufanele kube kuncane. Umehluko wejubane lengxenye yokuqala neyesibili yebanga ngamaphesenti ama-3 kuphela. Lokho wukuthi, ngejubane lemizuzu emi-5, lena imizuzwana engu-9. Lokho wukuthi, uma leli qhinga lokugijima lisetshenziswa kumphumela omenyezelwe imizuzu engama-50, amakhilomitha ama-5 okuqala kufanele aqhutshwe ngejubane elingu-5.04, nengxenye yesibili ngejubane elingu-4.56.
Ingozi yaleli qhinga kubagijimi abangenalwazi kuleli banga elithile ukuthi ungaqala ngokunensa kakhulu, futhi lokhu kuhamba ngeke kunxephezele ukushesha esiwombeni sesibili. Ngakho-ke, sebenzisa leli qhinga elisebenzayo ngokucophelela, futhi mhlawumbe kuphela uma wazi ngokuqinisekile. Yini oyilungele, futhi uyazi ukuthi uzizwa kanjani ijubane kahle. Ngoba kwabaningi abayizimfundamakhwela, umehluko wejubane ezingeni lemizuzu engu-4-5 ngekhilomitha amasekhondi ayi-10-15 kumakhilomitha okuqala ebanga kungenzeka kungabonakali. Kepha ngasikhathi sinye, umzimba uzosebenza ngamandla ahlukile, okuzothinta ijubane lokudlula kwengxenye yesibili.
Ama-athikili amaningi azothakasela abagijimi be-novice:
1. Ukuphefumula kahle ngenkathi ugijima
2. Udinga ukuqeqesha kangaki ngesonto
3. Ngingagijima nsuku zonke
4. Ugijima kanjani kahle
Amaphutha kumaqhinga wokusebenzisa i-10 km
Iphutha elivame kakhulu ukuqala okusheshayo. Ibanga alide nje, yisho, umjaho webanga elide, lapho kungekho amateur "ozodabula" zisuka, abone ukuthi yibanga elide kakhulu. Ngakho-ke, imvamisa euphoria, ikhilomitha lokuqala ngisho namabili kutholakala ngokushesha okukhulu kunaleso esishiwo. Lokho wukuthi, ngokubala ngomphumela wemizuzu engama-50, umuntu angakwazi ukugijima i-2 km yokuqala ngemizuzu eyi-9, bese ephasa ngokungazelelwe bese ekhasa entanjeni. Ngakho-ke unganaki isixuku. Gcina ijubane lakho.
Elinye iphutha ukuqeda kusenesikhathi. Okusho ukuthi, ngemuva kwebanga elingu-5 km, kwesinye isikhathi kwenzeka kubagijimi. Ukuthi kuncane kakhulu okusele okufanele kusebenze futhi udinga ukuqala ukugijima ngokushesha. Uma lokhu kungahambisani nesimo sangempela, kepha kuzoqhubeka nokukwazi ukubekezela, ungazishayela kalula endaweni enjalo yokuqina. Okuthi, ngemuva kwamakhilomitha ama-2-3, okumane kukwenze ukuthi uhambe ngezinyawo, noma wehlise ijubane lakho lokugijima libe ubuncane. Ngenxa yalokhu, ukushesha kulawa makhilomitha akukukhokhi ukucwila entanjeni. Ngakho-ke, qala ukusheshisa noma ngabe kuphela uma uqonda ukuthi ijubane osebenza ngalo liphansi kakhulu kuwe, futhi iphutha belikusibalo esingalungile. Noma awekho ngaphezu kwamakhilomitha ama-2 entanjeni.
Ukuze ulungiselele ibanga elingu-10 km ukuthi lisebenze, udinga ukuzibandakanya ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholide oNyaka Omusha esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho: http://mg.scfoton.ru/
