Sanibonani bangane abathandekayo. Ngiyaqhubeka nokubhala uchungechunge lwama-athikili lapho ngizokhuluma khona ngawo wonke ama-nuances wokugijima njengesibonelo sokulungiselela kwami imarathon.
Kusele izinsuku ezingama-28 ngaphambi kwemarathon
Namuhla ngihlele ukugijima amakhilomitha angama-30. Lokhu kugijima uhlobo lwesikhombi semarathon yesikhathi esizayo. Ikhombisa ngokushesha okushodayo ukwenza ngcono imiphumela, ungathembela isikhathi esingakanani, ukuthi ungakha kanjani uhlelo lokudla okunempilo phakathi nebanga, njll.
Ngihlele ukugijima ama-30 km emahoreni ama-2. Okungukuthi, imizuzu engu-4 ngekhilomitha. Ngakhetha ithrekhi elula. Iningi lendlela lihamba ngomgwaqo oyisicaba ombozwe ngamalabha agandayiwe. Kukhona indawo encane yokungcola yamamitha ayi-600, kanye nama-ascents ama-2 alula amamitha ayi-200 lilinye.
Ukudla ngaphambi kokugijima
Amahora ama-2,5 ngaphambi komjaho, ngidle ipuleti elikhulu le-pasta ebilisiwe ukugcina i-glycogen. Esikhundleni se-pasta, ungadla iphalishi le-buckwheat, i-oats egoqiwe, i-oatmeal noma ilayisi, uzikhethele. Zonke lezi zinhlamvu zinothe ngama-carbohydrate.
Ungakhohlwa ukuthi akukho okungcono ngaphambi kwesikhathi Amahora ama-2 ngaphambi kokuqeqeshwa... Ngaphandle kwalokho, ukudla kungenzeka kungabi nesikhathi sokugaya, futhi ngesikhathi sokugijima, ngenxa yalokhu, ubunzima obengeziwe.
Ukukhetha amabanga wokugijima nokuzifudumeza
Ngaphambi kokuqala ibanga elikhulu, ngigijime cishe i-1 km ukugijima okulula ukufudumala. Ngemuva kwalokho wenza eziningana ukuzivocavoca umzimba.
Ibanga lalinezikhala ezi-3 ngaphakathi 10 km... Ekupheleni kwendilinga kwakukhona umthombo lapho ungaphuza khona amanzi. Njengoba kwenzeka, iphuzu elilodwa lokudla ngamakhilomitha ayi-10 alanele. Ukuntuleka kwamanzi kwaqala ukuzwakala ngemuva kwamakhilomitha ama-5-6, yize kwakupholile ngaphandle. Ngakho-ke, kungcono ukugcwalisa ukuphakelwa kwamanzi njalo 5 km... Lapho-ke umuzwa wokoma ngeke uvele, futhi kuzoba lula ukugijima. Lokhu kusebenza kuphela ezimpambanweni ezinde kune-15 km. Ungagijima ufike ku-15 km ngaphandle kwamaphoyinti okudla.
Ukunqoba ibanga
Ukugijima ngejubane lemizuzu engu-4 ngekhilomitha kwakungelula. Emathangeni okuqala nawesibili ukushaya kwenhliziyo kuzwakale esifundeni se-160-170 beats. Ku-loop yokugcina, ikhule ngokusobala yafika ezingeni lika-170-180. Sikwazile ukukwenza lokho ukuze sihlanganise lonke ibanga cishe ngejubane elifanayo. Iphutha elivamile elenziwa ngabagijimi abaningi liqala ngokushesha okukhulu. Futhi-ke awekho amandla anele okugijima lonke ibanga ngejubane elifanayo. Okufanelekile, kunalokho, ukwandisa njalo ijubane noma njalo ukugijima ngejubane elifanayo. Ngale ndlela uzohlala ugijima kangcono.
Ukudla ngenkathi ugijima
Isikhathi sokuqala lapho ngagijimela entwasahlobo, okwakungathi iphuzu lokudla kimi, ngemuva kwe-15 km. Kukholakala ukuthi ihora ngemuva kokuqala kokuzivocavoca okukhulu, umzimba ubhubhisa yonke i-glycogen futhi udinga ukugcwaliswa kabusha. Okungukuthi amagremu angama-60-100 ama-carbohydrate. Ngakho-ke, ngaphambi kwentwasahlobo, kude ngamamitha ayi-500, ngidle isinkwa se-ginger. Ushokoledi noma isithelo esifana nobhanana noma i-tangerine kungcono kakhulu ekugcwaliseni amandla. Ungadla futhi izimpahla ezibhakiwe ezimnandi ezingashabalali ukuze ungangenisi ngephutha imvuthu ngenkathi udla.
Ama-gel noma imigoqo yamandla ifanelekile. ongazenzela noma uthenge esitolo sokudla sezemidlalo. Kwesinye sezihloko ezilandelayo, ngizokwenza ibha yamandla bese ngikutshela ngalokho. ukwenze kanjani.
Ngokwesibili ngagijimela endaweni yokudla ngemuva kwamakhilomitha angama-25. Angidlanga lutho. Ngivele ngaphuza amanzi ngagijimela entanjeni.
Ngokuvamile, zama ukuphuza amanzi ngesamba esingabangeli ukungakhululeki. Ngoba uma uqala ukuphuza ngenkathi ugijima, kwesinye isikhathi kunzima ukuyeka futhi ungaphuza kakhulu. Futhi lokhu kusongela ngemizwa engathandeki esiswini.
Lokho kusho, ukuphuza amanzi amancane kakhulu nakho kubi, ngoba ukomiswa kwamanzi emzimbeni kungakuvimbela ukuthi usebenze ngokujwayelekile.
Ukudla okunomsoco ngemuva kokuzivocavoca
Lapho ngifika ekhaya, ngaphuza cishe amagremu angu-700 amanzi. Ungesabi ukuphuza ngemuva kokuzivocavoca umzimba. Uma umzimba udinga, khona-ke yanelisa isifiso sawo. Yebo, awukwazi ukuphuza okuningi ngenkathi ugijima, noma ngabe umzimba uyafuna, kepha ngemuva kokugijima, phuza amanzi nganoma yisiphi isamba.
Cishe ngemuva kwengxenye yehora, ngangidla isobho lenkukhu. Ngemuva kokuqeqeshwa, udinga ukudla ukudla kwamaprotheni ukuze ululame ngokushesha kwemisipha.
Le ndlela ngigijime ngayo i-30 km pre-marathon pace cross.
Isigaba esilandelayo sokulungiselela sisebenzisa izingxenye ezingama-1-2 km, i-fartlek, ukuqeqeshwa komzimba okujwayelekile ngemali encane.
Ukudla kungama-carbohydrate kuphela, okungukuthi, ukudla okunamafutha amancane okungagayeki kahle, inani elilinganisiwe lamaprotheni nenani elikhulu lama-carbohydrate. Futhi njalo kuze kube ngumzuzu lapho sekusele isonto ngaphambi kwemarathon.
Ngihlela ukwenza umsebenzi omningi enkundleni yezemidlalo ngoLwesithathu. Futhi esihlokweni esilandelayo ngizokhuluma ngokusebenza ngezigaba, ukuthi lolu hlobo lokuqeqeshwa lusizo kanjani, nokuthi imaphi ama-nuances okufanele acatshangwe kule modi.
Ukuze uthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, inqubo, ukufudumeza, ikhono lokwenza i-eyeliner elifanele ngosuku lomncintiswano, yenza amandla afanele wokugijima nabanye. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi uzijwayeze okokufundisa okuhlukile kwevidiyo kulezi nakwezinye izihloko ezivela kumbhali wesayithi scfoton.ru, lapho ukhona manje. Kubafundi besiza, okokufundisa ngamavidiyo kumahhala ngokuphelele. Ukuze ubathole, vele ubhalisele i-newsletter, futhi ngemizuzwana embalwa uzothola isifundo sokuqala ochungechungeni lwezisekelo zokuphefumula okufanele ngenkathi ugijima. Bhalisa lapha: Ukuqalisa izifundo zevidiyo ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
