Amalungiselelo okugcina omjaho wezimanga kufanele aqale cishe kusasele usuku ngaphambi kokuqala. Ngeke usakwazi ukuthuthukisa isimo sakho somzimba, kepha ungenza imarathon ihambe kahle ngaphandle kokuphoqelelwa ngamandla.
Bala amaqhinga wokugijima
Ngesikhathi sokulungiselela, ubusuvele uqonde ukuthi hlobo luni lwemiphumela ongalindela emjahweni. Futhi uma ungakwenzanga kusengaphambili, khona-ke kwenze ngobusuku bangaphambi komncintiswano - bhala phansi uhlelo oluqondile lokuhamba ebangeni. Okungukuthi, ijubane elijwayelekile lokugijima, yisiphi isikhathi okufanele usibonise kukhilomitha noma ethangeni. Lokhu kuyadingeka ukuze ekuqaleni ungonakalisi yonke imarathon ngesiqalo esisheshayo. Futhi, lapho ubala, qiniseka ukuthi ubheka amaslayidi, izinga lokushisa, umoya, ukumbozwa. Konke lokhu kuthinta umphumela wokugcina. Ngakho-ke, ngokwesibonelo, uma ubala kumphumela wamahora ama-3 nemizuzu engama-30. Kepha ngobusuku bangaphambi komjaho webanga elide, uyaqonda ukuthi isimo sezulu sizoba sibi, umoya onamandla nemvula, lapho-ke kufanele ucabangisise ngezinhloso zakho bese uzithathela kancane. Ngaphandle kwalokho, ungahle ungabi namandla anele.
Uma kwenzeka, bhala phansi izibalo zakho esiqeshini sephepha ukuze ungazikhumbuli ngokwengqondo kuphela, kodwa ngokubuka. Ngoba ngenkathi ugijima, ukukhathala kungaphuma ngaphandle kwekhanda lakho. Lokhu kuzokwenza ukuthi ukhumbule. Othile ubhala izinombolo eziyisisekelo nepeni esandleni. Kepha imvamisa, maphakathi nebanga, yonke imibhalo ebhaliwe isivele ifiphele futhi awukho umqondo omkhulu kuyo.
Hlola yonke imishini
Izolo ngaphambi kokuqala, usuvele uyazi ngephutha elincane isibikezelo sezulu sesikhathi esisebenzayo. Ngakho-ke, kufanele banqume ngqo ukuthi bazongena kuphi. Kusengaphambili, cabanga ngengqondo yonke into ozobaleka kuyo nokuthi yini ozohamba nayo. Futhi uyihlanganise ukuze ukwazi ukuyibona kahle. Namathisela inombolo. Uma kukhona i-chip, bese uyinamathisela nayo.
Cabanga ngalokho ozofudumala khona, nokuthi uzokhipha kuphi futhi kanjani izingubo zakho zokufudumala.
Ungakhohlwa amagajethi akho. Uma ugijima newashi kuphela, ungakhohlwa. Uma usasebenzisa isilawuli sokushaya kwenhliziyo noma ugijime nefoni yakho, ungakhohlwa ngabo, nangokuthi uzobe uhambisa ini ngaphakathi.
Futhi, ungakhohlwa ukushaja wonke amafoni akho, amawashi, izinzwa kusihlwa.
Izindawo eziyinkinga emzimbeni
Uma wazi ukuthi ngesikhathi sokugijima isikhathi eside uthola ama-callus noma ama-chafes ezindaweni ezithile, bese unakekela kusengaphambili ukunciphisa amathuba okuvela kwawo. Ukwenza lokhu, gcoba izindawo ezinenkinga ngeVaseline noma ufake isichibi lapho izingcingo zingakha khona. Lokhu kufanele kwenziwe ngaphambi nje kokuzifudumeza okuzokwandulela umncintiswano wakho.
Iya endlini yangasese
Akunakwenzeka ukudlula leli phuzu elibaluleke kakhulu. Qiniseka ukuthi uya endlini yangasese ngaphambi kokugijima. Ukuthi uyathanda noma cha. Uma umjaho unamathoyilethi ambalwa, kodwa abantu abaningi, kwenze kusengaphambili, okungenani imizuzu engama-40 ngaphambi kokuqala. Ngaphandle kwalokho, imizuzu eyi-10-20 ngaphambi komncintiswano, kuzoba nolayini onjalo endlini yangasese ongeke ube nesikhathi.
Ukudla ngaphambi komncintiswano
Ungakhohlwa ngokudla okufanele ngaphambi kokuqala. Kusihlwa nangosuku lokuqala, ama-carbohydrate ahamba kancane kuphela. Akufanele udle noma yini enamafutha noma entsha.
Kungcono ukudla amahora ambalwa ngaphambi komncintiswano.
Uma usebenzisa noma iziphi iziphuzo zemidlalo, ungakhohlwa nokuzisebenzisa ngesikhathi.
Zizwe ithrekhi
Ukuzifudumeza kwenziwa kangcono kuthrekhi efanayo lapho uzogijima khona imarathon. Vele, ngesikhathi sokuzifudumeza, akunakwenzeka ukuthi uzokwazi ukubuka yonke ithrekhi. Kepha okungenani ungabona ukuqala.
Uma kunokwenzeka, ngokufanele ngobusuku obandulela imarathon, ungashayela ngomkhondo wethrekhi yesikhathi esizayo ngemoto.
Uma usuwazi kahle umzila, qiniseka ukuthi ukumiswa kuhlala kufana. Ukuze ungadideki ngenkathi ugijima.
Bala ukudla kuthrekhi
Kufanele wazi ngokusobala ukuthi amaphuzu okudla azokulinda ngaliphi ikhilomitha. Ngokuphathelene nabo, udinga ukwakha uhlelo lwakho lokudla okunempilo, ugxile kokuthandayo. Ngakho-ke, umuntu udinga ukuphuza njalo ngama-5 km. Futhi enye kuphela njalo nge-10 km. Futhi isimo sezulu singenza nokulungiswa futhi.
Ngakho-ke, masinyane bale lapho uzophuza khona amanzi okudla, lapho uzokhipha khona i-cola, futhi ngaphambi kwalokho uzosebenzisa i-gel noma ibha ukugcwalisa amandla.
Sebenzisa lesi sifunda ngokwengqondo ukuze ungadluli iphuzu lokudla olifunayo. Lokhu kungasongela ukuphazanyiswa kwamaqhinga wokugijima kanye nokwehla kwejubane.
Phumula
Futhi ekugcineni, ukulungiswa okubaluleke kakhulu kwemarathon ukuphumula ngaphambi komncintiswano. Ngosuku olungaphambi komncintiswano, ungenza ukufudumala okukhanyayo okuphezulu. Zama ukuhamba kancane, uqambe amanga ngaphezulu, uphakamise imilenze yakho ngaphezu kwekhanda lakho. Ungamoshi amandla athe xaxa. Kuzoba wusizo kuwe maduzane futhi ngokugcwele.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingamakhilomitha angama-42.2 kube nokusebenza ngempumelelo, kuyadingeka ukuthi ubambe iqhaza ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholidi kaNcibijane esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho:
