Sanibonani bafundi abathandekayo. Ngenyanga edlule, ngaqala amalungiselelo aqondisiwe wesibili sami marathon... Ngeshwa, akukwazanga ukwenza uhlelo oluphakeme. Kodwa-ke, ngikwazile ukwenza ngcono amakhono ami ngemizuzu eyi-12. Okuyinto futhi ejabule kakhulu. Funda mayelana nokuthi amalungiselelo ahamba kanjani, kungani bekungenakwenzeka ukugijima kangcono, nokuthi enye yezinselelo ezinzima kakhulu eRussia ikhunjulwe kanjani ku-athikili.
Lo marathon waba yindawo yokuqala kimi. Futhi ngemuva konyaka, kuthrekhi efanayo, ngakhombisa umphumela ongcono kakhulu, ohlanganisa amakhilomitha angama-42 ngamahora ama-2 ngemizuzu engama-37 ngemizuzwana eyi-12. Ukufunda ukuthi ngikwazile kanjani ukukufeza lokhu ngonyaka, funda umbiko wami ngeVolgograd Marathon 2016.
Ukuqeqesha
Njengoba ngibhalile kwesinye sezindatshana, ngaqala ukuziqeqesha nge-run ka-30 km. Ngimboze leli banga ngamahora ama-2 neminithi elingu-1. Ngemuva kwalokho kwakudingeka kwenziwe imisebenzi eminingi enkundleni, iziphambano eziningi ze-tempo futhi zithole umthamo omkhulu wokugijima.
Kodwa uchungechunge lwezifo nokulimala aluvumelanga ukufeza konke okuhlelwe ngokugcwele.
Ngenxa yalokho, cishe ama-350 km aqhutshwa ngoMeyi. Kulezi, zintathu kuphela iziphambano ze-tempo, esinye sazo singama-30 km futhi ezimbili zivuliwe 10 km... Futhi nemisebenzi eminingana enkundleni. Ngigibele amamitha angu-800 no-1000.
Yonke enye ivolumu yaqashwa ngokusebenzisa iziphambano ezikhanyayo.
Ukungahlaliseki ngochungechunge lwezifo. Okungukuthi, ukulimala edolweni amasonto amathathu ngaphambi kokuqala nokubandayo amasonto amabili ngaphambi kwemarathon. Idolo selulame ngokushesha okukhulu, ngezinsuku ezimbalwa nje. Kodwa-ke, ekuqaleni wayesaba ukusebenzisa i-tempo, ukuze angavusi ukulimala. Emasontweni amabili ngaphambi komjaho webanga elide, ngagula ngiphethwe umkhuhlane. Kwakujwayelekile futhi kwakusenesikhathi esiningi ngaphambi kokuqala ukululama ekuguleni. Kepha ngokuqondene nobubi kusasele isonto ngaphambi komncintiswano, kwaqubuka omunye amakhaza. Ngokunembile, ngaphandle kwezinga lokushisa lika-39, azikho ezinye izimpawu zomkhuhlane. Kepha lokhu kuthinte nomphumela wokugcina.
Ukudla
Emasontweni amabili ngaphambi komncintiswano, waqala ukugcwalisa umzimba ngama-carbohydrate. Ngangidla i-pasta kabili ngosuku. Ngaphezu kwepasta, ungadla irayisi noma i-buckwheat, kanye nanoma yiluphi olunye uhlobo lwephalishi elinokuqukethwe okuphezulu kwe-carbohydrate.
Ubuhlanga
Umncintiswano wenzeka ngokushisa okukhulu. Ekuqaleni komthunzi bekungama-25, maphakathi nomjaho besekuvele kungaphezulu kwama-30. Kodwa-ke, ngokwengxenye amafu asize ukuvimba ilanga nokushisa ngokweqile akuzwakalanga.
Uqale umncintiswano ngokushesha okukhulu futhi kalula. Isigamu semarathon kwehlule ehoreni eli-1 imizuzu engama-27. Kodwa-ke kwaba nenkinga eyayiqukethe amaphuzu okudla.
Ekuziqeqesheni, ngawuqeqesha umzimba wami ukuthi udle izinto ezibhakiwe ngenkathi ugijima. Ngidle isinkwa sojinja noma isinkwa nje. Lo ngumthombo omuhle wama-carbohydrate, amandla okusiza kuwo ukugijima.
Kodwa-ke, iziteshi zokudla bezihlinzeka ngamanzi kuphela, i-cola enegesi, izingcezu zikabhanana noshokoledi. Ngaphandle kwamanzi, umzimba wami awujwayele noma yini enye. Bengilindele ukuthi kuzoba namakhukhi amancane ezindaweni zokudla, nangonyaka odlule, ngakho angikuthathanga ukudla ngokuhlukana. Kodwa empeleni kwenzeka ngokuhlukile.
Ngenxa yalokho, kwadingeka ngiphuze i-soda futhi ngidle ubhanana ukuze ngigcwalise amandla engangiwabekele amandla. Isisu sami sithatha isoda kabi kabi. Ihlotshaniswa ne-gastritis. Ngakho-ke, isisu ngemuva kwamakhilomitha angama-26 saqala ukulimala. Kepha kwakungekho lapho bangaya khona, njengoba kwakukhona ukukhetha phakathi kobuhlungu besisu nokungabi namandla. Ngakhetha eyokuqala.
Kodwa-ke, amandla avela ku-cola ayenganele, ngakho-ke ngemuva kwamandla angama-35 km kwakungasekho amandla. Imilenze yami ibisebenza kahle, kepha bengingasakwazi ukugijima ngokushesha. Kungenxa yokugcina Amakhilomitha ama-5 Ngilahlekelwe cishe imizuzu engama-6.
Ngomjaho olandelayo, ngeke ngilenze iphutha elinjalo futhi ngizoqala ukujwayeza umzimba imigoqo yamandla, engizohamba nayo ngibaleka.
Ngemuva kwemarathon
Ngishiye ngemuva komncintiswano we-marathon cishe isigamu sehora. Kodwa-ke, ukutakula okuyinhloko akuzange kuthathe isikhathi eside. Ngakusasa ngakwazi ukugijima i-5km cross. Futhi ngemuva kosuku ngiphothule isakhiwo sokugxuma futhi ngagijima i-10 km cross.
Uma kuqhathaniswa nemarathon yokuqala, lapho imilenze ibaleka kuphela ngemuva kwezinsuku ezi-4, manje konke bekuhlukile.
Iziphetho
Ungathembeli ezintweni zokudla ku-marathon. Ukujwayeza umzimba wakho uhlobo oluthile lokudla ngenkathi ugijima, futhi ukusebenzise ngesikhathi somncintiswano. Kuphakathi kokuhamba nayo, noma cela othile ukuthi anikeze ngenkathi egijima.
Kwakungekho ivolumu esebenzayo eyanele. Imilenze isebenze kahle. Kube khona ukungasebenzi kahle ekugcineni kwebanga. Kepha hhayi ebonakalayo njengokuphelelwa ngamandla. Ngakho-ke, ukweqa okungama-30 km noma ngaphezulu kufanele kube okujwayelekile.
Ngangiphuza kuzo zonke izindawo zokudla, futhi lokhu kuyi-2.5 km. Kuvele ukuthi kube ngumqondo omuhle. Angizange ngizwe somile noma ngiphelelwe amanzi emzimbeni.
Akuvunyelwe nhlobo kimi ukuphuza iziphuzo ezine-carbonated ngenkathi ngigijima. Kubukeka sengathi kune-grater esiswini egeza indawo engaphakathi yesisu.
Ngisebenzise isiponji esinamanzi. Ngibile ikhanda. Kusizile, kepha akuphumelelanga kakhulu. Ukushisa bekunamandla amakhulu kangangokuba amanzi omile ngemizuzu engu-1-2 yokusebenza.
Ngenxa yalokhu, njengoba ngigijime ama-35 km ngejubane elibekiwe, angibanga namandla anele we-5 km edlule. Kwakunganele ukukhuthazela okwanele. Imilenze isebenze kahle.
Into esemqoka kimi ukuthi ngithuthukise okungcono kakhulu kwami kwimarathon ngemizuzu eyi-12. Nyakenye ngigijime emahoreni ama-3 imizuzu eyi-18. Ngakho-ke, kunesikhala sokwenza ngcono.
Ukuze uthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, inqubo, ukufudumeza, ikhono lokwenza i-eyeliner elifanele ngosuku lomncintiswano, yenza amandla afanele wokugijima nabanye. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi uzijwayeze okokufundisa okuhlukile kwevidiyo kulezi nakwezinye izihloko ezivela kumbhali wesayithi scfoton.ru, lapho ukhona manje. Kubafundi besiza, okokufundisa ngamavidiyo kumahhala ngokuphelele. Ukuze ubathole, vele ubhalisele i-newsletter, futhi ngemizuzwana embalwa uzothola isifundo sokuqala ochungechungeni lwezisekelo zokuphefumula okufanele ngenkathi ugijima. Bhalisa lapha: Ukuqalisa izifundo zevidiyo ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingamakhilomitha angama-42.2 kube nokusebenza ngempumelelo, kuyadingeka ukuthi ubambe iqhaza ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholidi kaNcibijane esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho:
