Imvamisa kwenzeka ukuthi ngesikhathi esithile, imiphumela esebenzayo iyeka ukukhula. Futhi imvamisa ukuphuma ekumeni kwezemidlalo kunzima njengokuphuma ekucindezelekeni okukhulu. Kodwa-ke, akuyona yonke into engenathemba. Ake sibheke izimbangela ezinkulu zokusebenza okungasebenzi kahle nokuthi singazilungisa kanjani lezi zimbangela.
Umthwalo oyisidina
Umzimba uyakwazi ukujwayela yonke into. Futhi lesi yisimiso esiyinhloko lapho noma yikuphi ukusebenza okufanele kususelwe kukho. Uma uzoba njalo gijima nsuku zonkeake sithi ngamakhilomitha ayi-10, lapho-ke ngomzuzwana othile umzimba uzojwayela leli banga kangangoba uyeka ukusebenzisa izinqolobane zomzimba, futhi ijubane ngeke lenyuke.
Ngakho-ke, hlukanisa njalo imithwalo yakho yokugijima. Faka amabanga ahlukene. Gijima mfushane, kepha ngokushesha, okubizwa ngokuthi yi-tempo run.
Faka ukugijima komugqa. Isibonelo, yenza amahlandla ama-5 amamitha ayi-1000 ngejubane eshesha kancane kunejubane lesiphambano sakho sethempeli. Phumula phakathi kokugijima imizuzu engu-3-4.
Amandla omlenze anganele
Ngaphezu kokujwayela, ukugijima njalo ngaphandle kokuqeqeshwa kwamandla kusongela iqiniso lokuthi imilenze ngeke ibe namandla anele. Ngakho-ke, uma ufuna ukuthuthuka njalo, qiniseka ukuthi qeqesha imilenze yakho yokugijima.
Kunokuzivocavoca okuyisisekelo okuningana. Lokhu kufaka phakathi intambo egxumayo, ama-squats, ama-barbell squats, ama-stop exercises, ama-barbell lunges, isibhamu, noma ama-squats anemilenze eyodwa.
Kunezinye izivivinyo eziningi zokuqeqesha umlenze. Kepha lokhu kungabizwa njengesisekelo. Futhi noma ngabe uzenza kuphela, imiphumela izokwenyuka.
Ukukhuthazela okuphansi
Ngaphezu kokuqeqeshwa ngamandla, indinganiso ebalulekile ekuqeqeshweni komgijimi inani lamakhilomitha agijimayo. Le volumu iyahluka ngokuya ngebanga. Futhi uma ulungiselela i-10 km, inyanga izokwanela ukuba nokugijinywa kwamakhilomitha angama-200, kufaka phakathi ukufudumala, ukupholisa nokuphola okuhlukahlukene. Futhi, ungakhohlwa ngokuqeqeshwa okujwayelekile komzimba.
Uma u zilungiselele imarathon, ngakho-ke, ukuze ugijime ngokwanele ama-42 km 195 m, kuyadingeka ukuthi ube nevolumu yokugijima okungenani amakhilomitha angama-400 ngenyanga.
Yile volumu ezonikeza ubuncane bokukhuthazela okudingekayo. Kodwa-ke, akufanele uxoshe ama-mileage nje. Ngaphandle kwe-GPP nokusebenza ngamasegimenti, ivolumu enkulu kungenzeka inganikezi imiphumela oyifunayo.
Inqubo engalungile
Imvamisa kakhulu ngomzuzwana othize kufanele ucabange ukuthi inqubo yokusebenza ebikade ingakwenzi ukuthi usebenze isikhathi eside futhi ngokushesha. Ngakho-ke, udinga ukucabanga ngokuthi ungayakha kanjani kabusha inqubo yakho yokusebenza. Ngokuya ngokusebenza kwakho ngokomzimba, kufanele uzikhethele inqubo. Indlela yokonga esebenza kakhulu inezici eziningana:
Amahlombe akhululekile, umzimba oyisicaba, utshekele kancane phambili. Unyawo lubekwa ngaphambili konyawo. Kulokhu, izitobhi zibekwa kulayini ofanayo. Ithanga likhuphuka kancane ukuze, uma usudlulile embuthanweni, ungabeki unyawo lwakho phambi komzimba, kodwa ngaphansi kwalo.
Lesi yisimiso esisetshenziswa abagijimi baseKenya nabase-Ethiopia.
Ukudla okungafanele
Ekugcineni, uma ungadli kahle, umzimba wakho ungahle ungabi nawo amandla anele okusebenza.
Okokuqala, yidla ukudla okunamafutha amancane. Udinga ukuzidla, kodwa ngamanani amancane.
Okwesibili, ukugijima ibanga elide kudinga i-glycogen eningi, ngakho-ke yidla i-carbs. Futhi kulapho kungcono khona.
Okwesithathu, umzimba wakho kufanele ube nama-enzyme anele asiza ukudiliza amafutha futhi uwaguqule abe ngamandla. Uma la ma-enzyme enganele, kuzothi ngesikhathi esithile ekusebenzeni uzovele uphelelwe ngamandla. Ngakho-ke, udinga ukudla ukudla kwamaprotheni okuningi okunothile kulawa ma-enzyme. Futhi nezithelo nemifino, equkethe amavithamini amaningi abalulekile.
Ungalokothi uzidele uma ungeke ukwazi ukuthuthukisa imiphumela yakho yokuqalisa. Udinga nje ukwakha kabusha uhlelo lwakho lokuqeqesha kancane futhi uthuthukise umsoco wakho. Futhi umphumela awukude ukufika. Futhi ungakhohlwa, noma ngabe uziqeqesha kanjani, usuku olulodwa ngesonto kufanele lube ukuphumula.
