Ngabe ufuna ukwazi ukuthi ungaphefumula kahle kanjani uma ucindezela phansi, udonga noma imigoqo? Izinhlobo ezimbili zokuqala zithathwa njengezilula futhi ziyatholakala ngisho nakubasubathi bama-novice, kepha eyokugcina inikezwa kuphela abasubathi abaqeqeshiwe. Uma ufuna ukuqonda kahle inqubo yokwenza lo msebenzi, kufanele ukwazi ukuphefumula kahle kule nqubo. Kulesi sihloko, sizoklelisa amaphutha amakhulu abasubathi abasafufusa, sifundise inqubo efanele, futhi sikutshele nokuthi kungani kubalulekile ukuphefumula kahle.
Ngabe kuthinta ini?
Ake sibhale kafushane izinzuzo ezisemqoka umsubathi azinikeza umsubathi lapho enza ukusunduza kusuka phansi:
- Uma umgijimi ekwazi ukuphefumula kahle, ulikhulisa kakhulu izinga lakhe lokukhuthazela;
- Ngaphandle kokuphefumula okulungile, umuntu akakwazi ukukhuluma ngenqubo efanele yokwenza ukuzivocavoca uqobo;
- Uma umgijimi engalisebenzisanga ijubane elinconyiwe, uzobe engakhululekile ekwenzeni ama-push-up, kulokhu akusizi ngalutho ukukhuluma ngokwanda kwemiphumela.
- Ukuphefumula okulungile lapho ucindezela phezulu kusuka phansi kuqeda ukuvela kwesiyezi noma ukukhuphuka kwengcindezi yokungasebenzi.
- Okulandelayo kulandela iphuzu langaphambilini - lesi yisiqinisekiso sokuhlushwa okuhle kakhulu nejubane lokuphendula lomsubathi;
Inqubo elungile
Ngesikhathi sokuphefumula, lapho uphusha phezulu usuka phansi, donsa futhi ukhiphe umoya ngesikhathi esifanele - lapho nje usuyazi kahle le ndlela, ukulandelana kuzoba okunembile.
- Ukuphefumula kwenziwa ngesikhathi sesigaba esibi sokuzivocavoca, esigabeni sokuphumula, okungukuthi, ngenkathi ugoba izindololwane futhi wehlise;
- Ukudonsa umoya kwenziwa ngamakhala, ngokushelela, ngokujulile;
Sizoqhubeka nokufunda ukuphefumula ngendlela efanele ngesikhathi sokucindezelwa kusuka phansi bese sidlulela esigabeni esilandelayo - isigaba sokushuba okukhulu noma ukuphakamisa isifuba nokuqondisa izingalo. Njengoba uqonda, ngalesi sikhathi kuyadingeka ukwenza umoya obukhali futhi osheshayo.
- Kungcono ukukhipha ngomlomo;
- Uma endaweni ephezulu noma ezansi ulungisa umzimba isikhashana, kungakuhle ukuthi ubambe umoya wakho;
Cabanga ngombono oyimpikiswano. Kufanele uphefumule kanjani lapho ucindezelwa futhi kungenzeka yini ukuthi unikeze amaphaphu umoya-mpilo kuphela ngomlomo?
Kufakazelwe ukuthi ngale ndlela, inani lomoya ongena egazini liphansi kunalapho uhogela ngekhala. Ngokuqondene nokukhipha umoya, lapha okuphambene nakho kuyiqiniso - kufanele kube bukhali futhi kusheshe, okulula kakhulu ukukwenza ngomlomo.
Ake sihlale ngokuningiliziwe ekubambeni okude kokuhogela nokuhogela umoya ngesikhathi sokusondela.
- Uma uphuca umzimba oksijini, uzobangela ukwehluleka ekusebenzeni okujwayelekile kwama-algorithms we-intracellular;
- Uzovusa ukwanda kwengcindezi nokushaya kwenhliziyo;
- Ngenxa ye-hypoxia ngesikhathi sokuvivinya umzimba, i-microtrauma yemithambo yobuchopho kungenzeka;
Ukuphefumula kahle ngezinhlobo ezahlukene zokuzivocavoca umzimba
Ukuphefumula okulungile ngesikhathi sokuphusha kusuka phansi akuxhomekile ohlotsheni loqeqesho olukhethayo. Njengoba sishilo ngenhla, ukusunduza okuvela phansi nodonga kubhekwa njengokulula kunokusebenza kumigoqo engalingani.
Ukuqonda ukuthi ungaphefumula kanjani lapho ucindezela phezulu kusuka phansi noma kumabha angalingani, zama ukuthatha indawo yokuqala bese uqedela isigaba sokuqala somsebenzi. Uzothola ukuthi kulula nge-intuitively kuwe ukuphefumula ngalesi sikhathi. Kepha ngesikhathi somzamo nokucindezela kwebhentshi, kunalokho, ufuna ukukhipha.
Ngakho-ke, indlela yokuphusha ayithinti inqubo, kepha inendima enkulu ekukhuthazeleni. Ngamanye amagama, amathuba okushaya phansi umoya ngesikhathi sokuqhutshwa kwebha aphakeme kakhulu kunokuthi ngabe wenza ukusunduza kodonga.
Ukunikezwa kwe-oksijeni okungajwayelekile futhi okungajwayelekile kuholela ekulayisheni okuphezulu ohlelweni lwe-cardiovascular, okuyingozi empilweni.
Amaphutha okuqala
Ngakho-ke, sixoxe ngendlela yokuphefumula kahle lapho senza ukusunduza kusuka phansi, futhi manje ake sigqamise amaphutha amakhulu abenziwa abasubathi abasafufusa:
- Ukugcinwa komoya okuphelele;
- Ngokukhuthazela okunganele, umgijimi uqala ukuphefumula ngokungahambi kahle;
- Inqubo engalungile - phefumula ngomzamo, ukhiphe ngokuphumula. Cabanga nje ikhabethe elikhulu, elisindayo bese uzama ukulihambisa. Futhi ngasikhathi sinye, donsa umoya-mpilo ngokujulile nangokushelela. Akunakwenzeka ukuthi uphumelele.
- Ukuphefumula njalo ngomlomo.
Ngakho-ke, manje inqubo yokuphefumula yama-push-ups manje isiyaziwa kuwe, futhi uyazi ukuthi kungani kubaluleke kangaka ukuyazi kahle. Sifisela wena amarekhodi amasha futhi ungapheli lapho!
