Ukuzivocavoca komshini ophansi kukuvumela ukuthi uthole isibalo esihle futhi esithuthukiswe kahle, kepha yikuphi okuzivocavoca ukupompa umshini ophansi okuphumelela kakhulu? Ake sikuthole namuhla!
Ezincwadini zezinkomba ze-anatomical, awukwazi ukuthola imisipha efana "nomshini ophansi", leli gama livela kulwazi lokuqeqeshwa kwabasubathi nabagijimi: empeleni, kwavela ukuthi umsipha we-rectus abdominis ngobude bawo uphendula ngokungalingani emithwalweni. Isigaba esingenhla sakhishwa ngokushesha futhi kalula, futhi kwakudingeka izivivinyo ezengeziwe emshinini ophansi wokukhulisa isibalo ngokulingana.
Kungani udinga izicubu eziqinile zesisu?
Abantu bebelokhu behehwa ubuhle obuvumelanayo bomzimba oqinile onempilo. Abasubathi nabagijimi beNovice, lapho behlela ukuqeqeshwa, imvamisa bafuna ukuthola imigqa emibili yamacube. Kodwa-ke, ungakhohlwa ukuthi izicubu zesisu azinakho nje kuphela ubuhle, kodwa futhi nemisebenzi yomzimba.
Imisipha yesisu iyingxenye yohlelo oluyinkimbinkimbi - i-cortex yemisipha. Nganoma yikuphi ukunyakaza, noma yimuphi umthwalo womzimba, imisipha ye-peritoneum eyokuqala ukufakwa emsebenzini - balungisa futhi bavikele umgogodla, imisipha nokujika komzimba kungenzeka ngenxa yale misipha.
Njengomthetho, imisipha engezansi ye-rectus yingxenye ebuthakathaka kakhulu yesisu, kuyilapho kunzima ukusebenza ngaphandle kwabanye.
Le nkinga iba nzima kakhulu kwabesifazane ngemuva kokubeletha nasemadodeni akhuluphele ngokweqile.
Ungampompa kanjani ngokushesha umshini ophansi?
Akunakwenzeka. Kuzothatha okungenani inyanga ukuthi kuvele imiphumela yokuqala, futhi kuphela uma isilinganiso sezicubu ze-adipose emzimbeni singekho ngaphezu kwe-15%. Akukho ukuvivinya "okuyisimangaliso" okuzokwenza imisipha yesisu iphontshwe futhi ifakwe emzimbeni ngesonto. Ukuqeqeshwa okunamandla kakhulu futhi ngeke kusheshise inqubo, futhi ukulimala kanye nobuhlungu obukhulu bemisipha kuzokuvimbela ekuqeqesheni ngempumelelo.
Kodwa-ke kunemithetho eminingana, ongayilandela lapho ungathola umphumela omkhulu kakhulu ekuqeqeshweni:
- Ngenkathi yokwenza lo msebenzi, umshini wokushicilela kufanele ushube, uma ungasebenzi, yonke imithwalo ilahlekelwa yincazelo yayo.
- Bhekisisa indlela yokwenza lo msebenzi. Kuyafaneleka ukunaka ukuthi imilenze namahlombe akhiwe kanjani, noma ngabe iqolo engezansi kufanele licindezelwe phansi noma liqondiswe, yimiphi imisipha okufanele isebenze nokuthi isebenza kanjani. Ngenxa yokusebenza okungafanele, imisipha yesisu kungenzeka ingasetshenziswa noma ingasebenzi ngamandla aphelele.
- Ukuphefumula ngesikhathi sokuzivocavoca kufanele kuhambisane nomzamo omkhulu womzimba, lokhu kuzokhulisa ukusetshenziswa kwemisipha yesisu.
- Ukuzifudumeza nokwelula akumele kunganakwa, bazolungisa imisipha yomthwalo futhi bavikele ukulimala.
Izici zokuzivocavoca kwabesilisa nabesifazane
Kwabesifazane, imisipha ye-rectus abdominis inevolumu encane futhi kunzima kakhulu ukuyilolonga. Ngemizamo efanayo, amadoda azuza imiphumela ngokushesha okukhulu, ikakhulukazi emaphephandabeni aphansi.
Kodwa-ke, umzimba wesilisa uvame ukugcina amafutha amaningi ngokweqile esiswini esingezansi, kuyilapho abesifazane "begcina" inqwaba yamafutha ezinqeni nasemathangeni. Ngakho-ke, uhhafu oqinile wesintu uphoqeleka ukuthi wehlise isisindo kaningi futhi ngokuzikhandla ukuze enze abezindaba babonakale.
Elinye iphuzu elibalulekile umjikelezo wabesifazane wokuya esikhathini. Ukuzivocavoca emaphephandabeni aphansi ngesikhathi sokuya esikhathini kunqatshelwe ngokuphelele emantombazaneni, noma ngabe isimo sempilo jikelele sivumela ukuqeqeshwa.
Unganciphisa kanjani isisindo ngokuvula umshini ophansi?
Kubalulekile ukuqonda ukuthi ukusebenzisa izivivinyo zokupompa umshini ophansi, ngeke ukwazi ukukhipha amadiphozi esiswini. Isisindo eseqile sishiya ngokulinganayo emzimbeni wonke, futhi lokhu kutholakala ngokubuyekeza imikhuba yokudla.
Ukudla okunempilo kungenye yezingxenye ze-abs enhle, ngaphandle kwalokho izingqimba ezinamafutha esiswini zizofihla yonke imiphumela yokuqeqeshwa.
Imithwalo yeCardio ingasiza ekwehliseni isisindo - ukuqeqeshwa ngenhliziyo ekhuphukayo, okubandakanya amaqembu emisipha amaningana emsebenzini ngasikhathi sinye. Namuhla kumabhulogi evidiyo abaqeqeshi bokufaneleka ungathola ukufudumala okuhlanganiswe nokusebenza kwe-cardio.
Ukuzivocavoca kwemisipha yomshini ophansi
Umshini wokushicilela ongezansi ukuvumela ukuthi uphakamise iringi le-pelvic, kuyilapho i-rectus abdominis engenhla ikhiya i-ribcage, konke ukuvivinya umzimba okusebenzayo okuncishisiwe kusekelwe kulo mgomo: ukuphakamisa imilenze ilenga noma isendaweni ethambekele, isikebhe i-V kanye ne-crunches ebuyela emuva.
- Phindela emuva ama-crunches. Isikhundla sokuqala: ukulala ngomhlane, izingalo zinganwetshwa emzimbeni noma ngemuva kwekhanda. Imilenze, igobile emadolweni, yehlukene kancane. Kuyadingeka ukudonsa amadolo ekhanda, kuyilapho i-pelvis kufanele ivele phansi. Njengoba ukhipha umoya, yehlisa izinyawo zakho phansi.
- Ephakamisa imilenze. Isikhundla sokuqala sabaqalayo: welule ngomhlane phansi, izintende ngaphansi kwezinqe. Kuyadingeka ukuthi uphakamise kancane imilenze eqondile bese wehlisa kancane nje. Lo msebenzi ungaba nzima ngokucindezela i-fitball phakathi kwezinyawo noma ukwenza uqeqesho, ukukhuphuka emahlombe (kulokhu, izandla kufanele zibe ngemuva kwekhanda, amahlombe akufanele awe phansi nemilenze).
- Umlenze olengayo uyaphakama. Isikhundla sokuqala: izintende zikhululekile ukubamba ngebha, umzimba ulenga ngokukhululeka. Kuyadingeka ukuphakamisa nokwehlisa imilenze ku-crossbar, inketho yokukhanya ivumela imilenze ukuthi iphakanyiswe ifane nephansi.
- Isikebhe "V". Isikhundla sokuqala: ukuhlala ezinqeni, umzimba ubekwe emuva kancane, izintende ngemuva kwekhanda. Kuyadingeka ukuthi uphakamise imilenze yakho bese ulungisa umzimba endaweni yohlamvu "V" (isikhathi kusuka kumasekhondi angama-30 kuye kumizuzu emi-2), bese wehlisa imilenze yakho phansi. Lesi simiso sinikeza umthwalo omile emisipheni engezansi yesisu esiswini.
- Kukhona futhi uhlobo oluguquguqukayo lwalolu hlelo, olubizwa "ngencwadi yabezindaba". Isikhundla sokuqala: Welulelwe ngomhlane phansi, izingalo ziphakanyiswe ngaphezu kwekhanda lakho. Kuyadingeka ukwelula izingalo zakho phambili, ngasikhathi sinye phakamisa imilenze yakho nesifuba, wakhe i-engeli elungile phakathi kwezinqulu nomzimba.
Umqeqeshi wezokuzivocavoca u-Elena Silka uncoma ukuzivocavoca okuningana kwabezindaba abaphansi, hhayi futhi okwaziwa njengokulenga imilenze noma ukuhlehlisa izinti, kepha akusebenzi kangako:
- Isivunguvungu somoya. Isikhundla sokuqala: ulele ngomhlane, izingalo zeluliwe emzimbeni, amadolo agobile. Kuyadingeka ukudonsela esifubeni amadolo, bese wehlisa amadolo kwesokudla, uzama ukuthinta phansi ngawo. Donsela amadolo akho esifubeni sakho bese uwahlisa ngakwesobunxele. Ngesikhathi sokuzivocavoca, izinyawo azithinti phansi.
- Umqali wamadwala ophethe umlenze. Isikhundla sokuqala: ukugcizelela okulele ezintendeni zezandla. Kuyadingeka ukuthi ushintshe amadolo ngendololwane ebhekene nayo.
- Ukuphakamisa umlenze wakho emuva endaweni yepulangwe. Kuyadingeka ukukhuphula imilenze ngokungafani (umlenze wesokudla uye kwesokudla, umlenze wesobunxele uye kwesobunxele).
Ungayiqeqesha kanjani futhi kangakanani imithombo yezindaba ephansi?
Ukuqeqeshwa okuhlukile komshini ophansi akufanele kuhlelwe, njengomthetho, ingxenye engezansi yesicubu se-rectus yenziwa ngokuhlanganiswa nayo yonke imisipha ye-peritoneum. Abasubathi be-Novice bayelulekwa ukuthi basebenze kuwo wonke amaqembu amakhulu emisipha ekuzivocavoca umzimba okukodwa. Futhi, ngokuba nesipiliyoni sokuqeqeshwa, ungenza ukwahlukana - ngokukhethekile ukuqeqeshwa ngezinhlobo zokunyakaza noma amaqembu emisipha.
Inani lokuphindaphindwa nezindlela zomsebenzi ngamunye kumele kunqunywe ngakunye.
Izincomo ezijwayelekile - ngenkathi uqeqesha imisipha yesisu, hlela u-40-45% womthwalo emshinini ophansi. Yenza umsebenzi ngamunye ngezindlela ezi-2-3 kuze kube ukukhathala nokushisa. Ukuqeqeshwa kwabaqalayo abajwayelekile: izivivinyo ezi-5 zemisipha yesisu, ezi-2 zazo zokucindezela ezansi, zenza amasethi ama-3 wezikhathi eziyi-15-20 (izivivinyo ezi-static amahlandla amathathu).
