Ukuzivocavoca idwala akuhlangene nabagibeli, naphezu kwegama elifanayo. Ifike kuCrossFit evela kuma-aerobics, futhi, yize inamalungu amaningi, ayithathwa njengesisekelo. Ikakhulu, isetshenziswa ikakhulu njenge:
- ukufudumeza;
- ukuzivocavoca imisipha yesisu;
- njenge-aerobic noma i-cardio.
Qaphela: esimweni sokusebenzisa okokusebenza okungeziwe kwesisindo, kungahle kuthathwe njengokuyisisekelo.
Kepha ngobuciko obulungile bokubulawa, kungamangaza ngisho nomsubathi onolwazi ngomthwalo wakhe. Iyini imfihlo yokuzivocavoca umqansa futhi yenzelwe bani?
Iqiniso elithandekayo: ukuvivinya umzimba kusetshenziswe ngempumelelo ngabasubathi nabadansi ngesikhathi sesikole sezemidlalo saseSoviet. Ngokuyinhloko, yayisetshenziswa njengendlela elula ye-burpee, futhi umsebenzi omkhulu kwakungekhona ukuqeqesha imisipha yabezindaba kanye nemilenze eguquguqukayo, kodwa okuphambene nalokho. Ukuzivocavoca okwenziwe ngejubane eliphezulu bekufanele kukhulise amandla okukhuthazela kwabasubathi besikhathi esizayo, futhi okubaluleke kakhulu, ukuqinisa izingalo nebhande lehlombe elingaphezulu lomthwalo omile. Ngemuva kwalokho yasetshenziswa kanye nama-fitballs ukwenza ngcono ukuhlangana nokuqeqeshwa kwemisipha yesisu esitshekile. Kwakungenxa yokufika kwe-crossfit njengenguquko yezemidlalo lapho "umgibeli" athola isimo sakhe sanamuhla.
Yimiphi imisipha esebenzayo?
Ukuzivocavoca nge-Rock climber kusebenza emaqenjini amaningi emisipha. Inzuzo yayo enkulu ukusebenza kwayo ngezinto eziningi njengoba ilungele abesilisa nabesifazane. Kuzoba isiqalo esihle kubantu abakhuluphele, ngoba ihlanganisa izici ze-polyjoint ne-aerobic. Ukuthola ukwakheka okuphelele kokuvivinya umzimba, bheka ithebula elingezansi.
| Iqembu lemisipha | Isigaba sokuhamba | Indima (i-accent) |
| Ama-triceps | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| Ama-deltas angaphambili | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| Imisipha ye-Pectoral | Ngaso sonke isikhathi | Kuhlobo lwakudala, umthwalo we-tuli kuphela. Kumodi ngokuguqula umzimba - umthwalo onamandla wokuguquguquka |
| Imisipha yomqala | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile ophansi emsebenzini |
| Ngaphansi kwe-trapezoid | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| Imisipha yeRhomboid | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| IPsoas | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo weDynamic, ngoshintsho ekugcizeleleni nganoma yikuphi ukunyakaza |
| Imisipha emikhulu | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo weDynamic, ngoshintsho ekugcizeleleni nganoma yikuphi ukunyakaza |
| Imisipha yesisu eseceleni | Isigaba esisebenzayo | Ukugcizelela okunamandla lapho ujikisa umzimba ezinhlangothini |
| Imisipha yesisu ye-Oblique | Isigaba esisebenzayo | Ukugcizelela okunamandla. Imisipha ekhonjiwe ekusebenziseni |
| Ama-biceps we-Hip | Esigabeni esisebenzayo | Isiza ukudonsa imilenze ibheke emzimbeni. Ukulayisha kuncane, kepha kugqamile |
| Imisipha yeGluteus | Isigaba esingesihle | Unesibopho sokuqondisa imilenze bese ubuyela endaweni yokuqala. Umthwalo ngqo uncike ohlotsheni lokuzivocavoca nejubane lokuqaliswa kwalo |
| Imisipha yethole | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| Amaqembu e-Carp | Ngaso sonke isikhathi | Umthwalo omile, ngoshintsho olunamandla oluncane ngenxa yokunyakaza okuthile |
| Imisipha yesisu | Esigabeni esisebenzayo | Thola umthwalo omkhulu ngenkathi udonsela imilenze eduze komzimba |
| Ama-Quads | Esigabeni esingesihle | Ukwelulwa komlenze ngokusheshisa, kudala umthwalo omncane, kuqeqeshe imisipha, futhi kukuvumela ukuthi welule kahle ama-quadriceps ngaphambi kokusetha ama-squatting |
| Imisipha yenhliziyo | Ngezigaba ezisebenzayo zokunyakaza | Umthwalo obalulekile, obangelwa ukuzivocavoca okuhlangene kanye nokuhamba kwawo |
Njengoba ukwazi ukubona etafuleni, lo msebenzi usebenzisa cishe yonke imisipha esemzimbeni womuntu. Uma usebenzisa amabhande ekhethekile enjoloba, ungakhuphula kakhulu ukugcizelelwa komthwalo emisipheni yesisu, noma emisipheni yomlenze. Ngeshwa, ngenxa yokwehluleka ukusabalalisa ngokulinganayo umthwalo owandisiwe kuwo wonke umzimba, umgibeli wafakwa ohlwini lokuzivocavoca nge-aerobic.
Kodwa-ke, ngokwenza ithoni umzimba ngaphambi kokuqeqeshwa, lesi yisixazululo esifanelekile.
Qaphela: Ivesti lomthwalo lingasetshenziselwa ukukhulisa umthwalo ebhandeni elingenhla lehlombe. Ukwahlukaniswa okuphelele nokukhulisa umthwalo kutholakala kuphela ngokusetshenziswa ngasikhathi sinye kwamahhanisi kanye nevesti.
Inqubo yokwenza
Ake sibheke isinyathelo ngesinyathelo ukuthi singawenza kanjani umsebenzi ngendlela efanele. Le ndlela ibonakala ilula ngokwedlulele. Kodwa-ke, uma okungenani elilodwa lamaphuzu lingabonwa, izinzuzo zabagibeli bokuzivocavoca ziyancipha kakhulu.
Cabanga ngenqubo yabaqalayo nabagijimi abaphambili kakhulu.
Wabasaqalayo:
- Thatha isikhundla sokulala sakudala (izandla zisezingeni lehlombe, izintende ziyafana).
- Qondanisa umzimba (akukho ukugoba noma ama-arcs).
- Khipha umlenze owodwa kancane.
- Ngemuva kwalokho yehlisele endaweni yayo yasekuqaleni
- Phinda ukusebenza ngomunye umlenze.
Kwabaqalayo, kubalulekile ukulandela inqubo efanele yokuphefumula lapho wenza ukuvivinya umzimba, futhi ugcine isigqi sokuzethemba kodwa esizinzile. I-Exhale yenziwa ngesikhathi sokusebenza okusebenzayo. Ngenkathi usesigabeni esingesihle, phefumula. Kule modi, sebenza kuze kube yilapho ama-deltas ehluleka ngokuphelele. Labo. cishe imizuzwana engama-60-120.
Okwenzelwe ochwepheshe:
Izinzuzo zivame ukusebenzisa ukuhlukahluka okuyinkimbinkimbi komqansa. Noma ngabe ukwahluka ngomzimba ojikelezayo, noma inguqulo enemilenze emibili. Kepha kungenzeka ukuthi kube yinkimbinkimbi inqubo elula yokuzivocavoca kwabagibeli.
- Thatha isisekelo "sentethe" silele - izandla ziphansi kakhulu kunezinga lamahlombe ngokubeka okuncane kwezintende.
- Qondanisa indlu.
- Ngokushesha okusheshayo, phakamisa umlenze owodwa, uthinte idolo emzimbeni.
- Ngemuva kwalokho yehlisele endaweni yayo yasekuqaleni.
- Phinda ukusebenza ngomunye umlenze.
Kulokhu, ngenxa yokushintshwa kwamandla adonsela phansi, cishe wonke umthwalo uthwalwa yimisipha yesisu, kanti ama-deltas ngokwawo asebenza ngokuthe xaxa, ngoba asesigabeni esiphakeme kakhulu sokungezwani ngenxa yesimo esingajwayelekile.
Indlela ephelele ngokwengeziwe yokuzivocavoca ukukhuphuka ingabonakala kuvidiyo.
Ukwehluka kokwenza
Kunezinhlobo eziningana eziyisisekelo zokuvivinya umzimba. Ngayinye inguqulo eyinkimbinkimbi kakhulu ye- "climber" elula.
It:
- Umqali onemilenze emibili - ikuvumela ukuthi uguqule umthwalo emilenzeni, futhi kube nzima ukusebenzisa izicubu zenhliziyo.
- I-Climber ephendukezela umzimba - umthwalo ophakeme emisipheni yabezindaba nengqikithi.
- Umqali ogobile uyindlela eyeqisayo kulabo abafuna ama-deltas angaphambili anamandla.
- Ukuvuthwa okunomthwalo - kusiza ukwenza wonke amaqembu emisipha ngokuqinile, ngaphezu kwalokho, kuba nesivinini sokuqhuma, esiwusizo lapho sisebenza.
Ake sibheke inqubo ngayinye njengoba iba nzima.
Umqansa wedwala onamamitha amabili
Umqali onemilenze emibili wenzelwe ukususa ingcindezi emisipheni yesisu e-oblique. Esikhundleni salokho, imisipha yomlenze yaqeqeshwa ngokwengeziwe ngamandla wokuqhuma.
Ungakwenza kanjani kahle? Konke kulula kakhulu (kepha lokhu akusho ukuthi ukuzivocavoca kulula):
- Thatha ukugcizelela ukulala - izandla zingaphezulu kwezinga lekhanda, ziyafana komunye nomunye ngokubamba okubanzi).
- Gcina ukuphambuka okuncane emzimbeni (kungabi ngaphezu kwama-10 degrees).
- Ngokushesha (ngesitayela sokugxuma), donsela imilenze yomibili emzimbeni, bese kuthi ngejubane elifanayo ubabuyisele endaweni yabo yokuqala.
Eqinisweni, kulokhu, umgijimi ulingisa ukuhamba kweselesele, futhi ijubane eliphezulu nokusetshenziswa okugcwele kwemisipha yemilenze kukhuphula izinga lokushaya kwenhliziyo uma kuqhathaniswa nomqali olula cishe ngo-25-30%.
Qaphela: Uma usebenza ngale ndlela yokuzivocavoca umzimba, kunconywa ukuthi usebenzise umhloli wokushaya kwenhliziyo ukuze ungeqi isilinganiso senhliziyo esivunyelwe. Njengoba kwenzeka ngokweqile, izinzuzo zokwenza zikhuliswa ngumthwalo okhuphukile enhliziyweni, okuthi, lapho usebenza ngezinga elithile lokushaya kwenhliziyo, uthole ama-microtraumas, okuholele ku-"sports heart" syndrome.
Ukunyuka ngokujika komzimba
Lokhu okunye ukuhluka kokuzivocavoca okwehlisa kakhulu umthwalo emisipheni yemilenze ngenkathi kukhulisa ukusetshenziswa kwengqikithi ne-abs, ikakhulukazi imisipha kanye nemisipha yesisu eseceleni.
Ungakwenza kanjani kahle?
- Thatha isisekelo "sentethe" silele - izandla ziphansi kakhulu kunezinga lamahlombe ngokubeka okuncane kwezintende.
- Qondanisa indlu.
- Ngokushesha okusheshayo, phakamisa umlenze owodwa, uthinte idolo emzimbeni.
- Ngesikhathi sokudonsa imilenze, phendulela umzimba lapho ujika khona.
- Bamba lesi sikhundla cishe imizuzwana engu-5-10.
- Nweba umzimba endaweni yawo yoqobo ngokubuya komlenze.
Kulokhu, umgibeli uthathwa ngokuthi wenza ukuzivocavoca isisu.. Ngakho-ke, ingasetshenziswa ngokuhlangana nama-burpees, noma namanye amasethi wokuzivocavoca afaka imisipha yesisu esise-oblique kanye ne-lateral.
Ukwenza ubunzima bokuzivocavoca, ochwepheshe, lapho bephendulela umzimba, bandise ingalo yabo phezulu, beshiya isisindo sabo emlenzeni wokuqala nasengalweni yokuqala. Kulokhu, ukugcizelela okwengeziwe kwakhiwa ezindaweni zabasubathi.
Ukukhuphuka ezingalweni ezigoqiwe
Lokhu kwehluka cishe kucishe kufane nokuzivocavoca okudala, ngaphandle kwe-nuance eyodwa encane. Ukukhulisa umthwalo kuma-deltas nakuma-triceps, izingalo ezisesimweni sokuqala azihlali emalungeni, kepha ziyagoba kancane (njengasesigabeni sokuqala se-push-ups) futhi zihlala kule ndawo kuze kube sekupheleni kwendlela. Lokhu kwandisa umthwalo kwibhande lonke lamahlombe futhi kwenze ukuzivocavoca kube nzima ngokomsebenzi.
Izinhlelo zokuqeqesha
Umqali wumsebenzi onemisebenzi ehambisanayo ongahambelani nabaqalayo kuphela, kepha nongoti. Ukwahlukaniswa okubanzi ngamasu kuyiguqula ibe yinkimbinkimbi eyisisekelo ephelele ehlanganisa cishe yonke imisipha emzimbeni. Ngesikhathi esifanayo, ngokungabikho kwesisindo esingeziwe, cishe akunakwenzeka ukuthi balimale.
| Igama eliyinkimbinkimbi | Ukuzivocavoca umzimba | Izinhlobo ezingaphansi | umgomo |
| Aero |
| Umqansa onemilenze emibili | UCardio |
| Isiyingi |
| Ukuhluka okuvamile | Ucwaningo lomhlaba wonke lwawo wonke amaqembu emisipha |
| Ikhaya |
Yenza ngejubane. | Okujwayelekile | Iqinile |
| Ikhaya pro |
Yenza umbuthano kuze kube ukwehluleka okuphelele kokunye kokuzivocavoca. | Ngokujika komzimba | Iqinile |
| Isisekelo sehholo |
| Noma yiluphi uhlobo | Ukusebenza wonke amaqembu emisipha |
Okubalulekile: khumbula ukuthi yonke inkimbinkimbi ifihliwe ngaphansi kwegama elilodwa. Ngakho-ke, lapho udala uhlelo lwakho, bheka ngokucophelela ikholomu "yokubuka" ukuze ungatholi umthwalo ongadingekile enkingeni.
Izincomo
Umqansa wedwala ungenye yezivivinyo eziyisisekelo kuhlaka lohlelo lweCrossFit. Ngoba ihambisana nayo yonke imigomo yayo:
- ukusebenzela amaqembu amakhulu emisipha;
- ikhono lokusebenza ngejubane eliphezulu lokuqhubeka komthwalo;
- kungenzeka ukuthi kube nenkinga;
- ingozi ephansi yokulimala.
Ukucabanga okuhlukahlukene kungenziwa mayelana nezinzuzo zokuzivocavoca kulowo okhuphukayo. Ngokuyinhloko, ngokwayo, ayisebenzi futhi idinga ukukhathala kokuqala kwamaqembu emisipha nezinye izivivinyo eziyisisekelo. Ukuzivocavoca kusebenza ikakhulukazi ngemuva "kwesihlalo samaRoma" nge-dumbbell ngemuva kwekhanda. Kulokhu, imisipha yomgogodla nengxenyeni yesisu esiswini icishe iphume ngokuphelele ekuzivocavoca umzimba, futhi umthwalo uwela ngqo emisipheni ye-oblique.
Uma ngasizathu simbe umuntu engenalo ithuba lokuvakashela isikhungo sokuzivocavoca umzimba ukuyokwenza iCrossFit, kunconywa ukuthi athenge ivesti yomthwalo namahhanisi.
Kulokhu, ngosizo lomqali, ungawusebenza wonke umzimba, futhi umthwalo uzofaniswa nokwakhiwa ngokuphelele komzimba ejimini. Amahhanisi azohlinzeka ngomsebenzi owengeziwe emisipheni ye-abs nasemilenzeni, kuyilapho ivesti lomthwalo lizosabalalisa ngokulinganayo isisindo, likhuphule umthwalo ebhandeni lehlombe.
Umqali onamahhanisi ngeke akuvumele kuphela ukuthi upompoze imilenze yakho kakhulu, kodwa futhi uzonikeza nomphumela ongajwayelekile - ikakhulukazi, lokhu kukhuphuka okukhulu kwejubane lokugijima.
