Kubagijimi abaningi bamabanga amade, isinyathelo sokuqala sokunqoba imarathon yi-half marathon. Othile uqala agijime imincintiswano engama-10 km ukuthola ukuzethemba, bese kuthi umuntu anqume ukunqoba ngokushesha "uhhafu". Esihlokweni sanamuhla, ngifuna ukukutshela ukuthi ungawabulala kanjani ngokufanele amandla ekusebenzeleni isigamu semarathon. Kuzosebenza ikakhulukazi kulabo abazonqoba ibanga elinjalo okokuqala ezimpilweni zabo. Kepha kubagijimi abanesipiliyoni abafuna ukuthuthukisa ukusebenza kwabo, kuzosiza futhi.
Ungabi nesasasa. Zibambe kumakhilomitha okuqala.
Iningi lama-marathoni angumcimbi omkhulu wezemidlalo. Amakhulu nezinkulungwane zabagijimi be-amateur bayahlangana futhi benze abakuthandayo. Umkhathi kulezi ziqala uyamangalisa. Uhlelo lokuzijabulisa, izingxoxo ezinomsindo, ubumnandi, injabulo yobunye. Eziningi zinokuphrinta kuzikibha okuvela kumhleli, futhi akekho okhathazekile ngokuthi bagijima begqoke izingubo ezifanayo, kuvela ukuthi kunohlobo lwe-flash mob. Kunzima ukuchaza inkokhelo enhle ekhona ekuqaleni. Futhi manje uyingozi nje kumakhilomitha okuqala ebanga.
Iphutha elijwayeleke kakhulu kubagijimi abaningi be-novice, ngisho nalabo abanolwazi, ukuthi, ngokunqotshwa injabulo enkulu, bagijimela empini kusuka kumamitha okuqala ngaphandle kokulawula ijubane labo. Imvamisa, lokhu kutholakala kwe-adrenaline kwanele amakhilomitha amaningana, ngemuva kwalokho kuqaphela ukuthi ijubane ngokusobala belithathwe liphakeme kakhulu. Futhi intambo isesekude kakhulu.
Ngakho-ke, iqhinga lokuqala nelibaluleke kakhulu lilungile: zigcine ekuqaleni. Uma ungazi ukuthi uyakwazi ini, vele ulinganise ijubane lapho uzoligcina khona lonke ibanga.
Uma wazi ukuthi ugijima isikhathi esingakanani, qala ukugijima ngejubane elijwayelekile ohlele ngalo, noma ngabe kubonakala kuwe kumakhilomitha okuqala ukuthi kunamandla amakhulu.
Futhi unganaki labo abakufica kumakhilomitha okuqala ebanga, noma ngabe lowo muntu ngokusobala ugijima kabi kunawe. Emgqeni wokugcina, konke kuzokwenzeka uma unamathela kumaqhinga afanele.
Ukugijima ngisho neqhinga elihle kakhulu lokugijima imarathon
Isu elihle kakhulu lokugijima umncintiswano we-marathon ukugijima ngokulinganayo. Isibonelo, ngomphumela wamahora ama-2 ku-marathon yesigamu, udinga ukusebenzisa lonke ikhilomitha ku-5.40.
Ngakho-ke, bala ijubane ukuze ugijime njalo amakhilomitha ngalesikhathi. Futhi uma uhlala uqinile, ungangeza kuma-5 km wokugcina futhi uthuthukise imiphumela yakho.
Ubunzima obukhulu ngaleli qhinga ukuthi akulula ngaso sonke isikhathi ukunquma ukuthi iyiphi ijubane olidingayo okufanele uligijime, ngoba awazi ukuthi ungaba namuphi umphumela. Ngakho-ke, kunomqondo onjengokuhlangenwe nakho kokuncintisana nokuqeqeshwa kokulawula.
Uma usebenzisa umjaho wemarathon ngokokuqala ngqá, khona-ke, awunaso isipiliyoni sokuncintisana. Kepha izinkomba zokugijima kwakho ekuqeqeshweni zingakutshela kahle ukuthi uyakwazi ini.
Isibonisi esihle kakhulu kuzoba umjaho wokulawula wamakhilomitha ayi-10 ngamandla akho amakhulu emavikini ama-3 ngaphambi kokuqala. Uma unomphumela wokuncintisana ncamashi, lokhu kungcono kakhulu futhi ungazulazula ngakho. Vele, izibalo eziqondile zesilinganiso semiphumela yokugijima kwe-10 km nengxenye yemarathon ngeke zinikeze, kepha zizokwanela ukuqonda okulinganiselwe kwejubane.
Isibonelo, uma egijima i-10 km ngemizuzu engama-40, lapho-ke ungathembela kumphumela esifundeni sehora eli-1 imizuzu engama-30 ngokufanele ukulungiselela i-half-marathon.
Ngezansi nginikeza itafula elivela encwadini edumile kaJack Daniels "amamitha ayi-800 kuye emjahweni." Leli thebula lizokusiza uqonde ubudlelwane bamabanga ahlukene komunye nomunye.
Ngikweluleka ngokuqinile ukuthi ungathathi lesi silinganiso njenge-axiom. Kukhona ukuphambuka kuleli thebula ngokuya ngomuntu, ngemininingwane yakhe nangezici zokuqeqeshwa. Ngaphezu kwalokho, enkambisweni yami yokuqeqesha, ngibonile ukuthi ukuphambuka kuvamise ukuba senkingeni yokwenza umphumela ube nebanga elikhulayo. Isibonelo, uma ugijima u-5 km ngemizuzu engama-20, lapho-ke kufanele usebenzise umjaho wetafula cishe emahoreni ama-3 nemizuzu eyi-10. Eqinisweni, umphumela empeleni uzoba cishe u-3.30 futhi kuphela ngamavolumu amahle wokugijima. Futhi uma kufushane ibanga, kuba nzima ngokwengeziwe ukuliqhathanisa nelide. Ngakho-ke, kungcono ukuqhathanisa amabanga ebangeni elingadluli kwelinye ekuqondeni kokukhulisa nokwandisa. Lokhu kuzoba ngamapharamitha aqonde kakhulu.
Ukwehlukaniswa okungalungile - iqhinga lapho isigamu sokuqala sihamba kancane kancane kunesesibili
Ochwepheshe nezimfundamakhwela eziningi bazama ukusebenzisa lokho okubizwa nge- "Negative splits" lapho begijima i-half marathon. Leli iqhinga lapho isigamu sokuqala sihamba kancane kancane kunesesibili.
Cishe wonke amarekhodi omhlaba amabanga amaningi asethwe kusetshenziswa leli qhinga. Kubandakanya irekhodi lomhlaba lehafu yemarathon.
Kodwa-ke, kungani-ke ngibhale ku-athikili ukuthi isu lokugijima elihle kakhulu ukugijima ngokulingana? Iphuzu ukuthi ukubala i-tempo ukuze uthole ukuhlukaniswa okuhle okungalungile, ungaba nolwazi oluningi ekwenzeni ibanga elinikeziwe futhi wazi kahle ukuthi uyakwazi yini. Ngoba kulolu hlobo lwamaqhinga kubalulekile ukuthi uzwe kahle ithempeli.
Irekhodi lomhlaba ngokugijima isigamu semarathon ibekwe ngendlela yokuthi isigamu sokuqala sebanga simbozwe iphesenti elilodwa nohhafu kancane kunejubane lokugcina elijwayelekile (2.46 - isilinganiso esiphansi), kanti ingxenye yesibili ibishesha ngephesenti elilodwa nohhafu kunejubane elijwayelekile. Isibonelo, uma uzogijimisa umarathon wengxenye ihora eli-1 imizuzu engama-30, ngokuya ngamasu wokwehlukanisa okungekuhle, udinga ukusebenzisa isigamu sokuqala ngejubane elingu-4.20, nengxenye yesibili ngejubane eli-4.14, kanti ijubane elijwayelekile lebanga lizoba ngu-4.16. Amayunithi angakwazi ukulawula ijubane ngokunembile. Kubagijimi abaningi ngisho abanesipiliyoni, ukuphambuka kwamasekhondi angu-2-4 ngekhilomitha ngeke kubonakale futhi empeleni lokho kugijima kuzolingana. Ikakhulukazi uma phakathi nezifundo kukhona ukwehla nokwehla noma imimoya enamandla
Ingozi yokwehlukaniswa okungekuhle kwezimfundamakhwela ukuthi ukuqala i-TOO kancane ngeke kulibekele igebe. Umehluko wephesenti elilodwa nohhafu ngejubane mncane kakhulu futhi kunzima kakhulu ukuwuthatha. Akunandaba ukuthi ugijime kancane kangakanani i-10 km yokuqala ku-half marathon, ngeke ukwazi ukugxuma engxenyeni yesibili ngaphezu kwekhanda lakho. Ngakho-ke uma ufuna ukuzama, ungazama leli qhinga. Kepha-ke lawula ijubane ngokucophelela. Njengoba umkhuba wabasafufusa abaningi abasebenzayo ukhombisa, leli qhinga alilona usizo, ngoba noma ugijima imizuzwana embalwa kancane kunejubane elijwayelekile, amandla okugijima ngokushesha engxenyeni yesibili imvamisa awahlali. Lokhu akwenzeki njalo, kepha ezimweni eziningi. Kungakho ngincoma ukunamathela ebangeni eliphakathi kwasekuqaleni, futhi ngasekugcineni kwebanga uzokuqonda ukuthi ngabe uzilinganisele kahle leli banga elijwayelekile, noma ngabe beliphansi kakhulu futhi sekuyisikhathi sokulinyusa, noma okuphambene nalokho. uvule amathuba, futhi manje kufanele ubekezele ukuze ungasheshi ngokweqile.
Isilinganiso senhliziyo iMarathon
Uma usebenzisa i-monitor rate monitor, lapho-ke kuzoba lula kuwe ukuthi ugijime ngokushaya kwenhliziyo. Lokhu ngeke kuhlale kuyisixazululo esifanelekile, kepha uma wazi izindawo zakho zokushaya kwenhliziyo ngokuqinisekile, ungaligijimisa ibanga ngokushelela ngangokunokwenzeka.
I-marathon yesiqingatha iqhutshwa endaweni ebizwa ngokuthi i-anaerobic threshold. Uma uyinyathela noma ngemivimbo embalwa, khona-ke kuze kube sekupheleni kwebanga ngeke usakwazi ukugcina ijubane.
Umkhawulo wakho we-anaerobic uvame ukusukela kumaphesenti angama-80 kuye kwangama-90 wesilinganiso senhliziyo sakho esiphezulu.
Ukuze unqobe ngempumelelo umncintiswano we-marathon, ngaphezu kwamaqhinga, udinga futhi ukwazi ezinye izici eziningi nama-nuances. Okungukuthi, ukuthi uzifudumeza kanjani, ungazilungiselela kanjani, yini nokuthi uzodlani ngaphambi, phakathi nangemuva komjaho, ukuthi ungalithola kanjani ijubane elihlosiwe nokunye okuningi. Konke lokhu ungakuthola encwadini ebizwa nge “Half Marathon. Ukulungiselela nokunqoba izici ”. Incwadi ihanjiswa mahhala. Ukuyilanda, vele ulandele isixhumanisi Landa incwadi... Ungafunda izibuyekezo mayelana nencwadi lapha: Ukubuyekezwa Kwencwadi
Iziphetho ngamasu wokugijima afanele ohhafu wemarathon
Ungayivumeli injabulo enkulu bese uqala ngejubane elijwayelekile ozohamba ngalo lonke ibanga.
Isu lokugijima elihle kakhulu ukugijima ngokulinganayo. Uma usebenzisa i-marathon yesigamu okokuqala empilweni yakho, bese uzama ukubala isilinganiso semiphumela yakho ngamabanga amafushane kuya kumphumela ongaba khona engxenyeni yemarathon bese usebenzisa lesi silinganiso sokugijima. Ngaphezu kwalokho, kungcono ukwehlisa leli zinga elijwayelekile okokuqala ngqa kancane, ukuze ube namandla anele.
Umarathon wesigamu ugijima emkhawulweni we-anaerobic, okusho ukuthi endaweni yokushaya kwenhliziyo kusuka kumaphesenti angama-80 kuye kwangama-90 wesilinganiso senhliziyo esiphezulu.
Ihhafu yemarathon, ibanga liyashesha ngokwanele, kepha ngasikhathi sinye ubude. Ukukhombisa ubuningi bakho kuyo futhi ujabulele inqubo kanye nomphumela, udinga ukuba nolwazi oluyisisekelo mayelana nokulungiselela, amaphutha, ukondleka kwesigamu semarathon. Futhi ukuze lolu lwazi lusebenze luhleleke kakhudlwana futhi lube lula, udinga ukubhalisela uchungechunge lwezifundo zamavidiyo zamahhala ezinikezelwe ngokukhethekile ekulungiseleleni nasekunqobeni isigamu semarathon. Ungabhalisela kulolu chungechunge oluyingqayizivele lwezifundo zevidiyo lapha: Izifundo zevidiyo. Isigamu semarathon.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingamakhilomitha angama-21.1 kusebenze, udinga ukuzibandakanya ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholidi kaNcibijane esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho:
