Noma ikuphi ukuzivocavoca umzimba kusha amafutha emzimbeni. Ngakho-ke, uma uthatha isinqumo sokunciphisa isisindo ngokuziqeqesha, khona-ke ukuze ufeze umphumela oyifunayo ngokushesha, akufanele wenze zonke izivivinyo zilandelana owaziyo, kodwa eziphumelela kakhulu.
Ukuvivinya umzimba nge-aerobic.
Okokuqala, udinga ukwazi ukuthi kungcono ukushisa amafutha, futhi, ngokufanele, ukuvivinya umzimba nge-aerobic kusiza ukunciphisa isisindo ngokushesha. I-Aerobic isho ukusetshenziswa komoya-mpilo. Lokho wukuthi, ukuzivocavoca umzimba, lapho sisebenzisa khona umoya-mpilo njengomthombo oyinhloko wamandla, hhayi ukudla. Lezi zinhlobo zemithwalo zifaka phakathi ukugijima, ukubhukuda, ibhayisikili, izikeyiti, ukushibilika eqhweni, njll.
Ngakho-ke, uma ugxila ngqo ekwehliseni isisindo, hhayi ekutholeni isisindo somzimba, izivivinyo kuzofanele zenziwe ikakhulukazi i-aerobic.
Ukuzivocavoca umzimba nokugijima
Awukho umdlalo ofinyeleleka kalula kunokugijima. Ungagijima noma kuphi nanoma nini. Ngakho-ke, kubalulekile ukuthatha ukugijima njengesisekelo sokuzivocavoca kokunciphisa umzimba.
Ama-athikili amaningi lapho uzofunda khona eminye imigomo yokwehlisa isisindo okusebenzayo:
1. Ugijima kanjani ukuzigcina uphilile
2. Kungenzeka yini ukunciphisa isisindo unomphela
3. Ukugijima kwesikhawu noma i- "fartlek" yokwehlisa isisindo
4. Kufanele ugijime isikhathi esingakanani
Ukugijima okungafani
Uma ungadli inani elikhulu lama-carbohydrate, kusho ukuthi amafutha emzimbeni wakho azoqala ukushiswa ngemuva kwemizuzu engama-20-30 ngemuva kokuqala ukugijima. Ngakho-ke, ukwehlisa isisindo ngokusebenza ngokulingana, udinga ukugijima okungenani imizuzu engama-40. Futhi akuwona wonke umuntu ozokwazi lokhu. Ngaphezu kwalokho, ngemuva kwesikhathi esithile, imvamisa i-3-4 amasonto, umzimba ujwayela umthwalo onjalo bese uyeka ukunikela ngamafutha alo. Futhi ukugijima ukuyeka ukuba lusizo ekwehliseni isisindo. Kodwa-ke, ngenxa yokuthi imetabolism iyathuthuka ngenkathi isebenza, ngisho Imizuzu eyi-10 isebenza zonke izinsuku zisazoba lusizo.
Ukugijima noma i-fartlek
Uma ukugijima ngokulingana kungasebenzi, noma ungakwazi ukugijima imizuzu engaphezu kwengu-20, isixazululo esihle kakhulu sokwehlisa isisindo sizoba fartlek... Kufakazelwe kaningi ukuthi lolu hlobo lokugijima lusizo kakhulu kusukela ekubukeni kokushiswa kwamafutha. I-Fartlek iyasebenza, ishintshana nokusheshisa nokuhamba ngezinyawo. Okusho ukuthi, ungagijima imizuzu emi-2 ngokugijima okulula, bese usheshisa imizuzwana engama-30, bese uya esinyathelweni bese uhamba imizuzu engu-3, bese uphinda izikhathi ezi-6-7. Ukushesha, ukuhamba nokukhanya izikhathi zokugijima kungahluka ngokuya ngesimo sakho somzimba. Uma unamandla, isikhathi esincane okufanele ube naso ukuhamba nesikhathi esengeziwe ukusheshisa. Okufanelekile, akufanele kube nokuhamba nhlobo, futhi isikhathi sokusheshisa kufanele sibe ngaphansi kwezikhathi ezi-2-3 kunesikhathi saso ukugijima okulula.
Ngalolu hlobo lokugijima, umzimba ngeke ukwazi ukujwayela umthwalo, ngoba uhlala uhlukile lapha, futhi ukushiswa kwamafutha kuyohlala kwenzeka.
Ukuzivocavoca umzimba
Kunokuzivocavoca okuningana okulandelwa nabasubathi bezinsimu ukuzifudumeza. Zibizwa ngokuthi ezikhethekile noma ezinqamula ezweni. Njengama-fartlek, ashisa amanoni kahle kakhulu, kepha ngasikhathi sinye, kuya ngohlobo, aqeqesha imisipha ehlukene yemilenze ne-abs.
Izinhlobo eziyinhloko zokuzivocavoca umzimba ezilusizo ekwehliseni isisindo zifaka: ukugijima ngokunyusa okuphezulu okhalweni, ukweqa ngomlenze owodwa, ukweqa okuphezulu, ukugijima ngezinyathelo eziseceleni egijima ngemilenze eqondile.
Manje ake sikhulume ngokuhlukana ngakunye.
Ukugijima nge-high hip lift - uqeqesha kahle izinkalo, asuse amanoni ezinqeni nasesiswini. Ngalesi sikhathi sokuzivocavoca, akubandakanyi kuphela imilenze, kepha ne-abs.
Kufanele yenziwe ebangeni lamamitha angama-30-40. Ungabuya ngezinyawo, noma uphumule imizuzwana engama-30 uphinde wenze futhi.
Ukugxuma ngomlenze owodwa - uqeqesha imilenze, ususe amanoni ezinqulwini nasezinqeni. Ukuzivocavoca okuhle kokushisa amafutha we-pelvic. Ngaphezu kwalokho, iqeqesha kahle abezindaba nezinhlangothi, ngoba ngesikhathi sokugxuma kufanele ugobe ohlangothini olulodwa ukugcina ibhalansi.
Ukwenza ukuzivocavoca umzimba: yima ngomlenze owodwa futhi, ngaphandle kokwehlisa omunye phansi, yenza ukweqa okuphansi emlenzeni osekelayo, uphushe umzimba phambili. Bese ushintsha imilenze bese weqa komunye.
Ama-bounces aphezulu - asusa amanoni ezinqulwini nasezinqeni.
Ukuzivocavoca umzimba: ukusunduza umzimba uye phezulu phambili, sizama ukuphuma ngomlenze osekelayo phezulu ngangokunokwenzeka. Ngasikhathi sinye, siyazisiza ngezandla zethu.
Ukugijima ngezinyathelo eziseceleni nakho kuhle ukuqeqesha izinqe.
Sime ngohlangothi lwesobunxele lapho sihamba khona, sihambisa umlenze wesobunxele siye ohlangothini, kanti ngakwesokunene sidudula phansi ukuze owakwesobunxele andize ngangokunokwenzeka. Ngesikhathi sendiza, umlenze wesokudla kufanele udonswe uye kwesokunxele. Wonke umuntu wenze lo msebenzi ezifundweni zemfundo yokuzivocavoca, ngakho-ke incazelo eyinkimbinkimbi ngeke ibangele izinkinga lapho uyenza.
Ukuzivocavoca kungenziwa ngezindlela ezahlukahlukene: ohlangothini olulodwa nohlangothi olulodwa, kolunye nolunye, noma kushintshwe nolunye uhlangothi ngesikhathi sokuhamba ngezinyathelo ezimbili. Lapha wonke umuntu uyazikhethela.
Ngaphezu kwalokho, ukusebenzisa izivivinyo kuthinta izindawo ezithile zomzimba. Zisiza ngempumelelo ukubhekana namafutha emzimbeni wonke, ngoba noma yikuphi ukuzivocavoca nge-aerobic kushisa amanoni hhayi kuphela endaweni yomthelela omkhulu, kepha nasemzimbeni wonkana, yize kungaphansi kokuncane.
Ukuzivocavoca ngezandla
Iyafana ukuvivinya imilenze ngidinga ukukwenza ukuvivinya umzimba... Okuphumelela kakhulu ama-push-ups, ama-pull-ups, kanye nokuzivocavoca kwe-dumbbell okuningi. Ngeke sikhulume ngokuzivocavoca ngama-dumbbells, ngoba ngokushiswa kwamafutha kungenzeka kakhulu ngokuqhutshwa okujwayelekile.
Ungenza ama-push-up ngezindlela eziningi. Kuya ngomgomo wakho nangokwenyama. Ngakho-ke, uma ungeke ukwazi ukwenza ama-push-up kusuka phansi, qala ama-push-up kusuka etafuleni noma imigoqo efanayo efakwe kunoma iyiphi indawo yokudlala.
Kunezinketho ezintathu eziyinhloko zokuphusha: ukubambelela okuncane (izintende zibekwa eceleni komunye nokuxoshwa. Ukuqeqesha ama-triceps futhi kususe amanoni ngemuva kwehlombe), ukubambelela okujwayelekile (izingalo zobubanzi behlombe zihlukaniswe. Izitimela ze-biceps nemisipha ye-pectoral) nokubamba okubanzi (izandla zibekwa njenge ungaba banzi. Uqeqesha imisipha ye-pectoral kanye nemisipha ebanzi kakhulu emuva. Ama-biceps nama-triceps ngezinga elincane). Kuncike kulokho okudingayo ukuqeqesha nokuthi ukuphi okunamafutha amaningi, khetha inketho yokuphusha.
Ukuzivocavoca kwe-Abs
Ungakholelwa ukuthi ukupompa i-abs yakho futhi ungenzi lutho okunye kungasusa isisu sakho. Uzokwazi ukwenza i-abs yakho iqine futhi kungabonakala ama-cubes. Kuphela manje zizofihlwa ngokujulile ngaphansi kongqimba lwamafutha. Ngakho-ke, noma ikuphi ukuzivocavoca kwabezindaba kungenziwa, kusuka ekusonteni futhi kugcine ngokukhulisa imilenze kulenga kubha. Kodwa-ke, ngaphandle kokuvivinya umzimba okuchazwe ngenhla, amafutha ngeke alahleke.
Futhi okubaluleke kakhulu, ungakhohlwa ukuthi ukuze uzuze umphumela osheshayo, ngaphezu kokuzivocavoca umzimba, kufanele ufunde ukudla okulungile. Qaphela, hhayi ukunciphisa umzimba, kodwa ukudla okulungile.
