Ukudonsa kwe-kipping kungenye yalezo zivivinyo ezidala impikiswano enkulu. Othile ukubiza ngokudlala isekisi, omunye ukholelwa ukuthi kunelungelo lokuba khona - phela lokhu akusikho ukukopela kokudonswa okujwayelekile, kodwa ukuzivocavoca okuzimele futhi okusebenzayo. Yenzelwe ini, yimiphi imisipha ebandakanyekayo emsebenzini, futhi nanamuhla sizokutshela kabanzi ngenqubo yokwenza ukudonsa nge-kipping.
Umsebenzi omkhulu wokunqamula ukudonsa ukuqinisekisa ukuthi inani elikhulu lamaqembu emisipha emzimbeni asebenza ngemodi ephezulu kakhulu isikhathi eside, kanye nokwenza umsebenzi wokuguquguquka nokuhlangana komzimba. Akunangqondo ukuqhathanisa lolu hlobo nokudonsa okudala, ngoba banegama elifanayo nokuthi ukuvivinya umzimba kwenziwa kubha evundlile. Endabeni yokudonsa okudala, imisipha yangemuva nezingalo ibandakanyeka kakhulu kulo lonke ubude, ngenkathi i-kipping, umthwalo usatshalaliswa ngokulinganayo ngenqwaba yemisipha, edinga ukulawula okuhle komzimba wayo kumsubathi.
Udinga futhi ukuqonda ukuthi ama-kippings avela njengomsebenzi wokuncintisana - inhloso yawo bekuwukufeza inani eliphakeme lokuphindaphinda ngesikhathi esithile.
Yimiphi imisipha ehilelekile?
Imisipha ebandakanyeka ekwenzeni ukusika ukudonsa imi kanje:
- Imisipha yebhande lehlombe ithola umthwalo omkhulu lapho idonswa.
- Imisipha yangemuva.
- Imisipha emikhulu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngenxa yalokhu, lapho kwenziwa lolu hlobo lokuvivinya umzimba, cishe wonke amaqembu emisipha yomzimba ayenziwa, ngokungafani nohlobo lwakudala lokudonsa. Imisipha yethanga nemilenze lapha isebenza njengabasizayo ukwenza uhlobo lokunyusa phezulu.
Indlela yokuzivocavoca umzimba
Abasubathi abaningi abaqalayo be-crossfit banobunzima nge-kipping pull-up technique. Ake sibheke izici zalo msebenzi.
Okubalulekile: ngaphambi kokuthi uqale ukwenza ukudonsa, kufanele ukwazi ukwenza kalula ukudonsa okudala okungu-5-10. ngokusho kwayo yonke imithetho - donsela phezulu ukusuka endaweni "yokulengisa", kuze kufike esilevini, hlala phezulu kuze kube yimizuzwana emi-2, wehlise ngobumnene endaweni yokuqala elawulwayo. Uma ungenazinkinga ngalokhu, sekuyisikhathi sokuzama ukufunda ukunqampula.
Isikhundla sokuqala
Esimweni sokuqala, silenga kubha evundlile, ubeke izingalo zethu zibanzi kancane kunamahlombe, ukubamba okudala kuvela phezulu. Okulandelayo, senza ukunyakaza kwe-swing ngale ndlela elandelayo:
- Sithatha isifuba siye phambili ngangokunokwenzeka ngemuva kwe-crossbar ngenkathi sicindezela izinkalo kanye ne-pelvis ngendlela yokuthi imilenze idonswe emuva.
- Ngokucindezela okunamandla kwezingalo, isinqe kanye nezinqulu, senza ukunyakaza ohlangothini oluhlukile kusuka kwesokuqala esihlotsheni esiya esiphambanweni, sibuyisa umzimba. Kulokhu, umzimba unikezwa umfutho onamandla wokukhuphuka.
Ngaphambi kokuqala, sincoma ukuthi wenze lo msebenzi kaningana ukuze uzizwe ngenqubo kanye nomgomo wale ndlela.
Phusha phezulu
Ngakho-ke, njengoba sithole umfutho lapho sishwiba, siziphoqa ngamandla size sifike endaweni yesilevu ngenhla kwebha evundlile. Ngaphandle kokuma isikhashana, sibuyele emuva endaweni ye-pendulum. Okusho ukuthi, ukunyakaza kuhamba, njengoba kuboniswe esithombeni esingezansi:
Inselelo enkulu yabo bonke abaqalayo ukuphuma endaweni ngaphezulu kwebha ibuyele ku-pendulum. Lokhu okulandelayo kubalulekile lapha, njengoba usuvele uphezulu, udinga ukusunduza isiphambano ngokugcizelela wena, ubuyele ku-pendulum.
Ividiyo enhle kakhulu kubuchule bokwenza ama-kipping pull-ups:
Ubuhle nobubi bokususa ukudonsa
Ngokuvela kwale ndlela, kwavela impikiswano enkulu nenhlebo. Phakathi kwabo, abasekeli bezenzo zomzimba zakudala nalabo abaphathise ukwenziwa ngcono kwemizimba yabo kuCrossFit baphikisana.
Ukudonsa kwe-Kipping kuvela emincintiswaneni ye-crossfit futhi kuyadingeka ukuqedela inani eliphakeme lokuphindaphinda ngesikhathi esithile. Ngaphezu kwalokho, lokhu kuyindlela enhle yokugcina imisipha yesando ngemuva kokuqeqeshwa kwamandla, lapho umzimba ungasakwazi ukwenza ukudonsa okudala.
Kukhona umbono wokuthi lo msebenzi awuphephile futhi awusebenzi kulabo ababona umgomo oyinhloko wokuthola isisindo somzimba. Iqiniso ngukuthi umthwalo owutholwa ngumzimba ungowokuqina komzimba futhi kuhloswe ngawo ukushisa amanoni angaphansi kwesikhumba ngenxa yokuqina kokuvivinya umzimba. Isisindo sakhiwe ngezisindo kanye nemithwalo yemisipha "emsulwa".
Ngubani ongafanele enze ama-kippings
Ukudonswa kwe-Kipping akufanele kwenziwe:
- Abantu abazama ukuzuza isisindo somzimba (i-kipping ayihloselwe ukwakha imisipha ngenxa yokucaciswa kokuvivinya umzimba, ngenxa yejubane nokuqina kwamafutha angaphansi komile). Kuyafaneleka ukukwenza njengokuzivocavoca kokugcina ngemuva kokudonswa kwamandla okudala.
- Abasubathi abanezinkinga zomgogodla (ngokunyakaza okungazelelwe kwemisipha ebuthakathaka, abakwazi nje ukumelana nomthwalo futhi badabule imisipha noma balimaze amathambo omlomo wesibeletho nama-lumbar vertebrae).
- Labo abangenalo ukuqeqeshwa okwanele ngokomzimba nalabo abangakwazi ukwenza ama-10-classical pull-ups ngekhwalithi ephezulu.
Iziphetho
Le ndlela yokudonsa yathola ukuthandwa kwayo ngenxa yesitayela sokuncintisana se-crossfit, ngoba ngenxa yemininingwane yokudonswa, umgijimi angenza ukuphindaphinda okuningi, okusho ukuthi angaya phambili. Ngaphezu kwalokho, ngenxa yokuqeqeshwa okunamandla, kulahleka amakhalori amaningi, kushiswa amadiphozithi angaphansi kwesikhumba, okusho ukuthi okwenzekayo abeza kuCrossFit - umzimba uthola ukwakheka okuhle.
Ekweqeni, umgijimi uzinikeza ukushesha okukhethekile ngenxa yokuphusha okuvela emzimbeni ongezansi, wonke la mandla kufanele acinywe ngenxa yokuzivocavoca okwenziwe kahle. Uma imisipha ingakhuliswanga ngokwanele, wonke umthwalo wesifiso esinjalo uzowela emigudwini nakwizicubu ezixhuma, okuholele ekutheni kube khona izinyembezi nokuqubuka.
Ngesikhathi sokuqeqeshwa kwe-crossfit, ikakhulukazi ukudonswa "okungcolile", njengoba isitayela se-kipping sibizwa njalo, umuntu angazilimaza yena kuphela, angakunaki ukulungiswa okuhlelekile komzimba ngemithwalo ebucayi futhi enamandla. Ifilosofi yonke yeCrossFit iyonke ihlanganisa ukusebenza kahle nokuhlukahluka kwenqubo yoqeqesho. Into esemqoka ukulandela indlela eyiyo futhi ungazinaki izimiso eziyisisekelo zemidlalo ephephile.
