Iningi labantu abathatha isinqumo sokuqalisa ukugijima bayazibuza ukuthi singakanani isikhathi okufanele sisetshenziswe kulo ukuze lolu vivinyo lusizakale, futhi babone nemiphumela. Ngokusho kwabagijimi abaqeqeshiwe, abaqeqeshi kanye nochwepheshe bezokudla nezempilo, ayikho impendulo eqondile.
Konke kuncike ezinhlosweni ezithile ezilandelwa umuntu, ukukhuthazela kwakhe ngokomzimba, ukuqeqeshwa kwezemidlalo, kanye namandla nokuzimisela.
Kodwa-ke, bonke abagijimi, kusuka kubaqalayo kuya kochwepheshe, kufanele baqonde ukuthi bangaqala kanjani ukuqeqeshwa kahle, singakanani isikhathi esifanelekile ongasisebenzisa esifundweni esisodwa, ucubungula zonke izinto, ukuze imisebenzi ifezeke hhayi ukulimaza impilo.
Kufanele ugijime isikhathi esingakanani ngosuku?
Ngokuya ngocwaningo olwenziwe ngochwepheshe emkhakheni wezemidlalo, futhi, ngokusho kodokotela, kulungile lapho umuntu echitha imizuzu engama-30 kuye kwengu-60 egijima ngosuku.
Kodwa-ke, amanani anjalo angaba ngaphezulu noma kancane, kuya ngo:
- izinga lokuqina komzimba;
Uma umuntu engakaze agijime ngaphambili, futhi okubaluleke kakhulu, akekho esimweni esihle somzimba, izivivinyo zokuqala akufanele zeqe imizuzu emi-5-10 ngosuku.
- imisebenzi eyabelwe nezinhloso;
- iminyaka yemgijimi;
- izifo ezingamahlalakhona nanoma yiziphi ezinye izifo;
- isisindo somzimba.
Ngesisindo somzimba esiphezulu, ukugijima kunzima kakhulu, ngakho-ke, kubalulekile ukukhulisa umthwalo ngokucophelela futhi kancane kancane.
Ukugijimela impilo
Ukugijimela impilo kukhonjiswa cishe kubo bonke abantu, ngisho nalabo asebekhulile noma abanezifo.
Kubantu abane-pathologies, isikhathi esifanelekile okufanele basichithe begijima sisethwe kuphela odokotela ngokuhlangana nabafundisi bezemidlalo.
Ngokuvamile, uma umuntu engahleleli ukusetha amarekhodi noma ukufeza imiphumela ephezulu yezemidlalo, kanye nokuzuza ukuncipha okukhulu kwesisindo, lapho-ke kwanele ukuthi abekele eceleni ukusebenzisa imizuzu engama-30 ngosuku, futhi lokhu kuyadingeka ukuthi kwenziwe:
- Izikhathi ezi-3 kuya kwezi-4 ngeviki;
- kuphela emgwaqweni;
Ukuzivocavoca ejimini ezincwadini zokunyathela akulungile ngokwanele empilweni yakho.
- ngejubane elilinganisiwe.
Kubantu asebekhulile, ukugijima ngejubane elilula kungcono kakhulu.
Uma izinhloso ezilandelwe ukuthuthukisa impilo, izivivinyo ezinjalo zinconywa ukuthi ziqale ngokuhamba, kancane kancane ziphendukele ekusebenzeni.
Ukugcwaliseka kwazo zonke izidingo ezingenhla, ngokusho kodokotela, kuzoholela ku:
- Ukwenza ngcono umsebenzi wenhliziyo.
- Ukwehlisa amazinga e-cholesterol.
- I-hemoglobin eyandisiwe.
- Ukugcwaliswa okusheshayo kwawo wonke amaseli ane-oxygen.
- Ukuqinisa amasosha omzimba.
- Ukubambezela inqubo yokuguga.
Uma ukuzivocavoca kokuqala kunzima, futhi kungekho namandla omzimba anele okusebenza imizuzu engama-30, kuzodingeka ume okwamanje lapho kuba nzima. Odokotela nabaqeqeshi baxwayisa ngokuthi ukugijimela ukuguga ngeke kuthuthukise impilo, kepha, kunalokho, kwenza impilo ibe yimbi kakhulu futhi kungakhuphula izinga lezinkinga ezikhona.
Ukugijimela ukusebenza kwezemidlalo
Ukuze kuzuzwe ukusebenza kwezemidlalo, kufanele kubhekwe izinto eziningana:
- ukuqeqeshwa ngokomzimba;
- ibanga umgijimi ahlose ukuligcina ekugcineni;
- izinga lokubekezela kwakhe.
Endabeni lapho umuntu engumsubathi oqeqeshiwe futhi ebambe iqhaza kaningi kuma-marathons, futhi okubaluleke kakhulu, uhlela ukugijima ibanga elide, lapho-ke kunconywa ukuthi anqobe amakhilomitha angama-65 - 70 ngesonto.
Kuvela ukuthi udinga ukugijima amakhilomitha ayi-10 ngosuku olulodwa.
Ngaphezu kwalokho, kunconywa ukusebenzisa:
- ngezikhathi zasekuseni, ngokufanele, kusuka ku-6 kuye ku-11 am;
- ngejubane elilinganisiwe;
- Ngaphandle kokuma;
- ngomzila okhethwe ngaphambilini futhi ocabangayo.
Abasubathi abangochwepheshe ababamba iqhaza emijahweni yansuku zonke noma ekugijimeni ama-marathons amakhilomitha angama-40-50 bagijima amakhilomitha angama-600-900 ngenyanga.
Endabeni lapho umuntu ehlose ukumboza ibanga lamakhilomitha ayi-10-15 futhi engeyena wabasubathi abangochwepheshe, kwanele ukuthi agijime amakhilomitha ama-3-5 ngosuku.
Ukugijima okuncane
Uma ukhuluphele ngokweqile, odokotela bavame ukuncoma ukugijima.
Ukwehlisa isisindo, udinga ukuchitha imizuzu engama-20-30 ngosuku kokuzivocavoca okunjalo, futhi konke kufanele kwenziwe ngohlelo olucacile:
- qala umjaho ngokuzifudumeza kokuqala;
Esikhathini sokufudumala, kunconywa ukuthi ufake ama-bend, ama-swings, ama-squats angajulile, kanye nokugxuma endaweni.
- ngemuva kokuzifudumeza, kufanele uhambe imizuzu eyi-1 - 1.5, bese ushintshela ekugijimeni okulingene;
- ekupheleni kwesifundo, hamba futhi imizuzu eyi-1.5 - 2.
Kuvunyelwe ukuchitha imizuzu engu-5 - 10 ngezikhathi zokuqala ngesisindo esikhulu.
Ngaphezu kwalokho, uma umuntu ephishekela inhloso yokwehlisa isisindo, khona-ke udinga:
- uthathe ukuqeqeshwa izikhathi 3 - 4 ngeviki;
- gijima ngasikhathi sinye;
- qamba ukudla okunesondlo;
- ngena esikalini kanye ngesonto;
- gqoka izingubo ezikhethekile, ezifana nesudi eshisayo, ekwenza ujuluke kakhulu futhi, ngenxa yalokho, wehle emzimbeni.
Izazi zokudla okunomsoco nabaqeqeshi bancoma ukuthi bonke abantu abanamakhilogremu athe xaxa bagcine idayari lapho bezobhala khona isikhathi esichithwa kusebenza, isisindo somzimba, kanye nokudla okudliwayo ngosuku.
Ngiyikhetha kanjani indawo engizogijimela kuyo nezingubo zami?
Ukuphumelela ngempumelelo yemiphumela ebekiwe kuthonywa yindawo lapho umuntu ezobalekela khona, kanye nezingubo.
Abasubathi nabaqeqeshi abangochwepheshe batusa ukugijima:
- emapaki;
- ezinkundleni zemidlalo;
- ezindaweni eziqokelwe ngokukhethekile;
- ngaphandle komuzi.
Into esemqoka ukuthi endaweni ekhethiwe:
- kwakungekho zimoto nesixuku esikhulu sabantu;
- kwakukhona umgwaqo oyisicaba, okungcono i-asphalt;
- kwakukhona amabhentshi eduze.
Iphuzu lokugcina lifanele kubagijimi abangaqeqeshiwe, kanye nabantu abakhuluphele ngokweqile. Uma kwenzeka bezizwa kabi noma bekhathele kakhulu, lapho-ke bazoba nethuba lokuhlala phansi ebhentshini baphumule kancane.
Indima ehlukile inikezwa ekukhetheni kwezembatho.
Ngokusho kochwepheshe emkhakheni wezempilo nezemidlalo, wokugijima, ukuze kuphumelele, kungakuhle ukhethe:
I-tracksuit ethi:
- efanele isizini;
- kufanelana ngosayizi;
- enziwe ngezinto zemvelo neziphefumulekayo;
- ayikuvimbeli ukunyakaza noma kuphi futhi ayihlikihli.
Uma ingekho i-tracksuit, khona-ke kuvunyelwe ukuya ekugijimeni ngamabhulukwe anethezekile noma izikhindi, kanye nesikibha. Uma kubanda, bese ufaka ijezi nejakhethi ngaphezulu, into esemqoka ukuthi kukhanya hhayi okude.
Amateku:
- ulingane ngosayizi;
- ungavimbi ukunyakaza;
- amaphaphu.
Kubalulekile futhi ukuthi izinyawo zingajuluki kumateki, futhi noma sekudlule isikhathi eside azikho amabhamuza noma ikuphi.
Isigqoko sezemidlalo noma ibhande.
Ukuya koqeqeshwa ngaphandle kwesigqoko, ikakhulukazi ngenkathi ebandayo, kuyingozi. Kunobungozi obuphakeme bokuthi umuntu ngemuva kwezinhlanga ezinjalo azoba nemfiva, ubuhlungu bendlebe, aze ezwe nobuhlungu ekhanda.
Ukungafani kokugijima
Akubona bonke abantu abakwazi ukugijima, ngisho nangejubane elilula nasebangeni elifushane.
Odokotela batusa ngokuqinile ukuyeka umsebenzi onjalo womzimba uma umuntu ene:
- Ingcindezi ephezulu.
- Ukukhanya okukhanyayo, ubuthakathaka, noma ukwenza mnyama phambi kwamehlo.
- Umkhuhlane noma amakhaza.
- Izinkinga ngohlelo lwe-musculoskeletal.
- Ukukhulelwa.
- Ukuqhekeka kwezitho.
- Izifo zenhliziyo.
Udokotela kuphela ongaphendula ngokungangabazeki ukuthi kufanele yini agijime. Ngisho nokuba khona kwanoma iyiphi i-pathologies kaningi akusona isizathu sokwenqaba ukuqeqeshwa okunjalo, kuphela kulokhu kuzokhethwa inqubo yomuntu ngamunye futhi kunqunywe izincomo ezengeziwe, ngokwesibonelo, ukungasebenzisi imizuzu engaphezu kwengu-5 ngosuku ngejubane elilula.
Ukubuyekezwa komgijimi
Ezinyangeni ezintathu ezedlule, ngazibekela umgomo ocacile - ukufinyelela entanjeni emjahweni wamakhilomitha ayishumi nanhlanu. Ukwenza lokhu, ngangibaleka amakhilomitha ayi-10-12 amahlandla amane ngeviki, futhi ngikwenza kusuka ku-7 ekuseni. Futhi, ngaya ejimini, lapho ngangiqeqesha khona amandla, futhi ngabheka nokudla kwami, ikakhulukazi ngidla amaprotheni amaningi nezithelo. Manje ngizizwa ngijabule futhi ngikulungele ukunqoba.
U-Anton, oneminyaka engu-25 ubudala, uBryansk
Kusukela ngisemusha, bengikhuluphele, futhi eminyakeni yamuva nje ngiye ngazuza amaphawundi athe xaxa. Ndawonye nomyeni wami, sanquma ukugijima, ungowezempilo, nami, ukuze ngilahle okungenani ama-8 - 10 kilogram. Sekuphele izinyanga ezingama-2,5 sisebenza kathathu ngesonto njalo ekuseni epaki eliseduze kwendlu yethu.
Ekuqaleni, bengikwazi ukugijima imizuzu emi-2 - 3 nekhanda lami liqale ukuzula. Manje sengikwazi ukugijima kalula imizuzu engama-20 ngejubane elilula futhi ngithole nenjabulo enkulu kuyo. Ngenxa yalokho, isisindo saqala ukwehla, futhi isimo sezempilo jikelele sathuthuka kakhulu.
UTamara, 51, eChelyabinsk
Ngiyaqiniseka ukuthi ukugijima kuyimidlalo engcono kakhulu ekuvumela ukuthi uhlale uhlale usesimweni esihle ngokomzimba, uchithe ngokushesha amakhilogremu athe xaxa, futhi futhi uthuthukise impilo yakho. Ngiyagijima kathathu ngesonto, futhi ngikwenza cishe kunoma yisiphi isimo sezulu.
UMaria, oneminyaka engama-29, uSamara
Nginesisindo esingu-101 kilograms kanti isisindo sami siyanda njalo. Odokotela bagqoka indlela yokudla baphinde banquma ukuthi bagijime amahlandla ama-4 ngesonto. Ekuqaleni, kwakunzima kimi ngisho nokuhamba amakhilomitha ayi-1 - 1.5, kepha ngemuva kwenyanga yokuzivocavoca umzimba, ngaqala ukuphatha ukugijima imizuzu engama-20 ngosuku, futhi okubaluleke kakhulu, isisindo saqala ukwehla.
UNikolay, 43, Voronezh
Ukugijima kuyindlela engcono yokuqinisa imisipha yakho, ukuthuthukisa impilo yakho yonke, nokunciphisa umzimba. Izinyanga ezintathu, ngangigijima njalo imizuzu engu-25 ngosuku, futhi ngenxa yalokho, ngehla ngamakhilogremu ayi-11.
U-Olga, 33, eMoscow
Ukugijima njalo, okwenziwa ngokulandela yonke imithetho, kanye nangaphansi kokuqondiswa odokotela nomqeqeshi, kungaqinisa imisipha, kuthuthukise impilo, futhi kunciphise isisindo. Into esemqoka ukuthi ungaqali ukugijima ngaphandle kokubonisana nochwepheshe futhi ukhuphule umthwalo kancane kancane.
Blitz - amathiphu:
- zijwayeze kuphela ezingutsheni nezicathulo ezintofontofo;
- ungagijimi uma kuneqhwa, imvula noma umoya onamandla ngaphandle;
- uma uzizwa ungaphathekile kahle, kufanelekile ukuhlehlisela isifundo kolunye usuku.
