Ukugijima njengomdlalo kwakuhlonishwa kakhulu amaGreki asendulo. Ngaphezu kokuthi ukugijima kuyindlela yokuhambisa umuntu ngokushesha kunokuhamba, ukugijima kunomthelela omuhle emzimbeni womuntu. Amaqembu amaningi emisipha ayabandakanyeka, uhlelo lwezinhliziyo luqiniswe, izicubu nezitho zigcwele umoya-mpilo, kuhlanzwa umzimba wonke.
Bathola ama-oxygen amaningi namaseli obuchopho - yingakho ukucaca kwengqondo okungakholeki ngemuva kweseshini esebenzayo. Njengomdlalo, ukugijima kudinga ukulungiswa okukhethekile: izicathulo, okokwembatha, ukuphefumula, ikhono lokuzifudumeza ngaphambi kokuqeqeshwa nokuphumula kwemisipha ngemuva.
Ukuqeqeshwa kokugijima ngemuva kwekhefu elide, ukwanda okukhulu komthwalo emilenzeni - futhi lokhu kungumphumela: imisipha (emilenzeni, ingxenye enkulu, i-quadriceps) ifana netshe, kunzima ukugoba, amadolo alimele, futhi ngosuku olulandelayo ukwehla kwehla (ezitebhisini noma endizeni ethambekele) kuyafana ngokuhlukunyezwa kwangenkathi ephakathi kwamaShayina - ubuhlungu buyesabeka. Konke lokhu kuyizimpawu eziqinisekile zemisipha yomlenze evalekile.
Kuyini ukuvimba imisipha?
Isizathu somzimba sokuphazamisa (ngokwesayensi - i-DOMS) ukukhathala kwemisipha okuyisisekelo. Labo. abanayo indlela yokuphumula. Uma ushiseka kakhulu ngokuqeqeshwa kanzima ngaphandle kokulungiselela okufanele, uma wandisa umthwalo kakhulu, khona-ke ekugcineni ungathola ngisho nokuqhekeka kwemisipha.
Izimbangela zobuhlungu bemisipha
- imisipha iyavuvukala ngenxa yokukhiqizwa kwe-lactic acid (ukukhiqizwa kwayo kwenzeka njalo ngokuqina kwemisipha);
- ukusikwa kwemisipha ngaphandle kokuphumula kuvimbela igazi ekufinyeleleni kule misipha ngevolumu edingekayo;
- ukuqoqwa kwevolumu yegazi eyeqile emilenzeni;
- kaningi - izinyembezi ezincane kanye nemisipha emincane yemisipha.
Yini okufanele uyenze uma kutholakala izimpawu zokuvaleka kwemisipha?
Le nkinga kufanele inakekelwe ngaphambi kwesikhathi. Ukuze imisipha ingavinjelwa ekuqeqesheni, kuyadingeka ngaphambi kokuqala kwamakilasi.
Yini okufanele uyenze ngaphambi kokuzivocavoca umzimba?
- qiniseka ukufudumala (imizuzu emi-5). Kungaba ukuhamba ngamandla, ukweqa okukhanyayo endaweni, ama-squats, ukunweba okuncane, ukujikeleza okuyindilinga emajoyintini;
- thatha ukudla kungakapheli isigamu sehora ngaphambi kokuqeqeshwa. Uma sikhuluma ngesidlo sasemini esiphundu noma isidlo sakusihlwa, khona-ke kufanele okungenani kube nehora phakathi kokudla nokuzivocavoca umzimba;
- ngesikhathi sokuqeqeshwa kuyasiza ukubeka ama-leggings enziwe ngoboya bemvelo emaqakaleni;
- ungathatha ama-amino acid noma ama-vitamin complex okhethekile wabasubathi isigamu sehora ngaphambi kokuqeqeshwa (sizokhuluma ngabo ngokwehlukana ngezansi). Ungabathenga ekhemisi noma ezitolo zokudla okunempilo. Zizosiza ukugcina ivolumu yemisipha ngesikhathi se-cardio futhi inciphise nesikhathi sokutakula kwemisipha, ngakho-ke zinciphise kancane izinhlungu zangemva kokuzivocavoca.
Yini okufanele uyenze ngemuva kokuqeqeshwa?
- uthathe ishawa efudumele. Kufudumele kuphela hhayi okunye;
- faka iphedi yokushisa efudumele, isikhafu soboya endaweni ethintekile;
- ume kwi-iplikator (Kuznetsova yiLyapko). Lokhu kudingekile ikakhulukazi kumajaqamba emisipha;
- hlikihla imisipha eminyene. Ngeminwe yakho, xova imisipha yetshe ukuqinisekisa ukushesha kwegazi futhi usakaze i-lactic acid enqwabelene ngokweqile;
- qiniseka ukuthi welula imisipha evalekile. Imisipha ye-pectoral iyelulwa ngenkathi imile, izingalo zinwetshiwe zibheke ngakunye emzimbeni, bese kuba nokuphefumula okujulile okungu-5-6, bese izingalo zinwetshelwa ngokufana nomzimba, futhi neminyango engu-5-6, bese izingalo zinwetshelwa ngokuphefumulela phezulu nangasemaceleni. Imisipha ye-dorsal yelulwa ngokugoba okugcwele phambili, ihambe ngokutsheka imizuzwana embalwa, bese iqondisa futhi itshekise futhi. Imisipha yemilenze yeluleke yaze yahlukana futhi igudla ngokushintshana komunye umlenze noma komunye. Yethula ukuzelula njengokufanele ube nakho kokuzivocavoca kwakho;
- uma kunethuba lokuvakashela i-sauna ngemuva kokuqeqeshwa, yisebenzise! I-sauna izosiza nemisipha yakho ukuba iphumule. Khumbula ukuthi kuyingozi ukuya ku-sauna ngokushesha ngemuva kokuzikhandla okukhulu - kunengozi yokulayisha ngokweqile uhlelo lwezinhliziyo. Linda imizuzu engu-15, uphumule, phumula ngokwelula, phola phansi. Ngemuva kwalokho kuphela iya egumbini lokushisa;
- zivocavoca umzimba nsuku zonke. Izosiza imisipha nesistimu yenhliziyo ukuthi isebenze kahle, ngaleyo ndlela inciphise amathuba okuvaleka kwemisipha;
- phumula ngokwenyama. Kukhona okungenzeka - lala phansi. Noma kungaba umsebenzi wokuhlala phansi. Okufanelekile - ukulala okude, okuzwakalayo;
- zama ukugcwalisa izinqolobane zamandla emzimbeni ngokudla ukudla kuma-carbohydrate agaya kalula. Izithelo noma izithelo ezomisiwe zilungile. Ungaxuba uthathe i-protein-carbohydrate shake (zenzele noma uthenge impuphu eselungile esitolo sezemidlalo sezemidlalo);
- ezimeni eziphuthumayo, sebenzisa amafutha okugcoba akhethekile, okhilimu kanye nama-gel emisipheni edayiswa kuwo wonke amakhemisi (isibonelo: Ben-Gay, Diclofenac).
Imvamisa, isiyezi siba khona hhayi ngemuva kokuziqeqesha, kodwa ngemuva kosuku noma ezimbili, futhi kuze kube sezingeni lokuthi umuntu angakwazi ukuvuka embhedeni nhlobo.
Ukuzivocavoca okunengozi enkulu yokuvaleka kwemisipha:
- i-deadlift (imisipha yangemuva);
- squats nge noma ngaphandle barbell (quads);
- ama-push-ups (ama-triceps, imisipha ye-pectoral);
Ngokuvamile, ubuhlungu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca kuyinto evamile. Kusho ukuthi umthwalo owandisiwe wanikezwa imisipha ezenza izwakale, futhi lokhu kuhle. Kepha lobu buhlungu akufanele budale ukungakhululeki okukhulu, ngaphandle kokuthi usebenze okokuqala ngemuva kwekhefu elide.
Ubuhlungu bokukhuphuka komthwalo emisipheni buyabekezeleleka futhi, ngandlela thile, buhle nokuziphatha (umphumela wokuzivocavoca uzwakala). Ubuhlungu bemisipha evalekile buqine ngendlela emangalisayo futhi bungakhululeki neze. Ngokwesibonelo.
Lapho imisipha ye-pectoral ivinjelwe, ngokwesibonelo, cishe ngeke kube lula ngomuntu ukwelula izingalo zakhe ezinhlangothini, futhi lapho ama-quadriceps evinjelwe, ukwehla ukwehla noma izitebhisi kuzoba yinselelo yangempela. Empilweni yansuku zonke, ukukhathazeka kuzokhawulela kakhulu ukunethezeka namakhono odokotela.
Amalungiselelo namavithamini complexes okudambisa ubuhlungu bemisipha
Amavithamini amakhulu azosiza ukugwema ubuhlungu yi-A, C no-E. Uma ungadla kahle emini, udle inani elanele lalawa mavithamini, akunankinga. Kodwa kaningi akukho kungenzeka okunjalo, futhi kuleli cala izakhiwo eziklanywe ngokukhethekile zamavithamini namaminerali ziyasiza.
- I-Apitonus P. Iqukethe amavithamini amaningi, impova yezinyosi, i-bioflavonoid dihydroquertetin, i-royal jelly;
- U-Elton P. Uqukethe amavithamini, impova yezinyosi, impande ye-eleutherococcus;
- Leveton Forte. Amavithamini, impova yezinyosi, impande ye-leuzea, ama-amino acid.
Uma kungenakwenzeka ukuthenga izithasiselo zokudla noma unesimo sokuxwaya kuzona, thenga amavithamini avamile ekhemisi anokuqukethwe okuphezulu kwamavithamini A, C no-E. Ungawathenga futhi la mavithamini ngokwehlukana.
Ukuzivocavoca umzimba (ikakhulukazi ukugijima) kuklanyelwe ukwelapha umzimba, hhayi ukuwonakalisa. Ngendlela efanele yokuzivocavoca umzimba, uma ulandela zonke izincomo, umzimba wakho uzoqina, ube nempilo, futhi inkinga yokuvaleka kwemisipha ngeke ivele.
