Abantu abaningi bavame ukulandela isibalo sabo, abesifazane nabesilisa bayazibandakanya kulokhu. Kwabesifazane, ukwehlisa isisindo kungumsebenzi wemvelo, abesilisa banakekela imizimba yabo kaningi, kepha noma kunjalo wonke umuntu ufuna ukuba sesimweni futhi ahehe imibono yabobulili obuhlukile.
Ukuze wehlise isisindo, kunezindlela ezahlukahlukene ezivaleka ngaphezu kwe-30% ye-Intanethi. Omunye uzama ukulandela zonke izinhlobo zokudla, umuntu uphuza itiye eliluhlaza okwehlisa isisindo, kunabantu abazama ukulamba.
Indlela ephumelela kunazo zonke, okuthi, ngeshwa, isetshenziswe kaningi kunezinye, ezemidlalo. Ungenza noma yini yezemidlalo yobuchwepheshe noma ubhalisele igumbi lokuzivocavoca, noma ungavele uzivocavoca emoyeni omusha, mahhala. Kunezindlela ezahlukahlukene zokugijimela ukwehlisa isisindo, enye yazo ukugijima kwesikhawu.
Yini isikhathi sokusebenza
Ngesikhathi sokusebenza kwesikhawu, imithwalo elula nesindayo iyashintshana, nesikhathi esinqunyelwe sesikhawu ngasinye. Ngenxa yomkhawulo we-aerobic, ofinyelelwa ngesikhathi sokusebenza kwesikhawu, umzimba uthatha amandla hhayi kuma-carbohydrate, kodwa kumafutha, okuvumela ukuthi wehlise isisindo ngokushesha nangempumelelo.
Kepha enqubeni yokuziqeqesha njalo, umzimba uzojwayela bese uqala ukuthola amandla kuma-carbohydrate. Akusabisi ngoba ngaleso sikhathi, umuntu uzoncipha kakhulu. Ukugijima kwesikhawu kuhlukaniswe ngezigaba ezahlukile ngejubane lokugijima, isigaba ngasinye sithatha imizuzu emi-2 kuye kwengama-30, kuya ngokulungiselela komuntu.
Okubalulekile. Ekuqaleni nasekupheleni kokuzivocavoca kwakho, kufanele wenze ukufudumala.
Ekuqaleni kokuqeqeshwa, lapho umzimba ungakajwayele ukuhamba kwesikhathi, isikhathi esincane sichithwa emithwalweni esindayo kunaleyo elula. Lapho umzimba usujwayele, isikhathi sazo zombili lezi zigaba kufanele sifane.
Imithetho embalwa okufanele ilandelwe lapho kwenziwa isikhawu sokusebenza
- Ngokusebenza kwesikhawu, udinga ukuthi ube nesitophuwashi nokuqapha kokushaya kwenhliziyo nawe.
- Ukugijima bekumnandi futhi kulula. Kuyafaneleka ukuthatha isidlali ngomculo onesigqi uhambe naso. Kungcono ukungasebenzisi i-rock nomculo ukuphumula, yize lokhu kuyibhizinisi lawo wonke umuntu.
- Akufanele ugijime kakhulu. Ngenkathi yokugijima, kufanele kube nokuphefumula okujwayelekile, umuntu ogijimayo kufanele akhulume ngomoya ophansi ngaphandle kokuhefuzela. Ukuphefumula kufanele kube kanjena: Izinyathelo ezi-2 zihogela, izinyathelo ezi-3 ziphume.
- Awukwazi ukugijima esiswini esingenalutho, kepha ukugijima ngokushesha ngemuva kokudla nakho kuyaphikiswa. Ngakho-ke, inketho ekahle ukuya ekuzivocavoca amahora amabili ngemuva kokudla.
- Udinga ukugijima kathathu ngosuku, kwezinye izinsuku ungakhululeka noma ugijime ngejubane elilula.
- Thatha ishawa yokuqabula ngemuva kokuzivocavoca.
Kungani Isikhawu Running
Umsebenzi oyinhloko wokusebenza kwezikhawu ukulungiselela umzimba ngokushesha ukuzikhandla okukhulu. Imvamisa iyadingeka ngabantu ababambe iqhaza ekugijimeni ngobuchwepheshe ukuze bakhombise imiphumela yabo emihle kakhulu emincintiswaneni. Futhi, le nketho yokugijima izifakazele kahle ekwehliseni isisindo.
Kuyafaneleka ukuqala isikhawu esisebenza ngemithwalo elula namakhefu ajwayelekile phakathi kwezikhawu. Ngaphezu kwalokho, lapho umzimba uguquguquka, kufanele ukwandise umthwalo, futhi unciphise isikhathi esabiwe sokuphumula.
Abaqeqeshi abanolwazi batusa ukwenza ukugijima okunjalo isikhathi esingaphezu kwenyanga. Okulandelayo, kufanele uye ejwayelekile, tempo run.
Ngubani osebenzela isikhathi?
Ukugijima kwesikhawu kufaneleke kakhulu kubantu abanolwazi lokugijima. Kungcono ukushintshela ekugijimeni kwesikhawu ngemuva konyaka wokugijima okuvamile. Njengoba ukugijima ngezikhawu kufaka umthwalo enhliziyweni nasemithanjeni yegazi, kuzoba nzima futhi kube yingozi kumuntu ongakulungele ukukwenza.
Ngaphezu kwalokho, ijubane lomgijimi kufanele libe okungenani imizuzu engu-6 nohhafu ngekhilomitha ngalinye, uma ukugijimela isikhawu esincane kungafanele ukwenziwa. Uma umuntu ehlangabezana nalezi zindlela, ukusebenza kwesikhathi kuyamlungela. Ukugijima kwesikhawu ngokuqinisekile kuyasiza kakhulu, kepha ukuze kukusize ulahlekelwe isisindo ngempumelelo, udinga ukunciphisa okuqukethwe ikhalori lokudla okudlayo.
Ngubani ongafanele asebenze ukugijima kwesikhawu
Vele kunezinto eziningi eziwusizo zokugijima okukhulu, ngokwesibonelo:
- Kushiswa amanoni.
- Imisipha iyaqina.
- Ama-slags ayasuswa emzimbeni.
- I-oxygenation yezicubu.
- Ukukhuthazela kuyakhula.
- Ukwehla kwesifiso sokudla.
- Isimo siyathuthuka.
Ngeshwa, akuwona wonke umuntu ongenza ukuqeqeshwa okujule kangaka. Uma umuntu enezifo ezihambisana nesifo senhliziyo noma somgogodla, kungcono ukuthi ungazibandakanyi nokugijima kwesikhawu, kodwa zikhethele wena ukuthi bekungeke kube ngenye indlela. Uma bekungekho ukugula, kepha izinhlungu zenzeka endaweni yenhliziyo ngesikhathi sokugijima, khona-ke akufanele ugijime ngale ndlela.
Okubalulekile. Kunoma ikuphi, kungcono ukuxhumana nodokotela ngaphambi kokuqala ukuqeqeshwa okunamandla.
Izimiso Zokusebenzisa Isikhawu
Ngaphambi kokuqala ukuzivocavoca umzimba, udinga ukufudumala kahle ngokugcwalisa isethi ejwayelekile yokuzivocavoca umuntu wonke azoyikhumbula ezifundweni zemfundo engokomzimba.
Ungasebenzisa futhi imizuzu engu-5-10 ngejubane elilula. Ngemuva kwalokho, kufanele uqale ukujima kwakho okuyinhloko, ukusebenza kwesikhawu. Ungagijima ngezikhathi ngokuya ngezimiso ezimbili, kuya ngezimo nesifiso somuntu.
Ngesikhathi
Le ndlela eyabantu abangenalo ulwazi ngobude bendlela abayisebenzisayo. Ngale ndlela, kuzokwanela ukuba newashi noma isitophuwashi nawe.
Le ndlela yenziwa ngokulandelayo:
- Umzuzu wokusheshisa.
- Imizuzu emibili yokuphumula.
- Imizuzu emibili yokusheshisa.
- Ukuphumula kwemizuzu emithathu.
- Imizuzu emithathu yokusheshisa.
- Ukuphumula imizuzu emithathu.
- Imizuzu emibili yokusheshisa
- Umzuzu owodwa wokuphumula.
- Umzuzu owodwa wokusheshisa.
- Umzuzu owodwa wokuphumula.
Ngebanga
Le ndlela eyabantu abaziyo ukuthi bahamba ibanga elingakanani. Isibonelo, enkundleni lapho kubalwa khona imifanekiso yemibuthano.
Le ndlela yenziwa ngokuya ngohlelo olulandelayo:
- Ukusheshisa umbuthano owodwa.
- Ukuphumula kombuthano owodwa.
- Imibuthano emibili yokusheshisa.
- Ukuphumula kombuthano owodwa.
- Imibuthano emibili yokusheshisa.
- Amathanga amabili okuphumula.
- Ithanga elilodwa lokusheshisa.
- Ukuphumula kwamathanga amabili.
Ungakwenza futhi lokhu:
- Ukusheshisa okungamamitha ayi-400.
- Ukuphumula okungu-800.
- Ukusheshisa okungu-800.
- 400 ukuphumula.
- Ukusheshisa okungu-800.
- Ukuphumula okungu-800.
- 400 ukusheshisa.
- Ukuphumula okungu-800.
Inani lamamitha noma lamathanga lingahluka ngokuya ngokuqeqeshwa komsubathi. Into esemqoka ukuthi isilinganiso sabo nokuhleleka kwabo akuguquki.
Ungasikhetha kanjani ijubane lokugijima lokwehlisa isisindo
Uma umgomo wokugijima ukwehlisa isisindo, awudingi ukugijima kakhulu. Ukugijima ngejubane kufaneleka kakhulu uma inhloso yokuzivocavoca ukuthuthukisa ijubane nokukhuthazela komzimba.
Ngaphezu kwalokho, ukugijima okusheshayo kungadonseli amandla hhayi kuphela ekuwohlokeni kwamafutha, kepha nasemisipheni yomgijimi, futhi bangumsizi omuhle ekulweni namafolda amafutha.
Ijubane likhethwa ngokulandelayo:
- Uma umuntu engakulungele nakancane: ngakho-ke kungcono ukuqala ngokuhamba ngokushesha.
- Ukuqeqeshwa kokuqala (izinyanga ezi-6 kuya ku-12 zokuqeqeshwa): isivinini se-5-6 km / h lapho umthwalo omkhulu ulungile.
- Izinga eliphakathi nendawo (iminyaka engu-1-1.5 yoqeqesho): 7-9 km / h kusisindo esiphezulu.
- Izinga eliphakeme (ukugijima kweminyaka engu-2-3): isivinini esinconywayo 9-12 km / h. Ngisho abasubathi abaqeqeshwe kahle akufanele bagijime kakhulu, bangabi ngaphezu kwe-12 km / h
Ukulandela le mithetho, umuntu ngamunye, ngokuya ngokuqeqeshwa kwabo, angakhetha isivinini esifanelekile sokugijima okukhulu kwesisindo.
Izinhlelo Zokuzivocavoca Isisindo
Kunezinhlelo ezahlukahlukene zokwehlisa isisindo ngokugijima kwesikhawu, ezinye zazo zethulwe ngezansi:
Uhlelo lokuqala
| ISONTO | MON | I-VT | Wed | UTh | PT | Ngomgqibelo | ILanga |
| 1 | Imijikelezo eli-10 iminithi elilodwa ligijima ukuhamba okungu-2.5 | 25 ukuhamba | Imijikelezo eli-10 iminithi elilodwa ligijima ukuhamba okungu-2.5 | 25 ukuhamba | Imijikelezo eli-10 iminithi elilodwa ligijima ukuhamba okungu-2.5 | Imijikelezo eli-10 iminithi elilodwa ligijima ukuhamba okungu-2.5 | Ezokungcebeleka. |
| 2 | Imijikelezo engu-10 iminithi eli-2 ligijima ukuhamba okungu-1.5 | 25 ukuhamba | Imijikelezo engu-7 iminithi eli-3 ligijima u-1.5 uhamba ngezinyawo | 25 ukuhamba | Imijikelezo emi-6 iminithi egijimayo ukuhamba oku-1.5 | Imijikelezo emi-6 iminithi egijimayo ukuhamba oku-1.5 | ezokungcebeleka |
| 3 | Imijikelezo emi-6 ukugijima okungu-4 min, ukuhamba okungu-1m | Ukuhamba ngezinyawo okungu-30 min | Imijikelezo emi-6 ukugijima okungu-4 min, ukuhamba okungu-1m | Ukuhamba ngezinyawo okungu-30 min | Imijikelezo emi-4 ukugijima okungu-6, ukuhamba okungu-1m | Imijikelezo emi-4 ukugijima okungu-6, ukuhamba okungu-1m | ezokungcebeleka |
| 4 | 8 imiz ukugijima. | Ukuhamba ngezinyawo okungu-30 min | Imijikelezo emi-3 i-1.5 min ihamba ngezinyawo i-9 min run | Ukuhamba ngezinyawo okungu-30 min | Iminithi eli-10 ligijima iminithi eli-1.5 lihamba imijikelezo emi-2 imizuzwana engu-8 | Imizuzu eyi-11 igijime iminithi eli-1 ukuhamba imijikelezo emi-8 imiz | ezokungcebeleka |
Uhlelo lwesibili
| Usuku. | Abaqalayo. | Ilungisiwe. |
| 1 | Ukuqeqeshwa okungeziwe (ukuhamba ngebhayisikili, ukugijima okulula) | Imizuzu engama-30 isebenza ngejubane elijwayelekile. |
| 2 | Isikebhe sokunyathelisa esisebenzayo siyasebenza. | Isikebhe sokunyathelisa esisebenzayo siyasebenza. |
| 3 | Ezokungcebeleka. | Ezokungcebeleka. |
| 4 | Qalisa umqansa. | Imizuzu engama-30 isebenza ngejubane elijwayelekile. |
| 5 | Ukuqeqeshwa okungeziwe (ukuhamba ngebhayisikili, ukugijima okulula) | Qalisa umqansa. |
| 6 | Imizuzu engu-25 isikhathi sokuqalisa. | Imizuzu engama-60 yokugijima ngejubane elijwayelekile. |
| 7 | Ezokungcebeleka. | Ezokungcebeleka. |
Uhlelo lwesithathu
Lolu hlelo lusiza ekunciphiseni isisindo futhi ngasikhathi sinye ukukhulisa ukubekezela komzimba ngokugijima okukhulu, kucatshangelwa ukuqeqeshwa kathathu ngesonto.
| isonto | Hlela futhi uphumule imizuzu yamapulani | Isikhathi ngemizuzu |
| 1 | Umzuzu wokugijima, ukuphumula okubili | 21 |
| 2 | Ukugijima okubili, ukuphumula okubili. | 20 |
| 3 | Ukugijima okuthathu, ukuphumula okubili | 20 |
| 4 | 5 min run, 90 sec sec | 21 |
| 5 | 6 min run, ukuphumula okungu-90. | 20 |
| 6 | 8 min run, 90 sec sec | 18 |
| 7 | Imizuzu eyi-10, amasekhondi angu-90 aphumule | 23 |
| 8 | I-12 min run, ukuphumula okungu-2 | 21 |
| 9 | 15 min run, 2 ukuphumula | 21 |
| 10 | 25 imiz ukugijima | 20 |
Ukubuyekezwa kokugijima kwesikhashana kwesisindo
Ukugijima okunamandla kuhle ekunciphiseni isisindo, ngeluleka wonke umuntu.
UMichael
Ngifaka ibhande lokwehlisa isisindo bese ngiqala ukugijima. Ukusebenza kwesikhawu sebhande + kunikeze umphumela enyangeni.
U-Evgeniya
Ngigijima imizuzu emi-5 ngokushesha imizuzu emi-5 kancane. Ngicabanga ukuthi uhlelo lwami lungabangelwa ukugijima okukhulu.
U-Anton
Ngenxa yokugijima okukhulu, ngizizwa ngisha, ngehle nge-7 kg ngenyanga.
UVictor
Futhi udokotela wanginqabela ukuba ngenze ukugijima kwesikhawu, kwavela ukuthi nganginomfutho wegazi ophezulu.
U-Oleg
Kulabo abangakwazi, ngenxa yezimo zezempilo, ukugijima kwesikhawu, ukugijima kungahle kulunge. Umngani wami uvinjelwe ukuzivocavoca okunzima ngenxa ye-dystonia, kepha uyagijima nsuku zonke.
Anyuta
Kimi, into esemqoka ukukhetha imiculo emnandi nama-sneakers anethezekile.
UMaria
Bengikwenza amasonto ama-3 manje, futhi ngiwukhulise kakhulu umphumela.
Uthando
Ngiseyingane, umqeqeshi wangitshela ukuthi isikhathi esingaphezu kwamasonto ama-4, awukwazi ukuzilayisha ngokugijima okunjalo.
Maka
Ngenxa yokugijima kwesikhawu, imizwa iba mihle nsuku zonke.
UNatalia
Kuyacaca kule ndatshana ukuthi ukusebenza kwezikhawu kuzuzisa kakhulu umzimba womuntu. Kepha ukuze uqale ukuqeqeshwa, udinga ukuthi ube nokuhlangenwe nakho kokugijima futhi ulandele yonke imithetho yokusebenza kwesikhathi.
