Awukho umdlalo ongokwemvelo njengokugijima. Ukugijima kunomthelela omuhle ekukhuleni komzimba nasenhlizweni yenhliziyo.
Imininingwane ekulesi sihloko izokuvumela ukuthi ubhekisise lo mdlalo ofinyeleleka kalula. Kuzoba wusizo kubasubathi abasafufusa ukuthi bafunde ukugijima kahle futhi bagweme amaphutha avame kakhulu.
Ukusebenza komzimba
Ukugijima kungenye yezindlela eziyinhloko zokunyakaza, ezenziwa ngosizo lomsebenzi ohlanganisiwe wemisipha namathambo. Umehluko wakho omkhulu ekuhambeni ngezemidlalo ubukhona besigaba sendiza lapho imilenze yomibili idabukile ebusweni. Lo mzuzu ukhulisa kakhulu umthwalo wokushaqeka ezinyaweni nasemigudwini yomgijimi.
Kepha ngasikhathi sinye, ikuvumela ukuthi wandise ijubane lokuhamba. Ngokuvivinya umzimba njalo emzimbeni, ukunikezwa kwegazi okusebenzayo kuyasungulwa hhayi kuphela emisipheni, kodwa nakwizitho, kubandakanya nobuchopho. Lokhu-ke kuthinta ithoni yomzimba nokwenza ngcono ukusebenza kwengqondo. Kodwa-ke, umthwalo owandayo emzimbeni ubeka izimfuno eziningi kubantu abafuna ukugijima.
Ngaphambi kokuqala ukuzivocavoca umzimba njalo, udinga ukubheka ukulungela komzimba kwalolu hlobo lokucindezeleka ngokwesisindo. Uma ukhuluphele ngokweqile, kuzofanele wenze izivivinyo ezihlose ukushisa amafutha nokuqinisa imisipha nemisipha. Lokhu kuzokugwema ukulimala ekuqaleni.
Kuyafaneleka nokwenza umsoco wokudla ukusheshisa imiphumela. Umthetho oyisisekelo lapha ukusebenzisa ama-calories amaningi kunalawo owatholayo. Yilapho-ke lapho kufanele uqale ukugijima. Kulabo abazibheka njengabanempilo, ungaya ngqo ezisekelweni.
Indlela efanele yokusebenza
Inqubo elungile ivumela ukukhathala okuncane, ngokulandelana, umphumela uzoshesha. Kunomgomo oyisisekelo, ibanga eliphakeme ngezindleko eziphansi. Kulokhu kulandela ukuthi akumele kube khona okungadingekile ekuhambeni, ukusebenzisa amandla abalulekile.
- Ukugijima ngaphandle kokubhampa. Ukunyakaza okuqinile okuqondile komzimba kuholela ekuchitheni kwamandla ukuphoqa umthwalo wokushaqeka. Ukuhamba kufanele kube bushelelezi futhi kuqondiswe ngokuvundlile.
- Gijima ngaphandle kwe-swing side. Lokhu kutholakala ngokubeka izinyawo zangaphandle emgqeni owodwa. Ukuhambisana nalesi simo kuholela ebangeni elifanele.
- Ukubekwa kwezinyawo okulungile. Lokhu kungumuntu ngamunye. Kuya ngamathambo. Kodwa-ke, ukuma okuthambile konyawo ngokugingqika kusuka esithendeni kuye ozwaneni yikhona okuvame kakhulu futhi kufanelekile ukugijima.
- Ububanzi besinyathelo. Kufanele kube njalo okukuvumela ukuthi uthathe izinyathelo ezintathu ngomzuzwana ngaphandle kwemizamo engafanele.
- Umzimba oqondile. Umzimba awugobekile noma usonteke, ikhanda likulayini owodwa oqondile nomgogodla. Lokhu kuthola umzamo omncane wokugcina umzimba. Futhi, ngale ndlela, kulula ukuphefumula ngokujulile.
- Ukuphefumula ngesigqi. Into esemqoka ekugijimeni ukuphefumula. Izinyathelo ezimbili, donsa, izinyathelo ezimbili, ukhiphe umoya. Ungaphefumula ngamakhala akho nangomlomo wakho. Kepha ukuphefumula ngomlomo wakho kulula.
Amandla wokugijima
Umsebenzi nesikhundla sesandla ngenkathi usebenza
Izinto eziguqukayo ziqala ngezandla. Izandla njengohlelo lwama-levers ezisiza ekugijimeni. Izingalo kufanele zigobeke endololwaneni ngama-degree angama-90, izintende zibheke emzimbeni, iminwe ihlanganiswe kancane. Kulesi sikhundla, kulula kakhulu ukuthi izandla zihambe ku-arc efana nomzimba ngomzamo omncane. Akufanele ucindezele izandla zakho esifubeni sakho noma okuphambene nalokho, uzijikijele ngokungadingekile. Njengoba ezimweni ezinjalo umzimba uzosonteka, futhi lokhu kufanele kugwenywe, ngoba kunomsebenzi omningi ngokweqile futhi lokhu kwehlisa umthamo wangaphakathi wamaphaphu, kwenze kube nzima ukuphefumula kalula nangokugcwele. Zombili lezi zinto ziholela ekukhathaleni ngaphambi kwesikhathi.
Ngokuqondene nomzimba, kufanele ugcinwe uqonde futhi ume mpo. Kulesi sikhundla, umthwalo omncane ubekwa onyaweni lokunyathela. Amahlombe asiza izingalo zisebenze, kepha khumbula ukuthi ukusonteka isifuba ngenkathi ugijima akwamukelekile. Futhi, ngokuma okuqondile komzimba nasekhanda, umgogodla nezicubu zomzimba zinomthwalo omncane.
Umsebenzi nomsebenzi womlenze ngenkathi usebenza
Manje ake sikhulume ngemilenze. Esigabeni sokufika emlenzeni osekelayo, kufanele sishiywe sigobile kancane emadolweni. Lokhu kuzovimbela ukucindezeleka okuyingozi emadolweni. Uma lokhu kungenzeki, khona-ke umlenze uphonswa phambili phambili futhi kuyadingeka ukunciphisa isinyathelo.
Futhi, ukulawulwa kobude besinyathelo kukuvumela ukuthi ulandele umthetho olula - umlenze osekelayo kufanele uthinte ubuso ngqo ngaphezulu kwesikhungo samandla adonsela phansi. Okungukuthi, ngaphansi komzimba. Okulandelayo, ukugxekwa kwenziwa ngomlenze ofanayo lapho omunye umlenze usuqhubekele phambili.
Konke ukunyakaza kufanele kube bushelelezi futhi kungabi nokushaqeka. Ukugijima okulungile kucishe kuthule. Uma umuntu eshaya izinyawo zakhe, kusho ukuthi kukhona akwenzayo okungalungile noma usevele ukhathele futhi udinga ukuthatha ikhefu ukuze aphumule.
Ukuphefumula okulungile ngenkathi ugijima
Isithiyo esikhulu sokuqhubeka nokugijima ukungabi khona komoya-mpilo. Ake sikhulume ngokuphefumula. Ekusebenziseni ukuvivinya umzimba, kudlala indima enkulu. Ngesikhathi sokuqeqeshwa, akufanele ukhulume, uhlafune ushingamu. Akukho okufanele kuvimbele ukuhogela nokuphefumula. Ezinyathelweni zokuqala kungabonakala kungabalulekile, kepha phakathi nebanga lezi zinto zizokwenza zizwakale.
Kunemibono eminingi eyiphutha mayelana nokuthi uphefumula kahle kanjani, ngomlomo noma ngamakhala. Bonke abasubathi baphefumula ngemilomo yabo. Okuhlukile kusebenza ezimeni zasebusika, lapho ukuhogela kwenziwa ngomlomo nangomphunga ngamakhala.
Lapho ugijima ngejubane elijwayelekile, umthetho wokuphefumula olinganayo nokuphefumula ulungile. Izinyathelo ezimbili zidonse umoya, izinyathelo ezimbili zikhiphe umoya. Abanye abagijimi abaqeqeshiwe basebenzela umthetho wezinyathelo ezintathu, ezimbili ngaphandle.
Ukufudumala nokupholisa phansi
Ekuqaleni, udinga ukufudumala. Ingqikithi yokuzifudumeza ukufudumeza imisipha nemisipha, kuyenze ibe nokunwebeka futhi ilungele ukucindezeleka. Kukhona ukwanda kokushaya kwenhliziyo, ukuphefumula okwengeziwe kugcwalisa igazi nge-oxygen. Uma ungakwenzi lokhu, khona-ke phakathi nesifundo kuzoba nemizwa yemisipha eqinile. Ukukhathala kuzofika ngokushesha.
Ngemuva kokuqeqeshwa, ungahle ube nobuhlungu bemisipha. Uma umthwalo owandisiwe unikezwa ngaphandle kokufudumeza, ngokwesibonelo, i-sprint esheshayo, khona-ke ukuqhuma kwemisipha noma ukuqina kungenzeka. Ngamanye amagama, ukufudumeza umzimba kulungiselela umzimba ukucindezeleka, kunciphisa ubungozi bokulimala.
Uhlu Lokuzivocavoca Olufudumele:
- Isiyingi ukunyakaza kwekhanda kuzo zombili izinkomba
- Ukuzungezisa isiyingi ngezandla zombili izinkomba
- Ukugoba okulandelayo, kushintshana nokusonteka komzimba
- Ama-squats, ashintshana nokweqa phezulu
Ngemuva kokuzifudumeza kahle, kufanele uphefumule imizuzu engu-2-3 bese uqala ukuziqeqesha.
Ngemuva kokugijima, udinga ukwazisa umzimba ukuthi umthwalo usuphelile. Futhi ngokushelela uqhubeke ngokuzivocavoca umzimba. Ukwehlisa kancane kancane umthwalo osesiswini senhliziyo, udinga ukushintsha ugijime uye esiteji sezemidlalo kungakapheli imizuzu engu-3-5. Ngemuva kwalokho, ungaqhubeka nokwelula.
Kuhle ukukwenza ezinkundleni zemidlalo lapho kunamazinga noma amabha odonga. Lezi zivivinyo zibalulekile ekunwebeni imisipha emikhulu yomlenze.
Uhlu lokuzivocavoca okupholile:
- Amaphaphu ajulile ajwayelekile ngokusekelwa emlenzeni ogobile nokujikisa ubukhulu be-amplitude.
- Ukugoba umzimba phambili ngemilenze eqondile ukufinyelela ezinyaweni ngezintende
- Ukugoba umlenze edolweni emuva ngokuwudonsa ngesandla ngemuva konyawo, ukwelula i-quadriceps.
Ukudla okunempilo okufanele lapho ugijima
Ukuqeqeshwa kususa kumuntu amandla amaningi agcinwe ngumzimba. Ukuze ungazizwa ukonakala ngesikhathi sokugijima, udinga ukunaka lokho okudlayo. Ukudla okudlayo akufanele kube ngaphambi kwemizuzu engama-60-40 ngaphambi kokugijima. Kuxhomeke ekuguqulweni komzimba komuntu othile. Ama-carbohydrate ayinkimbinkimbi ayakhuthazwa njengoba amuncwa ngokushesha okukhulu.
Kungaba:
- Iphalishi
- Izithelo nemifino,
- I-yoghurt enamafutha amancane noma i-kefir,
- Iziphuzo zezithelo, njll.
Into esemqoka ukuthi ekuqaleni kokuzivocavoca, isisu asilayishiwe ngokugcwele, futhi esikhundleni sokuziqeqesha, umgijimi uxakwe yisilungulela noma ubunzima esiswini. Ngesikhathi sokugijima, kufanele wenqabe ukudla. Noma kunjalo, ukuphuza nakho akunconywa.
Uma kushisa kakhulu ngaphandle futhi komile, kuzobe kulungile ukuthi kuhlehliswe ukugijimela esikhathini esishisayo sosuku. Ngemuva kokuzivocavoca, ungagcwalisa ukulahleka koketshezi emzimbeni wakho. Ngokuya ngohlelo lwakho lomuntu siqu, ungaqala ukudla imizuzu engama-20-30 ngemuva kokuqalisa kwakho.
Isikhathi nendawo yamakilasi
Ayikho imikhawulo ekhethekile yokusebenza. Umsubathi ngamunye unamathela enkambisweni yakhe yansuku zonke nangesikhathi samahhala. Vele, kufanelekile ukucubungula i-biorhythm yomuntu yansuku zonke. Ukugijima phakathi kwamabili akusona isisombululo esihle kakhulu. Iningi labantu ligijima ekuseni, ngemuva kokudla okulula, kepha ngaphambi kokuthatha isidlo sasekuseni esikhulu.
Uma uhlelo lungakuvumeli ukwenza lokhu, ukuqeqeshwa kuqala kusuka ku-7 kuye ku-9 ngehora. Ngemuva kokudla nokuphumula kancane emva komsebenzi. Izinkundla zezemidlalo, amathrekhi wokugijima, noma amapaki angaba izindawo ezinhle kakhulu zokuzijwayeza. Njengoba ukugijima edolobheni esixukwini sabantu abadlula ngendlela ngeke kulethe injabulo enkulu.
Ungagijima kanjani ukugwema ukulahlekelwa yisisindo semisipha
Abasubathi abaningi abangochwepheshe abenza imisipha bayesaba ukulahlekelwa yivolumu etholiwe. Lapha kufanelekile ukukhumbula umthetho oyisisekelo wokwakha umzimba, kudle amakhalori amaningi kunalawo owasebenzisayo.
Uma ulandela indlela yokudla ukuze uthole isisindo semisipha, khona-ke imizuzu engu-15 yokugijima yokugqugquzela i-cardio ngeke inciphise imisipha, kodwa izowufudumeza kahle umzimba, iwulungiselele ukucindezeleka. Vele, abagijimi abangochwepheshe esikhathini sangaphambi komncintiswano abadingi izeluleko ezinjalo futhi bazenzele izinhlelo ezithile zokuziqeqesha.
Ungagijima kanjani kahle ukwakha imilenze yakho
Ukwandisa ivolumu yemisipha ngosizo lokugijima, kubalulekile ukwenza ushintsho kunqubo yokuqeqesha. Umthetho oyisisekelo uyasebenza, amavolumu akhula ngokukhula komthwalo wesisindo. Ngalo mqondo, ukugibela intaba eweni kuyasiza. Lo msebenzi ubonakala kahle umuzwa lapho imilenze isivele iwukotini, futhi akusekho ukuphefumula okuncane.
Iresiphi yesibili yokwakha imisipha yemilenze ngokugijima yi-Sprint mode Sprint. Ukugijima okungamamitha ayi-100, ukugijima ngamamitha ayi-100. Umthetho wokwandisa umthwalo kancane kancane kufanele ubonwe ukuvimbela ukulimala. Uma umuntu enesithakazelo ekwakheni umzimba, esikhundleni sokugijima, sebenzisa imishini yokuqeqesha ngosizo lwama-simulators, ngoba asebenza kakhulu ngokuthola imisipha.
Ugijima kanjani ukuze uthuthukise impilo yakho
Ukuze ube nomphumela omuhle unomphela ekugijimeni, udinga ukuziqeqesha njalo. Iqiniso lokugijima ekuseni noma ngemuva komsebenzi kufanele libe umkhuba womzimba. Ngokuhamba kwesikhathi, ubude nobubanzi buzokhula, futhi kuzo kube nezinguquko ezimnandi esibalweni, ebudaleni nasemikhubeni. Ukuphikelela nokunamathela emithethweni nasezinkambisweni ngesikhathi sokuqeqeshwa, kanye nokudla okufanele, kungaletha umzimba ube sesimeni esingcono unyaka wonke. Ebusika, kufanelekile ukuthuthela ezindaweni zokuzivocavoca ngemishini yokuzivocavoca nokuqhubeka ukugijima lapho.
Indlela elungile yokuqeqeshwa njalo izothuthukisa isimo somzimba womuntu. Ukuphila kwansuku zonke kujwayelekile, ingcindezi izolandelwa. Isisindo eseqile sizonyamalala kancane kancane. Zonke lezi zinguquko zizokwenzeka kancane kancane. Into esemqoka emakilasini ukuqinisela nokubekezela, yilezi zimfanelo ezisiza ukuthuthukisa isimo sakho nsuku zonke empilweni yakho yonke.
