I-Bent Over Row ingumsebenzi osebenza kahle wokuthuthukisa imisipha yakho yangemuva. Abathandi be-crossfit, ukuqina komzimba nokwakha umzimba bavame ukukusebenzisa esikhundleni se-barbell noma i-dumbbell ekuthambekeni, futhi kunezizathu zalokhu: umthwalo we-axial emgogodleni uyancipha, futhi kuba lula ukugxila emsebenzini wemisipha ebanzi kakhulu yangemuva.
Ngokuya ngesikhundla somzimba, ungadonsela i-projectile esifubeni noma ebhande. Umthwalo osuka kulokhu nawo uyashintsha. Ingagcizelelwa kuzo zombili izingqimba ezingenhla namalitha aphansi. Kumele futhi uqaphele ukuthi, okokuqala, lo msebenzi, njengeminye imigqa evundlile, uthuthukisa ubukhulu bangemuva, hhayi ububanzi bawo. Ukwenza umhlane wakho ubanzi, kuzodingeka unake kakhulu ukwenza imigqa eqondile, njengokudonsa kanye nemigqa yokubamba ebanzi yebhulokhi eliphezulu.
Kulesi sihloko, sizokukhombisa ukuthi ungayenza kanjani i-bent-over T-bar deadlift nokuthi yiziphi izinzuzo zalokhu kuvivinya umzimba.
Izinzuzo zokuzivocavoca umzimba
Izinzuzo eziyinhloko ze-T-bar noma i-bent-over barbell irowu ukuthi umqolo wakho uyaqina. Lesi yisisekelo sanoma imuphi umdlalo wezemidlalo. Ngaphandle komqolo onamandla oqinile, ngeke kube khona izikwele ezisindayo, umshini wokucindezela ibhentshi kanye nokufa noma okunye ukunyakaza okuyisisekelo. Umhlane awubi namandla kuphela, kepha futhi uba mkhulu. Qaphela amadoda: ngokusho kwezibalo, iningi labesifazane kuqala kunabo bonke liqaphela imisipha yangemuva eyenziwe kahle, kubo lokhu kusebenza njengohlobo lwesibonisi sokukhanga.
Kuyasiza futhi ukuthola inani elikhulu lemisipha emincane yokuzinzisa. Isikhundla esigobile asizinzile ngokuphelele, futhi kufanele sihlanganyele wonke amaqembu emisipha angaba khona ukuze sigcine ibhalansi. Ngeke kwenzeke ukuthi "sibabambe" ngezinye izivivinyo.
Isibambo kuma-T-bar amaningi senzelwe ngendlela yokuthi ungasebenzisa noma yikuphi ukubamba: ububanzi, obuncane, obuphakathi, obuqondile, obuguqulayo, obufanayo ...
Lokhu kukunika ithuba lokusebenza imicu ehlukene yemisipha nezindawo ezahlukahlukene zomhlane wakho ngokuzivocavoca kanye. Kwanele nje ukushintsha ukuma kwezandla ngendlela ngayinye.
Izimo zokuqalisa ukusebenza
Lokhu kuvivinya akunayo umthwalo we-axial emgogodleni, ngakho-ke, lapho kukhona ama-hernias, protrusions noma izinguquko eziwohlokayo emgogodleni, akuvunyelwe nakancane ukukwenza. Enye indlela iziphakamisa: Umugqa we-T-bar ngokugcizelela ebhentshini. Kulo msebenzi, ukulayishwa kwe-axial kuncishisiwe. Ngaphezu kwalokho, ukuhamba nge-amplitude enikeziwe cishe akukuniki ithuba lokusebenzisa ukukopela, ngakho-ke, ngeke ulayishe ngokweqile izixhumi zomgogodla.
Uma ijimu yakho ingenawo umshini onjalo, sebenzisa ibhentshi elijwayelekile, setha ukuthambekela kuma-degree angama-30-45 bese wenza umugqa we-barbell noma we-dumbbell kuwo. Ukunyakaza kuzohlukaniswa ngokuphelele, kanti i-latissimus dorsi izosebenza ngokwehluke kakhulu. Enye indlela ukwenza umugqa ovundlile kubha noma kumshini we-block enezisindo eziphansi. Lo mthwalo uzokwanela impela emuva ukuze ube mkhulu futhi uqine.
Yimiphi imisipha esebenzayo?
Umthwalo onamandla uwela emalathini, amancane futhi amakhulu azungeze imisipha yangemuva nangama-rhomboid.
Imisipha ye-trapezius, i-deltas yangemuva kanye ne-triceps isebenza kancane. I-extensors yomgogodla, imisipha ekhazimulayo, imisipha kanye ne-quadriceps isebenza njengeziqinisi.
Inqubo ye-T-bar deadlift
Ezindongeni ezivundlile, umphumela uncike ngokuphelele kunqubo elungile. Abasubathi abaningi abangenalwazi, abanomdlandla ongaphezulu kokuqonda inqubo yokuziqeqesha, ngokuxhamazela baqala ukusebenza ngezisindo ezinkulu ekuzivocavoca okunjalo, kepha lokhu akuholeli kunoma yimuphi umphumela. Lokhu kuvame ukuholela ekulimaleni. Ngakho-ke, okokuqala, udinga ukusetha inqubo efanele yokwenza lo msebenzi. Ukuze wenze lokhu, funda lesi sigaba ngokucophelela noma uthintane nomqeqeshi oqeqeshiwe womuntu siqu.
Ukunqunywa komthwalo
Okokuqala udinga ukunquma ukuthi iyiphi ingxenye engemuva ozoyiqeqesha. Ukugcizelela umthwalo emhlane ongaphezulu (umjikelezo omncane futhi omkhulu, imisipha ye-rhomboid nama-delta asemuva), udinga ukudonsa i-T-bar esifubeni. Ukudonswa kwe-T-bar ibhande kufanele kwenziwe ukufaka ingcindezi eyengeziwe kumaloti aphansi. Ngokunjalo, isikhundla sakho sizoshintsha. Uma ufuna ukudonsa ibhande, udinga ukuma eduze kwebha ngangokunokwenzeka, uma esifubeni - ukudlula kancane.
Iphuzu lokhiye elilandelayo ukubamba. Uma ubamba ububanzi, imisipha eyindilinga emikhulu nencane izosebenza ngamandla. Ukubamba okuncane futhi okuhambisanayo kuzobandakanya imisipha yakho ye-latissimus ngaphezulu. Ukubamba okuphindayo kuzobeka ukucindezela okuningi kumaloti aphansi, kepha ama-biceps nawo azobandakanyeka kakhulu. Ukuze usebenze kuphela ngomhlane wakho, ngaphandle kokuxhuma amaqembu emisipha angeziwe, sebenzisa imichilo yesihlakala. Akufanele nakancane ukuthi izihlakala zakho zifakwe lapho ubamba khona i-T-bar grips. Lokhu kuzodala ukungezwani okuningi ezingalweni naphambi kwama-biceps, ngokushesha kwandise ingozi yokwelula imisipha.
Isikhundla sokuqala
Thatha indawo efanelekile yokuqala. Umthambeka osezindongeni ezivundlile uyisihluthulelo; lapho i-engeli incane, kulapho umthwalo uzodluliselwa kakhulu kumaloti aphansi. Uma i-engeli isondele kulayini oqondile, khona-ke lonke iqolo elingaphezulu lizofakwa ngokuqinile. I-amplitude nayo iyashintsha kulokhu. I-angle enkulu, kufushane i-amplitude. Kunoma ikuphi, udinga ukugcina i-arch yemvelo emhlane ongezansi bese ugcina umhlane wakho uqondile. Khiya kule ndawo.
Abantu abaningi basebenzisa ibhande lezemidlalo lapho benza lo msebenzi. Udinga ukuqonda ukuthi lapho udonsa i-T-bar, sidinga ukuma komzimba okuzinzile, ingemuva akufanele lihlanganiswe nganoma iyiphi indawo ye-amplitude. Lokhu kungaba nzima ngebhande. Yisebenzise kuphela lapho usebenza ngezinsimbi ezisindayo, kepha ungafinyezi ukuqina kakhulu, akufanele kuphazamise ukuphefumula kwakho kahle futhi ugcine umqolo wakho uqondile.
Udinga futhi ukugcina amadolo akho egobile kancane ukukhulula ukucindezeleka kuzintambo ezilimale kalula.
Ukuzivocavoca umzimba
- Qala ukudonsa izibambo kuwe. Ukubandakanya imisipha yakho yangemuva kakhulu, hlanganisa amahlombe akho ehlombe ndawonye bese ugcine izingalo zakho zisondele emzimbeni wakho. Uma usakaza izindololwane zakho ezinhlangothini, ama-deltas angemuva azoqala ukusebenza kanzima. Yenza ukuzivocavoca nge-amplitude ephelele, uqhubeke nokuphakamisa isisindo kuze kube yilapho amahlombe ehlombe ehlanganiswa ngokuphelele kanye nenkontileka ye-latissimus dorsi. Konke lokhu kwenziwa ngenkathi kukhishwa umoya. Endaweni ephezulu, sima okwesikhashana bese sikhama imisipha yangemuva ngangokunokwenzeka. Kubalulekile okwamanje ukuthi ungazihluphi ngama-biceps, ngaphandle kwalokho ngesikhathi sesigaba esibi sokunyakaza, wonke umthwalo uzongena kuwo. Ungashintshi indawo yentamo nekhanda ngenkathi uphakamisa i-T-bar, umthwalo we-axial oqinile emgogodleni wesibeletho uzokwakhiwa, mhlawumbe ucindezele imizwa.
- Bese wehlisa kancane i-T-bar phansi ngenkathi uhogela. Isigaba esingesihle kufanele sigijime cishe ngokuphindwe kabili kunesifanele. Kubalulekile ukuthi ungazungezi umgogodla we-thoracic kuleli qophelo futhi ungaguquli ukuma komzimba. Ngezansi, hlala ikhefu umzuzwana ukwelula i-latissimus dorsi bese uyiphinda kwasekuqaleni.
- Uma usebenza ngezisindo ezihloniphekile zalo msebenzi, khona-ke ukukopela okuncane kuyamukeleka kuma-reps amabili noma amathathu wokugcina. Zisize ngemilenze yakho ukudala umfutho, lokhu kuzothatha ukucindezeleka emisipheni yakho yangemuva, kepha kuzokhulisa ukuqina koqeqesho.
Izakhiwo zeCrossfit ezinokuvivinya umzimba
Uma ufunde le nqubo kahle ngokwanele, ungazama izakhiwo ezihlongozwayo zokuqeqesha ezingezansi, eziqukethe ukuzivocavoca okunje ngomugqa we-T-bar ogobile.
