Kusukela Namuhla sizoxoxa ngokududulwa kodonga - ukuzivocavoca okuhle kakhulu ukuqinisa umqolo wakho kanye ne-abs yokushintshela ekuqeqesheni amandla. Lolu hlobo lwe-push-up lubhekwa njengenguqulo engasindi, ngoba cishe alilayishi izingalo, ligxile emisipheni yomzimba. Kodwa-ke, akufanele uyiphathe kabi, ngoba iqinisa ngokuphelele imisipha kanye nemisipha ekhonjiwe, isiza ukuqinisa umzimba ongaphezulu, yenze isibalo sibe sincane futhi sikhohlise.
Yimiphi imisipha esebenzayo?
Yini enikeza ama-push-up odongeni futhi kuyiqiniso ukuthi ngabesifazane kuphela abakwenzayo? Ake siqale sithole ukwakheka kwayo, ake sithole ukuthi yimiphi imisipha ebandakanyekayo kule nqubo:
- Imisipha yangemuva: i-pectoralis enkulu, isiyingi esikhulu, i-dorsal latissimus, amazinyo amakhulu amakhulu;
- Imisipha yesisu: iqonde, i-oblique yangaphandle;
- Imisipha yezingalo: i-triceps (enesimo esincane sezingalo), ihlombe le-treglava.
Njengoba ukwazi ukubona, okugcizelelwa kakhulu yimisipha yangemuva nasesiswini, futhi yile misipha okubalulekile ukuyilungiselela nokufudumeza kahle ngaphambi kwemithwalo yamandla ejimini. Ngakho-ke, ukusunduza odongeni kwabesilisa nabesifazane kubaluleke kakhulu phakathi nesigaba sokuzifudumeza ngaphambi kwenkimbinkimbi enkulu. Yebo, ngeke zisize ekwakheni ukukhululeka kwemisipha noma ukwehlisa isisindo ngevolumu, kepha zizokuvumela ukuthi ugcine imisipha yakho isesimweni esihle, uyiqinise futhi inwebe.
Inzuzo nokulimala
Ake sibheke ukuthi yiziphi izinzuzo zamantombazane enza ama-push-up asodongeni, ukuthi ukuvivinya umzimba kungafinyelela kumuphi umphumela:
- Isifuba esiqinisiwe nesokunwebeka, isisu esicabalele;
- Ukuqina isikhumba sezandla, kuthuthukise ukukhululeka kwemisipha;
- Ukuvimbela ukuncibilika kwamabele;
- Ukuqedwa kwezinqolobane zamafutha ngemuva (labo abahlanganyela ekunciphiseni isisindo bayazi ukuthi kunzima kanjani ukunciphisa isisindo kule ngxenye yomzimba);
- Ukugcina imisipha yomzimba isesimweni esihle;
- Ukufudumeza umzimba ngaphambi kokuzivocavoca okuyinhloko;
Njengoba ukwazi ukubona, izinzuzo zokuzivocavoca "ukusunduza okuvela odongeni" kwabesifazane azinakuphikwa, kepha nokho, ukuhlanganiswa kwayo okuyinhloko ukulimala okuncane. Uma ungaqali ukuqeqeshwa esimweni lapho umsebenzi womzimba uphikiswa khona, akunakwenzeka ukuthi uzilimaze. Ukunakekelwa okukhethekile kufanele kuthathwe ngabasubathi abanezifo ezihlangene emuva noma ezandleni, kanye nabantu abajwayele umfutho wegazi ophezulu.
Zonke ezinye izinkomba zifana nemikhawulo yanoma yikuphi okunye ukuvivinya umzimba: isikhathi sangemva kokuhlinzwa, ukopha, izimo ngemuva kokuhlaselwa yinhliziyo noma isifo sohlangothi, isikhathi sokuqina kwezifo ezingamahlalakhona, izinqubo zokuvuvukala ezihambisana nokwanda kwezinga lokushisa komzimba.
Konje. Uma futhi udinga ukudonsa amathanga akho nama-glutes, bese uzama ukufaka ama-squats odongeni kusethi yokuzivocavoca. Izindlela ezimbalwa ngosuku zizokusiza usendleleni eya enjongweni yakho oyithandayo.
Inqubo yokwenza
Manje ake sibheke ukuthi ungaphusha kanjani kahle udonga - ake sihlale enqubeni yokwenza lo msebenzi.
- Yima ubhekise ubuso bakho odongeni, uhlehle kuye;
- Beka izandla zakho esisekelweni;
- Gcina umzimba uqonde ngqo, ungagobi ngemuva, ubheke phambili, ikhanda lakha umugqa owodwa nomzimba;
- Njengoba uhogela, goba izindololwane, sondela odongeni, kuze kuthinte ibunzi lakho;
- Njengoba ukhipha umoya, buyela endaweni yokuqala;
- Qiniseka ukuthi umzimba uhlala uqonde njengenduku kulo lonke uhlelo lokuzivocavoca.
- Yenza inombolo edingekayo yokuphindaphinda;
Manje usuyazi ukuthi ungakwenza kanjani ukusunduza odongeni kwamantombazane noma kwamadoda, kuzame! Kulula kakhulu? Sizokukhombisa ukuthi ungazixaka kanjani!
Ukwehluka kwezindlela zokwenza ama-push-up kube nzima
- Ngakho-ke, ukuze izivivinyo zodonga zingabonakali zilula kakhulu kuwe, zama ukukhuphula isivinini sakho.
- Enye indlela yokwenza izinto zibe nzima ukuhlehla ukuxhaswa hhayi isinyathelo esisodwa, kodwa ezimbili noma ngaphezulu. Lapho uqhubeka uvuka, kuzoba nzima nakakhulu ukuqhubekela phambili. Ekugcineni, sincoma ukushintshela kuma-push-up kusuka ebhentshini. Inqubo yokwenza izofana, into ebaluleke kakhulu ukulandela ukuma okuqondile komzimba.
Njengoba sesishilo, ukuzivocavoca kupompa emuva ngamandla kakhulu, kepha uma udinga ukwenza ukusunduza kusuka odongeni kuye kuma-triceps, zama ukubeka izandla zakho odongeni eduze komunye nomunye ngangokunokwenzeka. Ngasikhathi sinye, ungazisabalalisi izindololwane zakho ezinhlangothini, kunalokho, uzicindezele emzimbeni.
Uma ubeka izingalo zakho zibanzi, imisipha ye-pectoral izothola umthwalo - kulokhu, izindololwane, kunalokho, zifakwa ezinhlangothini.
Enye indlela ezokuvumela ukuthi uhlakulele isivinini sokuphendula ukusunduza odongeni ngokushaya izandla (noma olunye uhlobo lokuqhuma okushaywayo ngokushaya izandla ngemuva noma ngaphezulu kwekhanda lakho). Lapho ubuyela endaweni yokuqala, zama ukuba nesikhathi sokushaya izandla.
Hhayi-ke, manje usuyazi ukwenza ama-push-up odongeni ngezindlela ezintathu ezihlukile, futhi uyazi nokuthi ungawenza kanjani ube nzima umsebenzi wakho. Zizwe ukhululekile ukufaka lo msebenzi enkambweni yakho yokuzifudumeza. Inyanga nje yokuqeqeshwa uzobona imiphumela!
