Namuhla sihlukanisa isikwele odongeni - ukuzivocavoca okuphumelelayo okhalweni nasezinqeni. Njengoba igama liphakamisa, umehluko wayo obalulekile kwezinye izinhlobo zezikwele ubukhona bokusekelwa okuqondile. Izikwele eziseduze nodonga azikuvumeli nje kuphela ukuthi usebenze ngokufanelekile amaqembu emisipha yomzimba ongezansi, kepha futhi nokwenza ngcono ukuma kwakho, unciphise isakhiwo sokuqeqeshwa esinesithukuthezi ngomsebenzi omusha, futhi futhi ukhuphule noma wehlise umthwalo.
Izici kanye ukwehluka umsebenzi
Ekuboneni kokuqala, kubonakala sengathi ama-squats odonga angumsebenzi olula, onomthwalo omncane emisipheni. Ngempela, ukucobeka, ukuncika ekusekelweni, umgijimi uqeda ingxenye engemuva, futhi akachithi namandla ekugcineni ibhalansi.
Kodwa-ke, kunezindlela eziningi zokwenza umsebenzi ube nzima.
- Thatha i-dumbbell noma i-kettlebell;
- Isikwele ngokuhamba kancane;
- Isikwele, silungisa isikhundla endaweni ephansi kakhulu kumasekhondi angu-30-60;
- Qinisa imisipha yezinqa ne-abs;
- Ingabe gxuma squats.
Izikwele ze-Isometric eziseduze nodonga nazo ziyahlukaniswa, ezakha umthwalo ekukhuthazeleni okumile. I-static isho ukunganyakazi.
Ngesikhathi sanoma imuphi umsebenzi womzimba, imisipha yethu iyasebenza ngezindlela ezintathu:
- I-Eccentric (yehlise i-barbell, igxuma e-squat, yelula izitho);
- I-Concentric (ukuphakamisa i-barbell, ukuphakamisa ku-squat, ukugoba izitho);
- I-Isometric - lapho imisipha isebenza, kepha hhayi yokwelula, ukulungisa endaweni eyodwa. Lokhu yikho kanye okwenzekayo lapho, ecijelana nodonga, umsubathi ame kancane.
Ngakho-ke, umgijimi ukhulisa amandla nokuqina kwemisipha yakhe, athuthukise ukulawula komzimba, futhi andise ukuguquguquka. "Isihlobo" esiseduze kakhulu se-isometric wall squat yipulangwe, elithandwa yibo bonke abasubathi abakhangayo.
Ngakho-ke, ukuvivinya umzimba kungabizwa ngendawo yonke. Kungenziwa ngempumelelo yibo bobabili abasubathi abaphambili abafuna ukukhulisa umthwalo wabo, futhi abaqalayo noma abagijimi abalulama ekulimaleni (ngaphandle kokuzivocavoca kwe-isometric).
Uyacelwa ukuthi uqaphele ukuthi lo msebenzi uthwala kakhulu ukuhlangana kwamadolo, ngakho-ke kuyaphikiswa kubantu abanezifo kule ndawo.
Inqubo yokwenza
Ake sibheke ukuthi singawenza kanjani ama-squats odonga - sizohlaziya inqubo kuzo zonke izigaba.
- Cindezela umhlane wakho odongeni, beka izinyawo zakho ububanzi behlombe, uguqule amasokisi kancane. Lula izingalo zakho phambi kwakho (uma usebenzisa izinsimbi, cindezela i-projectile esifubeni sakho, ama-dumbbells aphethwe ezandleni ezehlisiwe ezinhlangothini). Goba imilenze yakho kancane emadolweni;
- Ingemuva lihlala liqonde kuzo zonke izigaba, ukubuka kubheke phambili;
- Njengoba uhogela, yehlisa kancane phansi, uhlehlise umhlane wakho ngasesisekelweni kuze kube yilapho okhalweni kwakha i-angle yama-degree angama-90 ngamadolo;
- Cabanga ukuthi uhleli esihlalweni ongacabanga ngaso. Hlala isikhathi eside ngangokunokwenzeka;
- Ngokukhipha umoya, buyela kahle endaweni yokuqala;
- Yenza amasethi ama-3 we-20 reps.
Imiphi imisipha esebenzayo
Isikwele odongeni sisebenzisa le misipha elandelayo:
- Ama-Quadriceps femoral (ama-quadriceps);
- I-gluteus enkulu;
- Cindezela;
- Imisipha yethole;
- I-Flounder;
- Imisipha yangemuva kwethanga;
- Ama-extensors angemuva.
Izinzuzo nobungozi bokuzivocavoca umzimba
Izinzuzo zokuzivocavoca odongeni squat zaziwa yibo bonke abadlali abanolwazi.
- Ithoni yemisipha yemilenze iyathuthuka;
- Kwakhiwa impumuzo yomzimba enhle;
- Inqubo yokushisa amafutha iqala;
- Amandla nokukhuthazela kwemisipha kuyakhula;
- Umsubathi ufunda ukugxila nokugxila;
- Imisipha yomongo iyaqiniswa.
Izikwele ezibhekene nodonga zingadala ingozi kuphela uma umuntu ebandakanyeka ebukhoneni bokuphikisana. Okokuqala, lezi yizifo zesistimu yemisipha, ikakhulukazi yamadolo. Futhi, awukwazi squat uma unemibandela engahambisani nomsebenzi womzimba.
Kepha ungakhohlwa, noma ngabe lokhu kuwusizo kangakanani noma lokho kuvivinya umzimba kangakanani, ukufeza umphumela omkhulu, awukwazi ukuhlala kuwo kuphela. Ngakho-ke, hlukanisa imisebenzi yakho. Jog epaki, isibonelo. Noma yenza ama-push-up avela emadolweni akho. Ngokuvamile, yenza konke ukufeza isimo osifunayo.
Isikwele sibhekene nodonga
Masikhulume ngokuhlukile ngezikwele ezibheke odongeni - okunye kokuhluka kwalokhu kuvivinya umzimba.
Kuyasiza ukuthola inqubo elungile ye-squat yakudala. Iphuzu lingezansi:
Lo msubathi umi ngobonda odongeni ngobuso, ebuthinta ngencamu yekhala lakhe. Izingalo zisatshalaliswa futhi izintende nazo zigudla ngasesisekelweni. Ngesikhathi sokwehlisa nokuphakamisa, ibanga eliphakathi kwethiphu lekhala nodonga lihlala lingashintshi - lingabi ngaphezu kwe-1 mm, kuyilapho amadolo kungafanele alithinte.
Ukuzivocavoca kukhombisa ngokusobala inqubo elungile yokuhlwitha. Kufundisa ukuthi ungaguqi ngemuva, ukhiphe amadolo kulayini wezinzwane, futhi lawa, njengoba wazi, amaphutha abaqala kakhulu abawenzayo.
Ngakho-ke sihlele inqubo ye-squat eduzane nodonga, manje usungayijwayela ngempumelelo. Lapho nje umzimba ujwayela umthwalo ngesisindo sakho, sincoma ukuthi uqale ukusebenzisa izinsimbi. Ungalokothi ume emphumeleni ofinyelelwe!
