Uma uthatha isinqumo sokugijima, noma usuvele wenza, kepha ungazazi zonke izici zalo mdlalo, ke le ndatshana ingeyakho.
Ngaphambi kokugijima
Udinga ukulungiselela noma yikuphi ukugijima. Lokhu, akusho, ukuthi akusho noma yiziphi izinqubo ezinde. Kepha ezinye izici zokulungiselela zisekhona. Ziyadingeka ukuzwa induduzo enkulu ngenkathi isebenza.
Ngaphezu kwalokho, ikakhulukazi kubafundi bebhulogi lami, ngiqophe uchungechunge lwezifundo zevidiyo ezisebenzayo eziqinisekisiwe ukukusiza uthuthukise imiphumela yakho yokuqalisa. Hlola okokufundisa kwevidiyo bese uqala ukugijima kwakho kokuqala. Lezi zifundo zizosisiza noma ngubani ogijimayo noma osezoqala ukwenza lo mdlalo. Ungabhalisa LAPHA... Kubafundi be-blog "egijima, ezempilo, ubuhle" okokufundisa kwamavidiyo kumahhala.
Ukudla ngaphambi kokugijima
Akunconyiwe ukuthi udle ngaphezu kwamahora ama-2 ngaphambi kokugijima (ukuthola eminye imininingwane ngemigomo yokudla ngaphambi kokuqalisa, bona i-athikili: ngicela ukugijima ngemuva kokudla). Kepha uma ijubane eligijimayo nobude besikhathi bungaphakeme, khona-ke ungaba nesidlwana esilula isigamu sehora noma ihora ngaphambi kokuqeqeshwa. Ukuze uthole isidlo esinjalo, ungaphuza inkomishi yetiye elimnandi noma ithosi ngekhofi.
Ugqoka kanjani ukugijima
Udinga ukugqoka ukuze kube lula futhi kube lula kuwe. Ngasikhathi sinye, awudingi ukuya esitolo senkampani uyothenga i-tracksuit ebiza kakhulu ngaphambi kokuqalisa kwakho kokuqala. Okokuqala, kuzokwanela ukuthola izikhindi ezikhanyayo nesikibha sesikhathi sasehlobo noma i-tracksuit eshibhile ejwayelekile eyenziwe ngendwangu ye-bolognese yenkathi yasekwindla nentwasahlobo. Sizokhuluma ngezingubo zasebusika ezisebenza kwezinye izindatshana.
Ekushiseni, qiniseka ukuthi ugqoka isigqoko.
Izicathulo zokugijima
Njengoba kunjalo ngezingubo, akufanele uthenge amateki anophawu ngemali eningi ngokuzivocavoca umzimba kokuqala, noma ngabe uyakwazi ukuthenga izicathulo ezibizayo ngaphandle kokulimaza isabelomali sakho.
Izitolo eziningi ziyathengisa izicathulo ezinhle zokugijima, okubiza ama-ruble angama-400-600, kuyilapho kungafani kakhulu nozakwabo ababizayo.
Lapho ukhetha isicathulo esigijimayo, bheka kuqala i-outsole. Kufanele kube wugqinsi ngokwanele futhi ube nenothi phakathi ukugoqa umlenze. Kulokhu, kungcono ukuthi ungathathi amateki ontambo yawo icwebe ngokuphelele futhi abushelelezi. Ezicathulweni ezinjalo, ungashaya imilenze yakho noma ulimaze amathambo omqolo wakho, ngoba awakhelwanga ukugijimela kuma-asphalt noma e-paving slabs. Okulandelayo, khetha amateki akho ngesisindo. Kufanele zikhanye kakhulu futhi zingabi lukhuni.
Ngasikhathi sinye, ekusebenzeni kokuqala, ungagijima kunoma yiziphi izicathulo, kufaka phakathi amateki. Kepha zama ukuthola izicathulo ezijwayelekile zokugijima ngokushesha okukhulu.
Okokuqala ukugijima
Pulse ngenkathi isebenza
Ngakho-ke, sifike ekugijimeni. Okokuqala, udinga ukuqonda ukuthi uyakwazi yini ukugijima, noma kungcono ukuqala ngokuhamba okusheshayo. Lokhu akunzima ukukuqinisekisa.
Qala ukugijima. Uma ngemuva kwemizuzu embalwa uqala ukuminyaniswa kabi futhi awunawo amandla anele okuqhubeka, bese ubheka ukushaya kwakho. Uma inani lalo likhuphuke ngaphezu kwamabhithi angu-140, okokuqala akufanele usebenze.
Akunzima ukuhlola ukushaya kwenhliziyo. Konke okudingeka ukwenze ukuthi ube nesitophuwashi noma iwashi elijwayelekile. Zizwe ushayela esihlakaleni noma entanyeni yakho. Kuphele isikhathi imizuzwana engu-10 bese kubalwa inani lamahithi ngalesi sikhathi. Bese uphindaphinda inombolo evelayo ngo-6.Lokhu kuzoba yinani lokushaya kwenhliziyo yakho.
Ngakho-ke, uma ukushaya kwenhliziyo ngemuva kwemizuzu engu-2 yokugijima okulula kugxume kwaya kuma-beats angu-140 futhi nangaphezulu, khona-ke kungcono ukufaka esikhundleni sokuqalisa ngesinyathelo. Futhi amasonto ambalwa okuqala ahamba imizuzu engama-30-60 ngejubane elisheshayo. Ngasikhathi sinye, isikhathi ngasinye hlola ukuthi uyakwazi yini ukugijima, futhi izinga lokushaya kwenhliziyo yakho ngemuva kwemizuzu emi-2 yokugijima lingaphansi kokushaya okungu-140, qhubeka uhambe.
Noma kunjalo, lo mthetho awusebenzi kubantu abane-tachycardia. Izinga lokushaya ngamandla futhi esimweni esizolile lingafinyelela ku-120. Iseluleko esisodwa kuphela kubantu abanjalo - qondiswa yinhlalakahle yakho. Uma ukwazi ukugijima, gijima. Ngenyanga nje, ungakwazi ukwelapha i-tachycardia ngokusebenza nje, uma wehlisela umthwalo kahle.
Inqubo yokugijima
Noma yimuphi umgijimi we-novice udinga ukukhumbula umthetho owodwa obaluleke kakhulu maqondana nokusebenzisa amasu - AKUKHO BUQOBO OBULUNGILE. Kuzwakala kungajwayelekile, kepha kunjalo. Kunemikhombandlela ejwayelekile okufanele ilandelwe ngenkathi isebenza. Kepha lezi zimiso kungenzeka zingasetshenziswa uma kulula futhi kulula kuwe ukuthi ugijime ngaphandle kwazo.
Isibonelo esivelele umhlali wase-Ethiopia nompetha wama-Olimpiki uHaile Gebreselassie, owabeka amarekhodi amaningi omhlaba futhi wanqoba ama-Olympiads amabili ebangeni elingu-10 km, egijima ngesandla esisodwa ecindezelwe emzimbeni wakhe, okuyinto engalungile neze uma ufunda ngenqubo efanele yokugijima.
Ngakho-ke. Izimiso eziyisisekelo zokugijima zingokulandelayo.
1. Asikho isidingo sokuncinza nokuphakamisa amahlombe akho. Lokhu ngeke kusize, kepha kuzodingeka usebenzise amandla ukugcina amahlombe esimweni esiqinile. Khululeka futhi ungancishi. Umthetho omkhulu bonke abagijimi bebanga abawuthobelayo. Lokhu akusebenzi ku-sprint. Gijima Amamitha ayi-100 ngesikhathi sokurekhoda esimweni esikhululekile ngeke kusebenze.
2. Isitobhi singabekwa ngezindlela eziningana... Kumgijimi oqalayo, kungcono ukugijima kumgomo wokugingqa unyawo kusuka esithendeni kuye ozwaneni. Okusho ukuthi, uqale ubeke unyawo lwakho esithendeni, bese kuthi, ngenxa ye-inertia yokunyakaza komzimba, umlenze ugoqeka onzwaneni. Futhi ukucasuka emhlabathini kwenzeka ngokunembile ngozwane. Kukhona inketho yokugijima kuphela ezinyaweni zangaphambili, ngaphandle kokuthinta phansi ngezithende. Ukuze wenze lokhu, udinga ukuba nemisipha yamathole enamandla futhi ibekezelele. Futhi ungagijimela emuva. Sibeka unyawo kuzwane bese sehlisa isithende. Ungase futhi ugijime kanjena, kepha kwabaningi kulula kakhulu kunenketho yokuqala. Kukhona enye inketho ebizwa ngeChi-Beg. Kulokhu, umlenze ubekwa kulo lonke unyawo ngasikhathi sinye. Kepha lolu hlobo lokugijima ludinga ukufundwa isikhathi eside ukuze lufakwe, ngoba ngokungazi, ungalimaza imilenze yakho ne-vertebra usebenzisa le ndlela.
3. Ikhanda akumele lehliswe. Akudingeki ubheke ezinyaweni zakho - ungesabi, ngeke uwe. Qalaza, noma phambi kwakho. Lapho-ke isikhundla sekhanda sizolunga.
4. Umzimba kufanele ugcinwe uthambekele kancane phambili. Lokhu kwenzelwa ukukhulula emuva futhi kuvumele amandla adonsela phansi ukuthi asisebenzele. Ngakolunye uhlangothi, uma umzimba ubheke emuva, amandla adonsela phansi azosebenza ngokumelene nathi. I-physics yesikole - ngaleyo ndlela sizofaka isakhi samandla esizosidonsela phansi hhayi kuphela, kepha futhi emuva. Ngakho-ke, ukuphambuka emuva kuyiphutha elikhulu.
5. Izandla zihamba phambili gcina izindololwane zigobile kancane, futhi ngesikhathi sokunyakaza kuyadingeka ukwenza njalo ukuze kungabikho ingalo ewela phakathi komugqa womzimba.
Nayi imigomo eyisisekelo yokusebenza ngamasu. Kepha, ngiyaphinda. Ngaphandle kokumiswa okufanele komzimba, yonke eminye imigomo isebenza ngokuqinile kuyo yonke indawo. Ngakho-ke, zama kuqala ukusebenzisa njengoba kubhaliwe, bese ubheka inqubo yakho okulula kuyo ukuthi uhambe.
Ukuphefumula kanjani ngenkathi ugijima
Baningi abagijimi abafisa ukunakekelwa inqubo efanele yokuphefumula ngenkathi isebenza... Futhi ngeze. Ngakho-ke, inqubo efanelekile yokusebenza ayitholakali. Ungakholelwa lapho bekutshela ukuthi phefumula ngamakhala akho kuphela. Lokhu kuyadingeka kubagijimi, ngoba abadingi umoya-mpilo ngenkathi begijima, futhi le ndlela ibuye isetshenziselwe ukuqeqesha amaphaphu wabasubathi abangochwepheshe ukuze bakwazi ukusebenzisa inani eliphansi lomoya-mpilo.
Asidingi isivinini sejubane noma sokurekhoda. Ngakho-ke, ngenkathi ugijima, phefumula ngakho konke ongakwenza - ngomlomo wakho, ngamakhala, uma ukwazi ukuphefumula ngezindlebe zakho, phefumula ngezindlebe zakho. Into esemqoka ukukhawulela ukufinyelela komoya-mpilo emzimbeni. Abasubathi abangochwepheshe banedivayisi ebekwe phezulu emakhaleni ukuvula amakhala ebanzi, lapho umoya uzodlula khona kuleli cala.
Kuqhutshwa malini
Khetha isikhathi noma ibanga lokuzisebenzisa. Uma ukwazi ukugijima imizuzu engama-30 ngaphandle kobunzima, gijima. Uma ukwazi ukugijima imizuzu eyishumi kuphela, bese ugijima imizuzu eyi-10. Kufanele ukujabulele ukugijima, ungazami ukwephula irekhodi lomhlaba. Manje sikhuluma ngama-newbies. Uma ngabe usebenze isikhathi eside, khona-ke le ndatshana ngeke ikusize nganoma iyiphi indlela - wena ngokwakho kufanele ukwazi konke lokhu.
Kodwa-ke, ukugijimela ukunciphisa umzimba ngeke kusebenze uma kungaphansi kwemizuzu engama-30 ubude. Kepha ngezinzuzo zezempilo nokugcina ukungavikeleki, ukugijima nsuku zonke imizuzu eyi-15-20 kwanele.
Inketho enhle kakhulu yokuqinisa impilo yakho kungaba ukugijima njalo ezinsukwini ezi-5-8 km. Kubasubathi abalungiselelwe ngokwengeziwe, kwesinye isikhathi ungagijimela amakhilomitha angama-20. Uma ufuna ukugijima nsuku zonke, qala ngokufunda i-athikili: Ngingagijima nsuku zonke
Ugijimela kuphi
Ungagijima kunoma iyiphi indawo. Uma unentshisekelo yokuthi yikuphi okungcono, funda ngokuningiliziwe ngazo zonke izinhlobo zezindawo kule athikili: Ungagijimela kuphi
Ukuze uthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, inqubo, ukufudumeza, amandla okwenza umcibisholo wezinhlamvu olungile wosuku lokuhlolwa, nokunye. Ngakho-ke, ngiphakamisa ukuthi uzijwayeze ngamavidiyo wokufundisa ahlukile kulezi zihloko ezivela kumbhali webhulogi "egijima, ezempilo, ubuhle", lapho ukhona manje. Ungathola okuningi mayelana nombhali nezifundo zevidiyo ekhasini: Izifundo zevidiyo ezisebenza mahhala ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
