Kunombono wokuthi ukuqeqeshwa okuphambene akusebenzi futhi ngeke kusize ukuqinisa umdlalo omkhulu. Ngokuphambene nalokho: Ukuqeqeshwa okuhlukile kuthuthukisa amakhono adingekayo ekusebenzeni, kusiza ukululama ekulimaleni.
Ukuqeqeshwa kwesiphambano - kuyini?
Ukuqeqeshwa kwesiphambano kuyinkimbinkimbi yemisebenzi yezemidlalo ehlose ukuthuthukisa uhlobo oluthile oluthile (ngokwesibonelo, ukugijima). Ukuqeqeshwa okunjalo kuthuthukisa amakhono adingekayo ukuze kuthuthukiswe ukusebenza kahle.
Kungaba:
- Ukukhuthazela,
- Ukuphefumula okulungile,
- Ukuqinisa amaqembu amakhulu emisipha
- Ukuqeqeshwa kwenhliziyo
- Amandla okusabalalisa kahle amandla.
Inzuzo nokulimala
Kunezinzuzo eziningi lapho wenza ukuqeqeshwa okuphambene, kufaka phakathi:
- Ukuhlukahluka. Kulabo abakhathele yimisebenzi efanayo, ukuqeqeshwa okuphambene kuphelele. Ikuvumela ukuthi uzame umdlalo omusha ngaphandle kokulahlekelwa yikhono lakho ekuqondisweni okuyinhloko.
- Ukuqinisa wonke amaqembu emisipha. Ngesikhathi sokugijima, kunemisipha eholayo neyesibili. Ukuze uthuthukise ikhwalithi (kufaka phakathi isivinini), kuyadingeka ukuthuthukisa iqembu lesibili. Ukuqeqeshwa kwesiphambano kufanelekile kulokhu.
- Ukunciphisa amathuba okulimala. Ngemisebenzi eguquguqukayo, umzimba uthola umthwalo ohlukile futhi ususe izindawo ezingase zibe khona ze- "Achilles". Ngethoni engaguquguquki, imisipha izobe isendaweni yayo ejwayelekile kunoma yisiphi isimo.
- Ukuthuthukisa Amakhono Akhiye: ukukhuthazela, ukuguquguquka, amandla. Zisetshenziswa kuyo yonke imidlalo esebenzayo, ngakho-ke ukuthuthukiswa kohlangothi kuthinta ikhwalithi yokuqeqeshwa okuyinhloko.
- Impendulo eyenziwe ngcono yomzimba nobuchopho. Ngaphezu kwempendulo esheshayo, futhi udinga ukuqeqesha ukuhlanganiswa kokunyakaza, ibhalansi. Lapho isebenza, isetshenziswa ngendlela eyinkimbinkimbi, ngakho-ke cishe ayizwakali. Noma kunjalo, ikhono lokusabalalisa kahle ibhalansi lizokuvumela ukuthi wonge amandla lapho usebenza amabanga amade.
- Ukuzivocavoca okungapheli. Abasubathi bavame ukulimala, yingakho belahlekelwa ubuhlakani nesipiliyoni sabo ekugijimeni. Ngokuqeqeshwa okuphambene, ungakhetha lokho kuqeqeshwa okungeke kuthinte indawo eyonakele. Kungaba ipulasitiki, i-yoga - imisebenzi ezolile ethinta ukuphefumula nenhliziyo yemisipha.
- Ukuvuselelwa. Leli phuzu lihlobene nelangaphambilini, ngoba ngesikhathi somgudu wokubhukuda osebenzayo, ukuguqulwa okusebenzayo kwemilenze ngemuva kokulimala kwenzeka.
Okubi akusiko njengokujwayelekile futhi kusebenza ohlotsheni oluthile lokuqeqeshwa:
- Ukweqisa... Ukuqeqeshwa kwamandla kungenzeka ngokufana nokusebenza kuphela esikhathini esifushane - kuze kube yinyanga. Isethi yamakilasi ende iholela ekuqothulweni.
- Ukwenzeka kokulimala. Uma uqhuba ikarati, kunengozi yokulimala emlenzeni, okungamukeleki kumgijimi. Ngempendulo, ukugijima kuthuthukisa ukukhuthazela futhi kunomphumela omuhle ngokwedlulele.
- Ukusebenza kahle okuphansi. Kwezinye izimo, isikhathi sokuqeqesha singasetshenziselwa imisebenzi eyengeziwe. Ngokuhlela okufanele, lokhu kubuyela emuva kuyanyamalala.
Ngabe kuhamba kanjani iseshini yokuziqeqesha?
Ukuqeqeshwa kwesiphambano akufanele kuthathe ngaphezu kwehora lokuqeqeshwa ukukhiqiza okuphezulu kakhulu kumatasa:Mina.
- Imizuzu yokuqala eyi-10-15 kufanele inikelwe ukufudumeza nokulungiselela imisipha yokuziqeqesha.
- Ngemuva kwalokho, isifundo uqobo senzeka ukuthuthukisa ikhono elithile kwezemidlalo edingekayo.
- Qiniseka ukuthi uqeda ukuqeqeshwa okuphambene nokuzivocavoca okuthambile ukuze ungene kancane kancane esimweni sokuphumula.
Izinhlobo zokuqeqeshwa okuphambene kwabagijimi
Ukubhukuda
Ukubhukuda kuhlose ukuqinisa imisipha engemuva nezingalo ezingasebenzi uma ugijima. Ngasikhathi sinye, ukubhukuda kwandisa ukubekezela nokulawula ukuphefumula.
Lapho uzivocavoca umzimba, kufanele unake izitayela ezikahle: i-breaststroke, i-backstroke, ukukhasa - kufanele usebenzise okunye ukubuka okunethezeka imizuzu engama-45 ngemuva kokuzifudumeza.
Ukugibela ibhayisikili
Ibhayisikili linganikeza umthwalo omkhulu ohlelweni lwe-cardio, futhi linikeze nemithwalo eyengeziwe yemilenze ne-quads:
- Yenza isingeniso sokufudumala kancane ngesimo sokuzola semizuzu eyi-10 ku-5 km / h.
- Kancane kancane shesha uye kuma-30 km bese wenza ukushintshana okufishane kwemijaho esheshayo nehamba kancane.
- Shintsha ijubane lisuke ku-30 liye ku-10 km / h nokuphambene nalokho.
- Chitha imizuzu engu-5-15 kule modi, bese wehlisa ijubane uye ku-10 km / h.
- Gibela kule modi imizuzu engu-5-10 bese uqedela ukuzivocavoca kwakho ngomoya ophansi.
Ukugwedla
Ukugwedla kuthuthukisa isimo sezingalo nangemuva, kuqinisa imisipha yesifuba, okhalweni kanye ne-quadriceps:
- Kunconywa ukuqhuba ukuqeqeshwa okujulile ngokuhlanganiswa kokugwedla okusebenzayo nezindlela ezihamba kancane.
- Ngamunye wabo kufanele agijime aze afike kumasekhondi angama-60.
- Umthwalo kufanele ushintshwe.
- Isikhathi esiphelele sokuzivocavoca asikho ngaphezu kwemizuzu engama-40.
Kukhuphuka izitebhisi
Ukukhuphuka izitebhisi kuyindlela elula yokuqeqesha abagijimi, futhi kuqinisa iqembu lemisipha eliyinhloko - i-quadriceps.
Ngamathoni athuthukile kahle, izinto ezithuthuke kancane zesakhiwo somlenze zihlala. Ukuqeqeshwa kwabo okwandisiwe kusiza ukunciphisa amathuba okulimala ngenxa yokungalingani emithwalweni ngesikhathi sokuzivocavoca.
Kungenziwa ngezimo ezijwayelekile (ekhaya, emnyango, emsebenzini), nakuma-simulators akhethekile ejimini.
Ukuhamba
Ukuhamba ukusetshenziswa kukhiqiza kakhulu inqubo yokuqeqesha esiphambanweni. Lolu hlobo lokuqeqeshwa luqinisa imisipha yomgogodla wokugijima, kepha luthinta nokuthuthuka kwezicubu ezixhuma lapho kungekho ukungezwani.
Kunconywa ukuhamba ngesivinini esikhulu sokuthuthukiswa kohlelo lokuphefumula lwe-cardio. Kufanele wenze ukujija kwengalo okuqinile ukusakazwa kwegazi okusebenzayo emzimbeni wonke. Kuthinta nokukhuthazela komsubathi.
Izimo ukuqeqeshwa ukuwela
Ukuphikisana okuyinhloko kuncike ohlotsheni lomsebenzi okhethiwe. Kulabo abahlushwa izifo zesistimu yenhliziyo, imidlalo esebenzayo iyaphikiswa, engaholela ekuqothulweni kwemisipha ekhethiwe.
Lokhu kusebenza futhi ezinkingeni ezinengcindezi. Ukuxilongwa okunjalo akufakiwe ebangeni lomdlalo owodwa kuphela. Ukuqeqeshwa okuphambene kwabantu abanempilo ekhubazekile kufanele kugadwe futhi kunconywe ngudokotela.
Ukubonisana nodokotela kuyadingeka uma kwenzeka izifo:
- I-Oncology.
- Phlebeurysm.
- Izifo zomgudu wamathumbu.
- Izifo ezejwayelekile ocansini oluthile (isb. Prostatitis).
- Ngemuva kokuhlinzwa.
Ukubuyekezwa kwabasubathi
Wayebandakanyeka ekuqeqeshweni kwesiphambano enhlanganisweni yokubhukuda okusebenzayo. Kuqiniswe ngokuphawulekayo imisipha yangemuva nokuqina okwandayo. Ngenkathi usebenza, ungavumela ingxenye eyodwa yomzimba ukuthi iphumule, kepha lokhu akusebenzi ekubhukudeni. Konke kusebenza lapho. Ngakho-ke, ukuqinise ngokuphelele umzimba.
UMaria, oneminyaka engama-32
Angibanga nathuba lokuzama ukuqeqeshwa ngokweqile kwesiphambano (konke okudlula indlu-emgwaqweni), ngakho-ke, ngaphezu kokugijima, ngaqala ukukhuphuka izitebhisi. Ngihlala esitezi sesi-6. Ngaqala ukuya esitolo kaningi, ukuvakashela abangane bami noma ukuthola nje umoya omusha. Ngifuna ukusho ukuthi ekuqaleni kuzoba nzima kakhulu, kepha-ke kube lula kakhulu!
USvetlana, oneminyaka engu-45
Ngiphila impilo esebenzayo, ngakho-ke bengifuna ukwengeza ukugijima kwami okuvamile ngokugwedla. Lokhu kwangivumela ukuba ngiqinise imisipha engalweni nasemahlombe, eyayingashayelwa ithoni ngesikhathi sokuqeqeshwa okujwayelekile. Kwaba lula kakhulu ukugijima.
U-Olga, oneminyaka engu-20
Angikwazi ukuthi ukuqeqeshwa kwesiphambano kungisebenzele ekuhlanganiseni kokugijima nokuhamba ngebhayisikili. Ngokuphambene nalokho, njengoba ngigibela ibhayisikili kakhulu kunalokho engikugijimayo. Kodwa-ke, ngixhume ngobunyoninco le miyalo manje. Nganelisekile!
UMatvey, oneminyaka engama-29
Ngingumhambi ngokwemvelo, ngihlala ngihamba emapaki nasedolobheni. Nginqume ukuxhumanisa umdlalo wami wokuzilibazisa nomdlalo oyinhloko - ukugijima. Manje kimi, ukuqeqeshwa esiphambanweni kungaphezu kokulalela izinyoni zicula.
USvyatoslav, oneminyaka engama-30 ubudala
Ukuqeqeshwa kwesiphambano kufanele kusetshenziswe nokwenza ngcono okuphelele emakilasini, ukuqinisa amaqembu akhethiwe emisipha. Kuyadingeka ukulawula izinkomba ezinjengalezi: ukukhuthazela, ukuphefumula, ukulinganisela, amandla okusabalalisa amandla ngenkathi usebenza.
