Cishe wonke ummeleli wesibili wobulili obulungile besintu uphupha ngokuba ngumnikazi wompristi onwebekayo, ofihliwe. Ukuze uzuze amafomu afanele, udinga ukuziqeqesha ngokuqinile nangokujwayelekile. Lokhu kuholela embuzweni onengqondo ngokuphelele: kungathatha isikhathi esingakanani ukumpompa imbongolo?
Kuthatha isikhathi esingakanani ukupompa imbongolo yakho?
Ukupompa imbongolo yakho, udinga ukuchitha isilinganiso sezinyanga eziyisithupha kuya onyakeni. Isikhathi singahluka ngokuya ngezimo zokuqeqesha.
Ungakhuphula ivolumu yezinqe ngokuzilolonga ejimini ngawodwana, noma ngomqeqeshi. Noma ungazenzela ekhaya ngokuthenga imishini yezemidlalo edingekayo.
Ehholo
Indlela esheshayo kuzoba ukumpompa imbongolo ejimini, lapho kunemishini ekhethekile edingekayo ekuvumela ukuthi ukhulise isisindo. Izinga lokwengezwa kwezinqe lizoxhomeka ezicini eziningi: ukuqina koqeqesho, inqubo yokuvivinya umzimba, ukondleka.
Kwanele ukuqeqesha njalo ama-2-3 ngesonto ukwenza ukuthi isitho sinwebe futhi sithathe isimo se-convex. Futhi ngemuva kwezinyanga eziyisithupha zokuqeqeshwa okujwayelekile ngohlelo lokuqeqeshwa olwenziwe kahle, inhloso ngesimo sabefundisi abampontshiwe izofinyelelwa.
Ekhaya
Kunezimo lapho umuntu engafuni ukuya ejimini. Bese kuba lula ngaye ukuthi athenge imishini eyisisekelo yezemidlalo nokuqeqesha ekhaya. Kuzoba isikhathi eside futhi kube nzima, kepha kungenzeka.
Into esemqoka ukwenza izivivinyo ezifanayo nalapho uvakashela indawo yokuzivocavoca: ama-squats, ama-swing, imishini yokucindezela imilenze, amaphaphu futhi uqiniseke ukuthi wenziwa kahle. Kokubili ama-dumbbells namabhodlela amanzi ayi-5 litre angasetshenziswa njengezisindo.
Ukukhula kwemisipha, umthwalo uyadingeka, ngakho-ke kubalulekile ukukhulisa kancane kancane umthwalo. Uma, ngenxa yokushoda kwemishini yezemidlalo edingekayo, kunomthwalo onganele emisipheni, izinga lokukhula kwabo liyancipha.
Imiphumela yokuqala nayo ingaqashelwa ngenyanga, kepha ukufeza umphumela oyifunayo, kuzothatha isikhathi esingaphezu kwezinyanga eziyisithupha.
Izici ezithinta isivinini somphumela
Izinga lokukhula kwemisipha ye-gluteus lizoya ngezici ezilandelayo:
- Ukuqina ngamandla. Lesi yisici esiyinhloko esithinta izinga lokukhula kwemisipha ye-gluteus. Sebenza nge-butt eqinile kufanele kube namandla futhi kube njalo. Ukufeza umphumela oyifunayo, kubalulekile ukwakha kahle uhlelo lwenqubo yokuqeqesha.
Ukuqina kwemithwalo kufanele kukhuphuke kancane kancane. Kufanele kube nesikhathi sokuphumula nokululama phakathi kokuzivocavoca. Ngoba kungaphakathi nesikhathi sokuphumula lapho izicubu zemisipha zakha khona. Kuhle ukuqeqesha kathathu ngesonto imizuzu engama-45.
- Ukudla. Ukwakha isisindo semisipha, udinga ukudla kokuningi, ukhuphule kancane imisipha yakho. Ngokushoda kwekhalori, umzimba ngeke ukwazi ukubhekana nemiphumela yoqeqesho futhi uzosebenza kanzima. Kubalulekile ukugcina ibhalansi yakho ngayinye ye-kbzh.
- Ukuba khona kwamadiphozithi ezinqeni. Ukupompa imbongolo, kufanele uqale ususe amafutha amaningi kule ndawo, bese uqhubeka nokwakha imisipha.
- Ukuhlushwa. Ukuxhumeka kobuchopho nobuchopho. Ngesikhathi sokuqeqeshwa, zama ukuzwa ukuthi imisipha yezinqa ishuba kanjani nenkontileka.
- Lala. Ngesikhathi sokuphumula lapho kukhula khona imisipha, ngakho-ke udinga ukulala kahle. Imisipha izolulama kahle futhi ikhule ngokushesha uma ulala okungenani amahora angu-7-8.
Ukuzivocavoca nge-butt okusebenzayo
Kunezinketho eziningi zokuzivocavoca zokuqinisa nokukhulisa usayizi wezinqa. Into esemqoka ukukhetha lezo ezikulungele. Okuphumelela kakhulu yilawa: i-gluteal bridge, ama-squats, ama-press and swing swings, kanye nama-lunges.
Ibhuloho elikhazimulayo
Ibhuloho elikhazimulayo lisebenza kahle emisipheni ekhazimulayo, ngenkathi lisusa ukungezwani okweqile kuma-quadriceps. Inani lamasethi wokubulawa: ama-3 × 15-20 reps.
Indlela elungile yebhuloho ifaka phakathi ukulandelana kwezenzo okulandelayo:
- lala ngomhlane, uguqe ngamadolo, ubeke izingalo zakho esifubeni sakho;
- lapho ukhipha, phakamisa i-pelvis endaweni eqondile phakathi komzimba nezinqulu;
- esiqongweni, qinisa imisipha yezinqe ngangokunokwenzeka bese ulibala imizuzwana engu-1-2;
- ngenkathi sihogela, siyehla, kepha, ngaphandle kokulibala endaweni engezansi, siphinde siphakamise isinqe.
Izikwele
Ama-squats asebenza futhi aqinise imisipha ngokubangela izinqubo zokwakha imisipha.
Kunezinhlobo eziningi zalo msebenzi, kepha inqubo icishe ifane kubo bonke:
- siqonde, izinyawo zihlukaniswe ububanzi ehlombe noma zibe banzi kancane;
- isifuba siqondile, amasokisi aphendulwe kancane ezinhlangothini;
- ingemuva iqondile, igobeke emuva engezansi, izingalo ziphambi kwakho;
- squat kancane ukuze izinkalo zibe ngaphansi nje kokufana kwephansi.
- ekuphefumuleni, sibuyela endaweni yokuqala, kepha hhayi kuze kube sekupheleni bese siphinda ukuvivinya umzimba.
Inani lokuphindaphinda lithi: ngosuku lokuqala, amaqoqo ama-5 ka-8-10. Nsuku zonke, inani lokuphindaphindwa kwezindlela lenyuka ngo-2.
Ama-squats awanconywa uma unezinkinga emuva.
Shwiba imilenze yakho
IMachs ihloselwe ukusebenza ithanga, imisipha ekhazimulayo naphakathi. Umphumela uncike ohlotsheni lokuzivocavoca olukhethiwe. Ukushintshela emuva kuhle kakhulu ukumpompa abapristi. Inani lezindlela zokubulawa: 3 × 10, emlenzeni ngamunye.
Inqubo yokwenza:
- sime ngemilenze eqondile, sibeka izandla zethu kosekelo;
- qiniseka ukuthi iqolo elingezansi aligobi ngesikhathi sokuzivocavoca;
- ngokuhlukile sithatha imilenze yethu emuva, ngangokunokwenzeka, ngenkathi sidonsela isokisi kithi;
- bese sibuyisela umlenze endaweni yawo yoqobo.
Cindezela umlenze
Umshini wokunyathelisa womlenze wenziwa kusetshenziswa ipulatifomu ekhethekile, i-engeli yayo isethwe ngawodwana. Izindlela zokuqala zinconywa ukuthi zenziwe ngaphandle kwesisindo ukwenza le nqubo.
Indlela yokucindezela imilenze imi kanje:
- Silala phansi kwi-simulator ukuze emuva kucindezelwe ngokuphelele.
- Sibeka izinyawo zethu ngokuqinile endaweni yesikhulumi.
- Phakamisa ipulatifomu ngezinyawo zethu futhi ususe izibambo zokuphepha.
- Ngenkathi uhogela, yehlisa kahle ipulatifomu phansi. Sonke isisindo sidluliselwa ezithendeni. Kuyadingeka ukuba kulesi sigaba kungabi ngaphezu kwemizuzwana emi-3.
- Buka amadolo akho, akufanele ahlukane.
- Umhlane ongezansi kufanele uhlale ucindezelwe endaweni yesikhulumi.
- Njengoba ukhipha, khama ipulatifomu phezulu ngangokunokwenzeka.
Ukufeza imiphumela, kunconywa ukwenza ukuvivinya umzimba ngamasethi ama-3 wokuphindaphinda okungu-15-20.
Ama-lumges
Ama-lumges ahloselwe ukuqinisa, ukuqinisa imisipha nemilenze ngokujwayelekile.
Lapho wenza amalanga, kubalulekile:
- zibukisise phambi kwakho;
- gcina umhlane wakho uqonde;
- ungathinti phansi ngedolo lakho;
- beka umlenze wasemuva kuzwane, hhayi onyaweni oluphelele.
Amasu okwenza inketho ngayinye yokuzivocavoca:
Dlulisa amaphaphu:
- umzimba uhlale usesimweni esiqondile, emuva kuqondile, ukubuka kubhekiswe phambili;
- imilenze ndawonye, izinyawo ziqondane;
- umlenze uphonswa phambili, ububanzi nobubanzi, kuyilapho umlenze wasemuva weluliwe, uhlezi onzwaneni;
- umthwalo udluliselwa ngezinga elikhulu emlenzeni osebenzayo;
- sihlala phansi ngokushelela, ngemuva kwalokho sibuyele kahle endaweni yokuqala;
- siqapha ibhalansi;
- shintsha umlenze wenze okufanayo.
Amalegi abuyela emuva: Isikhundla sokuqala siyefana namaphaphu ajwayelekile. Umlenze osebenzayo kuphela ohleli endaweni, futhi isinyathelo sithathwa emuva ngomunye umlenze.
Zizwe izicubu ze-glute zisebenza njengawe.
Inombolo yezindlela zokubulawa: 3×10.
Ukubuyekezwa kwamantombazane
Angikaze ngidlale ezemidlalo ngaphambili, ngaqala ukuzivocavoca amahlandla ama-4 ngesonto, futhi ngayeka ukudla "okungenamsoco wokudla". Enhliziyweni yokuqeqeshwa kwami kwakuyi-squats. Kancane kancane ngawukhulisa umthwalo, lapho ngibona ukuthi inani elinjalo lezikwele ngilinikwa kalula. Kungithathe cishe izinyanga eziyisithupha ukuzibona ngomphumela wokusebenza ngempango.
Ksenia, eSt. Petersburg
Bengisebenza ekhaya, ngisebenzisa ama-dumbbells ama-2 nebhodlela lamanzi elingu-5 litre njengesisindo esingeziwe. Wenza ukuzivocavoca njengokucoboshisa, ukudlikiza namaphaphu ngama-dumbbells, nokugwedla ngebhodlela. Ngemuva kwenyanga, isinqe sami saqala ukukhuphuka ngevolumu. Sekukonke, ngafunda ekhaya izinyanga ezintathu.
U-Anna, uVoronezh
Waqala ukufunda ekhaya ngemuva kokubeletha. Ukuqhekeza, ukukhahlela, ukuqhuma nsuku zonke. Isigamu sehora ngemuva kokuqeqeshwa, ngaphuza ukuzamazama kwamaprotheni. Umphumela waba, kepha hhayi ngendlela engingathanda ngayo. Kepha, lapho nje ngiyozivocavoca nomqeqeshi ejimini, umphumela ungithusile. Ngemuva kokuzivocavoca okungu-3, izinqe zami zaba seziphelele.
I-Alexandra, eMoscow
Ngemuva kokubeletha, wabuyela ejimini ngemuva kwezinyanga ezintathu. Ngiziqeqesha kuphela nomqeqeshi, ngoba ngivame ukwenza izivivinyo ngokungalungile. Ngenkathi ingane yenza okuncane ukuqeqesha amandla amahlandla ama-2 ngesonto, kaningi akunakwenzeka ukuya ejimini. Kokuzivocavoca umzimba ngikuthanda kakhulu kuwo wonke amaphaphu nebhuloho elikhazimulayo.
USvetlana, uRostov-on-don
Bengihlala ngicabanga ukuthi akudingekile ukupompa imbongolo yomqondo okhethekile. Kepha lapho ngiqala ukujima ejimini nomqeqeshi, ngabona ukuthi lokhu kuyisayensi ephelele. Ngaphezu kokuqeqeshwa, udinga ukudla okulungile, engingakunikwa ikakhulukazi, kepha siyasebenza ngakho. Kungithathe izinyanga eziyisithupha zokuqeqeshwa ejimini ukubona imbongolo ebunjiwe esibukweni, kepha manje ngilwela ukuthola umphumela omuhle kakhulu.
UMaria, uSaratov
Akunakwenzeka ukusho isikhathi esiqondile esizodingeka ukupompa abapristi, ngoba umuntu ngamunye unomzimba ohlukile. Kubalulekile ukuthatha indlela ebanzi ngalolu daba. Ngakho-ke, ngaphezu kokuvivinya umzimba njalo, kubalulekile ukuqapha indlela odla ngayo. Futhi ngemuva kwezinyanga eziyisithupha uzokwazi ukupompa imbongolo yamaphupho akho.
