Ukugijima kubhekwa njengokuzivocavoca okuthuthukile okudingekayo ukugcina umzimba usesimweni esihle futhi uthuthukise wonke amaqembu emisipha, kanye nokwehlisa isisindo.
Kufakiwe ekuqeqesheni ezinhlobonhlobo zemidlalo. Khumbula ukuthi futhi udinga ukwenza ukufudumeza okuphelele ngaphambi kokugijima. Izogwema ukulimala kakhulu nezinkinga zempilo.
Kungani ufudumala ngaphambi kokugijima?
Ngaphambi kokucabanga ukuthi ufudumale ngaphambi kokugijima, udinga ukunaka ukuthi ukuzivocavoca okunjalo kuwuthinta kanjani umzimba.
Ithonya limi ngokulandelayo:
- Ukucindezeleka okwengeziwe emgogodleni.
- Ukulayishwa kwamadolo.
- Kuvele kube umthwalo owandisiwe enhliziyweni.
Ungakhohlwa ukuthi ukufudumala okufanele ngeke kuvikele umzimba ekulayisheni okukhulu nasekulimaleni. Isibonelo kunjalo lapho ukugijima kwenzelwa isifo senhliziyo. Ukwelula okulungile kwandisa isikhala phakathi kwama-vertebrae futhi kunciphise isici sokungqubuzana.
Kungani ukungabi khona kokuzifudumeza kuyingozi?
Ukuzifudumeza kukuvumela ukuthi ufudumale wonke amaqembu emisipha.
Uma kungenziwanga, khona-ke kukhona amathuba okulimala okulandelayo:
- Ukuhlukaniswa. Imvamisa kwenzeka uma kwenzeka kubekwa unyawo ngokungafanele ebusweni. Ukuhlukaniswa okuyinkimbinkimbi kungaholela eqinisweni lokuthi ngeke kudlale imidlalo isikhathi eside.
- Ukwelula. Ushintsho olubukhali ku-amplitude yokugijima kubangela ukunweba. Zenzeka lapho kuvulwa umoya wesibili, lapho umzimba uqala ukusebenzisa izinqolobane.
- Ukucindezeleka okuphezulu ohlelweni lwe-cardiovascular. Nguye obambe iqhaza ngokugcwele ekugijimeni.
- Umthwalo Joint. Kunconywa ukufudumeza amalunga ngaphambi kokusebenza ngqo, ngoba angalimala ngokuchayeka isikhathi eside.
Ukuzivocavoca okukhethekile kukuvumela ukuthi uzuze umphumela omuhle kakhulu. Ukuzifudumeza kahle kuyakhula inhliziyo, ngaleyo ndlela kususe amathuba okulayishwa okuphezulu okungazelelwe.
Ukuzivocavoca okuyisisekelo kokuzifudumeza
Kunconywa ukuqhuba izivivinyo kusuka ekufudumaleni okuyinhloko, kucatshangelwa izincomo eziyinhloko.
Zandisa kakhulu ukusebenza koqeqesho:
- Izicubu zemisipha ezifudumele kufanele zenziwe kusuka phezulu kuye phansi.
- Uma lesi sakhiwo sihlinzekela ukuvivinya umzimba, kufanele kwenziwe ngaphandle kwamajezi aqinile. Lokhu kungenxa yokuthi inselelo imayelana nokunweba, hhayi ukufeza inhloso.
- Lapho wenza izivivinyo ezihlobene nomthwalo emaqenjini athile emisipha, udinga njalo ukuqapha ukushaya kwenhliziyo. Lokhu kuqeda amathuba okusebenzisa inani elikhulu lamandla elidingekayo ngesikhathi sokugijima.
- Umsebenzi ohlotshaniswa nendawo ye-cardio ngesikhathi sokufudumala akufanele uthathe ngaphezu kwemizuzu engu-3-5. Ngaphandle kwalokho, inani elikhulu lamandla lizoshiswa.
Ukuvivinya umzimba okunhlobonhlobo kungafakwa ekufudumaleni okuyinhloko, wonke amaqembu emisipha emikhulu kufanele ahlelwe.
Isethi yokuzifudumeza yokuzivocavoca ngaphambi kokugijima
Umgijimi ngamunye ukhetha ngokuzimela isakhiwo sokuzifudumeza senzalo.
Ezimweni eziningi, iqukethe izivivinyo ezilandelayo:
- Isifuba sigobela.
- Ukujikisa nokujikeleza.
- Ukuhamba ngamakheshi emilenze.
- Isikwele.
- Ugxuma uphume.
- Ukwenza ukuguquka kwemilenze.
Umphumela ofunekayo ungafinyelelwa kuphela ngokwenziwa okufanele kwazo zonke izivivinyo.
Ukujikisa nokujikeleza ngezandla
Ukushintshwa kwesandla nokushwiba kuzosebenza engxenyeni engenhla yeqembu lemisipha.
Zenziwa ngokulandelayo:
- Imilenze ihlukaniswe ububanzi behlombe.
- Izandla kufanele zibekwe eceleni komzimba.
- Ukushintshwa kwesandla kwenziwa phambili nangemuva. Ngenxa yalokhu, amahlombe ayenziwa.
- Ungakwazi ukwandisa ukusebenza kahle ngokwenza ukunyakaza kwe-swing. Ukuze wenze lokhu, izandla ziphakanyisiwe futhi zicindezelwe emzimbeni.
Ukuzivocavoca okunjalo kuvame ukufakwa esakhiweni sokufudumala, njengoba kukuvumela ukuthi usebenze amahlombe.
Isifuba sigobela
Imininingwane engenhla ikhombisa ukuthi ngesikhathi sokusebenza, umthwalo omkhulu ngokwanele ubekwa emisipheni yomgodi wesisu nomgogodla. Yingakho udinga ukunaka ukusebenzela leli qembu lemisipha, okwenzelwe ukugoba phambili.
Ukuzivocavoca kwenziwa ngale ndlela elandelayo:
- Isikhundla sokuqala sihlinzekela ukubekwa kwemilenze ngobubanzi behlombe, emuva kufanele kube yisicaba. Kulokhu, izandla zicindezelwe emzimbeni.
- Ukuthambekela kwenziwa ngokushintshana phambili, kuzo zombili izinkomba nangemuva kugobeka emuva kancane.
Qaphela lapho utshekisa umzimba, ngoba amajezi abukhali kakhulu angadala ukulimala.
Ukuphakamisa amadolo
Ngesikhathi sokugijima, umthwalo omningi usemilenzeni. Yingakho udinga ukunaka ekusebenzeni imisipha yethanga. Ukuhamba ngamakheshi aphakeme emilenzeni kungabizwa ngokuthi kuyasebenza.
Izincomo zokuqalisa zingokulandelayo:
- Ngesikhathi sokuhamba, izingalo kufanele zibe ngaphambili, izindololwane zigobe nge-engela yama-degree angama-90.
- Ngesinyathelo ngasinye, idolo kufanele lithinte isandla. Lokhu futhi kwakha i-engela yama-degree angama-90.
Ukuhamba kanjena kwenziwa ngejubane, ngoba ukunyakaza okukhulu kakhulu kungadala ukulimala. Ukuzivocavoca okukhulunywa ngakho kufanele kufakwe kuzo zonke izakhiwo, ngoba kufudumeza kahle imisipha yethanga.
Izikwele
Izikwele zivame ukwenziwa njengomsebenzi omkhulu wokukhulisa amandla nevolumu emisipheni yethanga. Kodwa-ke, kwezinye izimo kungenziwa njengokufudumala.
Izincomo zokwenza lezi zivivinyo zilandelayo:
- Isikhundla sokuqala sihlinzekela ukusetha izinyawo ububanzi behlombe, kuyilapho izithende kufanele zicindezelwe phansi, akukhuthazwa ukubeka ama-pancake.
- Ngesikhathi se-squat, emuva kufanele kuqonde. Kulokhu, izingalo zelulwa ziye phambili, izithende azisuki esisekelweni.
- Udinga ukwenza isikwele esijulile, ngoba uma kungenjalo ukusebenza kokuzivocavoca kuzoba kuncane.
Akunconyelwa ukuphindaphinda okuphezulu ngoba lokhu kungaholela ekukhathaleni kwethambo nemisipha yomlenze. Ngakho-ke, ukugijima isikhathi eside kungadala izinkinga.
Ugxuma uphume
Ukwelula, ukweqa ukuphuma nakho kuyenziwa. Zilula ukwenza, kepha zilungele ukulungiselela umzimba imithwalo ezayo.
Izincomo zokuphuma ngaphandle zingokulandelayo:
- Izinyawo ububanzi bamahlombe zihlukanisiwe, izandla ziseduze nomzimba.
- Ukwenza ijezi, udinga ukuhlala phansi kancane, izingalo zolulelwe phambili.
- Ngemuva kwesikwele, kwenziwa ijezi elibukhali, izingalo ziyadonswa.
Ukuzuba okunjalo kwenziwa ngokuqapha. Amajezi aqinile angadala ukulimala.
Shwiba imilenze yakho
Ukwandisa ukusebenza kokufudumala, ukuguqulwa kwemilenze kuyenziwa.
Zenziwa ngokulandelayo:
- Udinga ukuma edwaleni noma okunye ukwesekwa.
- Ukushintshana okunye kwenziwa ukuze umlenze unwetshwe futhi ubekwe engxenyeni ye-90 degree emzimbeni.
Izenzo ezifanayo nazo zihlose ukuthuthukisa imisipha yethanga.
Abantu abaningi bakuthatha kancane ukubaluleka kokuzifudumeza ngenkathi begijima. Ngaphezu kwalokho, ekuziphatheni okuyikho kwakho konke ukuvivinya umzimba, udinga ukuthi ube nolwazi oluthile. Ngaphandle kwalokho, ukulimala kungenzeka.