Cishe singama-60% wamanzi, futhi imisipha yethu icishe ibe ngama-80%. Umthombo oyinhloko wamandla kithina yi-glycogen, futhi ithatha cishe ama-¾ wamanzi. Uma umzimba wethu ungenawo amanzi anele, ukumuncwa kwama-carbohydrate namaprotheni kuzothikamezeka kakhulu, okuzothinta ngokushesha isimo semisipha.
Ngokwesilinganiso, umuntu kufanele aphuze cishe amalitha ayi-1.5-2 wamanzi ngosuku, othile udinga amanye. Lokhu yikho kanye okulahlwa ngamanzi emzimbeni wethu emini. Lokhu akubonakali njalo, kepha empeleni, ukulahleka koketshezi kuhlotshaniswa hhayi kuphela nokujuluka okwandayo. Amanzi ayahwamuka ngesikhathi sokuphefumula, ngokusebenzisa amathumbu, nangesikhathi sokusebenza kwezinso.
Labo abangena kwezemidlalo kufanele babuyise ukulahleka koketshezi kumanani amakhulu. Ngakho-ke ukuntuleka kwayo nokoma kwayo emzimbeni kungaholela ezinkingeni ezinkulu zempilo.
Kungani kubalulekile ukuphuza ngenkathi ugijima?
Uma umgijimi enqoba amabanga kusuka ku-5 kuye ku-10 km, khona-ke akudingekile ukuthi uphuze ngenkathi ugijima. Futhi ungabuyisa ibhalansi yamanzi ngemuva kokuqeqeshwa.
Kepha uma umgijimi we-marathon egijima amabanga amade, udinga ukuphuza ngezikhathi ezithile, ngaphandle kokulinda isikhathi lapho ezwa khona ukoma okunamandla.
Ungalinganisa kanjani ukulahleka koketshezi?
Ukuthola ukuthi umgijimi ulahlekelwe kangakanani uketshezi phakathi nakho konke ukusebenza, kuyadingeka ukwenza izilinganiso eziningana ezifanele. Izilinganiso zokuqala kufanele zithathwe ngaphambi kokuqala. Kunconywa ukuthi kuthathwe izilinganiso ngaphandle kwezemidlalo nezicathulo. Ngemuva kwalokho udinga ukuzikala ngemuva kokugijima, kuyilapho izicathulo nezingubo nakho kufanele kususwe, ngoba izithukuthuku zingaba manzi kakhulu futhi zithinte isibalo sokulawula.
Izinkomba ezibalulekile nezimo zezulu, okungukuthi izinga lomswakama, izinga lokushisa lomoya, isivinini somoya. Ijubane lomgijimi nalo liyabalwa. Kukala ukuthi umgijimi uphuze kangakanani ngesikhathi sokuma, futhi kubhala nokulahleka koketshezi okulinganiselwe uma umgijimi emile ngezidingo zemvelo.
Isikhathi sokuqalisa naso sibalulekile.
Ngakho-ke, ungabala ukuthi ungakanani uketshezi okudingeka uliphuze ngaphansi kwezimo ezithile. Futhi uma kuhlelwa imarathon yebanga elide, umgijimi angamane abheke isibikezelo sezulu futhi asiqhathanise nezinkomba zedayari yakhe. Kulokhu, uzokwazi vele ukuthi angakanani amanzi adinga ukuwaphuza ngenkathi egijima.
Ukuze kube lula, yonke idatha ingafakwa etafuleni encwadini yokubhala ehlukile. Lapho-ke kuzoba lula ukuwaqhathanisa bese ulungiselela umncintiswano.
Ungaqonda kanjani ukuthi ukuphuza uketshezi akwanele?
Ukuthola ukuthi uphuza amanzi anele kulula kakhulu nganoma yisiphi isikhathi ngaphandle kokuqeqeshwa. Inkomba enembile kunazo zonke umbala womchamo. Okufanelekile, kufanele kube umbala okhanyayo wotshani. Uma kumnyama, kuzodingeka uphuze amanzi amaningi emini.
Kufanele uphuze kangakanani ngenkathi ugijima?
Ngokwesilinganiso, emaminithini we-15-20, umgijimi ulahlekelwa kufika ku-350 ml woketshezi. Ngakho-ke, uma usubalile i-rheum eseduze lapho umsubathi azonqoba khona ibanga, ungathola ukuthi uzodinga amanzi angakanani ngesikhathi sokuqeqeshwa.
Kodwa uma, ngokusho kwemiphumela yesisindo, kwatholakala ukuthi umehluko wezinkomba ngaphambi nangemva ngu-1 kg, kanti ngenkathi isebenza, isibonelo, umgijimi uphuze amalitha angu-0.5, khona-ke kuvela ukuthi ukulahleka ketshezi akugcwaliswanga, futhi udinga ukuphuza kancane.
Yini ongayiphuza ngenkathi ugijima?
Kunezindlela eziningi ezahlukahlukene zokugcwalisa ukulahleka koketshezi kukho konke ukujima kwakho. Ungaphuza amanzi ahlanziwe, iziphuzo ze-isotonic noma iziphuzo ezilungiselelwe ngokukhethekile.
Amanzi
Uma umgijimi egijima amabanga amade futhi isikhathi sokuziqeqesha sithatha amahora afinyelela kwangu-2,5, lapho-ke angaphuza amanzi ukugcwalisa ukulahleka komswakama. Kepha ngasikhathi sinye, ukuze amanzi esiswini angamphazamisi, kungakuhle ukuthi uphuze ama-200 ml wamanzi amsulwa njalo ngemizuzu engama-20. Kulokhu, izongena kahle futhi ingachichimi isisu.
Isotonic
Lezi yiziphuzo ezikhethekile eziqukethe ushukela nosawoti. Konke lokhu kuhlanganiswe ngezilinganiso ezilungele kakhulu ukugxila kwazo emzimbeni wethu. Kunconywa ukuwaphuza ngesikhathi sama-marathoni ahlala ngaphezu kwamahora ama-3, kanye nangemuva kwemijaho. Babuyisa ngokuphelele ibhalansi yasawoti wamanzi futhi balondoloze isilinganiso sawo wonke ama-microelements.
Ungabathenga kunoma yisiphi isitolo sezemidlalo.
Ukwenza isiphuzo sakho
Ukuze ugcwalise ibhalansi yamanzi nosawoti, ungazilungiselela isotonic ngokwakho.
Uma udinga amandla angeziwe ekusebenzeni kwakho, ungangeza ushukela emanzini. Lokhu kusiza kakhulu kulabo abangafuni ukuphuza amanzi ajwayelekile. Esikhathini sezulu esishisayo kakhulu, umjuluko omningi ulahlekile. Futhi uma uzizwa ujuluka kakhulu usawoti ngenkathi ugijima, uzodinga iziphuzo ezinosawoti ukugcina usawoti futhi unciphise ukukhiqizwa kwezithukuthuku.
- Ngakho-ke, ungangeza usawoti omncane emanzini bese uwusebenzisa ngesikhathi semarathon.
- Baphinde balungise amanzi oju. Ukuze wenze lokhu, hlaziya ama-2 tbsp kwilitha elilodwa lamanzi amsulwa. l. uju.
- Ungangeza ujusi kalamula.
- Enye indlela, ukuthola isiphuzo esinempilo, ukuthenga amanzi amaminerali ajwayelekile bese ukhipha wonke amagesi kuwo.
Amathiphu nempendulo yabagijimi nabagijimi be-marathon ngokuphuza
Kudala ngigijima futhi ngibamba iqhaza kuma-marathoni. Izinhlanga zinde, ngakho-ke kufanele njalo uphathe amanzi. Ngathatha ubhaka, ngaphatha amabhodlela ezandleni zami - kwakungelula kakhulu. Manje ngifaka ibhande elikhethekile lapho ngingakwazi khona ukulungisa ibhodlela elingu-1-2 litre.
Uma ngigijima amabanga amade, bese ngithatha amanzi amnandi ngihambe nawo. Ngiyazenzela. Ngamalitha ayi-1.5 wamanzi ahlanzekile ngifaka ama-8 tbsp. ISahara. Ngizamile ukuphuza okungenashukela, kepha uma ngigijima amahora angaphezu kuka-2,5, khona-ke umzimba uthanda iziphuzo ezinoshukela kakhulu. Amanzi amaminerali asebenza kangcono ngemuva komjaho.
UVladimir
Sengibe umgijimi cishe iminyaka engama-40. Uqale ngamabanga amancane futhi kancane kancane wadlulela kuma-marathoni. Eminyakeni yamuva nje bengilolonga impilo yami kuphela. Ngihlangane nabeluleki abaningi kwi-Intanethi abathi ukuphuza amanzi akuvunyelwe ngokuphelele. Ngakho-ke ngingasho ngokuqinisekile ukuthi amanzi okuphuza akwenzeki kuphela, kepha futhi ayadingeka. Okokuqala, ngale ndlela zonke izinqubo zokutakula zizohamba ngokushesha okukhulu. Ungayizwa ngosuku olulandelayo. Umzimba uzolulama cishe ngama-50% ngokushesha.
Ekushiseni, sidinga nje amanzi. Kukhishwa umjuluko omningi, futhi isikhumba siqala ukuphola ngenkuthalo, uketshezi lulahleka ngokushesha okukhulu kaningi. Ngakho-ke, ungomi futhi uphuze kakhulu. Awukwazi ukuphula isigqi sokuphefumula uma uphuza i-150-200 ml. Lesi yisibonelo esihle sabagijimi be-marathon nabadlali be-tennis. Ngokugijima kuze kube imizuzu engama-30, ungaphuza ngemuva kwalokho. Akukho okubi okuzokwehlela umzimba ngalesi sikhathi. Kepha uma ibanga selivele lingaphezu kwamakhilomitha ayi-15, phuza njalo ngemizuzu engama-20. Ayikho iresiphi eyodwa eqinisekisiwe yokugijima. Kulowo nalowo okwakhe. Ngesinye isikhathi emjahweni wama-5 km ngangiphuza kuphela amanzi acwebezelayo amaminerali futhi kwakungilungele.
Kepha ebangeni elingamakhilomitha angama-30, kwabonakala kubi kakhulu. Uma imarathon inamathebula anezibuko, kungcono ukuzama ukugijima usondele kubo ngangokunokwenzeka. Futhi uzophuza futhi ugcine isikhathi esincane. Izinsiza kusebenza zidlala indima ebalulekile. Musa ukugqoka izingubo eziningi, noma ngabe inhloso yakho ukunciphisa isisindo ngokushesha. Kwakukhona nokuhlangenwe nakho lapho ngemuva kwephathi yenkampani ngazama ukugijima nokuhlanza umzimba. Futhi ngalokhu ubuye agqoke hhayi ukufudumala kwesimo sezulu. Ibanga lamakhilomitha ayisithupha lalibonakala lide kakhulu, futhi isimo sempilo sasingesihle kakhulu. Bekufanele ngiphuze amanzi amaningi ngemuva futhi ngilale echibini isikhathi eside ukuze ngibuyele ezingqondweni zami bese ngiphola.
U-Anatoly
Nakanjani ngithanda ukuphuza ngenkathi ngigijima. Le yindlela esivikela ngayo umzimba wethu ekonakaleni. Futhi kungahambisana nekhanda elingathandeki, isicanucanu nobuthakathaka emzimbeni. Ukuphuza uketshezi kusiza umzimba ukugcina izinga lokushisa elifanele futhi kukugcine kungashisi ngokweqile. Futhi, ukugcina ibhalansi yamanzi kusisiza ukugcina ukushaya kwenhliziyo yethu kusezingeni eliphansi.
Ngiyazi impela ukuthi labo abaphuza ngenkathi begijima banenhliziyo ephansi. Futhi ngenxa yalokhu, umsubathi uyakhuthazela ngokwengeziwe futhi akwazi ukugijima kakhulu. Kepha ngesibonelo sami, ngingasho ukuthi ngihlala ngizama ukufaka ushukela noma uju, ngakho-ke ngemuva kokuqeqeshwa ngikhathala kancane. Angiphuzi kakhulu ngasikhathi sinye, cishe ama-sips ama-2-3. Imithamo emikhulu yayingangifanele nhlobo, umuzwa wawuthi isisu sami besigcwele kakhulu futhi sesiqala ukuhlanza.
UGregory
Ukuphuza noma ukungaphuzi, ngicabanga, kuya ngokuthi umsebenzi wenzelwe ini. Okokugijima ekuseni, izingilazi eziyi-1-2 zamanzi ezidakiwe esezivele zisizakala ekhaya. Kepha uma inhloso ukugijima kuze kufike kumakhilomitha ayi-100 ngesonto, kufanele nakanjani uphuze ngesikhathi. Kepha futhi, kancane.
Ungalindi uze womile. Lokhu sekuvele kuyisibonakaliso sokuthi kulahleke uketshezi oluningi. Ngiphuza cishe amalitha ayi-0.8 wamanzi ajwayelekile ngehora. Angigijimanga kude ngaphezu kwamahora ama-2. Ungahle udinge iziphuzo ezikhethekile lapho.
UVladislav
