Ukugijima kuyindlela eguquguqukayo kakhulu yokuzifudumeza kwezemidlalo, enomphumela wokuphilisa futhi egcina umzimba usesimweni esihle ngaphandle kokusebenzisa imishini ehlukahlukene yokuzivocavoca.
Ukugijima kubaluleke kakhulu kubantu abaphila impilo yokuhlala phansi. Ngisho nomsubathi ongaqeqeshiwe uyazi ukuthi lapho kugijinywa, imisipha yamaphethelo angaphansi, isiqu nenhliziyo yenhliziyo kuyaqina. Lo mbhalo uzobheka ukwakheka komzimba kwalomsebenzi bese ubhekisisa izicubu zomzimba ngamunye ezihilelekile.
Imilenze
Emilenzeni kunezicubu eziningi zemisipha, ezinkulu nezincane, ezibhekele ukunyakaza kwabantu. Lokhu kufaka phakathi okufana nalokhu:
Ama-Quadriceps
Zibizwa nangokuthi i-quadriceps. Umsebenzi wabo ukunweba umlenze emadolweni nokuxhuma kwesinqe esihlanganisweni sesinqe. Leli qembu lisebenza kakhulu lapho ligibela izitebhisi ezihambayo noma ezinyukayo.
Imisipha yamathanga
Zitholakala emuva ngenhla kwesitho esingezansi eduze kwezinqa. Umsebenzi wabo omkhulu ukuguqula amalunga emadolo.
Imisipha yethole
Leli qembu libhekene nokugoba idolo lapho likhulisa imilenze futhi lisimamisa umzimba. Zisiza futhi ekutholeni imithelela ebusweni ngenkathi zigijima, zenze umsebenzi odonsa ukushaqeka.
Izinyawo
Amaqembu emisipha amaningana anesibopho sokugijima ezinyaweni, njenge:
- Ama-extensors amade ozwane lokuqala, obhekene nokwelula nokuphakamisa unyawo. Kushiwo iqembu langaphambili lomlenze ongezansi.
- I-flexor ende yozwane lokuqala, okungeyeqembu lezicubu zemisipha ezingemuva futhi yenza ukugoba nokubuyela emuva konyawo.
- Ukuguquguquka okude kwezinzwani, njengakuqala, kutholakala ngemuva komlenze ongezansi. Leli qembu lemicu lilawula ukuhamba konyawo, futhi ngosizo lwemisipha ye-triceps lenza likwazi ukuma ezinzwaneni futhi licindezele izinzwane phezulu lapho lihamba noma ligijima.
- Izicubu ze-tibial, zombili ngaphambili nangemuva, zisiza unyawo ukuthi lusebenze. Phambili benza umsebenzi owandayo wonyawo, kanti abangemuva - umsebenzi wonyawo. Kukhona nezicubu zomzimba zemisipha ezimfushane nezide, ezibhekele ukwehliswa nokuguquka konyawo.
Ezezindlu
Lapho kusebenza, izicubu azibandakanyeki emaphethelweni aphansi kuphela, kepha nasemzimbeni, njenge:
Imisipha yeGluteus
Ngenkathi isebenza, imisipha ekhazimulayo iqondanisa futhi ilungise isiqu endaweni oyifunayo. Babuye bathambekele ekuphenduleni isinqe ngaphandle. Njengoba i-hip isesimweni esinqunyiwe, izicubu ezikhazimulayo zibhekene nokuthambisela i-pelvis ezinhlangothini.
Imisipha ye-Iliopsoas
Lawa maqembu abhekele ukugoba nokujikeleza kokuhlangana kwe-hip. Uma ugijima, lesi sicubu semisipha asizizwa sivezwa njengamanye amaqembu emisipha.
Imisipha yesisu
Izicubu zemisipha esiswini esingenhla nesingezansi zigcina ukuma okulinganayo, okubaluleke kakhulu kokubili ukugwema ukulimala nokukhulisa ukusebenza okusebenzayo.
Lapho ugijima, umgogodla uyahamba, futhi izicubu zesisu ziqinisa umzimba ongaphezulu, futhi zinciphise ukulahleka kwamandla ngokuvimba ukunyakaza okungadingekile. Izicubu zomzimba zesisu zisebenza kahle kakhulu ngesikhathi sokugijima isikhathi eside.
Imisipha ye-Intercostal
Benza njengomsizi osebenzayo. Futhi bahlukaniswe ngamaqembu amabili:
- Ngaphandle - obhekene nokuphefumula okwandayo.
- Ngaphakathi - obhekene nokuphefumula okusheshayo
Imisipha yamahlombe
Leli qembu lezintambo zemisipha lenza ukwandiswa kwengalo, ukunyakaza kwezingalo emuva nokuya emzimbeni.
I-Latissimus dorsi
Iqembu elikhulu kunawo wonke litholakala maphakathi emuva. Lapho lezi zinkontileka zemisipha, ukunyakaza kwe-extensor kwenzeka, kanye nokujika nokugoba kwengalo. Kuyasiza futhi ngokuhogela okujulile nokuphefumula kokudingiswa.
Njengoba kwaziwa, lapho kusebenza, cishe yonke imicu yemisipha yomzimba wethu isebenza, ngakho-ke uma ucabanga ukwenza ukugijima kobuchwepheshe nokuthola imiphumela emihle, udinga ukusebenza kuwo wonke amaqembu emisipha, hhayi emilenzeni kuphela.
Ukuzibandakanya kwemisipha nezinhlobo ezithile zokugijima
Lapho isebenza, inqwaba yemisipha iyasebenza, kepha ngaphansi kwezimo ezihlukile umthwalo ungakhula futhi wehle eqenjini elithile lezicubu.
Ukugijima kwezitebhisi
Lokhu kwehluka kunezinzuzo ezithile ngokusebenza okuvamile. Ngenxa yokunyukela phezulu, umthwalo uyanda, okwenza ukuthi ezinye izicubu zemisipha zikhule futhi zande ngevolumu. Umthwalo omkhulu ngalolu hlobo lokugijima uwela okhalweni, ezinqeni, e-abs nasemilenzeni engezansi.
Ukugijima kwe-Sprint
Lesi siyalo sinzima kakhulu futhi sidinga umzamo omkhulu ukuze kutholakale imiphumela emihle. Kulolu hlobo lokugijima, umthwalo uwela kuzo zonke izinhlobo zezicubu zemisipha, ngoba ngesikhathi esifushane kakhulu udinga ukugijima ibanga elifushane (kusuka kumamitha angama-30 kuye kwangama-400). Ngenxa yomthwalo osindayo, lolu hlobo lokugijima lungasetshenziswa ukushisa amanoni.
Isikhathi sokusebenza
Lo ngumbono oguquguqukayo onoshintsho olubushelelezi olusuka ngokushesha luye ekusebenzeni okuhamba kancane. Udinga futhi ukunaka isici sokuthi esisheshayo akufanele sidlule ngemithwalo ephezulu, futhi okuhamba kancane akufanele kukusondeze ekuhambeni. Ngenxa yalolu hlobo lokuqeqeshwa, zonke izicubu zemisipha ezingenhla ziyasebenza, zombili ngamandla nokukhuthazela, okwenza kube lula ukwandisa izinkomba zamandla.
Ukuze uphephe, udinga ukubheka ukuthi lolu hlobo lokugijima lufanelekile kubantu abanokuzivocavoca okukhona, ngoba umgijimi oqalayo akawuzwa umzimba wakhe kanye nalowo onolwazi, okungaholela ekulimaleni.
Endleleni yokugijima
Akukhathalekile ukuthi ugijimela kuphi - kuthrekhi yokugijima noma epaki, umthwalo ezicutshini ezifanayo (izitho ezingezansi, okhalweni, izinqe) ucishe ufane, ngaphandle kwezinye izinto.
Uma ugijima esitimeleni, umzimba wakho uhamba ngendlela eqondile, ngaphandle kokushintshashintsha okuhlukahlukene, izigaxa nezimbotshana, okunciphisa ukucindezeleka emajoyini akho. Futhi ngenxa yendawo eyisicaba ngaphandle kwezithiyo nezimo zezulu ezimbi, ugxila kokuzilibazisa okuthandayo.
Ingabe ukugijima kuthinta ukukhula kwemisipha?
Phakathi kwabasubathi abasebenza ngobuningi, ungezwa ukuthi baphikisana nokugijima, ngoba kuthinta kabi isisindo. Ngisho kwezinye izimo, bazama ukugwema ukunyakaza okungadingekile ukuze bangashisi isisindo ngokugijima.
Kepha kukhona nombono ohlukile ngalolu daba. Abanye ochwepheshe bathi ukugijima akuyona into ngaphandle kwe-anabolic yemvelo futhi kukhuthaza ukukhula kwemisipha. Ekuqaleni kweminyaka yama-2000 kwenziwa isifundo, futhi bafinyelela eziphethweni ezinjalo. Ukuze ukhule isisindo somzimba, udinga ukudla kahle.
Abantu abaningi baqonda ngokudla okunomsoco, ukumuncwa kwamaprotheni, amafutha kanye ne-carbohydrate, ukugcwalisa isisu ngabo. Kepha izivivinyo ziveze ukuthi lokhu akwenele, kuyadingeka emzimbeni ukudala izimo zokufakwa kwezakhi egazini, nangakho kuze kufike ezicutshini zemisipha. Lokhu kungachazwa futhi ngale ndlela, sidla ukudla okuhlukahlukene, futhi imisipha yethu ithuthukiswe ngegazi.
Bonke labo ababebandakanyeka ekugijimeni banganaka ukuthi ngesigqi esithile nobude besikhathi, ukugeleza kwegazi kuyakhuphuka, nemithambo iyakhukhumala, cishe njengokuthwala kwamandla ejimini. Lokhu kwenze kwacaca ukuthi ucwaningo lusendleleni efanele. Futhi uma ubala kahle ubude besikhathi nokugijima kokusebenza, khona-ke kuzoba kuhle kakhulu ukusiza ekutholeni isisindo semisipha.
Abasubathi abaningi abaye bahlola le nqubo bayaqiniseka ukuthi ayisizi nje kuphela ukuthuthukisa amandla, kodwa futhi nokuthola ubukhulu bemisipha. Ngokusho kwezibalo, ukugijima okuncane, okuzozwakala kuwo umphumela wokugeleza kwegazi nemisipha, kuzoba kusuka emizuzwini engu-8 kuye kwengu-10. Kufanele uhlose ukugijima cishe amamitha ayi-20 000 ngeviki, kepha ukubalwa kwemisipha kungashintsha ngokuya ngenani lokuzivocavoca namahora okulala.
Njengoba wazi, ukujima okukhiqizayo kudinga ukuhlanganiswa kwehora elilodwa lokuqeqeshwa kanye namahora amabili okulala kahle. Kepha, noma ucabangela le nuance, zama ukusebenzisa okungenani amamitha ayi-10,000 ngesonto. Kuzothatha isikhathi esingaphezu kwehora isonto lonke. Kepha lokhu akusho ukuthi ungagijima lonke ibanga ngasikhathi sinye futhi ungagijimi isonto lonke, ngoba ngeke kunikeze imiphumela.
Udinga ukusabalalisa ukusebenzisa kwakho ukuze ukwazi ukugijima okungenani amakhilomitha amabili egijima ngakunye. Izokuthatha ngekhefu elijwayelekile elingadluli imizuzu eyishumi nambili.
Uma ugijima isikhathi esincane, khona-ke igazi ngeke libe nesikhathi sokugcwalisa imisipha esimweni esidingekayo. Ukugijima akwenzi izicubu njengomshini wokuzivocavoca, kepha kwenza lukhulu ekulungiseleleni ukukhula okuhle kwemisipha.
Ukugijima kuthathwa njengeyona ndlela elula nephumelela kunazo zonke ekuthuthukiseni impilo nasekuthuthukiseni empumelelweni yezemidlalo. Ngaphezu kwakho konke lokhu okungenhla, ukusebenza futhi kuqinisa izindlela zokuphefumula nezinhliziyo, ngakho-ke hlala ulungise ngisho nokuphefumula. Ukuze ugijime, awudingi ukubhalisa noma olunye utshalomali, isifiso nje sanele.
