Wonke umgijimi kufanele azi ukuthi imiphi imisipha esebenza lapho ecoboshisa, lokhu kuzosiza ukuqonda kangcono ama-biomechanics wokuvivinya umzimba. Isikwele uqobo lwaso ukwehlisa nokukhulisa umzimba wonke ngokugoba / ukunweba imilenze ezinhlangothini zamadolo. Kungenziwa ngezisindo ezengeziwe. Lesi isenzo sokucindezela ibhentshi esiyisisekelo kunoma yikuphi ukuqeqeshwa ngokomzimba okujwayelekile.
Izinhloso ezimbili ezivame kakhulu abantu abaqala ukuzikhalela ukunciphisa umzimba nokuzuza kwemisipha. Esimweni sokuqala, inani elikhulu lezindlela nokuphindaphinda, kanye ne-tempo ephezulu, lidlala indima, kanti kwesibili, isisindo esengeziwe, okufanele usisebenzele nge-barbell, dumbbell noma i-kettlebell.
Kwenzekile ukuthi abesifazane, ngobuningi obukhulu, banesifiso sokushisa amanoni, nabesilisa - ekwandeni kokukhululeka komzimba. Indawo ekhonjiwe kuzo zombili izimo umzimba ophansi.
Ngakho-ke ake sithole ukuthi yimiphi imisipha eshintshashintshayo lapho kuqubuka abesilisa nabesifazane, nokuthi sikwazi kanjani ukusebenzisa imisipha ethile.
Yimiphi imisipha esebenzayo?
Ake sizame ukuthola ukuthi yini ama-squats apompa, yimiphi imisipha esebenzayo:
- I-Target Group - Ama-Quadriceps (ama-Quadriceps)
Itholakala ngokuphelele ngaphambili nangaphezulu kobuso bethanga, inezinqwaba ezi-4. Unesibopho sokwelula idolo.
- Kulokuzivocavoca, i-gluteus maximus, ama-adductors kanye ne-soleus basebenza ngokubambisana ne-quadriceps.
I-gluteus maximus - enkulu kunazo zonke ezi-glutes ezi-3, itholakala eduze nendawo yabapristi. Nguye obhekele ukwakheka nokubukeka kwephoyinti lakho lesihlanu. Amathanga e-adductor ayaqina ukuzinzisa ukhalo, futhi asebenze ukuletha umlenze phakathi nendawo yomzimba. Ngenxa yemisipha ye-soleus, i-flexion / extension yonyawo kuya ematheni iyenzeka.
Sizoqhubeka nokutadisha imisipha esebenza lapho uquqaba, bese usuka eqenjini elikhulu uye eqenjini lesibili.
- Iqembu elilandelayo yimisipha ye-stabilizer, phakathi kwayo okubandakanya i-extensors yangemuva, kanye nesisu esiqondile nesine-oblique lapho kugxojwa.
Ama-extensors angamaphiko amabili aminyene agijima ngapha nangapha komgogodla kusukela entanyeni kuye okhalweni. Kungenxa yabo ukuthi umuntu angakwazi ukugoba, azungeze isiqu, njll. Isisu esiqondile nesine-oblique sitholakala esifundeni sesisu. Lezi zindawo ziyaqhutshwa futhi ziqeqeshelwe ukufeza ama-abs cubes amahle.
- Ama-Dynamic stabilizers - sebenzela ukugcina ibhalansi yezingxenye ezahlukene zomzimba ngesikhathi sokuzivocavoca. Kuma-squats, lo msebenzi wenziwa yimisipha namathole.
I-hamstring (biceps) itholakala ngemuva kwethanga, umphikisi we-quadriceps. Ngenxa yakhe, singakwazi ukugoba umlenze emadolweni, sizungeze umlenze ongezansi. Imisipha yethole - etholakala ngemuva komlenze ongezansi, isuka e-femur iye kuthenda ye-Achilles. Isebenza ukuze umuntu akwazi ukuhambisa unyawo, kanye nokugcina ibhalansi ngenkathi ehamba, egijima, njll.
Ngakho-ke, manje uyazi ukuthi yini eshintshashintshayo lapho ucoboshisa abesifazane nabesilisa, manje ake sithole ukuthi ungayenza kanjani imisipha ethile ukuze ilime kakhulu.
Imibono eyiphutha enkulu
Njengoba uqonda, kuya ngenqubo yokuqhekeza, umgijimi uba nezinhlobo ezahlukahlukene zemisipha. Ngasikhathi sinye, akunangqondo ukubheka ukuthi imiphi imisipha esebenza lapho kugxoza abesifazane, noma kwabesilisa, ngoba ukwakheka kwemisipha kwabobulili bobabili kuyafana.
Uma umgomo wakho ungumsipha othize (ngokwesibonelo, ama-biceps awathandeki ngokwanele noma ufuna ukususa ama-breeches ebusweni bethanga), khetha uhlobo olufanele lwe-squat bese ugxila kulo ekuqeqesheni.
Futhi, ake sibheke omunye umbono oyiphutha. Abanye abaqalayo bazama ukuthola ukuthi yimaphi amaqembu emisipha asebenzayo lapho becoboshisa ngaphandle kwezisindo, futhi ngakolunye uhlangothi, ngezisindo. Khumbula, phakathi nalokhu kuvivinya umzimba, izicubu ezifanayo ziyasebenza, kodwa kube nemiphumela ehlukile. Uma ugoqa ngesisindo sakho, yenza ukuphindaphinda okuningi ngejubane elikhulu, uzoqeda lawo makhilogremu athe xaxa. Uma uqala ukuqumba ngezinsimbi, yakha ukukhululeka.
Hhayi-ke, yimaphi amaqembu emisipha athinteka yizikwele, sesitholile, manje ake siqhubekele emisipheni ethola umthwalo omkhulu kunayo yonke ezinhlobonhlobo zezikwele.
Ungayenza kanjani imisipha ethile isebenze?
Uyacelwa ukuthi uqaphele ukuthi umthetho oyinhloko usebenza lapha, lapho ukusebenza koqeqesho kungancikile kuphela, kepha nempilo yalowo oqeqeshwayo. Funda inqubo ye-squat ngokucophelela, bese uyilandela ngokuqinile. Ikakhulukazi uma uzosebenza ngezisindo ezisindayo.
Ake sibheke izinhlobo zama-squats nokuthi yimaphi amaqembu emisipha asebenza esimweni ngasinye:
- I-quadriceps isebenza cishe njalo, kuyilapho ukuzivocavoca okufanelekile ngomthwalo wayo wamaphesenti ayikhulu yisikwele esidala esine-barbell emahlombe. Izikwele zangaphambili (i-barbell esifubeni) zinikeza umphumela ofanayo, kepha zilimaza kancane amadolo;
- Lapho ama-squats, lapho imilenze ihlangana khona, imisipha yamathanga asemuva nangaphandle ayasebenza;
- Ngokuphambene nalokho, kuma-squats anesimo esibanzi, isibonelo, i-plie noma i-sumo, ingaphakathi langaphakathi lemisipha yethanga lisebenza kakhulu;
- Uma umgijimi esebenza ngama-dumbbells, atholakala ezandleni ezehlisiwe ezinhlangothini zomzimba, iqolo lisebenza kanzima kunokujwayelekile;
- Izikwele emshinini wokugenca zikuvumela ukuthi uqondise kabusha umthwalo ethangeni elingaphandle, udinga nje ukubeka imilenze yakho ibanzi kancane kunokujwayelekile;
- Ukubandakanya ama-quadriceps angenhla, beka ibha eqonde ngqo phambi kwakho ezindololwaneni ezigobile nakuma-squat kanjena;
- Yimiphi imisipha ocabanga ukuthi ayisebenzi uma ucwilisa emshinini kaSmith? Kulungile, ngenxa yokungabi bikho kwesidingo sokulawula ibhalansi, ngeke usebenzise izivikeli. Kepha xaka umsebenzi we-quadriceps.
Manje uyazi ukuthi yimiphi imisipha eshintshashintshayo lapho kufinyitheka amantombazane nabafana. Ekuphetheni, sizothinta isihloko esisodwa ngaphezulu.
Ubuhlungu bemisipha ngemuva kokuzivocavoca
Sithole ukuthi iziphi izicubu zomzimba ezilungele zona, kepha ungasheshi ukuqala ukuzivocavoca umzimba. Okokuqala, ake sikhulume ngokuthi kungokwemvelo yini ukuzwa ubuhlungu ngemuva kokuzivocavoca ngakunye.
Kukholakala ukuthi ukukhathazeka kuyisibonakaliso esikhulu sokuthi uphoqelele imisipha yakho ukuthi isebenze ezinhlanu eziqinile. Yonke i-jock ejimini izwile le nkulumo: "kubuhlungu - kusho ukuthi iyakhula." Iyiqiniso kangakanani le nkulumo?
Kukhona iqiniso kulo, kepha futhi, kukhona inani elifanayo lokukhohlisa. Kunezinhlobo ezi-2 zobuhlungu - i-anabolic nezomzimba. Esokuqala sihlolwa ngabasubathi abazilolonga kahle, belandela inqubo, uhlelo, futhi banikeze imisipha umthwalo owenele. Kepha futhi abavumeli lokhu kwamuva kuphumule. Ngenxa yalokho, ngemuva kokuqeqeshwa, baba nemizwa ebuhlungu, ekhombisa ukuthi izicubu ziyasebenza, hhayi ukuphola. Ngenxa yalokho, ivolumu ikhula ngempela.
Futhi uhlobo lwesibili lobuhlungu kungumphumela wokusebenza ngesisindo eseqile, ukunganakwa kwamasu, ukungalandelwa kwemithetho, izikimu neminye imininingwane ebalulekile yokuqeqeshwa kwamandla okulungile. Njengoba ungacabanga, umphumela kuleli cala kungenzeka uholele ekulimaleni.
Khumbula, ubuhlungu bezicubu zomzimba (obubi) buyabuhlungu, buyanciphisa, abuvumeli ukunyakaza okugcwele. Imvamisa kuhambisana nokugula okujwayelekile. Ubuhlungu be-Anabolic (okulungile) - bunokulinganisela, kwesinye isikhathi ngokuthinta okuncane noma ukuzwa okushisayo, akuphazamisi umsebenzi wemisipha. Ihlala isikhathi esingaphezu kwezinsuku ezimbili, ngemuva kwalokho ishiya ngaphandle kokulandela.
Khumbula, akudingekile ukuthi uzilethe ebuhlungwini. Uma usebenza ngesisindo esijwayelekile, imisipha isazokhula, lokhu kungumzimba wabo. Kungalunga kakhulu ukugxila kubuchwepheshe nakwimodi.
Ngakho-ke, ukufingqa konke okungenhla. Lapho kugxojwa abesilisa nabesifazane, imisipha ye-quadriceps, i-gluteus maximus, amathanga we-adductor nokusebenza kwe-soleus. Ama-extensors emisipha yangemuva nasesiswini (i-rectus ne-oblique) asebenza njengeziqinisa. Ngokwengeziwe, ama-biceps emilenze namathole ayabandakanyeka. Njengoba ukwazi ukubona, wonke umzimba ongezansi uyasebenza. Kungakho ama-squats emuhle kakhulu ekwakheni imilenze yakho nezinqe. Ukuqeqeshwa okuphumelelayo hhayi okubuhlungu!
