Ukuphusha emabhaleni angalingani ngokungangabazeki kungukuzivocavoca kwendoda. Kuyasiza ukwakha ukukhululeka okumangazayo kwemisipha yebhande elingaphezulu lehlombe - i-triceps, isifuba, kanye nabezindaba. Kwenza imisipha iqine, kwandisa ukukhuthazela okuphelele. Kunezinhlobo ezahlukahlukene zediphu kanti ezinye zazo zingenziwa kuphela ngabasubathi abaphambili. Lokhu kuvivinya umzimba kungenziwa ngempumelelo kunoma iyiphi indawo yegceke - imigoqo isiyonke indawo. Uma uvakashela ijimu, ngokuhamba kwesikhathi ungaxhuma izinsimbi ezingeziwe.
Ukuphusha kuma-bar okungalingani kubukeka kumangalisa kakhulu - yonke imisipha idonswa phakathi nomzamo. Ukuzivocavoca kuhle ekukhuliseni ukuzethemba. Futhi lwenza uhlelo lokuqeqesha lubanzi futhi lube sezingeni elingcono. Kulesi sihloko, sizokutshela ukuthi ungakwenza kanjani ama-push-up emabhaweni angalingani kahle bese ubala wonke ama-subspecies akhona. Ake sibheke amaphutha ajwayelekile, yiziphi izinzuzo nokulimala, nokuthi yimiphi imisipha ebandakanyekayo kule nqubo. Silungile? Siqala!
Yimiphi imisipha ehilelekile?
Abasubathi abaningi banesithakazelo kulokho abaguqukela khona kuma-bar engalingani. Futhi lapha kufanele sibike isici esisodwa esithandekayo. Le bha evundlile ikuvumela ukuthi ushintshe iqembu lemisipha elihlosiwe, ulungise kancane inqubo yokuphusha. Uma ufisa, ungalayisha, ikakhulukazi, ama-triceps noma imisipha ye-pectoral kuphela. Kukhona nokuhlukahluka okudinga umzamo owengeziwe kusuka kwimisipha eyinhloko noma umuzwa othuthukisiwe wokulinganisela.
Kuvela ukuthi i-simulator eyodwa elula ikuvumela ukuthi usebenze lonke ibhande elingaphezulu lehlombe! Ngakho-ke, yimiphi imisipha ebandakanyekayo enqubeni yokunyusa amabha angalingani, ake sibhale:
- Ama-triceps noma ama-triceps. Isebenza kunoma iyiphi i-subspecies, kepha umgijimi angalawula umthwalo kuyo;
- Imisipha emikhulu yePectoralis. Ngokuya ngamasu athile;
- Ama-deltas angaphambili. Umthwalo wesibili;
- Cindezela;
- Ungaxhuma i-biceps femur ne-gluteus maximus, uma ugoqa imilenze yakho emuva bese uyilungisa endaweni ehleliwe;
- Izinto zokuqinisa imisipha;
Ama-ligament namajoyinti nawo asebenza ngokuzikhandla. Ingcindezi enkulu itholwa ngendololwane nangesandla. Kumele ziguquguquke futhi zelulwe.
Iziphuzo zibhekwa njengokuzivocavoca ngengozi eyengeziwe yokulimala. Uma unezifo ezihambisana nesimo samalunga, ikakhulukazi lezo ezibalulwe ngenhla, kungcono ukuzenqaba. Ngezansi sinikeza uhlu lokuphikisana, kanye nezinye izinhlobo zomzimba.
Inzuzo nokulimala
Ake sibheke ukuthi yini ama-push-up kumabha angalingani anikezayo, yiziphi izinzuzo zawo:
- Ziyakuvumela ukuthi wakhe indawo ebiyelwe ephelele. Ukuzivocavoca kubizwa nangokuthi "isikwele esiphezulu somzimba" ngokusebenza kwayo nokuhlukahluka;
- Khulisa izinga lokukhuthazela;
- Yenza imisipha ibe namandla, inwebe;
- Isiza ekwakheni isisindo semisipha (ngama-push-ups anesisindo esingeziwe);
- Kwakha ukuzethemba, kwandisa ukuqina komzimba, kuthinta kahle isimo esingokomzwelo;
- Yebo, nakho konke okuwusizo lokho ezemidlalo kumnika umuntu.
Ngakho-ke, sikhulume ngezinzuzo zokuzivocavoca kumigoqo engalingani, kepha kukhona nokulimaza. Ake sisho okuningi - ama-push-up anabaphikisi abaningi, futhi yilokhu izinkolelo zabo ezisuselwa kuzo:
- Lo mdlalo uhlukumeza kakhulu. Kwabaqalayo, kufanele kwenziwe kuphela ngaphansi kokuqondiswa;
- Indlela yokwenza ayikwazi ukubizwa ngokuthi ilula - kunama-nuances amaningi, ukungawugcini okuzoholela kalula emiphumeleni eyingozi;
- Ukuzivocavoca kubeka ingcindezi enolaka kakhulu emalungeni ezandla;
Njengoba ukwazi ukubona, konke ukunganaki kuhlotshaniswa nengozi eyengeziwe yokulimala. Kodwa-ke, uma wazi kahle ukuthi ungenza kanjani ama-push-up kumabha angalingani kahle, ngeke ube nezinkinga. Funda le ndlela, zinike umthwalo owanele futhi ungazivocavoci umzimba uma ugula. Ukuhambisana nalezi zincomo ezilula kuzonciphisa kakhulu yonke imiphumela emibi.
Izinhlobo
Kulesi sigaba sizoklelisa zonke izinhlobo zamadiphu, futhi kwesilandelayo sizokutshela ukuthi ungazenza kanjani kahle.
- Uhlobo lwakudala umthwalo kuma-triceps;
- Ngokugcizelela imisipha ye-pectoral;
- Ukulala kumigoqo engalingani (umzimba ongezansi ubanjwe ngesisindo noma umi esisekelweni);
- Ngezisindo ezengeziwe (ezilungiswe ngemuva noma ebhande);
- Ama-push-up anekona;
- Kusuka ezinsikeni;
- Ama-push-up kumigoqo engalingani ebheke phansi;
- Ukubamba okuguqukayo (izintende zibheke ngaphandle).
Ama-4 wokugcina abhekwa njengamasu athuthukile; abaqalayo abanconywa ukuthi bawasebenzise. Zonke izingozi ezikhona lapha zanda kaninginingi, ngakho-ke, okokuqala, lwazi kahle ukwahluka okudala.
Ungawenza kanjani ama-push-up ngendlela efanele?
Uzibuza ukuthi iyiphi inqubo efanele yokwenza amadiphu? Buyekeza imiyalo yohlobo ngalunye efakwe kuhlu.
Okwakudala
Yenza ukuzivocavoca okuhle. Ungalokothi uqale ukuqeqeshwa kwamandla ngaphandle kokufudumeza imisipha yakho. Yeqa ungene kubha ovundlile, ubambe isibambo ngezintende zezandla zakho ngaphakathi. Isikhundla sokuqala: ilenga mpo emigqeni engalingani ezingalweni ezeluliwe, izindololwane zibheka ngqo emuva.
- Njengoba uhogela, qala ukwehla ngokushelela, ugobele izindololwane zakho engxenyeni efanele. Ungazisabalalisi, uzicindezele emzimbeni - cabanga ukuthi ubekwe phakathi kwezindonga ezimbili;
- Njengoba ukhipha, khuphuka kancane.
Ama-push-up ajwayelekile alungele imigoqo emincane. Kunconywa ukuthi ungaqondisi izindololwane endaweni ephezulu ukuze ungasusi umthwalo kuma-triceps.
Ngokugcizelelwa esifubeni esikhulu
Eqa ungene emshinini, izintende ngaphakathi. Shintsha kancane indawo ozoqala kuyo: umzimba okulenga utsheke kancane uye phambili, cishe ngo-30 °, futhi izindololwane ziphendulwe kancane zasakazeka.
- Njengoba uhogela, qala ukugoba amalunga endololwana, uwasakaze;
- Iphuzu eliphansi kakhulu lokuzivocavoca kulapho izindololwane zakha i-engeli elungile;
- Njengoba ukhipha umoya, buyela kahle endaweni yokuqala.
Kulokhu kwehlukahlukana, kufanele uthole ibha evundlile ebanzi. Gcina isimo somzimba esitshekile kuzo zonke izigaba. Musa ukuqondisa izindololwane zakho phezulu ngokuphelele.
Sikutshele ukuthi ungawenza kanjani kahle ama-push-up kumigoqo engalingani ngamasu amabili ayisisekelo. Okulandelayo, sizochaza kafushane inqubo ngokuhlukahluka okuthuthukile.
Ukulala ngemigoqo engalingani
Uma unentshisekelo yokuthi ungazikhuphula kanjani izinzuzo zokuphusha kuma-bar angalingani, sincoma ukuthi unake lezi zinhlayiya. Ngokuqinisekile kuzoshisa amakhalori amaningi kunendlela yakudala.
Umsubathi ugxumela emshinini bese ephoqa umzimba ukuthi ume endaweni evundlile. Ngemuva kwalokho uqala ukusunduza phezulu, kube sengathi uphansi phansi. Ngasikhathi sinye, izandla zakhe zihlala emigodini engalingani, futhi imilenze yakhe ayinakho ukusekelwa ngokuphelele. Unethuba lokwehlisa isifuba sakhe ngaphansi kwezinga lezandla, okungenzeki ku-push-up yakudala kusuka phansi. Uma ukuthola kunzima, ungalungisa imilenze yakho ekusekelweni, kepha ukuphakama kwayo kufanele kuhambisane nezinga lemigoqo.
Isisindo
Izisindo ezingeziwe kufanele zifakwe ekuzivocavoca ama-push-up emabhaweni angalingani kuphela uma umgijimi enza ngokuzithemba ukuphindaphinda okungama-20 ngendlela eyodwa.
Ukucaciswa kokuzivocavoca akuvumeli ukubamba izinsimbi ezingalweni noma emahlombe, ngakho-ke abagijimi bakulungisa ngamaketanga akhethekile ebhandeni. Ungafaka futhi ubhaka ngemuva. Indlela yokwenza isalokhu ifana. Yini engasetshenziswa njengesisindo?
- Ibhande ngeketanga;
- Ibhande lamandla;
- Ivesti ekhethekile;
- Ibhande le-Wrestling;
- Uchungechunge olujiyile ngezixhumanisi ezinkulu;
- Ubhaka onamakhekhe avela kubha.
Ukukhushulwa okunconywayo kokukhuphuka kwesisindo kungama- + 5 kg.
Ukujima
Umsubathi ugxumela emabhawolini angalingani futhi aphakamise imilenze yakhe ukuze yakhe i-engeli elungile nomzimba. Ngesikhathi sokududulwa, izindololwane zicindezelwa emzimbeni. Ukuhluka kukuvumela ukuthi ulayishe ngokufanele ama-quadriceps ne-abs.
Kusuka ezinsikeni
Kule nguqulo, ukusekelwa kwezandla akuzinzile kangako, ngakho-ke imisipha yokuzinzisa ibandakanyeka kakhulu emsebenzini.
Bamba ngaphandle
Uhlobo olunzima lokuzivocavoca, ngoba lapho izintende zibheka ngaphandle, lapho ukwehlisa izindololwane ngokwazo kuzophendukela ezinhlangothini. Uma ucabanga ukuthi umgijimi udinga ukugcina umzimba wakhe usesisindo, umsebenzi akulula.
Phansi kwekhanda lakho
I-Aerobatics. Umdlali weqa imigoqo engalingani bese ethatha indawo ebheke phansi, ephakamisa imilenze yakhe phezulu. Ngaphezu kwalokho, empeleni, ama-push-ups, futhi udinga ukubamba i-torso, ukulawula ibhalansi nokulinganisela. Kuleli fomu, ama-delta angaphambili nama-triceps asebenza.
Kufanele wenze ama-push-up kangaki?
Abasubathi abaningi banesithakazelo ohlelweni lwediphu lwabaqalayo, sincoma ukunamathela kuhlelo olulandelayo:
- Qala uhlelo ngamasethi amabili we-10 reps. Ukuzivocavoca nsuku zonke ukuze izicubu zibe nesikhathi sokuphumula;
- Uma ubona sengathi ukwenziwa kulula, phakamisa inani lokuphindaphinda ngama-push-up ama-5;
- Ngemuva kwesonto, ungakhuphula inani lezindlela libe ngu-3.
Ngemuva kwenyanga, kufanele wenze amasethi ama-4 ama-push-up angama-30, angaphansi. Kusukela enyangeni yesibili, ungenza ama-push-up kumigoqo engalingani nsuku zonke. Isisindo esengeziwe siyangezwa lapho umthwalo ungasazwakali ngamandla. Faka okungekho ngaphezu kwama-5 kg njalo.
Uma ungazi ukuthi ungaqala kanjani ama-dip kusuka ekuqaleni, qala ngokupompa imisipha ekhonjiwe ngama-push-up ajwayelekile avela phansi. Umzimba kufanele ulungele umthwalo owandisiwe, ngaphandle kwalokho konke kuzophela kabuhlungu kuwe.
Khumbula, impendulo yombuzo othi "udinga kangaki ukwenza ama-push-up emabhaweni angalingani" kumdlali ngamunye kuzoba ngumuntu ngamunye. Kuya ngezinga lokuqina kwakhe ngokomzimba, isimo semisipha ekhonjiwe, ubudala, isimo somzwelo, njll. Isikimu esinikezwe yithi siyalinganiselwa, futhi akukho lutho olwesabekayo ekutheni uzilungisa kancane. Into ebaluleke kakhulu ukuzijwayeza ukuhleleka futhi ngaphandle kokweqa. Futhi ungami lapho.
Amaphutha akwenziwa njalo ngenqubo
Sithole ukuthi kungani ama-push-up emabhaleni angalingani elusizo, saphinde saxwayisa ukuthi uma kwenzeka ukusebenza okungafanele, umgijimi angazilimaza kalula. Bheka amaphutha avame kakhulu cishe wonke umuntu oqalayo anakho:
- Kuyo yonke indlela, akufanele uzungeze umhlane wakho, noma ngabe wenza inguqulo ngomzimba othambekele;
- Qiniseka ukuthi ukubambelela kuqinile futhi kuqinile. Isundu akufanele "sigibele" ngaphezu kwesibambo;
- Gwema amajezi nokunyakaza okungazelelwe;
- Musa ukuwa ezikhundleni eziphezulu noma ezansi;
- Musa ukuqondisa ngokuphelele izindololwane zakho endaweni ephezulu.
Ngilinyusa kanjani inani lokuphindaphinda?
Uma unentshisekelo yokuthi ungalikhuphula kanjani inani lama-push-up kumigoqo engalingani, singasho into eyodwa kuphela - sebenza kahle. Ungeqi amakilasi, uvuse umthwalo njalo, wakhe amandla emisipha. Ngakho-ke, nakhu esingakweluleka kuleli cala:
- Ukukhuthala nokusebenza kanzima;
- Zikhuthaze kahle;
- Lapho usuqedile ukusondela, ungasheshi ukweqa ngokushesha emugqeni ovundlile. Hang kancane ngaphandle kokuqondisa izindololwane zakho. Vumela imisipha isebenze kancane ku-static;
- Ungakhohlwa ngezinye izinhlobo zokuphusha - zonke ziqinisa ngokuphelele imisipha oyifunayo.
Ungashintsha kanjani ama-push-up kumigoqo engalingani?
Ama-push-up emabhaweni angalingani awanikwa wonke umuntu kusukela ekuqaleni, ngakho-ke abasubathi abaningi be-novice banentshisekelo yokuthi bangafakwa kanjani okwesikhashana.
Okokuqala, ungahlala wenza ama-push-up wakudala. Ekhaya, ungabeka izihlalo ezimbili, futhi uphakamise imilenze yakho engileni efanele ngomzimba. Noma uwafake ngokuphelele ebusweni, eguqa ngamadolo. Lolu khetho lubuye lufanele amantombazane, njengoba kubhekwa njengesisindo esincane. Ungazama futhi isibhakela noma i-dumbbell push-ups. Ngenkathi usebenza, cindezela izindololwane zakho ngokuqinile emzimbeni - ngale ndlela uzolingisa ngokuthembeka inqubo edingekayo.
Ukushicilelwa kwethu kufinyelele esiphethweni, sicubungule isihloko senduduzo kumabha angalingani, njengoba besho, kusuka ku-A kuya ku-Z. Sincoma futhi nokubuka imiyalo yevidiyo ku-Youtube - ukuze uzobona kahle konke okushiwo ngenhla. Qiniseka ukuthi awunakho ukuphikisana futhi ungazami ukwephula irekhodi lomhlaba ngesonto lokuqala. Ngendlela, ingekaSimon Kent waseBrithani, owakwazi ukukhipha izikhathi ezingama-3989 ngehora! Irekhodi ngeke lephulwe iminyaka engaphezu kwengu-20.
