Ubusika buyasondela, abagijimi abaningi banemibuzo yokuthi bangaziqeqesha kanjani ebusika ukuze imiphumela egijima ikhule. Vele, uhlelo lokuqeqeshwa ebusika luhlukile kolwasehlobo. I-athikili yanamuhla imayelana nokuthi ungaziqeqesha kanjani ukugijima ebusika. Ngifuna ukusho zisuka nje ukuthi uma unethuba lokuziqeqesha ngokuphelele enkundleni, khona-ke le ndatshana ngeke ikufanele, ngoba kulokhu unenzuzo ongayisebenzisa, nengizokhuluma ngayo kwesinye isihloko.
Izimiso ezijwayelekile zokwakha uhlelo lokuqeqesha olusebenzayo ebusika
Kokunye kokufundiswa kwami kwevidiyo, ngikhulume ngezindawo zokushaya kwenhliziyo lapho udinga ukuziqeqesha khona. Uma ungakaze uzibone lezi zifundo zevidiyo, bhalisela zona mahhala ngokulandela lesi sixhumanisi: BHALISA
Ngakho-ke, ehlobo kunethuba lokuqeqesha zonke lezi zindawo zokushaya kwenhliziyo. Lokhu kufezwa ngokugijima kancane, iziphambano ze-tempo, i-fartlek, umsebenzi wesikhawu, nokugijima kwejubane. Ebusika, ngeshwa, eminye imisebenzi yesikhawu ngeke isebenze. Ngakho-ke, udinga ukugxila kokunye ukusebenzisa.
Ngakho-ke, ebusika, ukugcizelela kufanele kube semisipheni yokuqeqesha nokwenza ngcono nokukhuphula ivolumu yokugijima.
Ivolumu egijimayo
Ivolumu yokugijima ibhekisela enanini lamakhilomitha owagijimayo ngesonto nenyanga. Abantu abaningi bakholelwa ngephutha ukuthi ukusebenzisa ivolumu kukodwa kunquma inqubekela phambili. Futhi uma ugijima amakhilomitha amaningi, umphumela uzoba ngcono. Eqinisweni, lokhu akunjalo neze. Vele, uma ugijima amakhilomitha ayi-100 noma ngaphezulu ngesonto, lapho-ke ungagijimisa umncintiswano ngaphandle kwezinkinga, kepha ijubane lale marathon ngeke lincike kuvolumu kuphela, kodwa nasejubaneni lomsebenzi lapho uthola leli volumu yokugijima. Ngasikhathi sinye, ngokwakhiwa kohlelo okuyikho, ama-70 km ngeviki azosebenza kangcono kakhulu kunamakhilomitha ayi-100 wokugijima ngokungahleleki.
Ikhwalithi yevolumu egijimayo
Ikhwalithi yevolumu egijima kufanele iqondwe njengokulawulwa okulungile komthwalo womzimba. Uma ungalinganiseli umthwalo, khona-ke ngesikhathi sokusebenza kuzohlala kunokushoda okubonakalayo entweni eyodwa noma kwenye. KU-IN ukukhuthazela, ngokwehluleka ukugcina ijubane, ngokungabikho kokuqeda ukusheshisa noma ukungalingani okukhulu kwamandla omlenze nokubekezela, lapho kunemilenze eyanele, futhi "abaphefumulayo"Njengoba abagijimi abaningi besho, cha.
Ngakho-ke, ebusika, udinga ukwenza izinhlobo ezine eziyinhloko zemithwalo egijimayo.
1.Ukuvuselelwa okusebenza ekushayweni kwezingoma eziyi-125-135. Empeleni, lokhu kusebenza ngejubane elizolile, elihamba kancane. Kusebenza ukuhlanza umzimba woshevu nobuthi, kanye nokululama kusuka kokunye ukusebenza kanzima. Uma uqeqesha izikhathi ezingama-5-6 ngesonto, khona-ke lesi siphambano kufanele senziwe izikhathi ezingu-1-2 ngesonto.
Ngokuqondene neqhwa, khona-ke kuze kufike ku-10-15 degrees weqhwa, ungagijima i-mono nge-pulse enjalo, ngaphandle kokwesaba ukubanda. Emazingeni okushisa abandayo, ukugijima okuhamba kancane kufanele kwenziwe ngokuqapha futhi uqaphele ukuthi kungabandi.
2. Ukuwela ngejubane elijwayelekile emkhawulweni we-aerobic ngesilinganiso sokushaya kwezingqimba ze-140-150. Kulokhu, uzoqeqesha ukukhuthazela kwakho okujwayelekile. Ebusika, ukugijima nge-pulse enjalo kuyinhlanganisela enhle kunazo zonke ngokuya ngomthwalo nangokudluliswa kokushisa. Ngisho emazingeni okushisa aphansi kakhulu lapho egijima ngalesi silinganiso senhliziyo, futhi inqobo nje uma wena gqoka kahle ukuze ugijime ebusika, cishe alikho ithuba lokuqandisa. Umzimba uzokhiqiza ukushisa okwanele ukubhekana ngisho nesithwathwa esingu-30-degree.
Ngalesi sikhathi, kuye ngebanga olilungiselela, udinga ukugijima kusuka ku-6 kuye ku-15 km. Ingabe uwela u-1 ngesonto ngaleli zinga lokushaya kwenhliziyo.
3. Isiphambano seTempo embundwini we-anaerobic ngesilinganiso sokushaya kwamabhithi angu-165-175. Ngeke ukwazi ukugijima lapha isikhathi eside. Izinkomba zokushaya kwenhliziyo ziphakeme kakhulu, ngakho-ke udinga ukuqonda ukuthi umzimba ongazilungiselele awukwazi ukumelana nomthwalo wesikhathi eside. Kepha ukugijima kule pulse kwandisa isivinini sokuhambahamba sanoma iliphi ibanga lokugijima. Ngakho-ke, ukugijima kusuka ku-4 kuye ku-10 km ekushayweni okunjalo ebusika nakho kudinga ukwenziwa.
Ukugijima kwe-Tempo kwenziwa kangcono hhayi kanye ngesonto phakathi nobusika.
4. Fartlek. Ukusebenza kwesikhawu, lapho izinkomba zokushaya kwenhliziyo zeqa zisuka ekululameni ziye ekuphakameni. Kulokhu, amandla omzimba okuthola umoya-mpilo athuthukiswa ngokugqamile, ngenkathi ukukhuthazela okujwayelekile nokusheshisa ngesikebhe nakho kuqeqeshwa. Kodwa-ke, angikweluleki ukuthi usebenzise i-fartlek emazingeni okushisa angaphansi kwezingu-10 degrees ngaphansi kuka-zero, ngoba ngenxa yokuthi "ukuqhuma" okuqhubekayo kwepulse, ungashisa umzimba wakho ngesikhathi esithile, bese ukugcwala ngokungazelelwe. Yini engasongela umkhuhlane.
UFartlek naye wenza kanye ngesonto. Ngaphezu kwalokho, uma kuleli sonto usuvele usebenzise isiphambano se-tempo, lapho-ke awudingi ukwenza i-fartlek.
Ukuqeqeshwa ngokomzimba okujwayelekile
Ubusika yisikhathi esihle sokwenza umlenze wakho usebenze kahle. Ungaqeqesha imilenze yakho ngisho nasekhaya. Awudingi ukuya ejimini ukwenza lokhu. Awuxhomekile esimweni sezulu noma esikhathini. Njengoba i-GPP ingenziwa noma okuncane emini.
Kungcono ukunikela ngezinsuku ezimbili ekuqeqesheni umzimba jikelele ebusika.
Ngokwalo, ukuqeqeshwa kwemisipha yokugijima ibanga eliphakathi nelide ukwenziwa kochungechunge lokuzivocavoca umzimba, phakathi kwalo okukhona isikhathi esincane sokuphumula. Eqinisweni, lokhu kungukuwela, kuphela ngaphandle kwezisindo ezingeziwe nhlobo, noma ngenani elincane kakhulu lazo.
Okusho ukuthi, ukhetha izivivinyo ezi-6-8 zemilenze, i-abs, emuva, izingalo, futhi uzenze ngamunye ngamunye, uzama ukuzenza ngaphandle kwesisindo esingeziwe, kepha ngesibalo esiphezulu sokuphindaphinda. Okuhle kunakho konke, izivivinyo ezi-6 kwezingu-8 bezisemisipha yemilenze ehlukene, eyodwa kwi-abs nenye ebhandeni lehlombe.
Ngemuva kokuphothula konke ukuvivinya umzimba, phumula kancane bese uqhubeka nochungechunge lwesibili. Okokuqala, iziqephu ezi-3 zizokwanela ngokuphumula kwemizuzu engu-3-4 phakathi kweziqephu.
Bese wandise inani leziqephu.
Ukukhetha izivivinyo: squats, intambo egxumayo, uphakamisa isifuba onyaweni, uphume uphume, intwasahlobo yamasosha, ama-push-up ngokubamba okuhlukile, umshini osontayo, cindezela ibha evundlile, ucindezele ngemuva elele esiswini, ukudonsa, ukuqhuma (ngqo, ohlangothini, kabili, oblique), ukweqa kwanoma yiluphi uhlobo, ukunyathela isisekelo, "Isibhamu". Kunabanye abaningi. Kepha lokhu kwanele ukusebenza yonke imisipha edingekayo ngenkathi isebenza.
Isiphetho esijwayelekile
Ngakho-ke, ngesonto kufanele wenze amasethi ayi-1-2 we-GPP, usebenzise isiphambano esisodwa sokutakula, wenze isiphambano esisodwa embundwini we-aerobic, bese usebenzisa i-tempo cross noma i-fartlek.
Ngenxa yalokhu, uzoqhubeka nokuthuthuka ekusebenzeni, uqinise imilenze yakho, futhi uthuthukise ukukhuthazela ngejubane lokuhambahamba. Futhi entwasahlobo uzobe usugxile ekuqeqesheni isikhawu nasekwandiseni isivinini sesisekelo.
Vele, lezi yimigomo ejwayelekile, futhi ngokufanelekile kuyadingeka ukulungisa lezi zimiso kumuntu ngamunye ngamunye. Eqinisweni, lo ngumsebenzi oyinhloko wokuqamba uhlelo lokuqeqesha ngawodwana - ukuthola ibhalansi elifanele lemithwalo egijimayo, ukukhetha imithambo ejwayelekile efanelekile yomzimba ezodingeka ngokunembile isuselwa kwimininingwane yomuntu othile nezinhloso zakhe, ukukhetha isikhathi sokuphumula ngokuhlakanipha ukuze ungalethi umzimba womsubathi usebenze ngokweqile ... Uma ufuna ukuthola uhlelo lokuqeqesha ngazinye ngokususelwa kulokho okubhalwe kule ndatshana, kodwa luhambisana ngokuphelele namandla akho omzimba, bese ugcwalisa uhlelo lokusebenza: ISICELO futhi ngizoxhumana nawe kungakapheli amahora angama-24 bese ngidala uhlelo lokuqeqesha.
Kodwa-ke, noma ngabe uzama ukwenza ngokwezifiso ulwazi lwendatshana yanamuhla ngokwakho, ngiyaqinisekisa ukuthi uzothuthukisa imiphumela yakho entwasahlobo elandelayo ngokuqeqeshwa okujwayelekile. Ungakhohlwa into esemqoka, ulinganise kahle imithwalo futhi ungalethi umzimba ukuthi usebenze ngokweqile. Uma uzizwa ukhathele kakhulu, khona-ke kungcono ukweqa ukujima.
