Kwabaningi, iphupho elikhulu lokugijima liyanqoba umncintiswano wokuqala... Kodwa-ke, ukuze ufinyelele ezingeni lapho usungagijima khona ama-42 km, kufanele uqale ugijime isigamu semarathon - isigamu semarathon. Ake sixoxe kule ndatshana ngokuthi ungayigijimisa kanjani imarathon yesigamu sokuqala, yiziphi izici ezikhona ekulungiseleleni abagijimi be-novice kuleli banga, ukuthi ungasabalalisa kanjani amabutho endleleni, nokunye okuningi.
Izinsiza kusebenza
Uhhafu wemarathon - ibanga lide impela. Abagijimi abaqalayo bathatha ngaphezu kwamahora amabili ukuyiqedela. Ngalesi sikhathi, noma yiziphi izingubo noma izicathulo ezingathandeki zingakuqeda amandla futhi zikuphoqe nokuthi uthathe umhlalaphansi. Ngakho-ke, okokuqala, qiniseka ukuthi ifayela lakho le- imishini yokugijima yayinethezekile futhi ingasindi.
Isigamu semarathon kumele senziwe ngezikhindi ezikhanyayo nesikibha noma ithangi phezulu (lamantombazane). Izicathulo ezinhle zokugijima ezikhanyayo ziyimfuneko ezinyaweni zakho. Ngaphezu kwalokho, amateki kumele ahlakazeke. Lokho wukuthi, bekufanele ngabe ugijima kulezi zicathulo okungenani inyanga eyodwa ngaphambi komjaho. Ngaphandle kwalokho, ukugqoka amateki amasha ngaso leso sikhathi emncintiswaneni, uzibeka engcupheni yokusula umlenze wakho emakhoneni egazi.
Ngaphezu kwalokho, kunconywa ukuthi ugqoke ibhande lesandla ukusula izithukuthuku ebunzini, noma ibhande lekhanda elizokwenza lo msebenzi ngokuzimela. Ungagijima ngekepisi noma ngezibuko ukuze ilanga lingaphazamisi. Qiniseka ukuthi uthola okungenani iwashi lezemidlalo elingabizi kakhulu ukuze ukwazi ukuzulazula ngaliphi ijubane ofika kulo ibanga. Konke lokhu kungathengwa kalula ku- isitolo sempahla yezemidlalo onlinelapho kukhona ukukhethwa okukhulu kwezesekeli zemidlalo ezijikelezayo.
Ungakhohlwa into esemqoka - zama ukuncintisana emincintiswaneni kulokho ovame ukugijima ekuqeqesheni. Usuku lokuqala akusona isikhathi sokuzama, hhayi ezingutsheni noma ezicathulweni.
Ihhafu yemarathon, ibanga liyashesha ngokwanele, kepha ngasikhathi sinye ubude. Ukukhombisa ubuningi bakho kuyo futhi ujabulele inqubo kanye nomphumela, udinga ukuba nolwazi oluyisisekelo mayelana nokulungiselela, amaphutha, ukondleka kwesigamu semarathon. Futhi ukuze lolu lwazi lusebenze luhleleke kakhudlwana futhi lube lula, udinga ukubhalisela uchungechunge lwezifundo zamavidiyo zamahhala ezinikezelwe ngokukhethekile ekulungiseleleni nasekunqobeni isigamu semarathon. Ungabhalisela kulolu chungechunge oluyingqayizivele lwezifundo zevidiyo lapha: Izifundo zevidiyo. Isigamu semarathon.
Ukulungiselela nevolumu egijima
Asikhulumi ngokuqeqesha abagijimi abanolwazi kulesi sihloko. Sikhuluma ngalokho okumele kwenziwe ukugijima ama-21 km 97 metres. Futhi uma sikhuluma ngokulungiselela, khona-ke iziphambano kufanele zibe yisisekelo sokuqeqeshwa kwakho. Kungakuhle ukuthi uzisebenzise kaningi ngangokunokwenzeka. Ubuncane bama-40 km ngesonto. Kepha kunoma yikuphi, uma unethuba lokugijima nsuku zonke, khona-ke usuku olulodwa ngesonto kufanele kube ukuphumula okuhle, futhi usuku olulodwa kufanele lunikezwe umthwalo omncane wokuthola kabusha. Ngaphandle kwalokho, umzimba wakho ngeke ube nesikhathi sokululama futhi ukusebenza kwakho ngeke kusazuzisa.
Kuyadingeka ukuqhuba iziphambano ukusuka kumakhilomitha ayisithupha kuye kwangama-20 ngamanani ahlukile. Iziphambano ezihamba kancane zokululama Pulse 120-140 amabhithi ngomzuzu. Umgijimi ophakathi nendawo ukuqeqesha ukukhuthazela nokwandisa umkhawulo wakho we-aerobic. I-pulse ingu-140-155 beats. Futhi i-tempo, okungukuthi, ngejubane eliphezulu kakhulu, lokuqeqesha ukusetshenziswa okuphelele kwe-oxygen (VO2 max). Ukushaya kwenhliziyo phakathi neziphambano ezinjalo kungafinyelela ukushaya okungu-170-180.
Ungakhohlwa umthetho oyinhloko weziphambano - gijima ngaphandle kokuma. Kungcono ukugijima u-10 km ngejubane elincane, kepha gijima ngaphandle kokuma futhi ngokulinganayo kunokuba usheshise ekuqaleni kwebanga, bese amandla ephela bese uhamba ngezinyawo. Kuzoba nezinzuzo ezingaphansi kwesiphambano esinjalo.
Vele, iziphambano akulona ukuphela kohlobo lokuqeqeshwa. Yenza umsebenzi wesikhawu, wandise isivinini sakho, bese uqeqesha imilenze yakho. Kepha ukuze umane usebenzise umncintiswano wakho wesigamu sokuqala, kwanele nje ukugijima njalo iziphambano ngamanani ahlukene nakumabanga ahlukene. Sizokhuluma ngokuthi singabalungiselela kanjani abagijimi abanolwazi oluningi nge-half marathon kwesinye isihloko.
Amaqhinga okugijima
Kubaluleke kakhulu ngesikhathi somncintiswano ukuthola isivinini sakho sokuhamba, lapho uzokwazi khona ngokuqinisekile ukuthi uzolimboza ibanga. Musa ukuwela injabulo enkulu ekuqaleni. Imvamisa abagijimi abangenalwazi baqala ukugijima ngokushesha kusukela ekuqaleni. Kepha ngemuva kwamakhilomitha ambalwa, amabutho aqala ukuphela, futhi avele alahle ijubane. Lokhu akudingekile. Kungcono ukhethe zisuka ijubane lakho futhi ugcine konke kukude nawe.
Kuzoba kuhle uma ungathola umuntu ongagijima ngejubane lakho. Ukukhuluma ngokwengqondo, ukugijima nothile kulula.
Khumbula, umncintiswano wokuqala wesigamu kufanele ube yindawo yokuqala. Akunasidingo sokuhlela isikhathi esithile sokuqeda. Kungcono ugijime ibanga ngejubane lakho. Kepha ngokuzayo zama ukwephula irekhodi lakho.
Phuza udle
Uma uqonda ukuthi kuzofanele usebenzise isigamu semarathon cishe amahora amabili noma ngaphezulu, khona-ke kungcono ukuziqabula ngokuthile endleleni. Amaphoyinti okudla avame ukunikeza i-cola, ushokoledi, ubhanana, omisiwe. Ngemuva kwehora, ungawadla kancane la ma-carbohydrate ukuze izitolo zakho ze-glycogen zigcwaliswe njalo.
Zama ukuphuza amanzi kuzo zonke izindawo zokudla, okungenani ukuphuza. Ikakhulukazi ekushiseni. Noma ungomile, thatha amanzi kancane. Khumbula - umuzwa wokoma usuvele ukuphelelwa ngamanzi emzimbeni. Futhi ngokuphelelwa amandla kwamanzi, noma amaphesenti amancane, umzimba uqala ukusebenza kabi kakhulu. Ngakho-ke, gcwalisa njalo amanzi akho.
Umarathon wesigamu ungowabaningi njengesiqalo. Ngemuva kwayo, abantu baqala ukuqonda ukuthi ngeke besaphila ngaphandle kokugijima. Futhi ukuze ingxenye yokuqala yemarathon ingabi ngumsebenzi onzima nokukuhlukumeza, udinga ukugijima njalo okungenani izinyanga eziyi-3-4, ungakhohlwa ngezinto ezinhle, uphuze futhi udle phakathi nomjaho, thola umuntu ozogijima ngejubane lakho futhi ajabulele umoya wokugijima wonke ama-21 km 97 amamitha.
Ukuze uthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, inqubo, ukufudumeza, ikhono lokwenza i-eyeliner elifanele ngosuku lomncintiswano, yenza amandla afanele wokugijima nabanye. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi uzijwayeze okokufundisa okuhlukile kwevidiyo kulezi nakwezinye izihloko ezivela kumbhali wesayithi scfoton.ru, lapho ukhona manje. Kubafundi besiza, okokufundisa ngamavidiyo kumahhala ngokuphelele. Ukuze ubathole, vele ubhalisele i-newsletter, futhi ngemizuzwana embalwa uzothola isifundo sokuqala ochungechungeni lwezisekelo zokuphefumula okufanele ngenkathi ugijima. Bhalisa lapha: Ukuqalisa izifundo zevidiyo ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingamakhilomitha angama-21.1 kusebenze, udinga ukuzibandakanya ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholidi kaNcibijane esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho:
