Njengoba ungacabanga, le ndatshana yenzelwe labo abazogijimisa imarathon okokuqala ngqa. Ukugijimisa umncintiswano kungenye yalezo zinto abajwayele ukusho ngazo ukuthi: "kungcono ukubona kanye kunokuzwa izikhathi eziyikhulu", ngoba noma ngabe ufunda kangakanani ngemarathon, umzimba wakho ungaziphatha kude ngendlela obungayilindele ... Kodwa-ke, kuyadingeka ukwazi imigomo ejwayelekile ukuze kuncishiswe amathuba okuphoqelela ithrekhi.
Amaqhinga okugijima eMarathon
Umncintiswano wakho wokuqala kufanele ube owokugqoka kuwe. Umsebenzi omkhulu ukugijima ngejubane elizolile. Ngakho-ke, kungcono ukuqala ukugijima ngokuthula, ungajahi ndawo. Unganaki abanye ababambiqhaza emncintiswaneni, "abadabula" zisuka nje. Uma laba kungasibo abasubathi abaqeqeshiwe abazi kahle ukuthi kufanele bagijime ngasiphi isikhathi ikhilomitha ngalinye lomjaho, kodwa abayizimfundamakhwela ezejwayelekile, imvamisa ukuqala kwabo okusheshayo kuzenza zizwakale ngemuva kwamakhilomitha ayi-15 namandla abo ebashiya.
Ngakho-ke kungcono ukugijima uzolile ukuhamba kancane... Ngejubane osebenza ngalo kancane, ukutakula isikhathi eside kugijima ekuqeqesheni. Kulokhu, unethuba lokulungisa umthwalo kancane kancane.
Ukugijima Amakhilomitha ayi-10... Uyaqonda ukuthi ijubane lincane kakhulu kuwe. Faka okuncane. Siphinde sagijima amanye ama-10 km sabheka. Uma uqala ukuzizwa ukhathele kancane futhi uqonde ukuthi kungcono ukungangezi, bese uqhubeka nokugijima ngejubane lakho. Uma uzizwa ukuthi usenamandla amaningi, engeza okuncane. Kepha qaphela. Lo muzwa wokukhanya ungaba yinkohliso. Futhi ngekhilomitha lama-30, imilenze yakho kungenzeka "isukume" ngokuzumayo namandla akho azophela, yize ngaphambi kwalokho konke bekuhamba kahle.
Ngakho-ke, kungcono ukugijima ngebanga elincane lonke ibanga bese ufaka kahle, uma kukhona ongangeza ngokulahlekelwa yini, kumakhilomitha wokugcina ayi-7-12. Kunokuthi ugijime ama-20 km, bese uphelelwa amandla futhi kufanele uhambe ugijime.
Qala ukusheshisa kokugcina ikhilomitha noma amabili ngaphambi kwentambo.
Kuyafana, kepha kafushane: Gijima kancane ufike kumakhilomitha angama-30 ngejubane osebenza ngalo ekululameni kuqeqeshwa. Khuphula ijubane kancane kancane njengoba uzizwa. Qala ukusheshisa ekugcineni 2 km ngaphambi komugqa wokugcina.
Ukudla ngesikhathi semarathon
Okokuqala. Zama ukuphuza amanzi anele. Khumbula - umuzwa wokoma usuvele ukuphelelwa ngamanzi emzimbeni. Futhi ukuphelelwa amandla emzimbeni kukhubaza kakhulu ukusebenza komzimba wonke. Ngakho-ke, ungalethi umzimba uzwe womile futhi uthathe okungenani isiphu eyodwa noma ezimbili zamanzi endaweni ngayinye yokudla. Ukuze ungaphuzi kakhulu, futhi ukuze ukoma kungaveli.
Thela amanzi phezu kwemisipha yakho yomlenze. Lokhu kuzonciphisa izinga lokushisa kwezinyawo zakho futhi kugeze nomjuluko ukuze isikhumba sezinyawo zakho siphefumule kangcono. Uma ugijima lapho kushisa khona futhi ugqoke isigqoko, douche ikhanda lakho noma umanzise isigqoko. Ekushiseni okukhulu ngaphandle kwekepisi noma indwangu, manzisa ikhanda lakho ngokucophelela. Njengoba ikhanda elimanzi lichayeka kakhulu emisebeni yelanga futhi amathuba okuhlaselwa yilanga ayanda.
Ngemuva kwamakhilomitha ayi-10, qala ukusebenzisa ama-carbohydrate. Iziteshi zokudla zihlala zinamapuleti ezithelo, izimpahla ezibhakiwe, ushokoledi, ongazidla ngenkathi usebenza. Izitolo ze-carbohydrate oziqongelele ngaphambi kokuba uqale zizophela ngemuva kwehora lokugijima, ngakho-ke udinga ukwengeza njalo ama-carbohydrate amasha emzimbeni wakho.
I-Carbonated Coca Cola nayo ivame ukukhonzwa ezitolo zokudla. Isiphuzo esihle se-tonic esine-caffeine noshukela. Uma ungenayo inkinga yokugaya ukudla lapho uphuza i-soda, kwesinye isikhathi ungaphuza i-cola esikhundleni samanzi.
Ukuphefumula ngenkathi ugijima imarathon
Phefumula ngamakhala nangomlomo... Okusho ukuthi, donsa futhi ukhiphe kanyekanye nekhala nomlomo wakho. Ungazami ukufanisa ukuphefumula kwakho nezinyathelo. Vumela umzimba uzikhethele izinga lokuphefumula.
Futhi qala ukuphefumula kusukela ekuqaleni ngesigqi esizolile, nesilinganiselayo. Ungazami ukukhuluma kakhulu ngenkathi ugijima. Ngoba ekuqaleni unamandla amaningi futhi ukuphefumula kwakho akukaze kulahleke. Ekupheleni kwemarathon, ngeke uhambise imilenze yakho, ngakho-ke ungahle ungabi namandla okuhambisa ulimi lwakho. Kungcono ukungachithi amandla kulokhu ekuqaleni kokugijima.
Thola inkampani
Ungacabangi ukuthi leli phuzu liphikisana nelangaphambilini, elithi kungcono ukungakhulumi ngenkathi ugijima. Iqiniso ukuthi kungcono ukugijima eqenjini lalabo abahamba ibanga ngejubane lakho. Kulokhu, ukugijima kuzothakazelisa ngokwengeziwe, ungahlala uphumule kancane ngemuva komunye wabo ephaseji lomoya, futhi akudingeki ukhulume. Ungagijima uthule, kodwa ndawonye.
Vele, lezi akuzona zonke izimiso odinga ukuzazi lapho usebenzisa imarathon. Uzofunda yonke imigomo lapho uqeda umncintiswano wakho wokuqala. Okwamanje, udinga nje ukwazi amaqhinga wokugijima, imigomo yokudla okunempilo nokuphuza ngenkathi usebenza. Nokuthi ungaphefumula kanjani futhi ungagijimisana nobani imarathon.
Ukuze uthuthukise imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, inqubo, ukufudumeza, ikhono lokwenza i-eyeliner elifanele ngosuku lomncintiswano, yenza amandla afanele wokugijima nabanye. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi uzijwayeze okokufundisa okuhlukile kwevidiyo kulezi nakwezinye izihloko ezivela kumbhali wesayithi scfoton.ru, lapho ukhona manje. Kubafundi besiza, okokufundisa ngamavidiyo kumahhala ngokuphelele. Ukuze ubathole, vele ubhalisele i-newsletter, futhi ngemizuzwana embalwa uzothola isifundo sokuqala ochungechungeni lwezisekelo zokuphefumula okufanele ngenkathi ugijima. Bhalisa lapha: Ukuqalisa izifundo zevidiyo ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingamakhilomitha angama-21.1 kusebenze, udinga ukuzibandakanya ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholidi kaNcibijane esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHAKAMISO, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho:
