Njengoba sishilo kokunye kwendatshana edlule, uniform ukugijima akunakusiza ulahlekelwe isisindo... Kusukela ngokuhamba kwesikhathi, umzimba wakho uzojwayela lo mthwalo futhi uyeke ukusebenzisa amafutha.
Kepha kukhona uhlobo olusebenzayo, lapho umzimba ungeke ukwazi ukujwayela kuwo. Ibizwa nge- "fartlek" noma "interval running".
Ungayisebenzisa kanjani i-fartlek
IFartlek ukushintshana kokuhamba kancane noma ukuhamba nokushesha. Okungukuthi, empeleni, awuyeki, kepha ngasikhathi sinye uhamba kancane futhi ngokushesha.
Ngokuya ngesisindo sakho namandla akho womzimba, ungagijima i-fartlek enamazinga ahlukene womthwalo. Ngokuya ngesipiliyoni sami ekuqeqesheni, ngezansi ngizonikeza isilinganiso sesisindo sakho nokuthi iyiphi enye into okufanele ifakwe ku-fartlek. Ngiyakugcizelela ukuthi isilinganiso sincike kokuhlangenwe nakho. Uma ukwazi ukugijima ngokushesha ngaleso sisindo. okunikezwa ku-athikili, bese uya kwesinye isigaba sesisindo. Kwabesilisa, ngaphandle kwesisindo, kungcono ukwenza inketho yesibili yokuqeqesha echazwe kwabesifazane. enesisindo kusuka ku-60 kuye ku-80 kg.
Isisindo esingaphezu kuka-120 kg
Ngalesi sisindo, udinga ukusebenzisa i-fartlek ngokucophelela okukhulu. Kulokhu, ukugijima nokuhamba kufanele kushintshwe ngokulinganayo. Lokho, isibonelo, sebenzisa amamitha ayi-100, futhi ngesisindo esinjalo, gijima ngaphandle kokusheshisa, bese uhamba amamitha ayi-100 ngejubane elisheshayo noma elincane, kuya ngokuthi kulula kangakanani ukugijima kwakho. Phinda lokhu izikhathi eziyishumi ekusebenzeni kokuqala. Ngenxa yalokho, ibanga eliphelele leFartlek lingu-2 km. Ngakho-ke, uma umbuso onjalo uwunikwa kalula, bese uyanda isivinini sokugijima... Uma lokhu kunganele, dlulela kufartlek yalabo abanesisindo esincane.
Isisindo esisuka ku-100 kuye ku-120 kg
Ngalesi sisindo, usungakwazi ukunciphisa inani lokuhamba futhi wandise inani lokugijima.
Imvamisa, ukuqeqeshwa kulesisindo kunje: Amamitha ayi-100 ukugijima okulula, ukushesha kwamamitha angama-40, bese kuhamba amamitha angama-60.
Lolu chungechunge kufanele luphindwe izikhathi eziyi-10-15. Ukuze uzilungisele umthwalo, kufanele ukhuphule ijubane lokusheshisa, noma wandise ubude bawo. Ngesikhathi esifanayo, ungakhohlwa ukuthi ngemuva kochungechunge olu-5 lokuzivocavoca, kufanele uhambe amamitha ayi-150-200.
Ama-athikili amaningi lapho uzofunda khona eminye imigomo yokwehlisa isisindo okusebenzayo:
1. Ugijima kanjani ukuzigcina uphilile
2. Kungenzeka yini ukunciphisa isisindo unomphela
3. Izisekelo zomsoco ofanele wokwehlisa isisindo
4. Kufanele ugijime isikhathi esingakanani
Isisindo esisuka ku-80 kuya ku-100 kg
Lapha ukuqeqeshwa sekuvele kushubile.
Qalisa amamitha ayi-100 ngokugijima okulula, bese ushesha uye kumamitha angama-50, bese ubuyela emuva ekugijimeni okulula, ugijime amanye amamitha ayi-20-30, bese uya esinyathelweni bese uhamba amamitha angama-30-50. Lesi isiqephu esisodwa. Yenza uchungechunge olunjalo olungu-10-15. Ungakhohlwa, njalo ngemuva kochungechunge lwesi-5, phumula, uhambe amamitha angama-200.
Lungisa ukuqina komthwalo ngejubane noma ngobude bezinto ezisheshayo, futhi, uma uzizwa unamandla kuwe, ungakukhipha ngokuphelele ukuhamba ekuzivocavoca umzimba.
Isisindo esisuka ku-60 kuye ku-80 kg
Imvamisa, ngalesi sisindo, umthwalo omkhulu usuvele unikiwe. Ngakho-ke, uma unesisindo esinjalo, kodwa ngasikhathi sinye uqonde ukuthi ngeke ukwazi ukuqeqesha kule modi, okokuqala-ke, qeqesha lapho kudingeka ukuqeqesha labo abanesisindo esithe xaxa.
Ngakho-ke. Kulokhu, izinketho ezintathu ezilula kakhulu zeFartlek.
Inketho 1. Ukugijima okulula amamitha angama-30, ukusheshisa amamitha angama-30, ukugijima okulula amamitha angama-40, ukusheshisa amamitha angama-30. Lungisa umthwalo ngejubane lokusheshisa.
Inketho 2. Ukugijima okulula kwamamitha ayi-100, ukusheshisa kwamamitha ayi-100.
Inketho 3. Ukugijima okulula kwamamitha ayi-100, ukusheshisa kwamamitha ayi-100, ukuhamba ngamamitha angama-50.
Isisindo esingaphansi kwama-60 kg
Lapha isisindo asisadlali indima enkulu. Imvamisa, abafundi bami abanesisindo esingu-80 kg benza umsebenzi onzima kakhulu kunalabo abanesisindo esifinyelela kuma-60 kg. Ngakho-ke, ungaqeqeshela ukwehlisa isisindo njengoba kuchaziwe ukuqeqeshwa ngesisindo esisuka ku-60 kuye ku-80. Lungisa umthwalo ngejubane lokusheshisa. Inketho yesibili eqenjini elidlule ilungele kangcono.
Izici zokusebenza nge-fartlek.
Ukugijima okulula kusho ukugijima okulula. Lokhu kusho ukuthi isivinini esinawo akufanele sibe ngaphezu kwama-5 km / h, ngamanye amagama, hhayi ukushesha kunokuhamba ngezinyawo. Kepha ngasikhathi sinye kuyadingeka ukugijima, hhayi ukuhamba.
Ekuqaleni, sisheshisa ngokucophelela okukhulu, singakhohlwa ukufudumala kahle ngaphambi kokuqeqeshwa.
Funda i-athikili: ulubeka kanjani unyawo lwakho lapho ugijimaukunciphisa ubungozi bokulimala emlenzeni ngenkathi ugijima.
Ungazikhandli ngokweqile. Yeka ukuzivocavoca ngokushesha uma uqala ukuzizwa unesiyezi.
Ubuhlungu obuseceleni nge-Fartlek buvamile. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi ufunde le ndatshana - okufanele ukwenze uma uhlangothi lwangakwesokudla noma lwesobunxele lubuhlungu ngenkathi ligijimaukuze ungaphazamisi ukujima kwakho ngenxa yalesi sifo.
Ukwenza ngcono imiphumela yakho ngokugijima ibanga elifushane naphakathi, kwanele ukwazi izisekelo zokuqalisa kuqala. Ngakho-ke, ikakhulukazi kuwe, ngikwenzele isifundo sevidiyo, ngokubuka okuqinisekisiwe ukuthi uzothuthukisa imiphumela yakho futhi ufunde ukukhipha amandla akho aphelele wokusebenza. Ikakhulukazi kubafundi be-blog yami ethi "Running, Health, Beauty" video tutorials are free. Ukuze ubathole, vele ubhalisele incwadi yezindaba ngokuchofoza kusixhumanisi: Izimfihlo zokugijima... Njengoba sengikwazi kahle lezi zifundo, abafundi bami bathuthukisa imiphumela yabo yokuqhuba ngamaphesenti ayi-15-20 ngaphandle kokuqeqeshwa, uma bengazi ngale mithetho ngaphambili.
