Noma yikuphi ukuqala umgijimi uzibuza lo mbuzo - ukuthi uzosebenzisela malini ukuzivocavoca ngakunye, nangemuva kokusebenza kangaki komphumela ozobonakala. Ngemuva kwakho konke, ezemidlalo kufanele zibe lusizo futhi udinga ukwazi ukuthi ikuphi inkambiso, lapho kuzoba khona nenqubekela phambili nokusebenza ngokweqile okungasongo. Cabanga ngamavolumu okusebenza adingekayo ngokuya ngenhloso onqume ukuqala ukuyiqhuba.
Kungakanani ukusebenzela impilo
Ukugijimela impilo kusiza ngokwedlulele ikakhulu ngoba kwenza igazi "lihambe" ngentshiseko emzimbeni, ngaleyo ndlela lithuthukise imetabolism. Ngaphezu kwalokho, ukugijima kuqeqesha inhliziyo, amaphaphu nezinye izitho zangaphakathi.
Uma inhloso yakho ingekona ukwephula amarekhodi, ukugijima izikhathi ezingama-3-4 ngeviki kuzokwanela ukuthuthukisa impilo yakho Imizuzu engama-30 lilinye ngejubane elilula.
Uma kusenzima ukuthi ugijime isikhathi eside, bese usondela kulo mphumela kancane kancane. Lokho wukuthi, qala ukugijima, bese uya esinyathelweni. Lapho ukuphefumula kwakho sekubuyiselwe, qala ukugijima futhi. Isikhathi esiphelele sokuzivocavoca okunjalo sizoba imizuzu engama-30-40. Nciphisa isikhathi sokuhamba futhi wandise isikhathi sokugijima njengoba uzivocavoca umzimba.
Noma ekuqaleni ungakwazi ukugijima ngisho nomzuzu owodwa, ungalilahli ithemba. Ngakho-ke sebenzisa imizuzwana engu-30. Bese uhamba uze ubuyise ukuphefumula nokushaya kwenhliziyo (kungadluli ukushaya okungu-120 ngomzuzu), bese uqala futhi ukugijima ngomzuzu wakho. Kancane kancane, uzokwazi ukuletha le mizuzwana engama-30 kumzuzu, bese kuba emibili, futhi kungekudala uzokwazi ukugijima isigamu sehora ngaphandle kokuma.
Ngokusho kokubukwa kwabafundi babo, ngokuya ngeminyaka nobukhulu besisindo, ngokwesilinganiso izinyanga ezi-2-3 zokuqeqeshwa okujwayelekile zanele ukuthi bafinyelele ezingeni lamakhilomitha ama-5 wokungagijimi kusuka ezingeni lomgijimi ongakwazi ukugijima ngaphezu kwamamitha angama-200 ngaphandle kokuma.
Ama-athikili amaningi azothakasela abagijimi be-novice:
1. Iqale ukugijima, odinga ukukwazi
2. Ungagijimela kuphi
3. Ngingagijima nsuku zonke
4. Okufanele ukwenze uma uhlangothi lwangakwesokudla noma lwesobunxele lubuhlungu ngenkathi ligijima
Kuthatha isikhathi esingakanani ukugijima ukufeza ukusebenza kwezemidlalo
Ukuze uqonde ukuthi udinga ukugijima isikhathi esingakanani ukuze uthole ukukhishwa kwezemidlalo lapho ugijima, udinga ukuqonda ukuthi uzogijima ibanga elingakanani nokuthi likuphi izinga lakho lokuqeqeshwa.
Ake siqale ngemarathon ne-ultramarathon. Lezi yizindlela ezisebenza isikhathi eside. Ubude bethrekhi yemarathon ngama-42 km 195 m, i-ultramarathon ayide ukwedlula imarathon. Kukhona ukugijima okungamakhilomitha ayi-100 ngisho nokugijima nsuku zonke, lapho umgijimi egijima amahora angama-24 ngaphandle kokuma.
Ukugijima umjaho wami wokuqala, udinga ukugijima cishe u-150-200 km ngenyanga. Lokhu kungama-40-50 km ngesonto. Kulokhu, sikhuluma ngqo ngokugijima imarathon, hhayi ukugijima uhhafu, kepha ukudlula uhhafu. Kulokhu, ukwanele nge-100-120 km ngenyanga.
Ezinye izinzuzo zigijima u-1000-1200 km ngenyanga ukulungiselela ukugijima okunjalo.
Uma sikhuluma nge-ultramarathon, khona-ke i-mileage yenyanga idlala indima enkulu kakhulu. Akuwenzi nomqondo ukuzama ukugijima i-100 km uma ungenayo i-300-400 km egijima ngenyanga.
Ukugijima ibanga elingu-10 kuye ku-30 km. Kulama banga, ukusebenzisa ivolumu akubalulekanga kangako. Noma i-mileage nayo iyadingeka. Ukuze usebenzise i-10 km ngokujwayelekile, noma, sithi, uhhafu wemarathon (21 km 095 m), bese kuthi njalo ngesonto ngokwesilinganiso udinga ukugijima ama-30-50 km. Kulokhu, sikhuluma ngeqiniso lokuthi uzoziqeqesha ngokugijima kuphela. Ngoba uma ukusebenzisa kwakho, ngaphezu kwamavolumu asebenzayo, kuzobandakanya ukuzivocavoca umzimba jikelele, ukugxuma, nokusebenza kwejubane, khona-ke inani lamakhilomitha agijimayo linencazelo ehlukile, lapho udinga ukubhala i-athikili ehlukile.
Igijima u-5 km nangaphansi.
Mayelana namabanga amaphakathi, ukugijima okumsulwa ngeke kukwazi ukukhombisa imiphumela emihle kakhulu. Kuzofanele sifake i-fartlek, izingxenye ezisebenzayo, umsebenzi wokugxuma, kanye namandla enqubeni yoqeqesho. Kusibalo kuphela abanganikeza umphumela omuhle. Kodwa-ke, uma usaphendula ngokusemqoka, lapho-ke singasho ukuthi ukugijima okungu-170-200 km ngenyanga kuzokuvumela ukuthi uqedele isigaba sabantu abadala sesi-3 kunoma yiliphi ibanga elijwayelekile. Kungenzeka impela, uma unedatha enhle yemvelo, ungafinyelela ku-2. Kepha ukuphakama ngaphandle koqeqesho olwengeziwe ngeke kusebenze. Noma kunjalo, kukhona okuhlukile kunoma yimuphi umthetho.
Malini ongakusebenzela ukwehlisa isisindo
Mhlawumbe ethandwa kakhulu umgomo wokugijima - ukunciphisa isisindo. Futhi ukuze uqonde ukuthi udinga kangakanani ukugijima ukuqala ukulahlekelwa amakhilogremu, udinga ukugxila ikakhulu kwisisindo sakho sokuqala.
Uma isisindo sakho sidlula i-120 kg, khona-ke udinga ukugijima ngokucophelela okukhulu. Umthwalo emajoyintini lapho ugijima uzoba mkhulu kakhulu, ngakho-ke qala ugijime amamitha ayi-50-100, ukushintshanisa ukugijima nokuhamba ebangeni elifanayo. Sebenza kule modi imizuzu engama-20-30, bese ukhuphula kancane isikhathi sokugijima futhi wehlise isikhathi sokuhamba nomsebenzi ngamunye olandelayo. Uma ungathuthukisa umsoco wakho, khona-ke nokusebenza okunjalo kuzosusa isisindo sakho phansi. Ngokudla okunomsoco, izinguquko zokuqala zizoqala emasontweni ambalwa. Kepha bangakwazi ngisho nangaphambi kwalokho. Konke kuncike emizameni yakho nasempilweni yomzimba.
Uma isisindo sakho sisuka ku-90 kuye ku-120 kg, lapho-ke ungagijima ngaphezulu. Isibonelo, sebenzisa amamitha angama-200, bese uhamba ngezinyawo. Bese futhi amamitha angama-200 futhi ibanga elifanayo lokuhamba. Zama ukwenza ukusheshisa okulula kwesinye isikhathi. Bese uya esiteji. Lokhu kuzivocavoca kufanele kudlule imizuzu engama-20-30, kungabalwa ukufudumala. Khulisa kancane isikhathi sokuzivocavoca, nciphisa isikhathi sokuhamba futhi wandise isikhathi sokugijima, uzama ukufaka ukusheshisa kaningi. Ngale modi nangokondleka okufanele, ungalahla u-4-6 kg ngenyanga, bese ulahlekelwa yivolomu elingu-5-7 cm.
Uma isisindo sakho siphakathi kuka-60 no-90, kuzodingeka ukuthi ugijime kakhulu kunokuningi kakhulu kwamafutha. Ezinsukwini zokuqala, zama futhi ukushintsha phakathi kokugijima nokuhamba. Iningi lizokwazi ukumelana nokugijima amamitha angama-500 ngaphandle kokuma, okuyimizuzu engaba ngu-4-5. Ngemuva kokugijima okunjalo, iya esinyathelweni. Ngemuva kokuhamba imizuzu engu-2-3, qala ukugijima amamitha ayi-500 futhi. Lapho ungagijima imizuzu eyi-10-15 ngaphandle kokuma, lapho-ke ungavula ukushesha ngesikhathi sokugijima. Lolu hlobo lokugijima lubizwa nge-fartlek futhi luyindlela engcono yokushisa amanoni kuzo zonke izindlela zemvelo. Ngalo mbuso, uzozwa ushintsho olukhulu emasontweni ambalwa.
Uma isisindo sakho singaphansi kwama-60 kg, khona-ke udinga ukugijima kakhulu. Uma unokuphakama okulingene, kusho ukuthi kunamafutha amancane kakhulu emzimbeni wakho, ngakho-ke, kunzima kakhulu ukuwashisa. Ngaphezu kwalokho, yi-fartlek kuphela, okuwukushintshana kokusebenza kokukhanya nokusheshisa, okuzokusiza ukuthi ulahlekelwe ngamakhilogremu. Ukugijima kungakusiza nokuthi wehlise isisindo, kodwa kuze kufike ephuzwini. Ngemuva kwalokho umzimba uzojwayela umthwalo, futhi kufanele ugijime amahora angu-1.5-2 ngaphandle kokuma, noma ugcine ngokuqinile imigomo yokudla okufanele. Kepha uma ufaka ukusheshisa ekugijimeni, lapho-ke emzuzwini wokuzivocavoca wemizuzu engama-30 ungasheshisa imetabolism yakho futhi ushise inani elanele lamafutha.
Uma ukuthola kunzima ukugijima kakhulu, funda izigaba ezikhuluma ngokugijima kulabo abanesisindo esingaphezu kwakho. Futhi uma kumodi yabo ungenza ngokuthula ukusebenza, bese uya ku- fartlek egcwele.
Kodwa into esemqoka edinga ukuqondwa ukuthi udinga ukunciphisa umzimba kuqala ngosizo lokudla okunempilo.
