Uma unentshisekelo yokuthi imiphi imisipha esebenza lapho isebenza, sizokumangaza - lolu hlobo lokuzivocavoca umzimba, ngezinga elithile noma kwelinye, lubandakanya cishe wonke umzimba! Inikeza umthwalo we-aerobic, ivuselele umsebenzi wemisipha, ibenze ithoni phezulu. Akubandakanyi ekukhuleni kwemisipha, kepha kuyenza ibe nokunwebeka futhi ibe namandla. Uma umgomo wakho ukwandisa ivolumu yemisipha, sincoma ukungeza izakhiwo zamandla ekusebenzeni kwakho okusebenzayo.
Ngakho-ke, ngaphambi kokuba uqale ukuthola ukuthi imiphi imisipha eshwibeka lapho isebenza emgwaqweni nokuthi yini eshisiwe - amafutha noma, empeleni, imisipha, ake sibheke izigaba zokugijima:
- Umlenze wokuqala ududula ngaphezulu;
- Isikhungo samandla adonsela phansi somzimba sidluliselwe emlenzeni wesibili;
- Ukufika komlenze wokuqala bese ususa owesibili phansi;
- Ukuhambisa amandla adonsela phansi emlenzeni wokuqala;
- Ukufika komlenze wesibili;
- Futhi-ke kusukela ekuqaleni.
Isigaba ngasinye sibekwe komunye nomunye futhi senziwa cishe ngasikhathi sinye, kuyilapho wonke amaqembu emisipha yomzimba ongezansi esebenza, kanye nabezindaba, emuva, izingalo nentamo. Lesi sakamuva, impela, sisebenza kancane, ngoba cishe akunamthwalo kubo, kepha lokhu akusho ukuthi abajimi.
Imisipha esebenza ngezikhathi zokugijima
Masibhale ukuthi imiphi imisipha ebandakanyekile ekusebenzeni, bese sihlaziya ukuthi yimiphi esebenza kanzima, kuya ngohlobo lokugijima:
- I-Hip - etholakala ngemuva kwamathanga, ukulawula ukujija nokwelulwa kwamadolo;
- Inkinobho - isiza ukugcina umzimba umile;
- I-Iliac - kungenxa yabo ukuthi ukuhamba kwemilenze engezansi kwenziwa;
- Ama-Quads - abekwe ngaphambili kwethanga, ngenxa yawo umlenze usebenza ukugoba, ukunyakaza okulungile kwamalunga edolo nokhalo kuyenziwa;
- I-Intercostal - sebenza ngesikhathi sokuhogela nokuphefumula komoya;
- Amathole - atholakala emlenzeni ongezansi, anesibopho sokuphakamisa nokunciphisa umlenze ebusweni bomhlaba;
- Ukucindezela okuphansi nangaphezulu - lawula ukuma komzimba;
- Ama-biceps - asetshenziswa lapho kuhanjiswa izingalo. Uma ufuna ukuwampompa kancane ngenkathi ugijima, gqoka izinsimbi ezincane;
Ngakho-ke, sichaze ngokuningiliziwe ukuthi imiphi imisipha ethintekayo ngokusebenza, futhi manje, ake sibheke ukuthi yimiphi esebenza ngokuqinile lapho ukhuphuka umqansa, ugijima endaweni eyisicaba noma kutreadmill.
Okusebenzayo lapho ugijima
Ngenxa yesilinganiso esilinganisiwe, kule modi kulula ukunqoba amabanga amade kakhulu - phakathi kwabo ithole nemisipha yenyonga ikhathele kakhulu. Umthwalo emisipheni yezitho zokuphefumula kanye nesifunda sesisu uyanda. Siphakamisa ukufaka kuhlu ukuthi imiphi imisipha yomlenze esebenza ngenkathi isebenza emgwaqweni:
- Inkinobho;
- Ama-biceps angemuva wobuso besifazane;
- Ama-quadriceps angaphambili abesifazane;
- Ama-Quads;
- Inkonyane;
- I-Tibial.
Uma ufuna ukwazi, ake sibize imisipha esebenza kakhulu lapho usebenzisa inqubo ye-sprint - i-pelvic nethole. Yibo abathwala umthwalo omkhulu phakathi nemijaho enamandla ngejubane elikhulu.
Okusebenzayo lapho ugijima izitebhisi
Uma unentshisekelo yokuthi yimiphi imisipha eqeqeshiwe lapho ukhuphuka umqansa, sizobiza inkonyane langaphambili nemisipha yangemuva. Lapho wehla, izinqe namathanga kucindezelwa ikakhulukazi.
Ngendlela, lokhu kuvivinya umzimba wukuqina okukhulu, ngakho-ke kuhle ukunciphisa umzimba!
Yimiphi imisipha esebenza kumshini wokunyathelisa
I-treadmill idinga umzamo engxenyeni yawo wonke amaqembu emisipha abhalwe ngenhla, ikakhulukazi i-hip, i-gluteal, nethole. Ukuguquguquka nokwelula kwezinzwane, imisipha yangemuva, amahlombe, isisu, ne-diaphragm nakho kuyasebenza.
Ungawupompa kanjani umzimba wakho ngokugijima
Ngakho-ke, sibheke ukuthi yimaphi amaqembu emisipha asebenzayo lapho ekhuphuka ngezitebhisi, emgwaqweni nasejimini, manje ake sikhulume ngendlela yokwandisa ubukhulu bemisipha. Njengoba kushiwo ngenhla, kunzima ukukhulisa ivolumu ngosizo lokugijima wedwa, kepha kulula ukuqinisa nokwenza ngcono ikhwalithi. Khumbula futhi usebenzise imihlahlandlela elandelayo:
- Khulisa isivinini sakho sokushayela njalo;
- Yenza izinto ezithile ezicindezelayo kaningana ngesonto - ukusebenzisa isikhawu, inqubo ye-sprint, ukukhuphuka umqansa;
- Sebenzisa izinsimbi;
- Faka ukuqeqeshwa kwamandla ohlelweni lwakho;
- Yidla ukudla kwezemidlalo okusekelwe emaprotheni;
- Zijwayeze ukuzivocavoca okujwayelekile: ukuzivocavoca kwabezindaba, ama-push-up, ukugijima endaweni, ukugxuma, ukuqhuma, ukuzelula.
Abantu abaningi banesithakazelo ekutheni imaphi amaqembu emisipha athinteka ngokugijima kusihlwa, kepha sithi akukho mehluko omkhulu ekusatshalalisweni komthwalo, kuya ngokuthi umsubathi uziqeqesha nini. Ekuseni, ntambama, noma kusihlwa, ugijima ngendlela efanayo, ushintsha lezi zinyathelo ezibalulwe ngenhla, usebenzisa izicubu ezifanayo.
Ngabe imisipha ishisiwe?
Sibheke ukuthi yimiphi imisipha ekhulayo lapho isebenza futhi sachaza ukuthi ungayishaya kanjani kancane. Kodwa-ke, kunombono wokuthi ukugijima kuyakwazi ukushisa isisindo semisipha - hhayi amafutha, kepha kunalokho ukukhululeka okuhle okwakhiwe ngobunzima obunjalo. Eqinisweni, inkinga enjalo ikhona ngempela futhi ikhathaza bonke abakhi bomzimba beplanethi yethu - ukuthi ungawasusa kanjani amafutha, kepha hhayi ivolumu yemisipha. Uma udla ukudla okunekhalori eliphansi futhi ngasikhathi sinye usebenza ngamandla, konke kuzoncipha, kepha lo mphumela awuhambisani nathi.
Ngakho-ke, nazi izeluleko esingazinikeza ngalokhu:
- Kungcono ukugijima ekuseni, ngaphambi kokudla kwasekuseni, lapho izinga le-glycogen esibindi liphansi. Kulokhu, umzimba uzodonsa amandla amaningi kusuka kumanqolobane amafutha, okwesikhashana "ukukhohlwa" mayelana nobunzima bemisipha.
- Faka ama-BCAA ekudleni kwakho kwasekuseni nase-proteinin ngaphambi kokulala.
- Khohlwa ama-aerobics kusihlwa uma ufuna ukugcina imisipha futhi ulahlekelwe ngamafutha;
- Cabanga ngokudla kwakho. Ngayo yonke i-kg yesisindo, kufanele udle okungenani u-2 g wamaprotheni ngosuku.
- Qiniseka ukufaka ukuqeqeshwa kwamandla kuhlelo lwakho. Ake sikuchaze ngolimi olutholakala kalula. Lapho umuntu ezama ukunciphisa umzimba, uvimbela ukungena kwekhalori. Ngasikhathi sinye, umzimba ufuna ukususa konke okudinga amandla - kusuka emafutheni, emanzini, futhi, ikakhulukazi, emisipheni. Kepha, uma uhlela njalo ukuqeqeshwa kwamandla, umzimba uzoqonda ukuthi awukwazi ukuphatha umthwalo ngaphandle kwemisipha, ngakho-ke "uzowabamba". Le yindlela esebenza ngayo.
Yebo, sibheke ukuthi yimiphi imisipha egijimayo eqinisayo, kepha asiphendulanga kahle ukuthi iyayishisa ngempela. Eqinisweni, konke lapha kukodwa kakhulu - umphumela uncike emzimbeni, ohlotsheni lomzimba, amahomoni, indlela yokuphila yomgijimi. Yonke imisebenzi ye-aerobic iholela ekwehliseni isisindo, ngakho-ke ukuqinisekisa ukuthi amafutha asetshenziswa phezulu, namathela kuzeluleko ezibalwe ngenhla. Uma uzwa ukuthi imisipha nayo iqale ukuncibilika, engeza amakhalori ekudleni ngenxa yamaprotheni.
Khumbula, umsebenzi wemisipha ngenkathi usebenza usinika ukunambitheka okuyisimo sokukhathala okumnandi nokungezwani okuncane. Yile mizwa enikeza umfutho wokukhulisa imizwa kanye nomuzwa wokuziqhenya ngokwakho. Gijima kakhulu futhi njalo - umzimba wakho uzokubonga kakhulu!
