Uma ubheka imishini yezemidlalo engathuthukisa ukusebenza kwakho kuCrossFit noma eminye imidlalo yamandla ngokuyigqoka yodwa, akufanele sikhohlwe ukubala izinsimbi zomlenze. Ngemuva kwakho konke, zingagqokwa ngaphandle kwendawo yokuzivocavoca, ngaleyo ndlela zikhulise ngamandla izicubu zakho zemisipha. Okunye ukusetshenziswa okuvamile ukwengeza isisindo lapho uqeqeshwa ekhaya.
Ulwazi oluvamile
Ekuqaleni, izinsimbi zomlenze zazisetshenziswa kuphela ekwenzeni imikhakha. Konke kumayelana nokuthi bazibandakanya kanjani izicubu zomlenze. Ngempela, uma izingcwecwe ezisindayo ezine-barbell zingakhuphula kakhulu ivolumu yemicu emhlophe yemisipha, ibangele i-myofibrillar hypertrophy, bekungeke kwenzeke ukwandisa usayizi we-sarcoplasm futhi, ngokufanele, ukukhuthazela kwemilenze yomsubathi.
Ngaphambilini, ukuqeqeshwa ngendlela yokugijima ezindaweni ezikhethekile kwakusetshenziselwa lokhu, noma ngabe kuyindawo enamathelayo noma engenazicathulo esebenza ngaphandle kwamateki. Ngokuyinhloko, ukuqeqeshwa okunjalo kwakuthandwa ngabadlali be-basketball, okungamele bagcine ukukhuthazela okuphezulu kuphela, kodwa futhi babe namandla amangalisayo wokuqhuma wokuqhuma okuphezulu.
Siyini isisindo somlenze? Lokhu ukwakhiwa okubandakanya:
- Ukugcwalisa. Isisindo somenzeli wesisindo nokuqina kwonyawo kuncike kuso.
- Cuffs. Okunamathiselwe kwekheji kukuvumela ukuthi ukunamathisele ezingxenyeni ezihlukene zomlenze.
- Iphoyinti lokunamathisela. Kuya ngohlobo lwe-ejenti enesisindo uqobo. Kukhona izinsimbi ezinamathiselwe kuphela ngaphansi kwemisipha yethole. Futhi kukhona uhlobo olubandakanya ukugqoka sonke isakhiwo kuma-quadriceps.
Iqiniso elijabulisayo: Eqinisweni, umehluko phakathi kwezisindo zomlenze nezengalo awumkhulu kangako. Abasubathi abaningi beCrossFit basebenzisa idizayini eguquguqukayo enobubanzi obulingene nobuguqekayo. Lokhu kukuvumela ukuthi unamathisele isisindo esifanayo kuzo zombili izingalo nemilenze. Kepha okubaluleke kakhulu, ikuvumela ukuthi unamathisele esihlakaleni, i-quadriceps, imisipha yethole noma ekuhlanganyeleni kwehlombe ukuze wandise amandla okuzivocavoca okuthile.
© wimage72 - stock.adobe.com
Izindlela zokuzikhethela
Okokuqala, ngaphambi kokukhetha imishini yezemidlalo, udinga ukunquma ukuthi kungani udinga izinsimbi zomlenze esimweni sakho esithile. Uma uwasebenzisela i-HIIT kuphela, lapho-ke udinga izinsimbi eziqinile nezisindayo. Uma lokhu kungumthwalo we-cardio, kuzodingeka ukhethe izinsimbi ngokuya ngempahla nephoyinti lokunamathisela ukugwema ukuhlukaniswa okungaba khona. Futhi uma uthatha isinqumo sokukhetha izinsimbi zomlenze zokugqoka kwansuku zonke, khona-ke lapha kufanele ucabange ngosayizi wazo nokungabonakali okuphezulu nokunethezeka ekugqokeni.
Isimo sokukhetha | Ungalinganisa kanjani? | Isixazululo esifanelekile |
| Isisindo somenzeli wesisindo | Izisindo ezinkulu zenzelwe ukuzivocavoca okuyisisekelo noma ukuhamba ngezinyawo. Izisindo zesisindo esimaphakathi zilungele ukugijima okude. Isisindo esincane sikulungele ukwenza ukuhlangana kokuhamba (ngokwesibonelo, ekuzivocavoca umzimba). | Kuya ngemigomo yakho. |
| Indwangu yezindwangu nokubopha | Izici ezimbili ezibalulekile zincike endwangwini. Owokuqala ugqoke ukunethezeka. Ukuqina kwendwangu, maningi amathuba okuthi isisindo sizokhathazeka. Kulokhu, ukuqina kwe-ejenti enesisindo uqobo kuncike ekuqineni kwendwangu. | Udinga ukukhetha ngokuya ngomuzwa wenduduzo. Izinyembezi zingahlala zithungiwe. |
| Umumo nendawo yokunamathisela | Izisindo zemilenze zinama-cuff ama-oblong nama-classic cuff. Izisindo ezinde zikuvumela ukuthi usabalalise ngokulinganayo isisindo, kepha zivame ukucindezela imisipha yethole, edala ukuphazamiseka okuthile lapho ugqoke. Izindwangu zikhawulelwe ezilinganisweni ezincane. Ngasikhathi sinye, banengalo yomthwalo olinganiselayo. | Kuya ngesimo semithambo nemithambo yegazi. |
| Ubukhulu be-ejenti yesisindo | Kuya ngokuthi uyakwazi yini ukugqoka izinsimbi empilweni yansuku zonke ngaphansi kwezingubo. | Kuya ngemigomo yakho. |
| Ukugcwalisa kusetshenzisiwe | Kunezinhlobo ezintathu eziyinhloko zezinto zokulinganisa:
| Kuya ngemigomo yakho. |
Yini ongayisebenzisela?
Kungani izinsimbi zemilenze yezemidlalo futhi le gear ifike kanjani kuCrossFit? Ekuqaleni, abasubathi baqala ukuyisebenzisa ukulungiselela izakhiwo zokuzivocavoca. Ngenxa yalokhu, kusetshenziswe ukwakhiwa okunesisindo esishintshanayo. Kungani kwakudingeka? Kulula kakhulu - lapho kufinyelelwa ezingeni elithile lokuqina, umgijimi unezinkinga ezihambisana nokungalingani ngezilinganiso noma ukulungela kwamaqembu athile emisipha. Izisindo zingasiza ukuxazulula le nkinga. Lokhu kubaluleke kakhulu emantombazaneni okuthi, yize ebandakanyeka ekuncintisaneni okuncintisanayo, asalwela ukuhlala njengabesifazane futhi alinganise ngangokunokwenzeka.
Isici sesibili esibalulekile ukukwazi ukukhulisa ukuqina kwezinciphiso zenhliziyo. Njengoba wazi, i-crossfit yokuncintisana isivivinyo esikhulu semisipha yenhliziyo yethu, futhi imvamisa abagijimi, abazama ukufinyelela esimweni esiphakeme, bathola i-sports heart syndrome. Izisindo zemilenze zikuvumela ukuthi wandise umthwalo ngokuhleleke kakhudlwana emisipheni yenhliziyo, ngisho nasezakhiweni ezilula kakhulu ze-WOD. Ngenxa yalokho, lapho umgijimi ebhekene nokuzivocavoca okunzima impela, imisipha yenhliziyo yakhe isivele ilungiselelwe imithwalo enjalo, ngakho-ke, inokuzwela okungcono komoya-mpilo.
Ngaphezu kwalokho, ama-weighting agents athinta ngqo ukumelana nomsubathi ezindaweni ezahlukahlukene, ezingaba wusizo esimweni sokuqeqesha ababhukudi abadinga ibhalansi phakathi kwawo wonke amaqembu emisipha. Ngakho-ke, uRich Froning akazange anqikaze ukusebenzisa izinsimbi ngaphambi kokulungiselela imidlalo yeCrossfit 2014.
Imvamisa le mishini isetshenziselwa ukuqeqeshwa ngamandla njalo ejimini noma ekhaya. Kulokhu, zisiza ukukhulisa umthwalo emisipheni yemilenze ekuzivocavoca umzimba noma kweminye imishini, ngokwesibonelo, lapho uswayipha imilenze ku-crossover. Vele, ukusebenzisa izinsimbi lapho uqeqeshwa ekhaya ngeke kubuyisele ama-barbell squats noma ama-dumbbells, kepha kungcono kunokuthile.
Ukulimaza nokuphikisana
Ngeshwa, ngokungafani nezisindo zengalo, izinsimbi zomlenze zinokubi okuthile nokuphikisana:
- Akunconyiwe ukugqoka izinsimbi ngaphezulu kwamahora we-6 ngokulandelana. Bacindezela imithambo eyinhloko nemithambo, okwandisa ukuvuvukala futhi kungavimbela kakhulu ukunyakaza kwemilenze emini.
- Ama-cuffs wokuhola anzima awanconywa Ngaphandle kwezinzuzo zabo ezingenakuphikwa ngendlela yokunamathisela okuphumelelayo, indwangu nokungabonakali, zibangela ubuthi bomthofu.
- Akunconyelwe ukuzijayeza ngokushaya ngezisindo ezisindayo. Ngenxa yenguquko lapho uthintana khona ne-projectile, futhi okubaluleke kakhulu ngenxa ye-inertia yokunyakaza ezintweni ezinesisindo, ukunyakaza kokushaywa umoya kuzosonta kalula idolo elihlangene.
- Akunconyelwa ukugqoka izinsimbi zabantu abaphethwe yimithambo ye-varicose. Isizathu siyefana nakwisimo sokuqala - ukucindezela imithambo nemithambo.
Ukufingqa
Ngokwesimo se-crossfit, izinsimbi zomlenze ziyingxenye yengubo ephelele ye-cardio. Abasubathi abaningi, kungaba nguMat Fraser noma uSarah Sigmundsdottir, babasebenzisele inqubo yabo yokuzivocavoca ehlotshaniswa nokuzivocavoca okunamandla. Benza cishe yonke i-WOD ezintweni zokulinganisa. Lokhu kukuvumela ukuthi unciphise ubunzima emilenzeni yakho ngesikhathi sokuqhudelana kokuncintisana futhi uzulazule esiteji ngejubane elisheshayo, ulondoloze umzuzwana ngamunye. Akumangalisi emidlalweni yokugcina uFraser wagcwalisa zonke izakhiwo ngobubanzi obubanzi futhi wathatha indawo yokuqala. Ngisho noLarisa Zaitsevskaya wathi izinsimbi ziyadingeka ukwenza ukusebenza kwe-cardio, yize yena uqobo evame ukuzisola ngokuthi akahlali esebenzisa lolu hlobo lwemishini ezikhungweni zakhe.
Ekuzivocavoca okuvamile, izinsimbi ziye zaphumelela ekusizeni ukulayisha imilenze kakhulu ekuzivocavoca umzimba.
