Wonke umuntu udinga ukufudunyezwa, ngaphandle kokukhetha. Ukufudumala okujwayelekile okufanele kube ngaphambi kwanoma yikuphi ukuzivocavoca, kufaka phakathi ukusebenza kwesisindo.
Isigaba 1. Ukufudumala komzimba okujwayelekile
Ekuqaleni kokuzivocavoca, kuyadingeka ukunikeza umzimba wonke umthwalo omncane kwifomu ukugijima okulula noma ukuhamba uma ukugijima kunzima. Ungagibela futhi ibhayisikili. Ngokuya ngezici zakho zomzimba, lesi sigaba sokuzifudumeza kufanele sithathe imizuzu engu-5-10, nokuhamba ngebhayisikili okungenani imizuzu engu-15-20. Ukwehla kwamandla, isikhathi eside udinga ukuhambisa. Ngalesi sikhathi, izicubu zizofudumala kancane ukuze zingazisindi ngesikhathi sesigaba sesibili sokuzifudumeza, futhi inhliziyo namaphaphu nakho kuzongena ngendlela yokusebenza.
Isigaba 2. Nweba amamaki
Isigaba sokuzibophezela sokufudumala, esenzelwe ukwenza imisipha yethu inwebe futhi ikhulise izinga lokushisa.
Lapho wenza izivivinyo, kufanele unamathele esimisweni esiyisisekelo - siyafudumala, siqala emilenzeni, sigcine ngekhanda. Lokhu kwenziwa ikakhulukazi ukuze ungakhohlwa imisipha eyodwa futhi uqhubekele phambili kancane kancane ukwelula onke amalunga omzimba wakho.
Uma ingxenye ye-aerobic yokuzifudumeza ingazange yenziwe ngaphambi kokuzelula, okungukuthi, ubungeke ugijime noma okungenani uhambe, khona-ke kungcono ukuqala ukufudumala kusuka ekhanda.
Ama-athikili amaningi angasiza kuwe:
1. Kufanele ugijime isikhathi esingakanani
2. Yini isikhathi sokusebenza
3. Ungaphola kanjani ngemuva kokuqeqeshwa
4. Ukugijima Ukuzivocavoca Umlenze
Ukuzivocavoca okuyisisekelo okuyisisekelo:
Ama-tilts, afinyelela ngezandla phansi... Kulokhu, imilenze akufanele igobeke emadolweni, futhi ngezandla zakho kufanele ulwele ukufinyelela okungenani izicathulo. Kunezindlela eziningi zokwenza lo msebenzi. Vele ugobe bese ufinyelela phansi. Goba bese uzama ukwehlisa izingalo zakho ngokungaphansi ngangokunokwenzeka ngamajezi amancane. Noma ungamane ubambe ingxenye yemilenze oyifinyelela ngezandla bese ubambelela kule ndawo imizuzwana embalwa.
Iwele... Sidonsa iqonde nehlangothini iwele. Akunandaba ukuthi uhlala phansi kangakanani, inqobo nje uma imilenze yakho yelula.
Ukuzungezisa amadolo... Sibeka izandla zethu emadolweni bese siqala ukuzungeza ngasikhathi sinye kolunye uhlangothi.
Ukujikeleza ngezinyawo... Sibeka unyawo olulodwa kuzwane bese siqala ukwenza ukunyakaza okuyindilinga ngonyawo lwalo mlenze.
Ukuzungeza ngesinqe... Lapho wenza ukuzivocavoca umzimba, kuyadingeka ukuthi ulwele ukuze amahlombe ahlale endaweni, futhi kuphela isinqe esizungeza nge-amplitude enkulu kakhulu.
Ukujikeleza kwe-Torso... Kulokhu kuvivinya umzimba, kunalokho, kuyadingeka ukuthi i-pelvis ihlale isendaweni, futhi yi-torso kuphela ejikelezayo.
Ukushintshwa kwesandla... Konke kuncike emcabangweni wakho. Ungazungezisa izingalo zakho ngasikhathi sinye, ngokulandelana, noma ujikeleze amahlombe akho, usakaze izingalo zakho ezinhlangothini.
Ukuqedela izivivinyo ukuzungezisa noma ukutshekisa ikhanda.
Ngaphezu kwalokhu kuvivinya umzimba, kunamakhulu abanye, kepha, ngokuvamile, balula imisipha efanayo.
Isigaba 3. Ukuzivocavoca umzimba
Uma ukuzivocavoca kwakho kuthembisa ukuqina futhi kusekelwe ikakhulu ekusebenzeni, kuzofanela ugcwalise isethi yokuzivocavoca okusebenzayo.
Ukwenza lokhu, khetha indawo eyisicaba, engamamitha ayi-20-30 ubude, bese wenza izivivinyo ezilandelayo:
Kugxume ukukhanya... Ukuze wenze lokhu, ezinzwaneni, yenza ukweqa okulula, uziqhubele phambili. Hhayi phezulu.
Ukugijima ngezinyathelo eziseceleni... Wonke umuntu uyazi ukwenza lo msebenzi esikoleni.
Ukugijima nge-high hip lift... Ungakhohlwa ukugcina umzimba uqonde lapho wenza lo msebenzi, futhi uphakamise amadolo akho phezulu ngangokunokwenzeka.
Ukuhlangana kwe-Shin kuyasebenza... Lapho izithende zakho zikushaya kancane lapho uhamba.
Ama-bounces aphezulu... Sizama ukuziphushela phezulu kakhulu kunokuya phambili.
Ngemuva kokuphothula konke ukuzivocavoca okugijima, sisheshisa ibanga elifanayo futhi ungaqala ukuzivocavoca okuyinhloko.
Imvamisa, ukufudumala okunjalo kuthatha imizuzu engama-20-25, okungukuthi, ngemuva kokuzifudumeza, umzimba uzoqala ukushisa amafutha ngesikhathi sokuzivocavoca, ngoba usebenzise ama-carbohydrate ukufudumeza umzimba.
Okubalulekile! Uma noma yikuphi ukuvivinya umzimba kubangela ubuhlungu, bese ungakufaki kokufudumala. Futhi, ungakhohlwa ukuthi ukubanda kwayo ngaphandle, isikhathi eside futhi ngokucophelela udinga ukwelula imisipha yakho. Ebusika, ukufudumala kungahlala imizuzu engama-40.
Ukwenza ngcono imiphumela yakho ekugijimeni amabanga amaphakathi nade, udinga ukwazi okuyisisekelo kokugijima, njengokuphefumula okulungile, ubuchule, ukufudumeza, ikhono lokwenza i-eyeliner elifanele ngosuku lomncintiswano, yenza amandla afanele umsebenzi wokugijima nabanye. Ngakho-ke, ngincoma ukuthi uzijwayeze okokufundisa okuhlukile kwevidiyo kulezi nakwezinye izihloko ezivela kumbhali wesayithi scfoton.ru, lapho ukhona manje. Kubafundi besiza, okokufundisa ngamavidiyo kumahhala ngokuphelele. Ukuze ubathole, vele ubhalisele i-newsletter, futhi ngemizuzwana embalwa uzothola isifundo sokuqala ochungechungeni lwezisekelo zokuphefumula okufanele ngenkathi ugijima. Bhalisela isifundo lapha: Ukuqalisa izifundo zevidiyo ... Lezi zifundo sezivele zisizile izinkulungwane zabantu futhi zizokusiza nawe.
