Abantu abaningi bayagijima manje, abanye bakwenza ngenhloso yokuthuthukisa impilo, abanye bafuna ukunciphisa umzimba noma bakhokhele imfashini. Kunoma ikuphi, lokhu akubalulekanga kangako manje.
Inkinga ukuthi abaningi, ikakhulukazi abagijimi be-novice, abaqapheli ukuthi kubaluleke kangakanani ukuqapha ukuphefumula kwakho ngenkathi ugijima. Futhi kwesinye isikhathi okuningi kuncike kuyo. Ngakho-ke, ake sikhulume ikakhulukazi ngalokhu namuhla.
Kungani kubalulekile ukuqapha ukuphefumula kwakho ngenkathi ugijima?
Ukuphefumula okufanele kuyisici esibalulekile sanoma yimuphi umsebenzi womzimba. Uma umzimba unganikezwa ngokwanele umoya-mpilo, inqubo eqala ngokwanele - anaerobic glycolysis (ukonakala kweglucose, umkhiqizo wokugcina we-lactic acid).
Lokhu kunciphisa ukukhuthazela, ukusebenza kokuzivocavoca uqobo, futhi:
- kuzonciphisa umthwalo kuzo zonke izinhlelo zabantu ezibalulekile, ikakhulukazi ezinhlizweni zenhliziyo;
- kuzokwandisa ukugeleza komoya-mpilo kuya ebuchosheni nakwezinye izitho;
- ukwazi ukwandisa isikhathi sokugijima;
- ukunciphisa isici sokucindezeleka kokugijima;
- ikhulisa izinsiza zomzimba ezigciniwe;
- kuzonciphisa kakhulu ingcindezi emajoyini nasemisipheni;
- izonikeza ingxenye yengonyama yamandla.
Ukuphefumula okulungile ngenkathi ugijima
Emuva ebuntwaneni, ezifundweni zemfundo yomzimba, izingane zazifundiswa ukuphefumula ikakhulukazi ngamakhala. Noma donsela ngaphakathi ngamaphaseji acinene, phefumula ngomlomo, kepha lokhu kumacala ahlukile.
Isikhathi eside akekho noyedwa owazama ukuphikisa leli qiniso. Kepha okwenzekayo kwabagijimi banamuhla kukhombisa ukuthi izidingo zomzimba zihluke ngokuphelele. Futhi kwesinye isikhathi ngisho umsubathi uswela ikhala elilodwa lapho egijima.
Lokhu kungenxa yokuthi umzimba usebenzisa umoya-mpilo omningi ngenkathi usebenza. Kunzima ukweqisa ukubaluleka komoya-mpilo emzimbeni, ukuwuguqula ube ngamandla.
Amaphaseji acinene mancane kakhulu ngakho-ke akubambezela kakhulu ukungena kwawo. Ngenxa yalokhu, sivusa ukuntuleka komoya-mpilo egazini singanakile. Ukuphefumula okuxubile kuhle. Kumele uphefumule ngomlomo nangamakhala ngasikhathi sinye.
Lokhu kuzokusiza ukugcwalisa amaphaphu akho ngomoya omusha ngokugcwele. Uma kuqala ukwanda kwamathe, kuyadingeka ukunciphisa umthwalo futhi uqiniseke ukuthi ubuyisela isigqi sokuphefumula.
Lokhu kuyisibonakaliso sokuthi umuntu uphefumula ngokungafanele. Uma othile esaba ukubamba umkhuhlane ebusika, egijima umlomo wakhe uhlukanisiwe, sebenzisa inqubo elula nephumelelayo: yisho ngengqondo incwadi "l".
Ukuphefumula umlomo
Ukuphefumula ngokuyinhloko ngomlomo kungalimaza impilo. Ngenkathi isebenza, uhlelo lokuphefumula lomuntu aluvikelekile kuma-microbes ahlukahlukene namagciwane. Lokhu kungaba yinto ebeka phambili ekuthuthukiseni izifo eziningi.
Kepha izinzuzo zokuphefumula ngomlomo kunzima ukuphikisana nazo:
- ukugcwaliswa kwamaphaphu kushesha kakhulu;
- kunemvamisa ephezulu yokuphefumula.
Ukuphefumula kusuka esiswini, hhayi esifubeni
Abaqalayo nabahle baphefumula ngokufanayo ngenkathi begijima ngezindlela ezimbili: isifuba, isisu. Ngokuhogela ngakunye kwesisu, imisipha iyanweba futhi iphakamise isifuba, ingeze ivolumu kuso. Ukuphefumula esiswini sakho njalo kuzokuvumela ukuthi uphefumule ngevolumu enkulu kakhulu yomoya ngokuhamba kwesikhathi. Futhi ngokufanele, imisipha izothola i-oxygen eningi kakhulu.
Ukuphefumula kwesifuba kunenkinga enkulu. Imisipha ye-intercostal mincane ngosayizi yingakho ukukhathala kushesha. Umuntu uzozwa ukuntuleka okucacile komoya onika impilo kusenesikhathi kakhulu, ngokwesibonelo, lapho ephefumula nge-diaphragm. Siphetha ngokuthi kuyadingeka ukuqeqesha ukuphefumula nesisu, kungokwemvelo ngokwengeziwe.
Ukuzivocavoca kokuqala kwenziwa ukulala ngomhlane:
- bamba umoya;
- ngenkathi ubheka isisu sakho, thatha umoya ozolile kepha ojulile;
- njengoba ukhipha umoya, donsela esiswini sakho;
- phefumula ngezitho zombili ngasikhathi sinye.
Ukuzivocavoca kwesibili:
- beka incwadi esiswini sakho;
- donsa umoya ngamakhala akho;
- qiniseka ukuthi incwadi ivuka futhi iwele ngesikhathi ngokuphefumula.
Emizileni enzima, donsela amakhala, bese uphefumula ngomlomo ovuleke kancane ngomzamo omncane. Kuyadingeka ukuphefumula ngesisu sakho njalo nakuyo yonke indawo: ngenkathi ugijima, emsebenzini, ekhaya.
Akunasidingo sokubamba umoya wakho
Ukwehluleka kwenzeka ngenxa yokubamba umoya. Lokhu akufanele kwenziwe, ngoba ngeke kwenzeke ukuqeda ukusebenza okugcwele, i-hypoxia yezitho zangaphakathi ivela. Lokhu kuthinta kabi impilo.
Ukuze ungazwani nokushoda komoya-mpilo, akuvunyelwe ukukhuluma ngenkathi ugijima. Phuza usohambeni, uphuze, uye esinyathelweni esisheshayo. Hlehlisa ingxoxo ngokuzayo. Awukwazi ukwenza i-inhalation engakhethi kanye nokuphefumula.
Imithetho eyisisekelo ngenkathi isebenza:
- imvamisa;
- ukujula;
- isigqi.
Isigqi nemvamisa
Ukugijima kudinga isigqi, ngokombono kukodwa, kumuntu ngamunye. Isigqi singashintshwa futhi silungiswe ukuhambisana namakhono akho. Khulisa ngokwamandla isikhathi sokugijima, phakamisa ukusebenza kwayo kahle. Isigqi silinganiswa ngokuqhathaniswa nesiteji sokugijima nobukhulu bomsebenzi womzimba.
Inketho yokugijima ejwayelekile kakhulu yimijikelezo engama-45 ngomzuzu. Sebenzisa iSikimu 2-2. Okokuqala, thatha izinyathelo ezimbili zokuphefumula okungu-1 ngomlenze ngamunye, izinyathelo ezimbili zokuphefumula. Lo mdwebo uboniswa ebangeni elikhulu kakhulu. Kuthrekhi onzima, yenza imijikelezo engama-60. Abagijimi beMarathon balandela isigqi esingu-2-1, okungukuthi, izinyathelo ezimbili ngokuphefumula, isinyathelo esisodwa ngokuphefumula.
Abantu abaqeqeshiwe bangazama isigqi samathani ayi-1-2. Kunconywa ukuthi unganyusi imvamisa yonke, kepha ulungise ivolumu yomoya ngenxa yokujula.
Uma ugijima kancane, sebenzisa isigqi se-3-3. Kuhle ikakhulukazi kwabaqalayo abangenaso isikhathi sokuthola izinga elidingekayo lokuzivocavoca umzimba. Kufanele uhlale uphefumula ngokulinganisa nangesigqi.
Ukuphefumula kufushane kunokuhefuzela.
Abanye abagijimi bakhipha kakhulu emfushane kunokuhogela umoya, kepha lesi yisinqumo esingalungile.
Ngokucabangela i-physiology yethu, ngokuphambene nalokho, i-inhalation kufanele ibe mfushane kunomoya okhishwa ngamakhala:
- donsa - isinyathelo esisodwa;
- ukukhishwa - ezintathu.
Kuyadingeka ukuthi kugxilwe ekuphefumuleni kuphela ukuze kugcwale umoya-mpilo. Kepha ngokuhamba kwesikhathi, umzimba uzozilungisa. Lokhu kuvame ukwenzeka ngaphandle kwentando yomuntu, ezingeni lokungazi.
Yini okufanele uyenze uma uqala ukuminyaniswa?
Uma umuntu eqala ukuminza, zama ukwehlisa ijubane. Bese thatha ukuphefumula okuncane kodwa okujulile. Hlisa umoya uphefumule ngomlomo nangamakhala okwesikhashana. Lapho ukuphefumula sekubuyiselwe, buyela esigqini esijwayelekile. Uma kungenjalo, kungcono uye ekhaya futhi ungafaki impilo yakho engcupheni.
Umuntu angaqala ukudinwa ngenxa yokungalungiselelwa kahle noma ukungalandelwa kwemithetho. Isibonelo, ukugijima ngaphandle kokuzifudumeza. Hlala uzilalele njalo, awukwazi ukuphoqa imicimbi futhi uphenduke ukugijima kungabi yinjabulo, kepha ukuhlukumeza.
Yini okufanele uyenze uma i-colitis eceleni?
Uma umuntu enza ukugijimela kwe-amateur, khona-ke udinga ukuthuthela esinyathelweni, futhi ume kancane kancane. Futhi ubuhlungu buyosuka khona manjalo, ngokwabo. Uma kungasizi, thatha umoya ojulile o-2-3 ngaphakathi nangaphandle. Massage indawo lapho uzwa khona ubuhlungu. Uma uyeka ukujova, qhubeka nokugijima, kodwa ngejubane.
Uma kungenakwenzeka ukuma ngezizathu ezizwakalayo, ngokwesibonelo, imincintiswano ibanjwa.
Zama ukwehlisa ijubane bese uhlikihla isibindi lapho usohambeni:
- ngenkathi uhogela, cindezela intende yesibindi sakho esibindini;
- ngokuphefumula, dedela isandla (sikwenze kaningana).
Ukuphefumula okulungile ngezinyathelo ezahlukene
Izinga lokuphefumula lilingana ngqo nejubane lokuhamba komoya.
Ukugijima kuhlukaniswe ngezigaba ezi-2:
- isivinini esikhulu - i-sprint, isikhawu;
- ukungasheshi - ukufudumeza, imarathon, ukugijima.
Ukugijima ngokushesha
Esikhathini esiningi kusho ukugijima kude kakhulu. Into esemqoka ukuqapha imvamisa nezinga lokuphefumula. Kuyadingeka ukunamathela esimisweni esiyinhloko - ukukhipha umoya ngazo zonke izinyathelo ezi-2. Imvamisa ikhethwa ngawodwana. Okuningi kuya ngobudala, isimo samaphaphu, ukuqina komzimba.
Umsebenzi omkhulu ukudweba amaphaphu agcwele omoya ngenkathi uhogela, ukhipha kahle ngaphandle kokucindezelwa. Hlanganisa imisipha yesisu kuphela, sebenzisa ukuphefumula "okuphansi".
I-lobe engezansi yamaphaphu igcwele umoya kuqala, bese kuba ngaphezulu. Uma phakathi nokugijima okulandelayo umoya wakho uphuma esandleni, ngeke ukwazi ukuphola, ngeke sibe nesikhathi esanele.
Ihamba kancane
Ukugijima kancane kuhilela amabanga amade. Abagijimi bavame ukusheshisa entanjeni kuphela. Lesi silinganiso sithatha ukukhipha umoya ngazo zonke izinyathelo ezi-3-4 zokugijima.
Uma ulawula isimo kusuka kumzuzu wokuqala wokugijima, umthwalo enhliziyweni nasemithanjeni yegazi uzokwehla. Ngenxa yokutholakala okwanele komoya-mpilo, isigqi sizothuthukiswa. Ukuphefumula kancane kungabuyiselwa ngokushesha, ngakho-ke akuyona inkinga ebucayi.
Ukugijima kungenza ukuphefumula kube lula. Izokwenyusa ukusebenza kahle kokugijima, kuphulukise umzimba, futhi kwandise nobusha. Vumela ukugijima kulethe injabulo kuphela futhi ukusebenzise!
