Indlela yokuphila enempilo, efaka umsoco ofanele nokwenza okungenani ukulawula okuncane, isiyathandwa manje.
Kunokuzivocavoca okuningi ongakwenza ukuze ugcine isimo sakho somzimba futhi usebenze ingxenye yenkinga yomzimba. Kulesi sihloko sizokhuluma ngokuqeqeshwa kwesifunda, futhi sizocubungula nezibonelo zomsebenzi wokuzivocavoca kanye nempendulo yabasubathi.
Kuyini Ukuqeqeshwa Kwesifunda?
Igama ukuqeqeshwa okuyindilinga akubanga yize, ngoba konke ukuvivinya umzimba kuyindilinga, okuyisiyingi. Ngakho-ke, ukuqeqeshwa okuyindilinga kungukuqalisa kokuzivocavoca okufanelekile ngokulandelana, lapho umthwalo ukuwo wonke amaqembu emisipha.
Ngaphezu kwalokho, elinye lamakhono ahlukile kuzoba ijubane elisheshayo (kwezinye izimo, noma ngaphandle kwekhefu lomzuzu). Uma umgijimi esejwayele ukuzivocavoca okuyindilinga nokushesha okusheshayo, umsebenzi kufanele ube nzima ngesisindo esingeziwe (okokusebenza).
Izimiso zalokhu kuqeqeshwa:
- Kusetshenziswa ukuzivocavoca ngokuhlanganyela. Babizwa njengabalulekile njengoba benza kusebenze ngisho amaqembu amancane emisipha;
- Izimpinda eziningana. Ngenxa yalokhu, ukukhuthazela kuyanda futhi imisipha ye-capillarization iyathuthuka;
- Ukuzivocavoca okukodwa kweqembu elithile lemisipha. Ukuba khona kokuzivocavoca okukodwa kungasebenza imisipha eyodwa kuphela, ngokulandelana, okunye ukuvivinya umzimba kuzokwakhelwa ingxenye ehlukile yomzimba.
Imithetho yokuqeqesha, ngokulandela lapho ungathola imiphumela emihle:
- Izinhlobo ezi-4-8 ezahlukahlukene zokuzivocavoca ezizosiza kokubili ukukhuthazela kanye ne-cardio, njll .;
- Ukuphindaphinda okungu-8-10
- Ikhefu eliphakathi kokuzivocavoca imizuzwana engu-10-15, futhi phakathi kwemibuthano imizuzu eyi-1.5.
Imibuthano ingashintshelwa ngqo kumuntu obandakanyekayo:
- Umsubathi osezingeni eliphezulu okwazi ukwenza umthwalo kalula angaxaka ngezindlela ezahlukahlukene (ama-dumbbells, iraba neminye imishini);
- Kuzoba nzima kumqali ukuqedela imibuthano eminingi ngasikhathi sinye, ngakho-ke esigabeni sokuqala, unganciphisa inani lokuzivocavoca nokuphindaphinda.
Izinzuzo zokuqeqeshwa kwesifunda
Izinzuzo zokuphindaphinda yilezi:
- Ukwehla kwesisindo nomzimba onwebekayo onethoni;
- Iqinisa imisipha, ngaleyo ndlela ikhulise ukukhuthazela futhi yenze kube lula ukusebenza kohlelo lwezinhliziyo
- Isikhathi esincane;
- Ungenza ukuqeqeshwa okuyindilinga hhayi ejimini kuphela, kodwa nasekhaya;
- Izinhlobonhlobo zezinhlelo;
- Ukungabi nokufakwa okungeziwe noma ukutholakala okuncane. Isibonelo, ekhaya akukho dumbbell, kepha kungashintshwa ngebhodlela lamanzi.
Izimo zokuqeqeshwa kwesifunda
Izimo zokuqeqeshwa kwesifunda yilezi:
- Isifo senhliziyo;
- Umfutho wegazi ophakeme;
- Ukukhulelwa kanye ne-lactation.
Ungalwenza kanjani uhlelo lokuqeqeshwa kwesifunda?
Akunconyiwe ukwenza uhlelo lokuqeqeshwa wesifunda ngokwakho; kungcono ukuxhumana nomqeqeshi oqeqeshiwe ngalokhu.
Kepha uma lokhu kungenzeki, kufanele ulandele imithetho ngaphambi kokuhlanganisa:
- Ukuqeqeshwa ngokomzimba komfundi. Kwabaqalayo, izivivinyo eziyisisekelo zifanelekile, ezingaba nzima ngokwengeziwe ngokuhamba kwesikhathi. Abasubathi abangochwepheshe kufanele banikezwe inguqulo esezingeni eliphezulu.
- Akufanele kube nokuzivocavoca okungaphansi kuka-4 kumbuthano;
- Ama-reps athathwa njengelungile uma kukhona angaphezu kwama-5;
- Ukufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa;
- Ukuzivocavoca kweqembu elifanayo lemisipha akufanele kuhambisane. Isibonelo, i-abs, squats, crunches;
- Isisindo esingeziwe kufanelekile kumakhono.
Ukubuyisela umzimba, kufanele kunikezwe usuku olulodwa ngaphandle kwamakilasi.
Kungani abagijimi kufanele baqeqeshe imisipha yabo eyinhloko?
Imisipha eyinhloko iyinkimbinkimbi yemisipha evame ukubizwa ngokuthi yisikhungo somzimba. I- "bark" iqukethe imisipha eminingana ngasikhathi sinye (amathanga, emuva, ukhalo, isisu) okunikeza amandla nokukhuthazela ngenkathi isebenza.
Ukwenza izivivinyo eziyindilinga kuzosiza umgijimi ku:
- Akukho ukulimala okuhlobene nemisipha;
- Isimo Smooth;
- Ukwenza ngcono inqubo yokusebenza;
- Ukusebenzisana okuthuthukisiwe.
Isethi yokuzivocavoca ukuqeqeshwa okuyindilinga kwemilenze
Ngemilenze, ungasebenzisa inqubo eyaziwayo kaJason Fitzgerald, efakazele ohlangothini oluhle.
| Ukuzivocavoca umlenze | ||
| № | Ukuzivocavoca umzimba | Kuyini |
| 1 | Kulungele | Imizuzu eyi-10 yokugijima okulula izofudumeza imisipha futhi ivikele ekulimaleni okuqhubekayo. Ngaphezu kwalokho, izohlelela umzimba ukusetshenziswa kwemali elandelayo kwamandla |
| 2 | Gijima | Uma ukuqeqeshwa kungumuntu ngamunye, ngejubane elijwayelekile kufanele ugijime ama-400m. Uma kukhona umlingani, ngejubane lokuncintisana lika-5 km. |
| 3 | Izikwele | Izikwele eziyi-10 ezifanele, lapho amadolo angahambi ngaphezu kwezinzwani. |
| 4 | Gijima | Amamitha ayi-400 noma amakhilomitha ama-5 (kuya ngohlobo loqeqesho, ngawodwana noma cha) |
| 5 | Ukujima | Izikhathi eziyi-15 |
| 6 | Gijima | Amamitha angama-400 noma amakhilomitha ama-5 |
| 7 | Ukujima | Izikhathi eziyi-10 kusuka ebhentshini |
| 8 | Gijima | Iphinda futhi |
| 9 | Ipulangwe | 1 iminithi noma ngaphezulu |
Lezi zivivinyo kufanele ziphindwe kumbuthano izikhathi ezingama-2-4, kuya ngokuqeqeshwa kokuqala.
Ukuqeqeshwa kwesekethe enkundleni yezemidlalo - isibonelo
- Ukugijima - imizuzu emithathu;
- Ama-push-up - ama-10 times (uma kungenzeka kusuka ebhentshini, uma kungenjalo, khona-ke kusuka phansi);
- Ukusheshisa ukugijima - amamitha ayi-10;
- Ukugxuma - iminithi elingu-1 (imilenze nezingalo zihlangene futhi zihlukanisiwe);
- Ukugijima ngejubane elisheshayo - imizuzu emi-5;
- Ukuhamba nezikwele - izikhathi eziyishumi.
Ukuphindwa kwalo mbuthano akufanele kube ngaphansi kuka-3, ngaphandle kwalokho ngeke kube nomphumela. Akunconyelwe ukuphumula kumbuthano isikhathi esingaphezu kweminithi eli-1.
Ukuqeqeshwa kwesekethe ejimini - isibonelo
Ngaphambi kokwenza noma yikuphi ukuvivinya umzimba, kufanele ufiphaze imisipha, kuphela ngemuva kwalokho uqhubekele kokukhulu:
- I-Medicine Ball Squat - Phinda izikhathi eziyi-15.
- Ukusonta izikhathi eziyi-15 (kufinyelela ngendololwane kudolo oluphambene, ngokulandelana, uma indololwane isele nedolo lilungile);
- Lunge 10 reps emilenzeni yomibili. Ngenkinga, ungathatha ama-dumbbells;
- Ipulangwe, ngaphezu kwemizuzwana engama-30. Okungcono kakhulu, lesi yisikhathi umfundi angenza ngaso;
- Ibhuloho elikhazimulayo - izikhathi eziyi-10-15. Ulele emhlane wakho, isisu kufanele sidudulelwe phambili.
- Ipulangwe eliseceleni imizuzwana engama-30 ohlangothini ngalunye;
- Push-up izikhathi eziyishumi.
Lo mbuthano kufanele uphindwe okungenani amahlandla ama-4, kuphele imizuzu engu-1-1.5 phakathi kwawo.
Ukubuyekezwa kwabasubathi
Bengilokhu ngidlala imidlalo kusukela ngineminyaka engu-7 ubudala futhi angikwazi ukucabanga impilo ngaphandle kwayo. Lapho ngise-dacha, umphefumulo wami uyajabula, ngiphuma ngiye emoyeni, ngigijime amathanga ambalwa futhi kuqhamuke amabutho avela ndawo. Ngaphezu kwalokho, ukhokhiswa ngesimo esihle sosuku lonke.
Edolobheni angiyeki ukuqeqeshwa ngisho nasebusika, ngiyaphuma ekuseni ngenze izivivinyo eziyindilinga imizuzu engama-30. Vele, izivivinyo zami azilula, kepha nokho zinikeza imiphumela emihle.
Ngemuva komkhosi woNyaka Omusha, ngithole ama-7 kilograms, impela, angizange ngiye ukuyogijima isonto ngaleso sikhathi, kodwa lapho nje ngiqala kabusha ukusebenzisa kwami, isisindo saphela emasontweni amabili, kodwa imizwa yami yahlala.
U-Ivan Petrovich, oneminyaka engu-65 ubudala
Futhi ukujwayela kwami ukuqeqeshwa kwaqala ejimini, ngaphansi kweso lomqeqeshi. Ngaleso sikhathi, ngangikhuluphele ngilingana namakhilogremu angama-35, nokho okwangiholela ejimini. Ukusho ukuthi bekulula futhi ngaqala ukuncipha ngokushesha ukuqamba amanga.
Ekuzivocavoca umzimba okokuqala, ngishintshe izikibha ezi-3, ngoba ngijuluke kakhulu ngakwazi ukunisela ingadi, kodwa angizange ngiyiqede kuze kube sekugcineni - ngangingenamandla anele. Umqeqeshi uthe lokhu kujwayelekile futhi ngokuzayo sizokwenza ngokuphelele, kwaba njalo. Ijubane eliphakeme lokuqeqeshwa kanye nokuzivocavoca okukhethwe kahle, lapho kungekho ndawo yokuphumula, benze umsebenzi wabo futhi okwamanje esikalini - amakhilogremu ayi-17 ezinyangeni ezintathu.
U-Alexander, oneminyaka engu-27
Ukuqeqeshwa kwesekethe kungachazwa njengokunzima ngokungabekezeleleki. Kusukela ekuzivocavoca umzimba kokuqala, kusethwe ijubane elinganciphi kuze kube sekupheleni kokuzivocavoca. Kungenzeka ukujwayela futhi kwangithatha isonto, ngemuva kwalokho kwaqala ukwenza izinto zibe nzima. Manje sengiyaqonda ukuthi kwakuyini ukuhlushwa kwami, isisindo sami sathola inkomba yokubeletha. Ngakho-ke, ngimemezela ngesibindi ukuthi kunzima, kepha kungenzeka.
U-Anastasia, oneminyaka engu-33
Ngenza ukuqeqeshwa kwesifunda ngaphambi kokuqhudelana kwemincintiswano, ayikhuthazi nje kuphela, kepha futhi ithuthukisa kakhulu ukusebenza.
UDmitry Vasilevich, oneminyaka engu-51 ubudala
Angikaze ngiyizame, kepha ngemuva kokubuyekezwa kwe-rave ngicabanga ukuqala.
UVladislav, oneminyaka engama-35 ubudala
Isici esihlukile samakilasi ekhaya nasejimini ubukhona bamathuluzi angeziwe asiza noma, kunalokho, athuthukisa umphumela ekusebenzeni. Kepha uma ufisa, ungenza ihholo elincane ekhaya ngezindlela ezithuthukisiwe.
Ukuze uthole umphumela ohloniphekile, kufanele ulandele izincomo futhi uzijwayeze nsuku zonke, ngaphandle kosuku lokululama.
