Isethi yokuzivocavoca okusebenzayo okhalweni olunciphayo

Ukugijima kubhekwa njengethuluzi lokunciphisa isisindo eliqinisa cishe wonke amaqembu emisipha. Imithetho eyisisekelo yokugijima ikuvumela ukuthi unikeze imilenze yakho umugqa omuhle nokuma. Kukhona inani elikhulu impela lokuzivocavoca elehlukile elingasetshenziswa.

Ukugijima kwe-Hip okuncane

Ukwehlisa isisindo, bavame ukusebenzisa ukugijima.

Lokhu kuvivinya umzimba kubonakala ngezici ezilandelayo:

1. Inomphumela oyinkimbinkimbi emzimbeni.
2. Ukuzivocavoca okuthile kukuvumela ukuthi uzuze umphumela omuhle. Kodwa-ke, uma wenza izivivinyo ngokungalungile, ama-calories angashiswa.
3. Ngesikhathi sokugijima, kunamathuba aphezulu okulimala. Ngakho-ke, udinga ukuthi uqaphele.
4. Kungenzeka usebenzise i-simulator ekhethekile ekuvumela ukuthi uzijwayeze endlini.

Ngesikhathi sokwenza izivivinyo ezahlukahlukene, umthwalo omkhulu usemilenzeni. Ukuvivinya umzimba njalo kungathuthukisa ukuphefumula, kuqinise uhlelo lwezinhliziyo futhi kuzuze eminye imiphumela. Kodwa-ke, ukugijima kungahle kuphikiswe ngezifo ezahlukahlukene.

Imithetho yokwenza izivivinyo zokwehlisa isisindo lyashek

Ukuhambisana nemithetho ethile kungathuthukisa ukusebenza kokuvivinya umzimba.

Izincomo zimi kanje:

1. Ngesikhathi sokugijima, kufanele uhlole njalo ukushaya kwakho. Kunconywa ukuthi inani eliphezulu lokushaya okushaywayo lingaphansi kuka-70% wenani eliphezulu lokushaya kwenhliziyo. Ngaphandle kwalokho, umthwalo owedlulele uzokhishwa emzimbeni noma ukuqeqeshwa okwenziwe ngeke kusebenze.
2. Inani eliphansi le-glucose. Ukudla okukhethekile okudliwayo kwenza umsebenzi ube lula kakhulu. Inketho ekahle kwenzeka lapho indlela yokudla inikeze inani eliphansi lama-carbohydrate ngaphambi kokugijima, ngemuva kokuqeqeshwa inani lalijwayelekile. Ukugijima ezingeni lobuchwepheshe kuhlinzekela ukugcwaliseka okuphoqelekile kwalesi simo.
3. Isikhathi esifanele sesikhathi sokuqeqesha. Isibonisi esinconyiwe yimizuzu engama-20-90, inani elijwayelekile ukuzivocavoca ihora elilodwa. Ukwanda kwenkomba yesikhathi kwenziwa kancane kancane, ngoba uma kungenjalo kungenzeka kube khona ukulimala.

Ukuqeqeshwa okunjalo akufanele kwenziwe uma kukhona ukulimala. Ngaphandle kokuthi abantu abaningi babheka ukugijima okulula njengokuzifudumeza, kunconywa ukwenza izivivinyo zokuzifudumeza ngaphambili. Zinciphisa ubungozi bokulimala ekucindezelekeni okubekwe kuwo wonke umzimba.

Fudumala ngaphambi kokuzivocavoca

Ukugijima kunomphumela oqondile emzimbeni womuntu.

Phakathi kwezici, siyaqaphela:

1. Ukucindezela umthwalo emgogodleni.
2. Umthelela owandayo kumajoyinti amadolo.
3. Imiphumela kusistimu yenhliziyo.

Ukuzifudumeza okufanele akuzixazululi izinkinga eziyisisekelo.

Kodwa-ke, uma kwenziwa iphutha, lokhu kulimala okulandelayo kungenzeka:

• Ukuhlukaniswa. Ukuma unyawo olungalungile emhlabathini kuholela enkingeni efanayo.
• Ukwelula. I-amplitude egijimayo ishintshe ngesikhathi "sokuphefumula kwesibili" iholela ekulimaleni okufanayo.

Lapho wenza izivivinyo ekuseni, ungasheshisa inhliziyo, ngaleyo ndlela uqede amathuba okugcwala ngokweqile okungadingekile.

Kuneziqondiso eziningana okufanele uzicabangele ngaphambi kokwenza ukufudumeza umzimba.

Phakathi kwezici, siyaqaphela:

1. Ukuzifudumeza kwenziwa kusuka phezulu kuye phansi.
2. Uma usebenzisa ukuzivocavoca umzimba, izivivinyo kufanele zenziwe ngaphandle kokuqhaqhazela nokuzikhandla. Inhloso yalesi sigaba ukunweba imisipha.
3. Ukuzifudumeza nokukhathala kwangaphambilini kweqembu lezicubu ezingezona ezihlosiwe kwenziwa ngokulawulwa okucacile kwe-pulse.
4. Indawo ye-cardio ifudunyezwa imizuzu engaphansi kwemi-5.

Kunenani elikhulu kakhulu lokuzivocavoca ukufudumeza okwenziwa ngaphambi kokugijima ukuqeda amathuba okulimala.

Okusakazeke kakhulu yilezi:

• Ukujikeleza kwekhanda kwenziwa kusuka kwesokudla kuye ehlombe langakwesobunxele, kuphindwe izikhathi ezi-3-5. Ama-tilts emuva naphambili nawo ayenziwa.
• Ukujikeleza okuyindilinga kwamahlombe kusiza ukufudumeza imisipha, nayo ebandakanyekayo ngesikhathi sokugijima. Kuyanakwa ekusetshenzisweni kokuzivocavoca okuhlose ukwelula imisipha yomgogodla neyemiphunga.
• Izicubu zomzimba zisiza ukufudumeza imisipha yesifunda esiyinyama.
• Ukunyakaza kwezinyawo eziyindilinga, amaphuphu asemaceleni, ama-squats enzelwe ukulungisa amalunga nemisipha yomlenze wokugijima.

Lapho ulungiselela isikhathi eside, kufanele unake kakhulu amalunga nomgogodla. Akunconyelwa ukusheshisa inhliziyo, ngoba ibanga elide lizodala umthwalo omkhulu.

Ungayinciphisa kanjani ivolumu yemilenze ekhaya - ukuzivocavoca umzimba

Ekhaya, unganciphisa ivolumu yemilenze lapho wenza izivivinyo ezahlukahlukene.

Imvamisa benza:

1. Izikwele.
2. Ama-lunges eceleni.
3. Shwiba imilenze yakho.
4. Izifiso zaseRomania.
5. Isikele.
6. Ukuhamba uye phezulu.
7. Amabhampa ashaya.

Ukwenza izivivinyo kuphela ngenqubo efanele kungafinyelela umphumela oyifunayo.

Izikwele

Ukuzivocavoca okuphumelela kakhulu ukucwilisa.

Inqubo elungile ibonakala ngezici ezilandelayo:

1. Imilenze ihlukaniswe kancane ukuze inikeze ukuzinza.
2. Amadolo agobile, ngemuva kwalokho umzimba wehla. Izinqulu ziyafana nolayini ophansi.
3. Ingemuva akufanele ligobe, liye phambili kancane.
4. Izandla zinganwetshwa ziye phambili noma zibekwe ebhandeni, konke kuya ngokuncamelayo.
5. Ngesikhathi sokuzivocavoca, amasokisi nezithende akuphumi.

Isigaba sokugcina esokuqondisa amadolo futhi siphakamisele umzimba esimweni sawo sokuqala. Qaphela lapho usebenzisa ibha ukukhulisa umthwalo, ngoba ukubekwa okufanele kungaba nemiphumela emibi.

Amaphaphu asemaceleni

Amaphaphu asemaceleni nawo angaqinisa izicubu zakho zethanga.

Izincomo zokuqalisa zingokulandelayo:

1. Imilenze ibekwa eceleni.
2. Isikwele senziwa emlenzeni othunjiwe.
3. Vuka esikhungweni.
4. Ukubuyisela umlenze endaweni ehlehlayo.

Ngesikhathi somsebenzi, amathole, imisipha yesisu kanye nomgogodla we-lumbar kuyabandakanyeka.

IsiRomania Dumbbell Deadlift

Ukuzivocavoca okunjalo kwenziwa kaningi, kukuvumela ukuba ufeze umphumela oyifunayo.

Izinzuzo zingokulandelayo:

1. Ukuthuthukiswa kwamandla wezintambo.
2. Ukunwebeka kwemisipha.
3. Ukwandisa ukuguquguquka nokuhamba kwemisipha yethanga.
4. Ukuqinisa imisipha yangemuva enesibopho sokwengeza ukunyakaza.

Ama-dumbbells ayadingeka ngenqubo. Ukukhetha isisindo kwenziwa ngokuya ngamakhono omsubathi

Ukulandelana kwezenzo kanje:

• Ama-dumbbells aphethwe ngokuhambisana nethanga, emuva kufanele kuqonde.
• Ngokuphefumulelwa, i-flexion yenziwa, i-pelvis ihoxisiwe. Ama-dumbbells kufanele abekwe ngaphansi kwamadolo.
• Buyela endaweni yokuqala ekuphefumuleni kwenziwa.

Udinga ukuqapha ukuphefumula kwakho, futhi, uma kungenzeka, cindezela imisipha yesifunda sesisu.

Ukuma kwemilenze emi

Ukunyakaza kwemilenze nakho kungenziwa.

Izinketho ezilandelayo zokuzivocavoca ziyahlukaniswa:

1. Ukujikisa imilenze yakho emuva kukuvumela ukuthi uthuthukise imisipha yangemuva kwethanga.
2. Lapho uqhubekela phambili, kusebenza kuphela ingxenye engaphambili.
3. Uma uthatha izinyathelo ohlangothini, khona-ke imisipha ye-gluteus medius iyasebenza.

Ochwepheshe bancoma ukwenza izinhlobo ezahlukene zokuzivocavoca umzimba, konke kuncike emsebenzini owenziwayo.

Isitulo Sokuzivocavoca Esimile

Konke ukuzivocavoca okuwela kulesi sigaba kuhlukaniswe kwe-static namandla

Izici zangaphambili zifaka okulandelayo:

• Ukwakhiwa kweTendon kwenzeka.
• Ukuzivocavoca akuyona into ehlekisayo. Kungenzeka ukwenze ezimeni ezahlukahlukene.
• Ungaphinda inkokhelo nsuku zonke.

Ukuthandwa kwesitulo sokuzivocavoca kwe-static kungenxa yokuthi ukusebenza kwayo njalo kuqeda amathuba okuba ne-hernia yomgogodla.

Izincomo zimi kanje:

1. Isikhundla sokuqala siphikisana nodonga, izithende zicindezelwe, izinyawo ziyalingana. Ukwesekwa okungeziwe kunikezwa ngokwelula izingalo zakho odongeni.
2. Lapho uhogela, ungazithoba esikhundleni esikhumbuza ukuhlala esihlalweni. Izinqe ziyafana phansi.
3. Esimeni esifanele, udinga ukuhlala imizuzwana embalwa bese ubuyela endaweni yokuqala.

Izindonga ezidwetshiwe zisebenza kahle kakhulu kulokhu kusebenza.

Isikele

Ukuzivocavoca okubizwa nge- "Scissors" kunezinzuzo eziningi impela.

Zimi kanje:

1. Imisipha yomgodi wesisu iyakhula.
2. Umshini uyoma.
3. Imisipha yamathanga iyaqina, imilenze iba mincane.
4. Kungenzeka usebenze ngeminyango eminingana yabezindaba ngasikhathi sinye.

Izikele zingenziwa ezimeni ezahlukahlukene, udinga ukuzibeka kahle endaweni eyisicaba.

Inqubo yokwenza:

• Udinga ukulala phansi ngomhlane uxhumana ngokugcwele, izandla zibekwe eceleni komzimba. Imilenze isuka phansi, ibanga elinconyiwe lingu-15-20 cm.
• Umlenze owodwa uphakama nge-engela yama-degree angama-45, omunye uyehla bese ubambelela esisindweni.
• Ukunyakaza okuhlukile kuyenziwa.

Inani lokuphindaphinda lincike ekhonweni lomzimba, njengoba lokhu kuvivinya kuvame ukusetshenziselwa ukuqeqesha imisipha yesisu.

Ungena epulatifomu

Lokhu kuvivinya futhi kukuvumela ukuthi uqeqeshe imisipha yakho yethanga.

Phakathi kwezici, siyaqaphela:

1. Kwanele ukuba nebhentshi noma isihlalo.
2. Ama-dumbbells angasetshenziselwa ukwandisa ukusebenza kahle.
3. Ukungena epulatifomu kwenza imilenze yakho ibukeke incanyana.

Qiniseka ukuthi ipulatifomu ifakiwe ngokuphepha ngaphambi kokwenza izinyathelo.

Amabhampa ashaya

Awekho amadivayisi akhethekile adingekayo ukwenza lezi zivivinyo.

Ungawaqedela ngezinyathelo eziningana:

1. Yima uqhubeka.
2. Ukudangala okubukhali kwenzeka.

Lapho wenza amaphaphu agxumayo, kufanele uqaphele, ngoba ukubekwa ngonyawo okungafanele kungadala ukulimala okukhulu.

Kunezindlela ezimbalwa zokuqeqesha umlenze. Ukulayisha okulungile kuzonciphisa ivolumu yemilenze futhi kuyenze ikhange ngokwengeziwe.

Bukela ividiyo: HOW TO BOOST HAIR GROWTH. Everything you need to know. TIPS TO GROW YOUR HAIR FAST (Novemba 2024).