Ngemuva kokufunda le ndatshana, uzoqiniseka ukuthi ukugijima kuqeqesha wonke amaqembu amakhulu emisipha, kukuvumela ukuthi ugcine futhi ugcine isimo, futhi kube nomthelela omuhle emzimbeni wonkana.
Ngesikhathi sokugijima, umgijimi akanyakazisi nje kuphela imisipha yesistimu yemisipha, kodwa futhi nemisipha yenhliziyo. Kungenzeka uqaphele umphumela wokuthuthukisa impilo yalo mdlalo cishe kuzo zonke izingxenye zomzimba nezinqubo zangaphakathi zomzimba.
Izinzuzo zokusebenza:
- Isusa ubuthi namanzi amaningi emzimbeni;
- Yehlisa amafutha emzimbeni;
- Ikhuthaza ukuqina komzimba;
- Kukhuthaza i-hematopoiesis - ukwakheka kwamaseli amasha egazi "elincane";
- Inomphumela omuhle ohlelweni lokuphefumula.
Akuwona wonke umuntu owaziyo ukuthi ukugijima kukhiqiza ama-endorphin aziwa ngokuthi "ama-hormone enjabulo." Umsebenzi wobuchopho nawo uyathuthuka ngenxa yokukhuthaza ukujikeleza kwegazi, ngoba yigazi elihlinzeka ngokudla okunomsoco ebuchosheni nasekugcwaliseni kwalo ngeoksijini.
Kuphephile ukusho ukuthi ukugijima njalo kungagcina hhayi kuphela umzimba, kepha futhi nempilo yengqondo nengqondo.
Amaqembu emisipha abambe iqhaza ekugijimeni
Imilenze
Ngokusobala, ngenkathi isebenza, umthwalo omkhulu uwela ezingalweni ezingezansi. Kodwa-ke, akunakwenzeka ukunikeza impendulo engaqondakali embuzweni wokuthi kungenzeka yini ukumpompa imilenze ngokugijima nsuku zonke.
Ngokwemvelo, umlenze uqukethe izingxenye ezintathu:
- Isifunda esikhazimulayo;
- Umvubu;
- Shin.
Ukugijima kuthinta imisipha yazo zonke izingxenye ezintathu, kepha ngayinye inamandla ahlukile.
Izinqe
Imisipha ye-gluteus maximus, lapho ubukhulu nokuma kwale ngxenye yomzimba incike khona, ayisebenzi ngendlela esebenzayo ngenkathi isebenza. Kungenzeka ukuqinisa le ndawo kancane noma ukugcina ukuma kwayo ngosizo lokugijima. Kepha ngeke ukwazi ukwakha imisipha ebuthaka kusukela ekuqaleni ngokugijima.
Ukuze ube nomphumela ophumelela kakhulu emisipheni ekhazimulayo, kufanele:
- Shintsha ijubane nesivinini sokugijima;
- Khuphuka amagquma;
- Gibela izitebhisi;
- Prakthiza ukugqagqana kokugijima;
- Gijimisa ithanga lakho phezulu.
Leli thiphu lokugcina lizoba nomthelela omkhulu ezinqeni.
I-Hip
Umgijimi angathola ubuhlungu be-hip ngemuva kokuzivocavoca isikhathi eside. Le ngxenye yomlenze isebenza ngokuzikhandla ngesikhathi sokugijima.
Umthwalo omkhulu uwela emisipheni elandelayo:
Yonke imisipha ye-quadriceps, noma i-quadriceps, kufaka phakathi:
- imisipha ebanzi ephakathi;
- okuphakathi okubanzi;
- lateral ububanzi;
- imisipha eyi-rectus femoris.
- Imisipha ye-biceps femoral (ngemuva)
Shin
Ukugijima kungenye yezindlela ezimbalwa zokwakha inkonyane (hhayi ukudideka namathole).
Ijubane eligijimayo liyaqala:
- Imisipha Flounder;
- I-Anterior tibial;
- I-posterior tibial;
- Okwesithathu okuzenzekelayo;
- Imisipha yethole.
Uma lesi sakamuva singaqeqeshwa ngokuzivocavoca amandla, i-soleus nemisipha ye-tibial ngesikhathi sokuqeqeshwa ejimini kutholakala ukuthi ayisetshenziswanga, okungukuthi, ububanzi namandla omlenze ongezansi kuncike kubo.
Izinyawo
Ukuzungezisa nokuphakamisa unyawo kwenziwa yimisipha yangaphakathi ye-tibialis engemuva nangemuva ye-tibialis. Ukuguquguquka okude kweminwe nakho kutholakala ngokwendawo phakathi kweqakala nedolo, i.e. phakathi kwemisipha yomlenze ongezansi.
Ngonyawo nje, kunemisipha embalwa:
- Izimo zeminwe ezimfushane;
- Ama-extensors amafushane;
- Imisipha ye-Dorsal interosseous;
- Imisipha efana nezikelemu.
Zonke ziyaqiniswa ngesikhathi sokugijima.
Ezezindlu
Ngenkathi ukungezwani emisipha yemilenze ngenkathi isebenza kubonakala kusobala, kepha ngezicubu zomzimba akucaci kangako. Yimiphi imisipha yesiqu esebenza ngesikhathi sokugijima futhi isebenza kanjani kahle?
- Umshini wokusiza usiza ukulungisa umzimba nokuwugcina usesimweni esifanele;
- Imisipha ye-intercostal yangaphandle nengaphakathi ithathelwa phezulu ngesikhathi sokuphefumula okujulile;
- Ama-biceps, ama-triceps, ama-triceps nama-biceps brachialis ahlinzeka ngokunyakaza kwesandla;
- I-latissimus dorsi nayo iyasiza ekunyakazeni kwamahlombe nokuphefumula;
- Imisipha ye-iliopsoas ithinta ukuhamba kwesikhumba.
Ukugijima kuqinisekisa ukungezwani cishe kuwo wonke amaqembu emisipha emikhulu. Iyakwazi ukubuyisela lonke uhla lokuzivocavoca futhi inikeze ukukhululeka okukhanyayo kuwo wonke umzimba.
Yimiphi imisipha eshwibeka phakathi kwezinhlobo ezahlukahlukene zokugijima
Ukugijima kwe-Sprint
Lapho ugijima ngokushesha emabangeni amafushane, zonke izinhlobo zemicu yemisipha zishintshaniswa ngokuqinile. Imisipha ye-quadriceps ishubile kakhulu futhi ingalimala uma umgijimi engaqali ukufudumala futhi azinike isikhathi sokwelula kancane.
Kufanele ugijime ngaphambi kokuphrinta. Inzuzo ebalulekile yokugijima kwe-sprint ishisa amanoni amaningi.
Ukugijima kwezitebhisi
Abantu abaningi bazijwayeza ukugibela izitebhisi. Ukuqeqeshwa okunjalo kusabalalisa umthwalo ngokungalingani, eminye imisipha ayishubile, eminye isebenza ngokugcwele.
Ukujikela okuqine kakhulu:
- Imisipha ekhazimulayo;
- Isigubhu namathole;
- Cindezela;
- Imisipha yangemuva nangaphambili yethanga.
Isikhathi sokusebenza
Ithuthukisa uhlelo lokuphefumula kahle futhi inyuse ukukhuthazela. Lokhu kusebenza kuqinisa imisipha ye-gluteal ne-iliac. Kepha kufanele kwenziwe kuphela ngabagijimi abanesipiliyoni. Ukwehluleka ukulandela imithetho eyisisekelo yokusebenza izikhawu kugcwele impilo.
Abasubathi abaningi abaqalayo bahlanganisa ukugijima ngejubane eliphezulu nokugijima kancane kakhulu. Le ndlela iyingozi emzimbeni. Umehluko ngejubane kufanele ubonakale, kepha ungabi mkhulu. Lapho unciphisa ijubane noma unyusa ijubane lokugijima, umgijimi kufanele ngaso sonke isikhathi azame ukugcina ijubane elijwayelekile.
Ukugijima
Indlela yokugijima efanele ithatha ukuthi umsubathi weqa ijubane le-10 km / h. Ukugijima kubhekwa njengokuzivocavoca umzimba.
Akunakwenzeka ukuguqula umzimba futhi uthole izintaba zemisipha ngokugijima. Lolu hlobo lokuzivocavoca lusiza ukuqinisa imisipha, ukuluqinisa, futhi lube nomthelela omuhle ohlelweni lwe-cardiovascular.
Izeluleko Zokusebenzisa Amasu Wokuqeqesha Imisipha:
- Udinga ukugijima ngezicathulo ezikhethekile zokugijima. Kuphela bayakwazi ukuvikela ukuhlangana kwamadolo ekulimaleni, okungenakugwemeka ngokusebenza njalo ku-asphalt ezicathulweni ezingezona ezobuchwepheshe;
- Ngaphambi kokuqala noma yikuphi ukuzivocavoca, kufaka phakathi ukugijima, kufanele wenze ukufudumala okufishane. Akufanele kuthathe ngaphezu kwemizuzu eyi-10;
- Udinga ukuqala ukusheshisa isinyathelo lapho uzizwa ukushesha kwenhliziyo nokufudumala okuncane emisipheni;
- Ngomsebenzi owandisiwe wamathole, izinqa nezicubu zethambo, umlenze kufanele wehliswe hhayi kuzwane, kodwa ngaphambili konyawo. Ekuqaleni ngeke kube lula ukuyithola, kepha izonikeza ngokushesha umphumela obonakalayo;
- Abagijimi abaqalayo kufanele bashintshe phakathi kwezinsuku zokuqalisa nezinsuku zokuphumula;
- Ngokukhula okukhulu kwemisipha ngesikhathi sokuqeqeshwa, ungathatha i-potassium ne-magnesium;
- Ukugijima kwe-Sprint kungcono ekwakheni isisindo kunama-marathon
- Sebenzisa izinsimbi ezinyaweni zakho. Into elula ukufaka ubhaka onesisindo. Umthwalo uzowukhulisa kakhulu umthwalo;
- Yehlisa ijubane kancane kancane ngaphambi kokuma;
- Kunconywa ukubhucungwa nokuxovwa kwemisipha amahora angama-1.5-4 ngemuva kokuqeqeshwa. Ngeke ibe nokuphumula kuphela, kodwa futhi nomphumela oqinisayo;
Ukugijima kuyindlela yemvelo kakhulu yokupompa futhi enye ephumelela kakhulu. Kungenzeka ukufeza iphupho lomzimba omuhle futhi ovumelanayo ogoqiwe. Ukuze wenze lokhu, akudingekile ukuthi usebenzise imali ekubhaliseni ejimini, kwanele ukuphela ekuseni esigcawini esiseduze.
