Ukuhamba ngezinsimbi ezandleni ezeluliwe

I-CrossFit yindawo entsha. Njenganoma yimuphi omunye umdlalo, izivivinyo zangamuva noma zakamuva zivela lapha ezingagxile ekuthuthukiseni amandla omzimba jikelele, kepha ekuthuthukiseni ukuhlangana nokusebenza kokuzivocavoca okuyisisekelo (ama-shvungs, burpees, njll.). Enye yalezi zivivinyo yayicwila ngezisindo ezingalweni ezeluliwe.

Uyini lo msebenzi? Le nguqulo ethuthukisiwe yomhubhe womlimi, ongenazo iziphazamiso zayo eziyinhloko, okungukuthi:

• ukugxila komthwalo ku-trapezoid;
• awukho umthwalo ebhandeni elingenhla lehlombe;
• isidingo sokusebenza ngezintambo.

Ngenxa yokuma kwezisindo, lokhu kuvivinya umzimba okuhlangene okuyinkimbinkimbi kuguqulwa, futhi kuqala ukusebenzisa hhayi kuphela i-dorsal corset, kodwa futhi nebhande eliphezulu lehlombe.

Indlela yokuzivocavoca umzimba

Ngaphandle kokubonakala kulula futhi kufana nokuhamba epulazini, ukucwila ngezinsimbi ezingalweni ezeluliwe kuhlukaniswa inqubo eyinkimbinkimbi yokwenza. Ake sicabangele ukuthi ungakwenza kanjani kahle lo msebenzi.

Okokuqala udinga ukuthola isisindo esifanelekile. Endabeni yomsebenzi womsubathi ongazilungiselele, kungcono ukuthatha isisindo sikakhilogremu kanye nesisindo samakhilogremu, okutholakala cishe kuyo yonke indawo yokuzivocavoca. Ezimweni ezingavamile, ungazifaka esikhundleni sazo ngama-dumbbells anesisindo esifinyelela kumakhilogremu ayi-10. Kunconywa ukuthi usebenze ngesisindo esigcwele (isisindo esingu-1 wephawundi) hhayi ngaphambi kokuthola imiphumela elandelayo:

• i-deadlift 100 kg izikhathi ezingu-7;
• I-T-bar deadlift 80 kg amahlandla ama-5.

Kungani? Konke kulula kakhulu. Noma ukwenziwa okulungile kokuvivinya umzimba, ngenxa yokushintsha kobukhali ngesikhathi sokucwila, isifunda se-lumbar sithola umthwalo we-hellish static. Ukufa okunamandla okuwukuphela kwento engathi ngandlela thile ilungiselele iqolo elingaphansi futhi inciphise ubungozi bokulimala.

Isigaba 1: ukukhethwa kwe-projectile

Ukuze wenze ukuzivocavoca ngobuchwepheshe ngendlela efanele futhi uzuze kukho, futhi ungalimazi imisipha, kubaluleke kakhulu ukukhetha imishini efanele umsebenzi. Nakhu ukuthi ungakwenza kanjani kangcono:

1. Thatha amagobolondo ama-2 wesisindo esikhethiwe.
2. Sebenzisa i-shvung ukuyiphakamisa ngaphezu kwekhanda lakho.
3. Kulesi sikhundla, qondanisa ukuma kwemilenze - kufanele zinwetshwe ngokuphelele.
4. Izinkalo zikweqe ngokweqile, ikhanda libheke phezulu naphambili.
5. Kulesi sikhundla, udinga ukubamba kufika kuminithi eli-1 ukuze ubheke ukuthi kungenzeka yini usebenze ne-projectile ngokuqhubekayo.

Isigaba 2: ukwenziwa kokungena

Futhi manje ake sibhekisise inqubo yokuhamba ngemishini yezemidlalo. Kubukeka kanjena:

1. Ubambe amakettlebells phezu kwekhanda lakho, udinga ukusunduza umlenze wakho wesokudla uye phambili ngangokunokwenzeka.
2. Okulandelayo, kufanele wenze umugqa osentwasahlobo ongajulile.
3. Ngemuva kwalokho, udinga ukubeka umlenze wakho wangemuva ngaphambili.

Lapho ulungise ukuma okuchazwe komzimba, udinga ukuhamba ibanga elikhethiwe. Ukuzivocavoca kufanele kwenziwe ngokulinganisela nangokucophelela. Uma kwenzeka kukhona ukuphambuka komzimba noma ukuguquka kokuchezuka emhlane ongezansi, qeda ukungena ngaphambi kwesikhathi esimisiwe ngezisindo ezingalweni ezeluliwe.

Njengoba ukwazi ukubona kule nqubo, umthwalo osemgogodleni we-lumbar awunyamalali, futhi noshintsho maphakathi namandla adonsela phansi (kucatshangelwa ubukhona bomthwalo ngaphezu kwezinga lebhande), umthwalo ukhuphuka ngokulingana, futhi ngezinyathelo, ushintshela kukholamu yesikhala sokunxele / kwesokudla.

Kungcono ukwehlisa igobolondo lisuka esikhungweni, noma i-reverse jerk iye ezansi. Lokhu kuzovumela ngaphandle kokushintsha umthwalo emgogodleni ngokuphepha, noma ngabe wehlisela phezulu kakhulu izinsimbi ziye ezansi.

Yimiphi imisipha esebenzayo?

Ukuphakamisa i-kettlebell ukuzivocavoca okuyisisekelo okubandakanya cishe wonke amaqembu emisipha.

Ithebula alibonisi imisipha, umthwalo ongabalulekanga, njengama-pectoral adductors, asebenza kuphela esigabeni sokuqala, noma imisipha ye-carp.

Yini ozohlanganisa ukuzivocavoca nayo?

Ukuhamba ngezinsimbi ezingalweni ezeluliwe, okokuqala nje, kungukuzivocavoca okuyisisekelo okuzibeka esikhundleni sokushintsha amandla we-supersets ngemuva nebhande lehlombe.

Isetshenziswa kangcono ekuqeqesheni isifunda, njengokukhathala ngemuva kokuqalwa. Noma ngosuku lokusebenza kwesifuba ne-deltas.

Akunconyelwe ukusebenzisa ukuzivocavoca ngosuku lokusebenzela emuva. Njengoba iqolo elingezansi lokukhathala lingahle lingakwazi ukubhekana nomthwalo.

Iseluleko esikhulu ekusetshenzisweni kokungena ngaphambi kokushisa imisipha ye-psoas ene-hyperextensions eyenziwe ngejubane elisheshayo (lokupompa igazi), ngaphandle kwesisindo, kepha okungenani ukuphindaphinda okungama-40 ngezindlela ezimbili. Kulokhu, igazi elimpontshwe emhlane ongezansi lizogcina ukuphambuka ngaphandle komthwalo osindayo kwimicu yemisipha uqobo. Igazi lizosebenza njengesiqinisi futhi lizonciphisa amathuba okulimala kanzima.

Iziphetho

Ukuhamba ngezisindo ezingalweni ezeluliwe kuwumsebenzi owedlulele ngokweqile ngokwamasu nobunzima, okunganconyelwa abasubathi abasafufusa, kungakhathalekile izinhloso zabo.

Inhloso yalo enkulu ukuqinisa izici ezimile zama-deltas, kanye nokukhulisa ibhalansi nokuxhumanisa, okukuvumela ukuthi uthathe izinsimbi ezinkulu ngama-barbell jerks kanye ne-speed shvungs.

Kubasubathi abanolwazi, kunconywa ukusebenzisa ukungena njengokulungiselela umncintiswano, noma ngesikhathi lapho imicu yemisipha idinga ukushaqiswa yizinhlobo ezintsha zemithwalo. Esinye isikhathi, ukusetshenziswa kokugibela i-kettlebell kuyisinyathelo esinobungozi ngokungenangqondo, okungcono ukusishintsha ngokudonsa - ama-jerks, kanye nomshini webhentshi ngemuva kwekhanda.

Bukela ividiyo: Operation Thola Intombi. Jabula Nawe Njengezinye Izingane (May 2025).