Ibha eseceleni

Ipulangwe lingenye yezindlela zokuzivocavoca ezithandwa kakhulu. Kuvame ukwenziwa ngabasubathi abafuna ukusebenzela imisipha yabo yesisu ngendlela efanele ngangokunokwenzeka, baqinise imilenze yabo nasemhlane. Kubaluleke kakhulu ukwenza konke ukunyakaza ngendlela efanele, kulapho uzofinyelela khona umphumela omkhulu. Kunokwehluka okuningana kwalokhu kuvivinya umzimba. Okudume kakhulu, ngemuva kwe-classic, ibha eseceleni. Kuthatha umthwalo owandisiwe ku-abs nasemahlombe, futhi kuzosiza futhi ukwehlukanisa uhlelo lokuqeqesha.

Izinzuzo zokuzivocavoca nokuphikisana

Njenganoma yimuphi umsebenzi womzimba, ipulangwe eliseceleni, uma lenziwa kahle, liletha izinzuzo emzimbeni womgijimi, libavumele ukuthi bakhe imisipha futhi balondoloze isimo esihle nasekhaya. Siphakamisa ukucubungula ngokuningiliziwe umbuzo wezinzuzo zebha eseceleni.

Kungani ipulangwe eliseceleni lilusizo?

Ngakho-ke, yimuphi umphumela umgijimi angawuthola ngokwenza lo msebenzi nsuku zonke:

• Ngesikhathi sokuzivocavoca, umgijimi usesimweni esimile. Ngakho-ke, inani elikhulu lamaqembu emisipha abandakanyeka ngasikhathi sinye emsebenzini wakhe, futhi angakwazi ukwenza imisipha yemilenze, isihlunu kanye nengalo engaphambili kokuwa okukodwa.
• Ibha eseceleni yaziswa kakhulu ngokuvumela ukulayishwa okuhle kwabezindaba. Ngesikhathi sokuzivocavoca, imisipha yesisu eqondile kanye ne-oblique ishubile.
• Ucwaningo lwezokwelapha lukhombisile ukuthi lokhu kuvivinya umzimba kunganciphisa ubuhlungu beqolo kubantu abane-scoliosis nokulungisa ukuma okuphambukile. Labo abahlushwa yilesi sifo, abajwayeza ibha nsuku zonke, baphawula ngemuva kwezinyanga eziyisithupha ukuthi ubuhlungu behle ngo-32-35%.
• Futhi, ibha eseceleni iyithuluzi elibalulekile ekulweleni okhalweni lwe “wasp”. Uma yenziwa, inkontileka yemisipha isometrically, amandla abo ayakhula futhi, ngokujwayelekile, "ukuqina kwe-corset". Ngakho-ke, uma uhlela ukususa izinhlangothi ezizondwayo ngehlobo, bese unaka kakhulu ibha eseceleni nokwehluka kwayo ngokuhluleka komzimba.

© deagreez - stock.adobe.com

Izimo

Ukuzivocavoca uhlangothi kwezinye izimo kungaletha inzuzo kuphela, kepha futhi kungalimaza. Vele, akunakuphikwa okuningi, kepha, nokho, kunjalo futhi sinesibopho sokukuxwayisa ngalokhu. Ngakho-ke, ukwenza ipulangwe eliseceleni akunconywa lapho kukhona lezi zinto:

• uma une-disc ye-herniated;
• uma ulimele emuva, entanyeni nasehlombe;
• uma usezinyangeni zokugcina zokukhulelwa;
• uma uzwa njalo ubuhlungu obukhulu banoma imuphi uhlobo.

Yimiphi imisipha esebenzayo?

Ngenkathi wenza ipulangwe eseceleni, ungaqinisa amaqembu emisipha amaningi ngasikhathi sinye.

1. Ipulangwe eliseceleni, elenziwa ngokushintshana kolunye uhlangothi nakwelinye, liqeqesha kahle i-gluteus maximus ne-medius, imisipha yethanga eseceleni kanye nethole. Ngokuhamba kwesikhathi, umthwalo kulezi zindawo ungakhuphuka ngokwenza ukuhlukahluka okuyinkimbinkimbi kokuzivocavoca ngokukhulisa nokubamba umlenze phezulu (uma umlenze uphakama kakhulu, umthwalo mkhulu).
2. Ipulangwe linomthelela omuhle emgogodleni womlomo wesibeletho, emathanjeni asemuva nangaphezulu nebhande lehlombe eliphezulu. Ngenxa yokuqina okungaguquguquki ngesikhathi sokuzivocavoca, abagijimi abakwazi ukuqinisa kuphela amandla abo omzimba, kepha futhi bavimbele ukubonakala kwesifo somlomo wesibeletho kanye ne-lumbar
3. Ngeplangwe le-lateral, i-abs nayo ifakiwe emsebenzini, futhi zonke izingxenye zayo ziyizicubu zesisu eziqondile nezishubile.
4. Ipulangwe eliseceleni nalo linomphumela omuhle ezandleni, okumele zibambe uhhafu womzimba wonke. Ngamasu afanele, kuzosetshenziswa imisipha efana ne-biceps ne-triceps.

Ngabe ipulangwe eliseceleni linconyelwa bani?

Lokhu kuvivinya umzimba kufanelekile ekuthuthukiseni imisipha kubo bobabili abagijimi abaqeqeshiwe nabaqalayo. Ake sibhekisise ukuthi ipulangwe eliseceleni linganconyelwa bani:

• Ibha eseceleni ilungele abasubathi ngesikhathi sokomisa. Ukucindezela okungaguquki okuzosiza owakha umzimba ukuqeda amafutha omzimba amaningi. Uma umusha ejimini, khona-ke ukuzivocavoca kuzokusiza ekuqiniseni imisipha yomzimba, kanye nokuzilungiselela ukucindezeleka okukhulu.
• Amapulangwe ayasiza uma ukhathazekile nge-scoliosis. Ukuqeqeshwa njalo kunomthelela omuhle ekumeni komzimba. Unganciphisa izinga lobuhlungu obungathandeki endaweni engemuva, futhi ulungise ukugobeka komgogodla.
• Abesifazane bavame ukwenza amapulangwe asemaceleni ukulwa ne-cellulite. Ukuqina okuqinile nakho kungakusiza ukuthi uphinde uthole ukuma kwakho okuhle ngemuva kokubeletha.
• Ukuzivocavoca kuhle kubantu abahlala phansi. Thatha ikhefu ngenkathi usebenza kukhompyutha. Thatha imizuzu embalwa ukwenza ipulangwe eliseceleni - lokhu kuzosiza ukugwema ukuvela kwezifo ezahlukahlukene ezihambisana nokuhamba okuphansi.

Ungayenza kanjani ipulangwe eseceleni?

Yize iqiniso lokuthi ukuvivinya umzimba ngobuchwepheshe lilula, kufanele uqale ubenekhono lokubeka umzimba endaweni efanele nokusabalalisa umthwalo. Ngaphandle kwalokho, ngeke kube khona umphumela olindelekile.

Indlela yokuzivocavoca umzimba

Ngakho-ke, ukuze ume kahle kubha eseceleni, udinga ukulandela le algorithm yezenzo:

1. Lungisa indawo efanele ukuzivocavoca. Uma kunokwenzeka, kunconywa ukubeka umbhede okhethekile phansi.
2. Lala ngohlangothi lwakho. Beka indololwane yakho phansi bese uncika kuyo ngokunethezeka ngangokunokwenzeka. Ingalo kufanele ibe nokuxhumana okugcwele phansi.
   
3. Phakamisa izinkalo zakho kumata. Gcina i-torso yakho iqonde. Umzimba kufanele ufane nentambo eyeluliwe. Lungisa ukuma komzimba wakho bese uvuka kule ndawo isikhathi eside ngangokunokwenzeka.
   
4. Phumula, bese ulala ngakolunye uhlangothi wenze okufanayo.

Sithemba ukuthi uthole ukuthi ungenza kanjani ipulangwe eliseceleni kahle, ngoba leli yithuba elihle lokumpompa imisipha yomzimba, imilenze kanye ne-abs ngokushesha okukhulu.

Kunokwehluka okuningana kwalokhu kuvivinya umzimba: umgijimi angenza ipulangwe eliseceleni ngomlenze noma ngengalo ephakanyisiwe, nangokuhlanekezela umzimba.

Amathiphu awusizo

Kunezimfihlo eziningana zokwenza lo msebenzi. Ngenxa yabo, ungathuthukisa imiphumela yakho.

• -Ngaphambi kokuba ulungise i-pose, kufanele uqinise i-abs, kanye nendawo ekhazimulayo.
• Ukubuka kwakho kufanele kuqondiswe phambili, gcina intamo yakho iqonde - kufanele futhi kushube.
• Ukuqapha ukwenziwa okulungile kokunyakaza, okungenani okokuqala ukusebenza phambi kwesibuko.
• Zama ukugcina umzimba wakho usesimeni esimile isikhathi eside ngangokunokwenzeka, futhi ukulandelela inqubekela phambili yakho, sebenzisa isitophuwashi.
• Uma ufuna ukusebenza kahle eqenjini lemisipha elihlosiwe, yenza okungenani amasethi ayi-3-4.

Amaphutha ajwayelekile abasubathi

Imvamisa, abasubathi abasafufusa benza inani elikhulu lamaphutha ngoba bengazi ukuthi bangalenza kanjani ibha eseceleni. Kubaluleke kakhulu ukufunda ngokushesha ukuthi ungakwenza kanjani konke ukunyakaza ngendlela efanele. Amaphutha ajwayelekile angabonakala ngisho nakubadlali abanesipiliyoni. Phakathi kwazo kukhona:

1. Ukuzungeza emuva. Leli phutha lingabonakala ngenkathi kwenziwa ezinye izivivinyo. Sebenza imisipha yakho yangemuva ukulungisa izingqinamba zobuchwepheshe.
2. Isimo esingalungile sezingalo, okhalweni nasekhanda. Leli phutha livela phakathi kwabagijimi be-novice ngenxa yokuqina komzimba kwabo. Kwabaqalayo kwezemidlalo, kunconywa ukuqala izivivinyo kusuka epulangwe elijwayelekile, ngenkathi ukwesekwa okungeziwe kungenziwa kusetshenziswa amadolo.
3. Ukuthamba kwemilenze emadolweni. Lokhu kukhubazeka kwezobuchwepheshe kuvame kakhulu ngenxa yokunganaki komsubathi. Abasubathi bakhohlwa ukuqinisekisa ukuthi umzimba wonke ulayini oqondile. Kuvamile ikakhulukazi ukubona amaphutha ngesikhathi sokuphindaphinda kokugcina.
4. Uma ngesikhathi sokuma ungazizwa unengxabano ekhethekile endaweni yabezindaba, uhlobo lomuzwa ovuthayo, kungenzeka ukuthi wenza okuthile okungalungile. Kulokhu, bukela izithombe ezinezindikimba noma amavidiyo. Ungafuna futhi usizo kumqeqeshi onolwazi.

Uhlelo lokuqeqesha

Ukuze wakhe uhlelo lokuzivocavoca olusezingeni eliphakeme, udinga ukuthi ubheke ngokucophelela ukuthi imiphi imisipha esebenza ngesikhathi sohlangothi oluseceleni. Njengomthetho, abagijimi benza ipulangwe ngokuhlangana nezinye izivivinyo. Abasubathi ejimini bavame ukuqeda ipulangwe ekuqaleni nasekupheleni kosuku lwabo lokuziqeqesha.

Sikukhethele uhlelo lweplanga eliseceleni izinsuku ezingama-30, kepha ngaphambi kokuthi uqale ukulusebenzisa, cabanga ngezincomo ezimbalwa ezizokusiza ukuthi uthuthukise imiphumela yakho nsuku zonke:

• Ipulangwe eliseceleni lingahlanganiswa nama-push-up kanye nokugxuma. Ukuzivocavoca kungaba nzima ngokwengeziwe ngokubamba ingalo noma umlenze ophakanyisiwe ngenkathi kwenziwa, ugoba umlenze owodwa edolweni.
  

  

  

• Ukuzivocavoca kungenziwa ngokushintsha kwesimo somzimba. Yenza ipulangwe eliseceleni engalweni yakho yangakwesobunxele, bese uncika kuzo zombili izindololwane ngaphandle kokuphumula, bese ugoqeka ngakwesokudla. Abasubathi abanolwazi olunzulu lokuqeqeshwa basebenza besebenzisa ibhentshi ne-fitball, benza ipulangwe eliseceleni.
  

  

• Uma uzivocavoca ekhaya, ungazivocavoca nsuku zonke. Uma kwenzeka ukuthi wenze ama-push-up kanye nama-pull-ups, khona-ke isikhathi esichithwa kubha sizokwenyuka.
• Kwabaqalayo ekuqaleni, kuzokwanela ukubamba ibha eseceleni imizuzwana embalwa ngosuku. Ngemuva kokuzivocavoca amasonto ambalwa, yenza ipulangwe eliseceleni ekuseni nakusihlwa.
• Uma usesimeni esimile cishe umzuzu ngaphandle kwezinkinga, ungaqala ukwenza ukuhluka okuningana kwalokhu kuvivinya esifundweni esisodwa. Zama ukukhulisa isikhathi sakho sepulangwe nsuku zonke.

Ohlelweni lokuqeqesha olwenzelwe izinsuku ezingama-30, ikholomu ngayinye ehlukile ikhombisa ukuthi udinga ukuma isikhathi esingakanani kubha ukuze uthole futhi uhlanganise umphumela owufunayo.

Bukela ividiyo: Гомілетичне наставництво та принципи планування проповідей - Микола Романюк (May 2025).