Ukuzifudumeza ngaphambi kokugijima kwenza noma ikuphi ukuzivocavoca kuphelele futhi kuphelele, kuvimbela ingozi yokulimala, ukuthuthukiswa kwemikhuhlane, futhi kuphinde kuthuthukise impilo enhle ngemuva kokuzivocavoca. Khumbula, noma ikuphi ukuvivinya umzimba kuqala ngokufudumeza imisipha, ukuxova amalunga nemisipha. Ngenxa yokuzivocavoca okulula, uzolungiselela umzimba wakho ingcindezi, usize imisipha yakho ikwazi ukunwebeka futhi ibekezeleleke, okusho ukuthi uzonikela ekwandiseni ukukhuthazela kwakho nasekuzuzeni ukunqoba okusha komuntu siqu.
Kulesi sihloko, sizokhuluma ngendlela yokuzifudumeza kahle amabanga amade namifushane, sizokhuluma ngama-nuances, kuya ngokuthi isikhathi sini osigijimayo. Sizokufundisa ukuthi uzifudumeza kahle kanjani ehlobo nasebusika, futhi unikeze isethi elula yokuzivocavoca kwabaqalayo - ukufudumala ngaphambi kokugijima kuzoba yingxenye ebalulekile futhi oyithandayo yokuzivocavoca kwakho. Futhi akupheleli lapho - ekugcineni kwento, sizoklelisa amaphutha amakhulu ahlobene nokuzifudumeza ngaphambi kokuqalisa. Ingabe unentshisekelo? Yilokhu esikuzuzile! Ake siqale!
Yini ukufudumeza?
Ngaphambi kokukutshela ukuthi ufudumeza kanjani ngaphambi kokusebenza kahle, ake sibhale kafushane ukuthi kungani kufanele uchithe isikhathi emfundweni yomzimba "engenamsebenzi".
- Okokuqala nje, lesi sakhiwo sikude nokungenamsebenzi. Yebo, ngeke kukusize wehlise isisindo, wakhe imisipha, noma uthuthukise ukusebenza kwakho kwezemidlalo. Ngakolunye uhlangothi, ilungisa kahle imisipha, amalunga nemisipha ezosebenza lapho isebenza, ukulayishwa - kufakazelwe ukuthi ukufudumala ngaphambi kokugijima kuthuthukisa imiphumela yomgijimi ngo-20%;
- Okwesibili, ukugijima kungumsebenzi ohlukumezayo. Imbobo encane nje esendleleni noma etsheni elincane yanele ukuba kuhlupheke imisipha noma imisipha engashisi.
Kholwa okuhlangenwe nakho kwami siqu - ukuqhekeka okuyingxenye ye-meniscus, inkambo yemijovo ebuhlungu nokululama kwezinyanga eziyisithupha kwaba isifundo somuntu siqu kumbhali wale ndaba!
- Okwesithathu, kubalulekile ukufudumeza hhayi imisipha nemisipha kuphela, kepha namajoyinti, ukuze kunembe kakhudlwana - ukwandisa ukuhamba kwawo. Ukufudumeza amadolo ngaphambi kokugijima kwenza umsebenzi omuhle.
- Okwesine, Ukuzivocavoca kulungiselela uhlelo lokuphefumula nokujikeleza kwegazi ukucindezeleka okuzayo, ngaleyo ndlela kukhuthaze ukujikeleza kwegazi okujwayelekile futhi kuphefumule ngisho nokuzivocavoca. Ngabe usuyazi ukuthi kubaluleke kangakanani ukuphefumula kahle ngenkathi ugijima?
Sikuqinisekisile? Uma ufuna ukubuka ukuthi uzifudumeza kanjani ngaphambi kokuqalisa kuvidiyo - sincoma lokhu kubaqalayo, vula noma iyiphi indawo yokubamba ividiyo. Sincoma ukuthi unake ngokukhethekile inqubo elungile yokwenza imisebenzi.
Izici zokuzifudumeza kuye ngezimo
Ake sikhulume ngama-nuances wonke umgijimi ojulile okufanele awazi - ukuthi angafudumala kanjani kahle ebusika nasehlobo, ekuseni nakusihlwa, futhi uma kukhona umehluko kuye ngosayizi webanga elihleliwe.
Ngendlela, ukufudumala ngemuva kokugijima akubalulekile kangako - izivivinyo okufanele zisetshenziselwe ukuqedela ukujima. Lesi sakhiwo sibizwa ngokuthi yi-hitch, sikuvumela ukuthi unciphise ukungezwani emisipheni, kusize ukukhulisa ukuqina kwawo, futhi uma kulandelwa inqubo efanele, kunciphisa ubuhlungu kubaqalayo.
Yikuphi ukufudumeza okufanele kwenziwe ngaphambi kokugijima amabanga amade namifushane, ucabanga ukuthi izindaba zebanga? Siyethemba uphendule ngoyebo, ngoba uma umjaho uhleliwe, isikhathi esiningi okufanele usinikeze ukuzilungiselela nokuzifudumeza. Uma kufanele ufunde kahle ithrekhi isikhathi esingaphezu kwamakhilomitha ama-5, chitha okungenani imizuzu eyi-15-20 ekuzivocavoca umzimba, kuthi i-5-7 yokuqala yazo inikezwe ukuhamba ngamandla. Ngaphambi kokugijima amabanga aphakathi nendawo, zifudumale imizuzu engu-5 kuya kwengu-10, kodwa qiniseka ukuthi unesikhathi sokuzivocavoca umzimba wonke - kusuka entanyeni kuya emajoyintini.
Uma uzibuza ukuthi ngabe udinga ukufudunyezwa ngaphambi kokugijima ebusika, sizophendula ukuthi ngalesi sikhathi sonyaka inani laso liphakeme kakhulu kunasehlobo. Ebusika, umzimba uhlangabezana nokucindezeleka okwengeziwe, ngoba ngaphezu kokuzivocavoca umzimba, kubalulekile ukugcina ibhalansi lokushisa. Izinga lokumbozwa kwethrekhi nalo lidlala indima, ngoba ngenkathi yasebusika imbozwe yiqhwa, ngokwengxenye neqhwa, lingalingani, likhululeke, njll. Konke lokhu kwandisa ingozi yokulimala, ngakho-ke kubalulekile ukufudumala kahle (kahle, ungakhohlwa ngamateki akhethekile emisebenzi yasebusika). Ngendlela, ochwepheshe batusa ukwenza ukufudumeza ngaphambi kokugijima egumbini elifudumele ebusika, okungenani engxenyeni yokuqala yalo. Lokhu kukubeka emgwaqweni osuvele ufudunyezwe, okunciphisa amathuba okubanda noma ukuvuvukala kohlelo lokuphefumula.
Ngakho-ke, isethi yasebusika yokuzivocavoca kufanele ibe yinde kuneyehlobo, futhi, mhlawumbe, yenzeke egumbini elifudumele.
Sibheke ukuthi yini okufanele ifudumale ngaphambi kokugijima amabanga amade futhi amafushane, ngezikhathi zasebusika nasehlobo, manje ake sikhulume ngokufanele sikubheke kubagijimi basekuseni nakusihlwa. Into yokuqala ukwelula kahle nokufudumeza umzimba ngemuva kokulala, ukwandisa ukuqina kwemisipha. Futhi lezi zokugcina kufanele zifudumale, ikakhulukazi ngemuva kokuhlala phansi, futhi zinciphise ukukhathala nokucindezeleka. Ngakho-ke, ekuseni, abagijimi bayelulekwa ukuba banake ukuzivocavoca okunamandla, futhi kusihlwa, bafudumale kancane futhi bazelule ngejubane elijwayelekile.
Inkimbinkimbi elula nephumelelayo
Uma ucabanga ukuthi ngaphambi kokugijima kwanele ukufudumeza imilenze ngaphambi kokugijima, uphutha kakhulu, ngoba cishe wonke amaqembu emisipha abandakanyekile kulolu hlobo lomthwalo wezemidlalo. Sizokwethula isakhiwo esilula esizofanelana nabagijimi be-novice kanye nabasubathi abanolwazi. Chitha imizuzu eyi-10-15 kuso ngaphambi kokuqala futhi awukwazi ukukhathazeka ngempilo nekhwalithi yesifundo.
Ngakho-ke, sikhumbula izifundo zesikole zemfundo yokuzivocavoca umzimba futhi senze ngokuvumelana nohlelo olufanayo. Ukuzivocavoca kwenziwa kusuka phezulu kuye phansi, kusuka entanyeni kuya ezinyaweni, kanti ukuma kokuqala izinyawo zihlukaniswe ububanzi emahlombe, izingalo ezinhlangothini, nangemuva ziqonde. Qalisa:
- Ukunyakaza kwentamo eyindilinga nekhanda kutshekele ezinkomba ezi-4;
- Ukuzungezisa amahlombe kanye nezindololwane. Qala ngesandla emahlombe, bese uqondisa izitho zakho ezingaphezulu;
- Okulandelayo, uxove ongemuva ongezansi, isinqe, umzimba - ama-tilts, ukujikeleza okuyindilinga, ukujija nokunwebeka;
- Yehla ngezansi - ugijime endaweni, ugijime ngokugqagqana komlenze ongezansi emuva, wenze ukujikeleza okuyindilinga kwamalunga amaqakala, amadolo.
- Yenza ukuzivocavoca ngezinzwane, ama-squats, nokugxuma endaweni.
Uyacelwa ukuthi uqaphele ukuthi kulokhu okusetshenziswayo asinaki inqubo elungile yokwenza izivivinyo, ngakho-ke sincoma ukuthi ufunde izincwadi ezifanele noma ubuke ama-video tutorials wokufundisa.
Ukuzifudumeza ngaphambi kokugijima ukuze wehlise isisindo kufanele kwenziwe ngokuqinile nangezindlela ezimbili, ngenkathi okwesibili kunconywa ukuthi uthathe ama-dumbbells noma wandise inani lemijikelezo. Kufakazelwe ukuthi imizuzu yokuqala engama-40 yokuqeqeshwa, umzimba usebenzisa amandla avela ku-glycogen egcinwe esibindini, bese kuqala lapho ukuthola amandla emafutheni. Ngakho-ke, uma uchitha isikhathi eside ekuzifudumezeni, ngokushesha uzoletha inqubo yokushisa isisindo esiningi ngenkathi usebenza.
Amaphutha amakhulu
Yebo, sicabangele yonke imisindo ehambisana nokwenziwa okulungile kokuzifudumeza ngaphambi kokuqalisa. Ekugcineni, hlola uhlu lwezinto ongazenzi.
- Indawo eyinkimbinkimbi akufanele ibe yinde kakhulu, ikakhulukazi lapho ifudumala ngaphambi kokugijima ebusika. Usuvele unomsebenzi obalulekile wokuzivocavoca umzimba, akufanele ukhiphe umzimba ekuqaleni. Uphahla lwesikhashana olungaphezulu yimizuzu engama-20.
- Ungalokothi uqale ukufudumeza ngokwelula - kungcono kakhulu ukuphola phansi. Uma ungasiqondi isizathu, zama khona manje, ngaphandle kokuxova ngaphambi kwesikhathi, ukuhlala ku-twine. Kabuhlungu?
- Ukushintshwa kwemilenze, amaphaphu nokugingqika kusuka onyaweni kuye enyaweni kufanelekile ukufudumeza kusihlwa, kepha ekuseni zama ukungaluli ngokuzivocavoca okunzima ukulawula ukuqina. Khumbula, umzimba awukavuki, ngakho-ke usengozini enkulu.
Ake siqede. Khumbula, noma yikuphi ukugijima, ngisho okulula - ngisho nokuhamba njalo, kufanele kuqale ngokuzifudumeza. Ngisho nabadlali be-chess bayafudumala! Futhi, ungakhohlwa mayelana ne-hitch - qala futhi uqede amakilasi akho kahle!
