Qalisa ama-42 km 195 amamitha umsebenzi ongenakwenzeka kubantu abaningi. Kodwa-ke, abanye babo ngokushesha noma kamuva banquma ukwenza lokhu, bese beqala ukulungiselela umjaho wabo wokuqala empilweni yabo. Kepha ukuze usebenzise ibanga elide kakhulu le-Olimpiki, udinga ukulilungiselela kahle.
Zivocavoce
Ukuze ugijime, noma usebenzise umjaho webanga elide, udinga ukukhulisa amavolumu wesiphambano adingekayo. Okufanelekile, kumgijimi oqalayo, udinga ukugijima u-150-250 km ngenyanga, okungukuthi, lokhu kungama-40-60 km ngesonto. Ngakho-ke, nsuku zonke udinga ukugijima 10 km... Ngasikhathi sinye, kubalulekile ukwenza usuku olulodwa ungaphumeleli esiphambanweni. Leli nani kufanele liqhutshwe okungenani izinyanga ezi-2 ngaphambi kwemarathon. Kunconywa futhi ukuthi "ugoqe" izingxenye ezingama-800, 1000, 2000 amamitha ngokuphumula okuncane.
Ngasikhathi sinye, kunohlelo lwangempela lokuhlola isikhathi sokuthi ungagijimisa kangakanani imarathon yakho. Ukuze wenze lokhu, udinga ukugijima izikhathi eziyishumi amamitha ayi-800 ngejubane elifanayo. Phumula imizuzu engu-3-4 phakathi kwengxenye ngayinye. Ngakho-ke, uma isikhathi esimaphakathi ngasinye Amamitha ayi-800 kuzoba imizuzu emi-3 nemizuzwana engama-40, okusho ukuthi ungagijima umncintiswano emahoreni ama-3 imizuzu engama-40. Noma kunjalo, lolu hlelo alusebenzi kahle uma uqala ukuphuma kumizuzu engu-3 njalo ingxenye. Kulokhu, kukude neqiniso lokuthi ungagijima uphume umncintiswano wamahora amathathu.
Ngaphezu kokugijima, kuyadingeka ukwenza izivivinyo eziningi zomzimba ezijwayelekile, njengezikwele noma isibhamu, ukuqeqeshwa ngezinyawo, intambo egxumayo njll.
Ama-athikili asebenzayo angaba nentshisekelo kuwe:
1. Amaqhinga okugijima eMarathon
2. Ukugijima Ukuzivocavoca Umlenze
3. Inqubo yokugijima
4. Okufanele ukwenze uma i-periosteum igula (ithambo ngaphambili ngezansi kwedolo)
Emasontweni amathathu ngaphambi komncintiswano, kubalulekile ukuqhuba isiphambano esinobude obungamakhilomitha angama-30-35, ukuze umzimba ukwazi ukuqonda ukuthi ulindelwe hlobo luni lomthwalo. Ngaphezu kwalokho, isiphambano esingamakhilomitha angama-30 sizokunikeza ithuba lokuhlola amandla akho ngaphambi komncintiswano ozayo futhi uqonde ukuthi yini oyintula ukugijima ngokushesha.
Kuyadingeka ukunciphisa ivolumu yokuwela emasontweni ama-2 ngaphambi kwemarathon. Futhi kusele isonto ngaphambi kokuqala, qala ukugijima iziphambano ezincane zokukhanya, inhloso enkulu yayo hhayi ukuqeqesha, kepha ukufudumeza umzimba ukuze uhlale usesimweni esihle.
Ukudla
Lapho usebenzisa izwe eliwela izwe, udinga ukusebenzisa ama-carbohydrate amaningi ukuze ube namandla anele okugijima. Futhi ngesonto ngaphambi komncintiswano, udinga ukuqala ukugcina i-glycogen, ezoba wusizo kuwe emgwaqeni.
I-Glycogen igcinwa kahle ngokudla kwe-carbohydrate. Ukwenza lokhu, yidla i-pasta kabili ngosuku nsuku zonke ngesonto. Ngenxa yokuthi ngeke uchithe amandla amaningi, usebenzisa iziphambano ezilula kuphela, umzimba uzoqala ukuqoqa i-glycogen. Lapho uphatha ngokwengeziwe ukukuqongelela, amandla owengeziwe ozoba nawo ku-marathon.
Ukuze ukulungiselela kwakho ibanga elingama-42.2 km kube nokusebenza kahle, kuyadingeka ukuthi ubambe iqhaza ohlelweni lokuqeqeshwa olwenziwe kahle. Ukuhlonipha amaholide oNyaka Omusha esitolo sezinhlelo zokuqeqesha ama-40% ISIPHUMA, hamba uyothuthukisa imiphumela yakho: http://mg.scfoton.ru/
