Uma uphupha ukubamba iqhaza emjahweni webanga elide, kodwa ungabaza ukuthi ngolunye usuku ungaba yingqwele ekugijimeni, namhlanje sizokutshela ngezinyathelo ezilula zokunqoba nezesekeli ezizokwenza ukugijima kukhululeke kakhulu.
U-Elena Kalashnikova, ozobhekela umphathi wezemidlalo, wabelana ngolwazi lwakhe olusebenzayo nemarathon engaphezu kweyodwa.
- Igama lami ngingu-Lena Kalashnikova, ngineminyaka engama-31 ubudala. Ngaqala ukugijima eminyakeni emi-5 eyedlule, ngaphambi kwalokho ngangizibandakanya nokudansa. Ngaleso sikhathi, ukuqhuma kokugijima kwaqala eMoscow nami ngaqala ukugijima. Ngihlangane nabagijimi abehlukene, ngakho-ke babengekho abaningi abadumile. Omunye wabo kwakungu-blogger u-Alisher Yukupov, futhi wangitshela ngaleso sikhathi: "Asigijime imarathon."
Ngalungisa, ngagijima umncintiswano wokuqala e-Istanbul, kwathi ngemuva kwalokho ngaba umlutha ngokuphelele, ngazithola sengingumqeqeshi, ngaqala ukuziqeqesha futhi ngemuva konyaka ngaqedela i-CCM emjahweni. Manje inhloso yami ukuba ngumpetha wezemidlalo. Kwimpumelelo yami - ngithathe indawo yesithathu emjahweni wasebusuku waseMoscow kulo nyaka, owesine - eLuzhniki half marathon, obambe iqhaza emqhudelwaneni webhola laseRussia e-Kazan kulo nyaka, owine umklomelo wezinye izinhlanga zaseMoscow.
- Yini ekhuthaza abantu ukuthi baqale ukuqeqeshelwa ama-marfon?
- Othile uphefumulelwe yizindaba zabasubathi abavelele, omunye uthole umcabango wokugijima imarathon. Kepha ngaphezu kwakho konke, izindaba ziyakhuthaza lapho umuntu eguqula impilo yakhe isigubhukane, ngokwesibonelo, esikhundleni sokuya emaphathini, waqala ukudlala ezemidlalo ngobungcweti. Lezi zindaba, ngicabanga, ziyakhuthaza. Futhi-ke, izithombe zempilo yezemidlalo ezivela ku-Instagram nazo ziyakhuthaza.
- Sicela usitshele, ngokuya ngesipiliyoni sakho, imaphi amathuluzi namasu asizayo ekulungiseleleni imarathon?
- Ukulungiselela imarathon yibanga eliphelele lezinyathelo, okungukuthi, akukhona ukuqeqeshwa kuphela, kodwa futhi kuyalulama. Umqeqeshi udala uhlelo. Esikhathini esiyisisekelo, lokhu kungukuzivocavoca okunye, okuseduze nemarathon - okunye. Ngihlala ngihlikihla umzimba, okungenani kanye ngesonto, ngivakashela isikhungo sokubuyiselwa kwezemidlalo. Izinqubo engizithandayo i-cryopressotherapy, lawa amabhulukwe anamanzi abandayo, ama-degree angama-4 kuphela, ulala phansi kusofa, ugqoke la mabhulukwe futhi imizuzu engama-40 afutheka, acindezele futhi apholise imilenze yakho. Lokhu kusiza ukukhipha i-lactic acid futhi kunciphise ukuvuvukala.
Impilo iyithuluzi elibaluleke kakhulu kunoma yimuphi umgijimi, ngakho-ke impilo kufanele ibhekwe. Ngaphezu kwalokho, ukuze ululame, kubalulekile ukulala ngokwanele, udle kahle, futhi uthathe namavithamini. Isibonelo, kwikhabethe lami lemithi kukhona i-Riboxin, i-Panangin, i-vitamin C, ama-multivitamin. Kwesinye isikhathi ngithatha i-iron nge-hemoglobin.
Imishini emihle ibaluleke kakhulu futhi kufanele ishintshwe ngesikhathi. Amateku azohlala amakhilomitha awo angama-500 - futhi kufanele alahlwe kude, ungawashiyi nhlobo, ngoba imilenze yakho ibiza kakhulu. Kukhona amateki amaningi, ahlukile, impela, asiza enqubeni yokuqeqesha, njengeminye imishini, awukwazi ukwenza ngaphandle kwawo. Ngokuvamile, ngifuna ukusho ukuthi ungaziqeqesha, kungabonakala, kunoma yini, kepha empeleni, ukuqeqeshwa kwezobuchwepheshe kuqeda ukuphazamiseka okuningi.
Futhi-ke, umsizi opholile futhi obalulekile yiwashi lezemidlalo, ngoba awukwazi ukwenza ngaphandle kwalo. Yebo, ungavula ifoni yakho ugijime ama-30 km usebenzisa i-GPS tracker, kepha angicabangi ukuqeqeshwa ngaphandle kwewashi, ngoba konke kushaya kwenhliziyo nebanga, lokhu kuyimisebenzi eminingi eyengeziwe, lokhu kungukuphila konke, imininingwane eminingi engiyithumela kumqeqeshi ngakho-ke iwashi liyikho konke kimi.
- Iyiphi indima ebonakalayo amagajethi obuchwepheshe obuphezulu, njengamawashi ahlakaniphile, angadlala ekuqeqeshweni?
- Imisebenzi ebaluleke kakhulu nokho elula kunazo zonke ukulandelwa kwebanga nenhliziyo. Ngaphezu kwalokho - ikhono lokusika izingxenye enkundleni yezemidlalo. Ngiya enkundleni, ngizilolonge, ngidinga ukugijima amamitha ayizinkulungwane eziyishumi, ngemuva kokuphumula ngamamitha angama-400. Ngisike wonke amasegimenti, angikhumbula imininingwane, bese ngiyibheka kuhlelo lokusebenza, ngithula yonke imininingwane kusuka lapho bese ngiyithumela kumqeqeshi ukuze abuke ukuthi ngigijime kanjani, yiziphi izingxenye ezitholakele, nasengxenyeni ngayinye - imininingwane nge-pulse, imvamisa izinyathelo, kahle, lokhu sekuvele kumamodeli athuthuke kakhulu, njengami.
Kukhona futhi izinkomba zamandla wokusebenza, ezingasetshenziswa ukuthola iziphetho mayelana nenqubo yokugijima: akhombisa i-cadence, ukuphakama kokuma okuqonde mpo, lokhu futhi kuyinkomba yamasu, ukuthi umuntu ugxuma aphakame kangakanani lapho egijima: i-oscillation emi mpo, lapho esebenza kahle khona esebenzisa amandla, ngaphezulu iya phambili, kahle, nezinye izinkomba eziningi.
Izinhlobo zokubuka ezisezingeni eliphakeme ziyakwazi ukubala isikhathi sokuphumula esinconywayo: zilandelela ukuthi ifomu lomsubathi liguquka kanjani futhi, ngokuya ngokuqeqeshwa, linikeza ukuhlaziywa nokuhlolwa. Amarekhodi egajethi, ngokwesibonelo, ukuthi lokhu kuvivinya umzimba kuthinte ikhono lakho lokugcina ijubane isikhathi eside, kuthuthukise ukusetshenziswa kwakho okuphelele komoya-mpilo, amakhono akho we-anaerobic, nokunye ukuvivinya umzimba bekungasizi ngalutho futhi akukunikanga lutho. Ngokunjalo, iwashi lilandelela isimo sefomu lomsubathi - noma ngabe ifomu selithuthukile noma limbi kakhulu.
Isibonelo, ngagula ngoSepthemba, ngakho-ke angigijimanga isonto lonke, futhi lapho ngiqala futhi, iwashi langikhombisa ukuthi ngangisemgodini ngokuphelele futhi konke kwakukubi.
Lokhu yilokho iwashi elilusebenzisela inqubo yoqeqesho, okungukuthi, iba ithuluzi elisebenzayo lokuhlola ukuqeqeshwa nokuqina komsubathi.
Futhi, izimpawu ezibalulekile ezilandelwa yi-smartwatch nazo zingasetshenziselwa ukuthola kabusha, okungukuthi, ukulandelela ukuthi uyalulama ngesikhathi noma cha. Iwashi lingalandelela ukulala, futhi ukulala kubaluleke kakhulu. Uma umuntu elala amahora amahlanu ngosuku izinsuku eziningana zilandelana, luhlobo luni lokuqeqeshwa olungaba khona?
Iwashi liphinde lilandelele ukushaya kwenhliziyo okuphumulile, okuyinkomba enhle yesimo somsubathi. Uma ukushaya kwenhliziyo kuphakeme, ngokwesibonelo, ngokungazelelwe amabhithi akhuphuke kakhulu nge-10, kusho ukuthi umgijimi usebenza ngokweqile, udinga ukunikezwa ukuphumula, ukuthatha izinyathelo ezithile zokululama. Iwashi lingalandelela izinga lokucindezeleka, lokhu kungabhekwa futhi ngesikhathi sokuqeqeshwa.
- Imaphi amagajethi owasebenzisayo kwezemidlalo?
- Kwezemidlalo, ngineGarmin Forerunner 945, lena iwashi elisebenza kahle kakhulu, ngiyalisebenzisa. Banomdlali, banekhono lokukhokha ngekhadi, ngakho-ke ngiyaphuma ngiye kwabanye babo futhi angiyiphathi eyami ifoni. Ngaphambilini, bengidinga ifoni yokulalela umculo, manje iwashi lingakwazi ukuwenza, kepha noma kunjalo, isikhathi esiningi ngithatha ifoni yami ngihambe nayo, ikakhulukazi ukuze ngithathe uhlelo lwewashi oluhle kakhulu ngiluthumele ku-Instagram ekugcineni kokugijima.
Futhi-ke ngiphatha nje ifoni yami, umthwalo owengeziwe. Ngisebenzisa iwashi namahedifoni e-Bluetooth, ngigcina ngewashi futhi ngilalela umculo ngawo, kukhona ifoni ene-treadmill app, iGarmin Connect neTravel, futhi, ngokufanele, ilaptop engigcwalisa ngayo imibiko kudayari yami yezemidlalo bese ngiyithumela kumqeqeshi. Yebo, kanye nefoni ukuxhumana nomqeqeshi.
- Yimiphi imisebenzi ye-smartwatch oyithola ilusizo kakhulu ngombono osebenzayo ngokukhethekile wokusebenza?
- Kusobala ukuthi kukhona okudingekayo, lena yi-GPS kanye nomqaphi wokushaya kwenhliziyo, kodwa ngithanda kakhulu ukubheka izinkomba zokusebenzisa amandla, manje ngithanda inkomba yokuthi ngiphefumula kangaki. Ngithanda nje ukubheka izibalo ngokuhamba kwesikhathi, nginentshisekelo enkulu, futhi ngenxa yalokho, ngibheka ukuthi i-IPC ishintsha kanjani ngehora, uma i-IPC ikhula, khona-ke ngiyathuthuka. Ngithanda ukuhlaziywa kokuzivocavoca. Kwabanye abantu, ngayinye inesethi yayo yemisebenzi ebaluleke kakhulu, eminye engingahle ngazi ngisho nayo.
Iwashi lipholile, kepha angisebenzisi yonke into, futhi abanye abakwazi ukwenza ngaphandle kokusha. Lapho iwashi lami selingisizile ukuphuma, ngahamba ngaya eCologne ngebhizinisi, ngahamba ngayogijima. Ngigxile kakhulu endaweni, futhi ngasindiswa umsebenzi "wekhaya", owangiholela ehhotela lami, nokho, ngagijima futhi angizange ngikubone ekuqaleni, ngangicabanga ukuthi iwashi belihlanganise okuthile. Ngibaleke kancane, ngavula "ikhaya" futhi, babuye bangiletha lapho futhi ngokwesibili ngabona ukuthi yebo, leli yihhotela lami ngempela.
Lona ngumsebenzi. Kepha empilweni ejwayelekile eMoscow, angiyisebenzisi. Omunye akakwazi ukuhlala ngaphandle kwamamephu, ngivele ngigijime ngiye ezindaweni engazi kahle. Futhi umuntu ongenawo amakhadi, ngokwesibonelo, akakwazi. Konke kuncike kumuntu ukuthi yini ayidingayo. Manje, ngokwesibonelo, angikwazi ukuhlala ngaphandle komculo. Ngenkathi nginemodeli yangaphambilini futhi ngingenawo ama-headphone, ngangibaleka ngaphandle komculo.
- Kukuziphi izimo zezemidlalo lapho kunzima ukwenza ngaphandle kwewashi?
- Amawashi adingeka emabangeni amade, emijahweni yethu yemigwaqo, ikakhulukazi yabaqalayo. Ungabonisa idatha esikrinini evumelana nomuntu uqobo. Ngamunye unesethi yawo, njengoba kulula kubani. Isibonelo, ngibeka isitophuwashi ewashini lami bese ngiyibuka lapho ngidlula amamaki amakhilomitha. Othile uyakwazi ukwambula ngokushaywa ngamandla, ngokwesibonelo, umuntu uyagijima abheke ukushaya kwenhliziyo yakhe, okungukuthi, uyazi ukuthi angagijima kuliphi ibanga futhi aqonde ngqo. Uma ishayela lingaphandle kwemingcele, khona-ke umuntu uyehlisa ijubane.
- Sitshele ngenkinga yokululama nokusebenzisa ngokweqile, ingabe kulula ukuthi umsubathi aqonde uma sekuyisikhathi sokuma aye “eholidini”?
- Ngokuvamile, ukweqa ngokweqile kulapho umuntu eshibilika ukuze azizwe kabi, eyeka ukulala, inhliziyo yakhe ishaya ngamandla ngaso sonke isikhathi, lokhu kungazwakala ngokuzithoba zisuka nje. Imizwa, ukukhathala, uma ungeke ukwazi ukuqeqesha, awunamandla, konke lokhu kuyizimpawu zokucindezelwa ngokweqile. Imvamisa, ikakhulukazi abantu abahlangabezana nalokhu okokuqala, bakushaya indiva konke, abaqondi ukuthi kuyini nokuthi yini okufanele yehliswe ijubane.
Uma bengenaye umqeqeshi futhi engabatsheli ukuthi baphumule, bazoqhubeka nokuziqeqesha baze bagule noma kwenzeke okunye. Futhi ngewashi kulula kakhulu, bamane baqaphe ukushaya okuphumuzayo futhi ungabona ngokushesha: ubheka isicelo, ithi "ukuphumula kwenhliziyo nokuningi." Uma ngokungazelelwe wakhula ngamabhithi angu-15, khona-ke lokhu kuyisibonakaliso sokuqothulwa.
- Yini i-V02Max, ukuthi uyiqaphe kanjani, ingabe le nkomba ibalulekile kumgijimi futhi ngani?
- I-VO2Max isilinganiso sokusetshenziswa okuphelele komoya-mpilo. Kithina abagijimi, lokhu kubaluleke kakhulu ngoba kuya ngokuthi sigijima ngokushesha okungakanani. I-VO2Max ikhombisa izinga lomsubathi ewashini, ilibala ngokuya koqeqesho nemiboniso, uma ikhula, konke kuhamba kahle, umgijimi usesendleleni efanele, ifomu lakhe liya ngokuqina.
Futhi, ngokuya nge-VO2 max, iwashi lisengakwazi ukubikezela isikhathi emabangeni, ukuthi umuntu angaqedela malini ngemarathon efomini yamanje. Futhi, lokhu kwesinye isikhathi kuyakhuthaza. Uma iwashi likutshela ukuthi ungagijima umncintiswano wamathathu, mhlawumbe ungazama, ungasebenza. Leli iphuzu elibalulekile lezengqondo.
Kunezici eziningana ezithinta ukukhuthazela kokusebenza, lezi: ukuqhuba umnotho, umkhawulo we-anaerobic ne-VO2Max (noma i-VO2 max, uma ingeyaseRussia). Noma yikuphi kubo kungathonywa ukuqeqeshwa, kepha yi-VO2max okulula ukuyibala ngaphandle kokuya ekuhlolweni kwemitholampilo - kepha kusuka emiphumeleni yemincintiswano, isibonelo.
Ngibheka i-VO2Max njengenye yezimpawu zokuqina. Ukuphakama kwalesi sikhombisi, kungcono isimo somzimba somsubathi, agijime ngokushesha okukhulu. Futhi uma uhlelo lwakho lufanelwe kakhulu umncintiswano, uzowuqhuba kangcono nakakhulu.
Yini enhle kakhulu ngokubala i-VO2Max ngamahora? Okokuqala, ukuthi uhlala eqaphe le nkomba futhi eyihlaziya kabusha ngokususelwa ekuqeqeshweni. Akudingeki ulinde umjaho olandelayo ukuze uhlole ifomu lakho - nayi imininingwane emisha yokuzivocavoca okusha. Ngaphezu kwalokho, akwenzeki ngaso sonke isikhathi ukunikela ngakho konke okuhle emncintiswaneni, okusho ukuthi ukubalwa kwakho kungahle kungabi nenembile kakhulu.
Okwesibili, ngokususelwa kuVO2Max, uGarmin ngokushesha unikeza isibikezelo somphumela wamabanga abawathandayo abagijimi - 5, 10, 21 no-42 km. Lokhu kufakwa ebuchosheni, umuntu uqala ukuqonda ukuthi izinombolo ezazingatholakali ngaphambili manje sezisondele kakhulu.
Le nkomba kulula ukuyisebenzisa ukuhlola amandla. Lokho wukuthi, uma ikhuphuka kancane kancane isonto nesonto, inyanga nenyanga, ususendleleni efanele, ifomu lakho liyathuthuka. Kepha uma ilenga ngasikhathi sinye isikhathi eside noma, okubi nakakhulu, iqala ukuwa, kusho ukuthi kukhona okwenzayo okungalungile.
