Indlela yokuphila enempilo nokuvivinya umzimba njalo kuya ngokuya kuduma futhi kuyimfashini kulezi zinsuku. Kuhle ukuthi abantu baqale ukuqapha impilo yabo nokubukeka kwabo. Wonke umuntu ukhetha lokho akuthandayo kakhulu.
Lokhu kungaba ukuzivocavoca eklabhini yokuzivocavoca umzimba, ukudansa, noma ukugijima nje epaki. Kepha ukuze yonke imithwalo izuze kuphela, kuyadingeka ukuthi ubheke ngokucophelela isigqi senhliziyo ngesikhathi sokuzivocavoca.
Imisipha yenhliziyo iqala ukusebenza ngokuzikhandla ngesikhathi sokuzivocavoca, futhi kubalulekile ukuyigcina ingagugi ngaphambi kwesikhathi. Futhi uma uqapha kahle ukushaya kwenhliziyo yakho, inhliziyo yakho izosebenza njengewashi.
Yini umgijimi okufanele ayazi ngokuqeqeshwa kwenhliziyo
Abasubathi abagijimayo bayazi ukuthi ukuzilolonga kwabo kuhloswe hhayi kuphela emaqenjini amakhulu emisipha, kepha nasekuphambeni inhliziyo nasekusebenzeni ukuphefumula.
Isebenza kanjani inhliziyo ngenkathi isebenza?
Lapho umuntu egijima, uqala ukusebenzisa amandla amaningi. Ngalesi sikhathi, uqala ukuphefumula kaningi nokujula, njengoba umzimba udinga oksijini omningi nezakhamzimba. Igazi eligcwele umoya-mpilo kumele liwuthwale wonke umzimba ngokushesha okukhulu, okusho ukuthi inhliziyo iqala ukuyipompa futhi ishaye ngokushesha okukhulu.
Kunzima impela ukuba umsubathi osafufusa anqobe amabanga amade, ngoba isicubu senhliziyo cishe asikaze sisebenziswe empilweni yansuku zonke. Ukuhamba njalo nokuphakamisa izinsimbi ezincane akuphoqeleli ukuthi asebenze ngokuzikhandla ngendlela abengathanda ngayo.
Ngakolunye uhlangothi, abagijimi abanolwazi bayakwazi ukusebenzisa ama-marathoni amakhulu kalula, noma sebekhulile. Njengoba inhliziyo eqinile ikwazi ukukhipha imithamo emikhulu yegazi elinomoya-mpilo ngokushesha okukhulu.
Ukushaya kwenhliziyo nomthwalo kuhlobene kanjani?
Ngasikhathi sinye nomsebenzi owandisiwe wenhliziyo, umfutho wegazi uqala ukukhuphuka, njengoba igazi lihamba ngokushesha ezitsheni. Ngaphezu kwalokho, imisipha, ngenkathi isebenza, isebenza ngokushintshana, bese iba nenkontileka, bese iphumula bese ngaleyo ndlela isebenza njengenhliziyo yesibili yegazi, ithambisa inhliziyo yethu kancane.
Pulse ngenkathi isebenza
Uma ubala ukushaya kwenhliziyo yakho ngesikhathi sokuzivocavoca, ungabona ukuthi umthwalo weqiwe nini, nokuthi ungaqinisa nini ukuzivocavoca umzimba.
Izinga lokushaya kwenhliziyo lithinteka kakhulu yi:
- izinga lokuqina komzimba;
- isisindo somzimba. Lapho ubukhulu bukhulu, kuba nzima ukuthi imisipha yenhliziyo isebenze futhi ngaleyo ndlela i-pulse ikhuphuke ngokushesha ngisho nasemithwalweni emincane;
- ukubhema notshwala. Zithinta ngqo umsebenzi wemisipha futhi kuzoba nzima kakhulu ukuyiqhuba;
- imizwa engokomzwelo;
- izimo zezulu nokushisa komzimba. Uma kupholile ngaphandle, inhliziyo isebenza kancane. Futhi lapho nje izinga liphakama, khona-ke inhliziyo iqala ukusebenza ngokwengeziwe.
Ifomula yokubala
Kungakhathalekile ukuthi umthwalo uzoba mkhulu kangakanani, udinga ukubala isilinganiso sokushaya kwenhliziyo yakho.
Ukuze wenze lokhu, susa iminyaka yakho kusuka ku-220 - le fomula ilungele amadoda. Abesifazane badinga ukukhipha kusuka ku-226.
Uma iminyaka idlula iminyaka engama-30, kuzodingeka ususe kusuka ku-190 no-196, ngokulandelana.
Isilinganiso senhliziyo esifanele sokugijima okuvamile
Ukuze ukugijima okuvamile kuphephe, kuyadingeka ukuthi izinga lokushaya kwenhliziyo lingadluli kuma-60% wesilinganiso esingaba khona, esabalwa ngefomula.
Kepha ukuze uqeqesho lusebenze, izinga lokushaya kwenhliziyo akufanele lehle ngaphansi kwama-50% wesilinganiso. Umthetho ofanayo usebenza ekuzifudumeleni ngaphambi kokuqalisa.
Shayela ekusheshiseni
Ngesikhathi sokusheshisa, umkhawulo ophezulu wesilinganiso senhliziyo akufanele weqe ama-80% wesilinganiso. Futhi ungahambi ngaphansi kwama-70%.
Ukushaya ngamandla okusheshayo
Ayikho ngaphezu kuka-90% wesilinganiso esiphezulu futhi ayiweli ngaphansi kwama-80%. Ukuqeqeshwa okunjalo kuthuthukisa ngenkuthalo uhlelo lokuphefumula.
Shayela kubadlali abangaqeqeshiwe
Udinga ukuqala ngokugijima. Awudingi ukusebenzisa ngokushesha isikhathi sokuhamba noma ngokusheshisa, ngakho-ke uzophuma ngokushesha kakhulu futhi akunakwenzeka ukuthi ubuyele kulo mdlalo futhi kamuva.
Ekusebenzeni kokuqala, ingadlula kancane izinkomba esimweni esizolile. Isibonelo, emadodeni aneminyaka engama-30, ingashiya amabhithi angu-120 ngomzuzu.
Uma ukwazi ukugijima ngaleli jubane imizuzu engama-30, emva kwalokho ungasheshisa kancane.
I-Fat Burning Pulse
Ukuze amafutha amaningi aqale ukushisa ngesikhathi sokugijima, izinga lokushaya kwenhliziyo akufanele leqe ngama-70% futhi lehle ngaphezu kuka-60%.
Ukugijima ngesilinganiso senhliziyo ephansi
Noma ngabe ubusaya esikhungweni sokuzivocavoca isikhathi eside futhi ucabanga ukuthi imisipha yakho iqeqeshwe kahle ukugijima amabanga amade ngasikhathi sinye, akunakwenzeka ukuthi uzophumelela, ngoba isicubu esikhulu, inhliziyo, asilungiselelwe.
Inani le-pulse ephansi ye-120-130 beats ngomzuzu alizange likhethwe ngengozi. Kukule paramitha lapho inhliziyo ikwazi ukumelana nomthwalo futhi leli inani eliphezulu kakhulu cishe kunoma yimuphi umuntu, ikakhulukazi wabaqalayo.
Kungani kubalulekile?
Ukugijima ngesilinganiso senhliziyo esezingeni eliphansi kuqeqesha ngokuphelele imisipha yenhliziyo, kuyenze ikwazi ukubekezelela ukugijima okude. Uma uqala ukulungiselela umzimba wakho kahle, khona-ke kungekudala uzokwazi ukugijima amabanga amade ngaphandle kokuzwa ukuphefumula nobuhlungu enhliziyweni yakho.
Ngesikhathi sokuzivocavoca okwakhiwe kahle, izindonga zamakamelo enhliziyo ziyaqala ukwelula, okuvumela inhliziyo ukuthi idlule kuyo ngokwayo igazi eligcwele umoya-mpilo emiqulwini emikhulu. Ngenxa yalokhu, kungancishiswa imvamisa yokushaya ngomzuzu.
Ngakho-ke, kumgijimi onolwazi, esimweni esizolile, angafika kuma-beats angama-35 ngomzuzu, kanti kumuntu ojwayelekile lesi sibalo okungenani singama-60, futhi iningi lama-90.
Kepha uma isigqi siphezulu ngesikhathi sokugijima, mhlawumbe ingxenye yesisindo izosuka ngokushesha, kepha inhliziyo engakulungele izoguga kakhulu futhi ungakhohlwa ngokuqhubeka nokuqeqeshwa.
Futhi, ukugijima ngenhliziyo ephansi kuzoba uhlobo lokuvimbela i-myocardial hypertrophy. Uma uqala ukunqoba amabanga ngokusheshisa okukhulu, khona-ke inhliziyo izophoqeleka ukuthi ipompe inani elikhulu legazi ngokwayo futhi ngasikhathi sinye kaningi.
Izindonga ezingalashwa nezingenakwelulwa zingathola ama-microtraumas, okuthi ngokuhamba kwesikhathi, nakuba eqinisiwe, angabe esavumela inhliziyo ukuba ilule njengakuqala. Ngakho-ke, ukugijima ngesilinganiso senhliziyo esiphansi nakho kuyimpilo.
Ungakuqeqesha kanjani ukushaya kwenhliziyo yakho?
Ungakufunda kanjani ukugijima ngesilinganiso senhliziyo esiphansi?
Ukuze uqinise inhliziyo yakho ngokugijima, udinga ukuqala ngokuzivocavoca okungu-3-4 ngesonto okungadluli isigamu sehora. Kulokhu, izinga lokushaya kwenhliziyo kufanele libe yi-120-140 beats ngomzuzu, okungukuthi, inkomba ephansi. Uma ekugijimeni kokuqala kuba njalo, kuzodingeka ushintshele ekuhambeni.
Ekugijimeni kokuqala, kungakuhle ukuthi uthenge isibonisi sokushaya kwenhliziyo noma isongo lokuqina elizokhombisa isimo sokushaya kwenhliziyo.
Khulisa umfutho kuphela uma ungagcina izinga lokushaya kwenhliziyo yakho liphansi ngenkathi ugijima. Ngokwesilinganiso, ubude bama-run akho bungakhushulwa ngemizuzu emi-5 masonto onke uma wenza njalo.
Izigaba eziyinhloko zokuqeqeshwa
Ngaphambi kokuba uqale ukugijima, udinga ukwenza inkambiso encane yokwelula nokulungiselela imisipha. Ukuzifudumeza kufanele kuthathe okungenani imizuzu emi-5 ukufudumeza yonke imisipha, kuyenze ibe nokunwebeka ngokwengeziwe, futhi yakhe namalunga. Amajump, ama-squats, ama-bend - ngesikhathi sokubulawa kwawo, isigqi kufanele futhi sigcinwe ezingeni lokushaya okungu-120-130 ngomzuzu.
Ngokucabangela izimo zezulu, ungagcwalisa yonke inkimbinkimbi ekhaya bese uyagijima ngokushesha. Ngokuzivocavoca umzimba kokuqala, uzodinga qapha isilinganiso sokushaya kwenhliziyo. Mhlawumbe ijubane lizobonakala lihamba kancane futhi uzogijima ikhilomitha lokuqala emizuzwini engu-8.
Ukugijima kufanele kudlule okungenani imizuzu engama-30. Ngemuva kwalokho, uma izinga lokushaya kwenhliziyo lihlala lijwayelekile, ungalandisa eminye imizuzu eyi-10-20.
Ungaqalisa kulokhu isonto lokuqala. Kulokhu, inani lama-run akufanele libe ngaphansi kuka-3. Ngemuva kwesonto, engeza eminye imizuzu emi-5. Futhi engeza ngokuqhubekayo ngokulandelana okufanayo.
Kusetshenziswa umqaphi wokushaya kwenhliziyo
Noma ngubani angasebenzisa isilawuli sokushaya kwenhliziyo:
- ngentambo esifubeni;
- oxhumana naye;
- iso.
Akuvamile ngaso sonke isikhathi ukugqoka ngentambo esifubeni, futhi ngamafemu athile kuphela angasetshenziswa ukuze angandizi lapho egijima.
Ukuqapha kokushaya kwenhliziyo kungaba kumamodeli wefoni wanamuhla noma kuwashi elikhethekile le-smart. Le divayisi ephathekayo ifunda isigqi njalo ngemizuzwana emi-5. Uma uyilungiselela ekuqaleni, izokwazisa uma ngabe izinga elivumelekile lidluliwe.
Isiphetho
Ukugijima kokushaya kwenhliziyo kudlala indima ebalulekile. Uma wenza zonke izibalo kahle, khona-ke ukuqeqeshwa kungathuthukisa impilo futhi kushise amafutha. Futhi lokho okusungulwayo okuwusizo njengokuqapha izinga lokushaya kwenhliziyo kuzosiza ukuvikela inhliziyo yakho eminyakeni ezayo.
