Ukulayishwa kwe-Creatine kuwumkhuba wokudla okunempilo ohlanganisa ukuqeqeshwa nokwengezwa okwengeziwe. Lokhu kwenzelwa ukugcwalisa umzimba ngamakhemikhali adingekayo ukukhulisa isisindo somzimba nokwandisa ukukhuthazela. Njengoba i-creatine iqoqa, umthamo uyancipha kancane kancane.
Izinzuzo zokuthatha
I-Creatine iyi-nitrogen equkethe i-carboxylic acid enikela ekukhuleni kwemisipha. Ikhiqizwa esibindini, ezinso nakumanyikwe futhi itholakala ekudleni okuningi. Okuqukethwe kwayo kuphezulu kakhulu enyameni ebomvu.
Le nto itholakala njengesengezo sokudla. Kunconywa ukuthi uyithathe uma kwenzeka ukhathala okwandisiwe, lapho imisipha ingakwazi ukubhekana nomthwalo ngesikhathi sokuqeqeshwa futhi ikhathale ngokushesha.
Isengezo sithengiswa ngesimo samaphilisi, uketshezi, amaphilisi, njll. Izinhlobonhlobo ezithandwa kakhulu phakathi kwabasubathi yi-creatine monohydrate, igaywe ibe yimpuphu.
Ukuthatha i-creatine kusiza ukukhulisa isisindo somzimba esinciphile Iphephile empilweni futhi ayinakho ukuphikisana. Kodwa-ke, kufanele ubonane nodokotela wakho nomqeqeshi ngaphambi kokuthenga isengezo.
Umphumela ubonwa kuphela ngokusetshenziswa okuhlelekile, into leyo ihlangana kancane kancane kwezicubu zemisipha futhi isize ukuqeqeshwa, igcwalise umzimba ngamandla. Ukuqina kwamandla nokukhuthazela kuyezwakala, imisebenzi yezemidlalo iba yinde futhi iphumelele ngokwengeziwe. Imisipha isebenza isikhathi eside futhi ukukhathala kuncishiswe kakhulu. Ngaphezu kwalokho, zibukeka zinamandla amakhulu ngenxa yokuthi into egcina uketshezi ku-sarcoplasm. Ukwanda kwesisindo semisipha ngemuva kokuphothula izifundo kufinyelela ku-5 kg.
Kukholakala ukuthi ukusetshenziswa njalo kunomthelela ekukhuleni kwe-testosterone, okungathinta kabi impilo yabasubathi besifazane. Kodwa-ke, into leyo ayaziwa ngokusemthethweni njenge-steroid futhi ayihlukaniswa njenge-doping.
Ungayithatha kanjani i-creatine ngokulayisha
Ingqikithi yokulayisha ukunikeza umzimba ukunikezwa okuphezulu kwe-creatine ekukhuleni kwezicubu zemisipha nokunciphisa ukukhathala esigabeni sokuqala sokuqeqeshwa. Kamuva, umthamo uyancipha, futhi isengezo sisetshenziswa ngendlela ejwayelekile.
Imvamisa, abagijimi bathatha i-creatine kumthamo ophakeme kunalowo obonisiwe, njengoba kwesinye isikhathi ungagxili kahle. Kepha kunoma yikuphi, ngaphambi kokuthatha udinga ukuxhumana nodokotela wakho nomqeqeshi wakho.
Le nqubo ihlukaniswe izigaba ezimbili:
- Isigaba esiyinhloko. Ihlala izinsuku ezi-5 kuye kwezi-7. Ngalesi sikhathi sesikhathi, udinga ukuthatha ama-20 g (noma ngaphezulu) we-creatine ngosuku. Ngesikhathi esifushane, umzimba ugcwele i-asidi, egcina ithoni kukho konke ukuqeqeshwa okuqhubekayo. Enye indlela ngukunciphisa umthamo, unwebe isikhathi sokwamukelwa ezinsukwini eziyi-14.
- Isigaba sokusekela. Kuhlala kuze kube yinyanga. Ngalesi sikhathi, i-creatine idakiwe kumthamo ka-2-5 g ngosuku noma ngaphezulu. Isengezo sinqanyuliwe ngemuva kwezinsuku ezingama-30.
Abaqeqeshi bavame ukuncoma ukuthatha i-creatine ngemuva kokuqeqeshwa. Lokhu kukholakala ukuthi kusiza isengezo ukuthi simuncwe kangcono futhi sisebenze kangcono.
Ukuthatha ukudala ngaphandle kokulayisha
Kubasekeli bemibuso emnene yokuzivocavoca kanye neyabaqalayo, kungcono kakhulu ukuthatha into ngaphandle koshintsho oluzumayo. Le ndlela ifaka ukusetshenziswa kwe-creatine 5 g ngosuku ngemuva kokuzivocavoca noma ngesikhathi sokuphumula. Isengezo sigezwa ngamanzi noma ngejusi yezithelo. Inkambo kuleli cala ihlala cishe izinyanga ezimbili, ngemuva kwalokho umzimba kufanele unikezwe ikhefu uyeke ukusebenzisa isengezo.
Ukuhlanganiswa ne-gainer noma i-protein kuvunyelwe.
Ingabe ukulayisha i-creatine kuphephile?
Ucwaningo lwesayensi lukhombisile ukuthi ukulayisha kunomphumela wesikhashana ngesimo sokuqongelelwa kwezakhamzimba ngesikhathi sokuqala kokufaka isicelo. Kodwa-ke, ekupheleni kwenyanga, imiphumela yokusetshenziswa yayifana kokubili esimweni somthamo olinganiselayo nangokudla okunamandla ekuqaleni kwesifundo. Lokhu kunikeza isizathu sokugomela ukuthi womabili amafomu anelungelo lokuba khona.
Kukhona futhi umbono wokuthi izimbotshana zokunqwabelana kwe-asidi ezicutshini zemisipha zikhawulelwe ngevolumu, futhi lapho umthamo wanda, zizophuphuma ngokushesha. Umphumela walokhu kuzoba ukuqeda okweqile emzimbeni. Ngakho-ke, ungalahlekelwa ngaphezu kwengxenye yezinto eziwusizo futhi wehlise kakhulu ukusebenza kwezifundo.
Ilayisha i-creatine nomzimba wesifazane
Abaqeqeshi abaningi bathi ukwanda kokudla kwe-creatine kukhuthaza ukukhiqizwa kwe-testosterone, okungathinta kabi impilo yabesifazane. Kodwa-ke, ochwepheshe abaningi abavumelani nalokhu. Kukhona futhi nombono wokuthi ukuzuza ngokushesha okukhulu kwesisindo nokuqoqwa koketshezi kwezicubu zemisipha akulungele bonke abasubathi besifazane. Ngakho-ke, isinqumo sokwengeza kufanele senziwe ngokuya ngemigomo yokuqeqesha. Kungcono ukubonisana nomqeqeshi nodokotela ngaphambi kwalokhu.
Umphumela
I-Creatine ibalulekile kwezemidlalo. Ikhuthaza ukukhula kwezicubu kanye ne-tonicity. Ukudla njalo kuzokwenza ukuthi ukusebenza kwakho kube namandla kakhulu futhi kuphumelele, ikakhulukazi ngokuqeqeshwa kwamandla.
