I-torso bend ukuzivocavoca umzimba ngaphambi kokuvivinya amandla noma i-cardio futhi kwenziwa ukuqinisa izicubu zakho zesisu. Ukunyakaza kulula ukwenza futhi akudingi ukuqeqeshwa okukhethekile. Kungenziwa ekhaya njengengxenye yokuzivocavoca ekuseni nganoma yisiphi isikhathi.
Ukugoba eceleni
Lokhu kuvivinya umzimba kuthwala imisipha yesisu yangaphakathi etshekile. Ngesifundo esihle esinomthwalo owengeziwe, ziyabonakala, kepha kulokhu kuzodingeka uhambe ekudleni ukuze ususe ungqimba lwamafutha amaningi (uma akhona).
Ukunakwa! Ukugoba kukodwa akuwashisi amanoni ezinhlangothini. Ngaphandle kokudla, uzokhulisa ukhalo lwakho kuphela uma uncike kulo msebenzi, ngoba imisipha izokhula, futhi ubukhulu besendlalelo samafutha buzohlala bungashintshi.
Inqubo yokwenza:
- Imilenze ihlukaniswe ububanzi emahlombe, izandla zisebhande, noma enye isebhande, kanti eyesibili ibekwa ngemuva kwekhanda.
- Amahlombe aqondiswa, izinkalo zilungisiwe, iqolo elingezansi aligobi.
- Goba ngakwesokudla nge-10-15 reps. Ukuthambekela kwenziwa ngomshini oshubile.
- Yenza ama-10-15 reps ngakolunye uhlangothi.
Uma kunzima ukutsheka, ungakwenza ngemilenze egobile kancane.
Umjikelezo wokuzivocavoca uqala ngokuphindaphindwa okungu-10-15 kokuthambekela kwamaqoqo ama-3. Ngokuhamba kwesikhathi, inani labo lingakhuphuka kancane kancane. Uma kunesidingo sokwandisa umthwalo, ukugoba ohlangothini kwenziwa ngama-dumbbells esandleni.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Phambili ukugoba
Lapha, umthwalo ikakhulu usemisipheni yemisipha ye-rectus abdominis, kanye nasezinqeni nasemhlane ongezansi. Lokhu kuvivinya umzimba kuqinisa umgogodla futhi kusiza ukwelula.
Inqubo yokwenza:
- Izinyawo zihlukaniswe ububanzi behlombe, emuva emuva - ukuphambuka.
- Ncika phambili ngomshini oshubile, uzama ukugcina umqolo wakho uqonde ngangokunokwenzeka.
- Gcina iminwe yakho phansi. Uma lokhu kungenakwenzeka, lapho-ke awudingi ukubiyela emuva kakhulu. Kungcono ukugoba amadolo akho kancane bese welulela ezingeni eliphakeme kakhulu, usondela phansi ngosuku nosuku. Ukuzivumelanisa nezimo nokuzelula emhlane ongezansi kuzovela ngokuqeqeshwa okujwayelekile, ngokuhamba kwesikhathi kuzokwazi ukufinyelela phansi ngezandla ngaphandle kokugoba imilenze yakho.
- Umzimba kufanele ubuyiselwe endaweni yawo yasekuqaleni nemisipha yezinqa. Ukuze wenze lokhu, cindezela izithende zakho phansi. Imisipha yomhlane ongezansi kufanele ikhululeke.
© alfa27 - stock.adobe.com
