Isikweleti Somoya

Ukuzivocavoca kwe-Crossfit

I-9K 0 16.12.2016 (igcine ukubuyekezwa: 17.04.2019)

I-Air Squat ingesinye sezivivinyo ezithandwa kakhulu ze-crossfit bodyweight ngaphandle kwezisindo. Cishe akukho ukufudumala ngaphambi kokuzivocavoca kuqediwe ngaphandle kwabo. Kungani? Ngoba ziwusizo futhi ziyahlukahluka. Sizokhuluma ngalokhu nangendlela efanele yokwenza ama-air squats namuhla.

Izinzuzo nezinzuzo zezikwele zomoya

Izikwele zomoya ziyindlela yokuqina komzimba ngaphandle kwezisindo. Ukuzivocavoca umzimba kusho ukusebenza nomzimba wakho kuphela futhi kungenziwa noma yikuphi - kokubili ekusebenzeni kwasekhaya nasejimini. Okungenani emsebenzini

Ama-air squats awusizo ekusizeni umsubathi athuthukise ukukhuthazela, abe nomphumela ovuthayo wamafutha futhi aqinise imisipha yamathanga, izinqe kanye nengezansi. Ngaphezu kwalokho, zibaluleke kakhulu njengezinto zokuzifudumeza ngaphambi kokuqeqeshwa, njengoba zikhulisa kahle amalunga nemisipha. Ukufaka lo msebenzi ekusebenzeni kwakho okuvamile kuzoba nemiphumela emihle elandelayo:

1. Ukucindezeleka kwenhliziyo. Ama-squats anconyelwa ukuthi enziwe ngejubane elilinganisiwe noma ngaphezulu. Kuyasiza ukuthuthukisa ukukhuthazela komsubathi.
2. Ukuthuthukiswa kokuxhumanisa ukunyakaza kanye nokulinganisela. Ekuqaleni, izingalo zisetshenziselwa ibhalansi, zolulwe ziqonde phambi kwakho. Njengoba uyazi kahle le ndlela, kancane kancane ungaluyeka lolu "sizo".
3. Ukuzijwayeza okuphephile kwendlela efanele yokuqhekeza. Usebenzisa ama-squats ngaphandle kwezisindo, ungathola inqubo eyisisekelo yokuzivocavoca - isikhundla sangemuva esingezansi namadolo ngaphandle kokubeka impilo engcupheni, bese uqhubekela kuma-squats anama-dumbbells noma i-barbell.
4. Ukutholwa kokungalingani kwesokudla nakwesobunxele kwecala. Le nkinga imvamisa itholakala emahlombe noma emalungeni esinqe, kanye nasemzimbeni wonke. Ungaqaphela ukubusa komlenze wangakwesokudla noma kwesobunxele. Uma okunye kwalokhu kuphambuka kukhona, umgijimi uzozwa ukuthi umthwalo ushintshela kolunye uhlangothi noma omunye wemilenze uzokhathala ngokushesha.

Ukuqeqeshwa kwemisipha, amalunga nemisipha

Lapho uqeqesha ama-air squats, imisipha yawo wonke umzimba ophansi ifakiwe emsebenzini. Umthwalo omkhulu usemisipheni elandelayo yemilenze nezinqe:

• imisipha ye-gluteus maximus;
• imisipha;
• ama-quadriceps.

Lokhu kuvivinya umzimba kusiza ukuqinisa amathuluzi, imisipha kanye nemisipha yomsubathi. Umsebenzi ufaka phakathi amalunga enqanawe, amadolo namaqakala.

Ukwenza ngcono ukwelulwa kwemisipha nokuqinisa imisipha ukuvimbela ukulimala okungenzeka lapho wenza izigaxa ezinesisindo.

Inqubo yokwenza

Ama-squats awanconywa ngaphandle kokuqala ukufudumala. Qiniseka ukuthi welula imisipha yemilenze, inyonga namadolo. Futhi, ama-squats avame ukuqhutshwa ngemuva kwe-cardio, lapho imisipha isivele ifudumele kahle.

Cabanga ngamaphuzu abalulekile wenqubo engenamaphutha yokwenza izikwele zomoya:

1. Sithatha indawo yokuqala. Izinyawo zihlukaniswe ububanzi behlombe noma zibanzi kancane. Izinzwane namadolo akulayini ofanayo oqondile. Isinqe sigoqiwe kancane. Ungazelula izingalo zakho ziqonde phambili noma uzisakaze ezinhlangothini ukudala ibhalansi.
2. Ngesikhathi sokuphefumula, izinkalo zehla ziye endaweni ehambelana phansi. Ngokuguquguquka okuhle komzimba, ungaya phansi futhi wehle, ngenkathi kubalulekile ukugcina umqolo wakho uqondile.
3. Sizilungisa endaweni ephansi kakhulu futhi sikhuphukele endaweni yokuqala.

Ekuboneni kokuqala, inqubo yokwenza ama-air squats ibukeka ilula. Kepha kuma-squats ekhwalithi ngesikhathi sokuqeqeshwa, udinga ukunaka ama-nuances abalulekile alandelayo:

1. Izinyawo zicindezelwe phansi. Ungami ezinzwaneni zakho noma uphakamise izithende zakho phansi. Lesi sikhundla sikuvumela ukuthi usabalalise ngokulingana isisindo somzimba wonke futhi sithuthukise ibhalansi.
2. Amadolo ahamba ngokunembile endizeni yezinyawo. Azikwazi ukudlula umugqa wezinzwani. Uma izinyawo zifana komunye nomunye, khona-ke amadolo "azobukeka" phambili kuphela. Lapho usabalalisa amasokisi, amadolo nawo asakazeka ahlukane.
3. Umhlane uqondile kulo lonke ukuvivinya umzimba. Kukhona ukuphambuka okuncane emhlane ongezansi. Ukuzungeza emuva noma emuva emuva akwamukelekile. Kubalulekile ukuletha lo mzuzu ekupheleleni ukuze ungalimali ekuzivocavoca nge-barbell.
4. Ikhanda liqonde ngqo. Ukubuka kuqondile futhi kuqondiswe ngqo phambi kwakho.
5. Ukuma kwezingalo kudala ibhalansi emzimbeni futhi akuvumeli ukuwa. Izandla zingagcinwa zeluliwe phambi kwakho noma zisakazeke ngaphandle.
6. Kufanele uzame ukusabalalisa isisindo ngokulinganayo phakathi kwemilenze yomibili. Okwamanje ukwehla, iphuzu lokulinganisa lisezinyaweni phakathi kwezithende nezinzwane.

Amaphutha ajwayelekile

Ama-squats omoya angukuzivocavoca okuyisisekelo okulula, kepha ngisho nawo, abasubathi abaqalayo banamaphutha. Ake sijwayelane nabo ngokuningiliziwe:

Ividiyo enhle kakhulu enokuhlaziywa okuningiliziwe kwenqubo ye-air squat namaphutha ajwayelekile okuqala:

Bukela ividiyo: Mas Musiq - Zaka Official Video ft. Aymos, DJ Maphorisa u0026 Kabza De Small (May 2025).